Mokhoa oa ho Fokotsa Maemo a K'holeseterole e Phahameng ka Tlhaho
K'holeseterole ke ntho e mafura e fumanoang maling 'me e bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea' mele. Leha ho le joalo, maemo a holimo haholo a k'holeseterole a ka baka mathata a fapaneng a bophelo bo botle, haholo-holo lefu la pelo le methapo ea mali. Ho theola maemo a holimo a k'holeseterole ho bohlokoa ho thibela kotsi ea tlhaselo ea pelo le stroke. Mona ke litsela tse ling tsa tlhaho tsa ho u thusa ho fokotsa k'holeseterole e phahameng ntle le ho itšetleha ka meriana.
1. Ja Lijo tse Phetseng Hantle
a. Faeba e Qhibilihang
Faeba e qhibilihang, joalo ka e fumanoang ka har'a oatmeal, liapole, lipere, linaoa le litholoana le meroho e fapaneng, e ka thusa ho theola maemo a cholesterol ea LDL (e mpe) maling. Faeba e qhibilihang e sebetsa ka ho tlama k'holeseterole tsamaisong ea tšilo ea lijo le ho e tlosa 'meleng pele e ka kena maling.
b. Mafura a Phetseng Hantle
Ho nkela mafura a saturated le a trans sebaka ka mafura a saturated ho ka thusa ho fokotsa maemo a cholesterol ea LDL. Mafura a saturated a ka fumanoa ho li-avocado, oli ea mohloaare, linate le litlhapi tse nang le omega-3 tse ngata joalo ka salmon, mackerel le sardine.
c. Li-Sterol tsa Semela le Li-Stanol
Li-sterol tsa limela le li-stanol, tse fumanoang lijong tse kang margarine, lero la lamunu le yogurt, li ka thusa ho fokotsa k'holeseterole ea LDL ka ho thibela ho monngoa ha k'holeseterole ka maleng.
2. Mosebetsi oa 'Mele oa Kamehla
Boikoetliso ba kamehla ha bo thuse feela ho theola k'holeseterole ea LDL le ho phahamisa maemo a k'holeseterole ea HDL (e ntle), empa hape bo thusa ho theola boima ba 'mele, e leng se ka thusang ho fokotsa maemo a k'holeseterole. Mesebetsi e kang ho tsamaea, ho matha, ho sesa, kapa ho palama baesekele bonyane metsotso e 30 ka letsatsi, makhetlo a mahlano ka beke, e khothaletsoa bakeng sa ho boloka bophelo bo botle ba pelo le ho laola k'holeseterole.
3. Theola Boima
Ho nona haholo ho ka tlatsetsa maemong a phahameng a k'holeseterole. Ho theola feela 5-10% ea boima ba 'mele oa hau ho ka ba le tšusumetso e kholo maemong a k'holeseterole. Ho kopanya lijo tse phetseng hantle le boikoetliso ba kamehla ke tsela e sebetsang ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele le ho boloka maemo a phetseng hantle a k'holeseterole.
4. Tlohela ho Tsuba
Ho tsuba ho ka senya mabota a methapo ea mali, ha etsa hore e be kotsing ea ho ba le mafura a mangata. Ho tlohela ho tsuba ho ka ntlafatsa maemo a k'holeseterole ea HDL, ha fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo, 'me ha fana ka melemo e meng ea bophelo bo botle.
5. Fokotsa Tšebeliso ea Joala
Ho nwa jwala bo bongata ho ka eketsa maemo a k'holeseterole le kgatello ya madi. Fokotsa tshebediso ya jwala ho seno se le seng ka letsatsi bakeng sa basadi le dino tse pedi ka letsatsi bakeng sa banna ho boloka maemo a k'holeseterole a le tlasa taolo.
6. Ja Litlatsetso tsa Tlhaho
Litlatsetso tse fapaneng tsa litlama le tsa tlhaho li ka thusa ho theola k'holeseterole, ho kenyeletsoa:
a. Setlolo sa konofolo
Konofolo e se e ntse e sebelisoa meriana ea setso nako e telele 'me ho bontšitsoe hore e na le thepa ea ho theola maemo a cholesterol ea LDL.
b. Lisebelisoa tsa Oli ea Tlhapi
Oli ea tlhapi e na le mafura a mangata a omega-3 a tsejoang ka ho fokotsa maemo a k'holeseterole le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
c. Asene ea apole ea cider
Lithuto tse 'maloa li bontšitse hore asene ea apole e ka thusa ho theola maemo a cholesterol ea LDL le ho eketsa maemo a cholesterol ea HDL.
