வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆரோக்கியமான உணவு வழிகாட்டி

வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆரோக்கியமான உணவு வழிகாட்டி

வகை 2 நீரிழிவு என்பது, உடலில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது போதுமான இன்சுலின் உற்பத்தி இல்லாத ஒரு நிலையாகும். இதன் விளைவாக, இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கிறது. மருந்துகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுடன், இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும், மேலும் இதய நோய், சிறுநீரக நோய் மற்றும் நரம்புப் பிரச்சனைகள் போன்ற சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உணவுமுறை ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான 'ஆரோக்கியமான' உணவு என்பது சுவையற்றதாகவோ அல்லது விலை உயர்ந்ததாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள், உணவு அளவுகள் ஆகியவற்றை அறிந்துகொள்வதும், இரத்தச் சர்க்கரையை நிலைப்படுத்த உதவும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதுமே இதன் முக்கிய அம்சமாகும்.

1. வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உணவுமுறையின் அடிப்படைக் கோட்பாடுகள்

வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உணவுமுறை மூன்று விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது: மாவுச்சத்து உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துதல், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவு மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுத்தல், மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை (புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) சமநிலைப்படுத்துதல்.

எளிதில் செயல்படுத்தக்கூடிய சில நடைமுறைக் கொள்கைகள்:

– உங்கள் உணவு அட்டவணையைத் தவறாமல் கடைப்பிடியுங்கள்: அடிக்கடி உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள், ஏனெனில் இது திடீரெனப் பசியைத் தூண்டி, அடுத்த வேளை உணவில் உங்களை அதிகமாகச் சாப்பிட வைத்துவிடும்.
– கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளே மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இதன் பொருள் நீங்கள் அவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதல்ல, மாறாக சரியான வகைகளையும் அளவுகளையும் தேர்ந்தெடுப்பதே ஆகும்.
– நார்ச்சத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: நார்ச்சத்து சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை தாமதப்படுத்துகிறது, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகிறது, மேலும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.
– சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் அதிதீவிரமாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: இனிப்பான பானங்கள், கேக்குகள், பிஸ்கட்டுகள் மற்றும் பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்தும் தன்மை கொண்டவை.
– ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: மீண்டும் மீண்டும் பொரிப்பதற்குப் பதிலாக, வேகவைத்தல், ஆவியில் வேகவைத்தல், சிறிதளவு எண்ணெயுடன் வதக்குதல், பேக்கிங் அல்லது ஏர் ஃப்ரையிங் போன்ற முறைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

2. கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: எதிரியா அல்லது நண்பனா?

நீரிழிவு நோயாளிகளின் 'எதிரி'யாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் கருதப்படுகின்றன. உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளே உடலின் முதன்மை ஆற்றல் மூலமாகும். அவற்றின் வகையையும் அளவையும்தான் ஒழுங்குபடுத்த வேண்டும்.

மேலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
– சிக்கலான மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த மாவுச்சத்து உணவுகள்: சிவப்பு அரிசி, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், குயினோவா, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, சோளம், முழு கோதுமை ரொட்டி.
– மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, கீரை, பச்சை அவரை, முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, கத்திரிக்காய். இவற்றில் மாவுச்சத்து குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது.
– முழுப் பழங்கள் (சாறு அல்ல): ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய்கள், ஆரஞ்சு, பெர்ரி வகைகள், கொய்யா. பழங்களிலும் இயற்கையான சர்க்கரை இருப்பதால், அளவோடு உட்கொள்வது முக்கியம்.

கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
– அதிகப்படியான வெள்ளை அரிசி, உடனடி நூடுல்ஸ், வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்பு கேக்குகள், டோனட்ஸ், போபா பானங்கள், இனிப்பு தேநீர், சோடா, சிரப் மற்றும் பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட பழச்சாறு.
– இனிப்பு சிப்ஸ், வேஃபர்கள், சர்க்கரை சேர்த்த பிஸ்கட்கள் போன்ற, மாவு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்கள்.

முக்கிய குறிப்பு: பழச்சாறாக அருந்துவதை விட முழுப் பழத்தையே சாப்பிடுவது நல்லது. பழச்சாறாகப் பிழியும்போது, ​​நார்ச்சத்தின் ஒரு பகுதி நீக்கப்பட்டு, சர்க்கரை விரைவாக உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது.

3. அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான “ஆரோக்கியமான தட்டு” முறை

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை ஒழுங்கமைப்பதற்கான மிகவும் நடைமுறைக்கு ஏற்ற வழி, ஆரோக்கியமான தட்டு முறையாகும்:

– ½ தட்டு: மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் (கீரை, லெட்டூஸ், ப்ரோக்கோலி, அதிக மாவுச்சத்து இல்லாத குடைமிளகாய்).
– ¼ தட்டு: புரதம் (மீன், தோல் நீக்கிய கோழி, முட்டை, டோஃபு, டெம்பே, கொழுப்பற்ற இறைச்சி).
– ¼ தட்டு: சிக்கலான மாவுச்சத்து உணவுகள் (பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, சுவைக்கு ஏற்ப வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு).
– ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சிறிதளவு சேர்க்கவும்: அவகேடோ, கொட்டைகள், சியா விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய்ப் பால் போன்றவற்றைச் சுவைக்கு ஏற்ப சேர்க்கவும்.

இந்த உணவு முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் கலோரிகளைச் சிக்கலான முறையில் கணக்கிடத் தேவையில்லை, ஆனாலும் இது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும் நார்ச்சத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

4. புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சீராக்க உதவுகிறது.

புரதம், குறிப்பாக நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியில் இருக்கும்போது, ​​நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதோடு, தசை வளர்ச்சியையும் பராமரிக்க உதவுகிறது. சிறந்த புரதத் தேர்வுகளில் சில:
– மீன் (சால்மன், மத்தி, சூரை, கானாங்கெளுத்தி), இதய ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான ஒமேகா-3 சத்து நிறைந்தது.
– தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி, முட்டைகள், கொழுப்பற்ற இறைச்சி.
– டோஃபு, டெம்பே, எடமாமே, கொட்டைகள்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் முக்கியமானவைதான், ஆனால் அவற்றில் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால், அவற்றின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
– சர்க்கரை சேர்க்காத பாதாம், வால்நட், வறுத்த வேர்க்கடலை.
– அவகேடோ, ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளி விதைகள்/சியா விதைகள்.
– இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் பொரித்த உணவுகளைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

5. காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து: இரத்த சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டிற்கான பிரதான “ஆயுதங்கள்”

நார்ச்சத்து, சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்கவும் குடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணவும் உதவுகிறது. பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25–30 கிராம் நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உடல் தாங்கும் திறன் மற்றும் உடல்நிலையைப் பொறுத்து இதை சரிசெய்துகொள்ளலாம்.

நார்ச்சத்தின் நல்ல மூலங்கள்:
– பச்சை காய்கறிகள்: பசலைக்கீரை, கேல், கடுகு கீரை.
– பயறு வகைகள்: சிவப்பு அவரை, பச்சை அவரை, மசூர் பருப்பு.
– நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள்: கொய்யா, பப்பாளி (அளவோடு), தோலுடன் கூடிய ஆப்பிள்கள்.
– விதைகள்: ஓட்ஸ், சியா, ஆளிவிதை.

உங்களுக்குப் பழக்கம் இல்லையென்றால், உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரித்து, செரிமானம் சீராக நடைபெறத் தேவையான அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள்.

6. வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான தினசரி உணவுப் பட்டியலின் எடுத்துக்காட்டு

இதோ ஒரு எளிய உதாரணம் (தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப அளவுகளை சரிசெய்துகொள்ளவும்):

காலை உணவு
– சர்க்கரை சேர்க்காமல், கொழுப்பு குறைந்த பாலில் சமைத்த ஓட்ஸ் கஞ்சி + மேலே சியா விதைகள் மற்றும் ஆப்பிள் துண்டுகள்
– 1 வேகவைத்த முட்டை

சிற்றுண்டி
– ஒரு கைப்பிடி அளவு உப்பு சேர்க்காத பாதாம்/வால்நட், அல்லது ஒரு நடுத்தர அளவு கொய்யா

மதிய உணவு சாப்பிடுங்கள்
– பழுப்பு அரிசி ½–1 பங்கு (தேவைக்கேற்ப)
– வறுக்கப்பட்ட அல்லது நீராவியில் வேகவைக்கப்பட்ட மீன்
– பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் கேரட்டை (சிறிதளவு எண்ணெய் சேர்த்து) வதக்கவும்.
– வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட்