7. Ho Thuisa le ho Laola Khatello ea Kelello
Khatello ea maikutlo e sa feleng e ka ama maemo a k'holeseterole le bophelo bo botle ba pelo ka kakaretso. Ho laola khatello ea maikutlo ka mekhoa ea ho phomola joalo ka yoga, ho thuisa le boikoetliso ba ho hema ho ka fokotsa maemo a k'holeseterole ka tlhaho.
8. Robala ka ho Lekaneng
Ho hloka boroko ho ka eketsa kotsi ea maemo a fapaneng a bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le k'holeseterole e phahameng. Ho robala ka ho lekaneng bosiu bo bong le bo bong ho ka thusa ho boloka maemo a tloaelehileng a k'holeseterole le ho tšehetsa bophelo bo botle ba pelo ka kakaretso.
9. Qoba Lijo tse Sebelisitsoeng le tse Halikiloeng
Lijo tse sebetsitsoeng le tse halikiloeng li atisa ho ba le mafura a trans a mangata le mafura a khotše, e leng se ka eketsang maemo a cholesterol ea LDL. Ho qoba kapa ho fokotsa ho ja lijo tsena ho ka thusa ho fokotsa cholesterol.
10. Noa Tee e Tala
Tee e tala e na le li-antioxidants tse ngata tse ka thusang ho theola k'holeseterole ea LDL le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo. Ho noa kopi e le 'ngoe ho isa ho tse peli tsa tee e tala letsatsi le letsatsi ho ka fana ka melemo e meholo ea bophelo bo botle.
Thuto ea Nyeoe: Liphetoho tsa Mokhoa oa Bophelo le ho Fokotsa K'holeseterole
A re shebeng phuputso ea nyeoe ho utloisisa hore na mokhoa o phetseng hantle oa bophelo o ka fokotsa maemo a cholesterol joang. John, monna ea lilemo li 45 ea nang le nalane ea lelapa ea lefu la pelo, o ne a e-na le cholesterol eohle ea 240 mg/dL le cholesterol ea LDL ea 160 mg/dL ha a ne a hlahlojoa ka lekhetlo la pele. Ngaka ea hae e ile ea mo khothalletsa hore a etse liphetoho tsa mokhoa oa bophelo pele a leka meriana.
John o qalile ka ho fetola lijo tsa hae. O ile a nkela lijo tsa hae tsa hoseng tse sebetsitsoeng sebaka ka oatmeal, e nang le faeba e qhibilihang. O ile a eketsa litholoana le meroho e mengata lijong tsa hae 'me a nkela lijo tse bobebe tse se nang phepo sebaka ka linate le peo. O ile a boela a qala ho ikoetlisa ka ho tsamaea metsotso e 30 ka potlako letsatsi le leng le le leng.
John o ile a boela a tlohela ho tsuba mme a fokotsa ho noa joala. O ile a leka mekhoa ea ho phomola joalo ka yoga le ho thuisa ho laola khatello ea maikutlo. Kamora likhoeli tse tšeletseng tsa mokhoa ona o mocha oa bophelo, boemo ba cholesterol ea LDL ba John bo ile ba theohela ho 120 mg/dL mme boemo ba cholesterol ea hae kaofela bo ile ba theohela ho 200 mg/dL. Liphetho tsena li bontša hore liphetoho tsa mokhoa oa bophelo li ka ba le phello e kholo maemong a cholesterol.
Qetello
Ho theola k'holeseterole e phahameng ka tlhaho ho kenyelletsa motsoako oa liphetoho lijong, boikoetliso ba 'mele, taolo ea khatello ea maikutlo le mokhoa oa bophelo o phetseng hantle ka kakaretso. Ka ho amohela mekhoa ena e phetseng hantle, u ke ke ua fokotsa maemo a k'holeseterole ea hau feela empa hape u ka ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ea hau le boiketlo ka kakaretso. Kamehla buisana le ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo pele u etsa liphetoho tse kholo tsa mokhoa oa bophelo kapa u qala li-supplement life kapa life ho netefatsa hore li bolokehile ebile li loketse bophelo ba hau.