மதிய சிற்றுண்டி
– சர்க்கரை சேர்க்காத சாதாரண தயிர் + பெர்ரி துண்டுகள் (அல்லது சுவைக்கேற்ப உள்ளூர் பழம்)

இரவு உணவு
– டோஃபு/டெம்பே சேர்த்த காய்கறி சூப்
– சிறிய வேகவைத்த சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்குகள் அல்லது தேவைக்கேற்ப வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குகள்
– கூடுதல் காய்கறிகள் (எளிய சாலட்)

மேற்கண்ட உணவுப் பட்டியலின் முக்கிய அம்சங்கள்: நிறைய காய்கறிகள், போதுமான புரதம், அளவான மாவுச்சத்து மற்றும் மிகக் குறைந்த அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை.

7. பானங்கள்: “திரவ கலோரிகளை” புறக்கணிக்காதீர்கள்.

சர்க்கரை பானங்கள், கவனிக்கப்படாத இரத்தச் சர்க்கரை உயர்வுக்கு ஒரு பொதுவான காரணமாகும். சிறந்த தேர்வுகள்:
- நீர்
– சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர்/காபி (உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால் குறைந்த கலோரி இனிப்பூட்டியைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனாலும் அதன் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்)
– சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத சுவையூட்டப்பட்ட நீர்

வழக்கமாக இனிப்புத் தேநீர், பனை சர்க்கரை காபி, பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட பானங்கள் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட சுருக்கப்பட்ட பால் ஆகியவற்றைக் குடிக்கும் பழக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்.

8. ஷாப்பிங் குறிப்புகள் மற்றும் லேபிள்களைப் படித்தல்

மளிகைப் பொருட்கள் வாங்கும்போது:
– புதிய பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: காய்கறிகள், கொழுப்பற்ற புரதம், முழு தானியங்கள்.
சர்க்கரை/உப்பு அதிகம் உள்ள பொட்டல உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
– லேபிள்களைப் படியுங்கள்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். “ஆரோக்கியமானவை” என்று தோன்றும் பொருட்களில் உண்மையில் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கலாம்.

ரொட்டி அல்லது தானிய உணவு வாங்கும்போது, ​​முழு கோதுமையை முக்கிய மூலப்பொருளாகக் கொண்ட மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

9. தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

சில பொதுவான தவறுகள்:
மாவுச்சத்து உணவுகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்துவிட்டு, பின்னர் அதற்குப் பழிவாங்கும் விதமாக அதிகமாகச் சாப்பிடுவது.
சர்க்கரை இல்லாத உணவுகள் அனைத்தும் பாதுகாப்பானவை என்று வைத்துக்கொண்டாலும், சில உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்பு அதிகமாகவே உள்ளன.
பழங்கள் ஆரோக்கியமானவை எனக் கருதப்படுவதால், அவற்றை அதிக அளவில் உட்கொள்வது.
– பொரித்த உணவுகளை, குறிப்பாக மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை, அடிக்கடி உட்கொள்வது.

சில நாட்கள் தீவிரமாக உணவுக்கட்டுப்பாட்டைக் கடைப்பிடிப்பதை விட, நீண்டகால நிலைத்தன்மை மிகவும் முக்கியமானது.

10. முடிவுரை

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தின் மூலம் வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பது என்பது கடுமையான கட்டுப்பாடுகளைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக, உங்களின் திட்டமிட்ட உணவுத் தேர்வுகள், அளவான உணவு மற்றும் பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவதைப் பற்றியது. சிக்கலான மாவுச்சத்து, அதிக நார்ச்சத்து, தரமான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்; மேலும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். சரியான உணவுமுறையின் மூலம், நீங்கள் நிலையான இரத்தச் சர்க்கரை அளவு, சிறந்த ஆற்றல் மற்றும் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றை அடையலாம்.

முடிந்தால், உங்கள் உணவுத் திட்டம் குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்; குறிப்பாக நீங்கள் நீரிழிவு நோய்க்கான மருந்துகள் அல்லது இன்சுலின் எடுத்துக்கொண்டால் இது அவசியம். ஏனெனில், உங்கள் உணவுத் திட்டம், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மருந்துகளின் அளவைப் பாதிக்கக்கூடும். சரியான மற்றும் தொடர்ச்சியான நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பேணிக்கொண்டே சுவையான உணவையும் நீங்கள் தொடர்ந்து உண்டு மகிழலாம்.