Melemo ea ho ikoetlisa bakeng sa Sistimi ea Pelo le Methapo
Sistimi ea pelo le methapo ea mali—e kenyeletsang pelo, methapo ea mali le mali—e phetha karolo ea bohlokoa ho bolokeng tšebetso ea litho tsohle 'meleng. Ke ka sistimi ena moo oksijene le limatlafatsi li abeloang liseleng, ha litšila tsa metabolism tse kang carbon dioxide li tlosoa bakeng sa ho ntšoa. Ka lebaka la karolo ea eona ea bohlokoa, bophelo bo botle ba pelo le methapo ea mali ke sesupo sa bohlokoa sa boikoetliso ba motho le boleng ba bophelo. E 'ngoe ea litsela tse sebetsang ka ho fetisisa, tse theko e tlaase le tse bonolo tsa ho boloka tsamaiso e phetseng hantle ea pelo le methapo ea mali ke ka ho ikoetlisa kamehla.
Boikoetliso ha se feela taba ea ho theola boima ba 'mele kapa ho haha mesifa. Ha bo etsoa ka nepo le ka mokhoa o tsitsitseng, bo fana ka litokiso tsa 'mele tse matlafatsang pelo, tse ntlafatsang ho tenyetseha ha methapo ea mali, tse tsitsisang khatello ea mali le tse fokotsang kotsi ea lefu la pelo le stroke. Sengoloa sena se tšohla melemo e fapaneng ea boikoetliso bakeng sa tsamaiso ea pelo le methapo ea mali le motheo oa saense o ka morao ho bona.
1. E matlafatsa mesifa ea pelo le ho eketsa katleho ea mosebetsi oa pelo.
Pelo ke mosifa o sebetsang ka ho sa khaotseng bophelong bohle. Joalo ka mesifa e meng, pelo e ka matlafala ka boikoetliso. Boikoetliso ba aerobic bo kang ho tsamaea ka potlako, ho matha, ho palama baesekele, ho sesa, kapa boikoetliso ba 'mele bo eketsa litlhoko tsa oksijene tsa' mele. Ho fihlela litlhoko tsena, pelo e qobelloa ho pompa mali a mangata le ka lebelo le phahameng nakong ea boikoetliso.
Ha nako e ntse e ea, boikoetliso ba kamehla bo etsa hore mesifa ea pelo e tenyetsehe hantle 'me e be le katleho e eketsehileng. Bokhoni bona bo atisa ho bonoa ka sekhahla se tlase sa pelo se phomolang. Batho ba ikoetlisang khafetsa hangata ba na le sekhahla se tlase sa pelo se phomolang hobane lipelo tsa bona li khona ho pompa mali a mangata ka ho otla (bophahamo ba stroke). Ka mantsoe a mang, pelo ha ea tlameha ho sebetsa ka thata ho fihlela litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa 'mele.
2. E ntlafatsa ho tenyetseha ha methapo ea mali le ho ntlafatsa phallo ea mali
Methapo ea mali e phetseng hantle ea tenyetseha 'me e ka atoloha kapa ea fokotseha ha ho hlokahala ke 'mele. Boikoetliso bo thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea endothelium, lera la lisele tse ka hare ho methapo ea mali. Ts'ebetso e ntle ea endothelium e bapala karolo tlhahisong ea nitric oxide, ntho e thusang methapo ea mali ho atoloha, e lumellang phallo ea mali e boreleli.
Ha phallo ea mali e le boreleli, mosebetsi oa pelo oa fokotseha 'me lisele tsa' mele li fumana oksijene ka katleho. Ho feta moo, ho tenyetseha ha methapo ea mali ho thusa ho thibela ho satalla ha methapo ea mali, e leng boemo boo hangata bo amanang le botsofali le sesosa sa kotsi ea khatello e phahameng ea mali le lefu la pelo.
3. Fokotsa khatello ea mali le ho laola khatello e phahameng ea mali
Kgatelelo e phahameng ya madi (kgatelelo e phahameng ya madi) ke "molai ya lenyele" hobane hangata ha e bake matshwao empa e eketsa kotsi ya ho tshwarwa ke pelo, stroke, ho hloleha ha liphio le ho fokola ha pono. Ho ikwetlisa kamehla ho bontshitswe ho thusa ho fokotsa kgatelelo ya madi ho batho ba bangata, ba nang le kgatelelo e phahameng ya madi le ba ka hare ho meedi e tlwaelehileng.
Mekhoa ea tšebetso e fapane: methapo ea mali e fetoha e tenyetsehang haholoanyane, khanyetso ea methapo ea mali ea fokotseha, 'me tsamaiso ea methapo ea kutlo e ikemetseng e ba e leka-lekaneng haholoanyane. Boikoetliso bo boetse bo thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo, e leng sesosa sa khatello e phahameng ea mali ho batho ba bang. Esita le mesebetsi e bonolo e kang ho tsamaea metsotso e 30 ka letsatsi e ka ba le tšusumetso e kholo haeba e etsoa khafetsa.
4. E ntlafatsa boemo ba k'holeseterole le ho fokotsa kotsi ea atherosclerosis
Atherosclerosis ke ts'ebetso ea ho bokellana ha plaque maboteng a methapo ea mali. Plaque ena e ka tšesaane methapo ea mali, ea sitisa phallo ea mali, 'me ea baka tlhaselo ea pelo kapa stroke haeba e phatloha 'me ea etsa lekhopho. Boikoetliso bo thusa ho ntlafatsa boemo ba lipid maling, haholo-holo ka:
– E eketsa maemo a HDL ("cholesterol e ntle") e thusang ho tsamaisa cholesterol ho tloha methapong ya madi ho ya sebeteng bakeng sa ho sebetswa.
- Fokotsa maemo a triglyceride maling.
– Ho batho ba bang, e thusa ho theola LDL ("cholesterol e mpe") kapa e fokotsa tšekamelo ea hore LDL e be "kotsi" haholoanyane ka lebaka la oxidation.
Liphetoho tsena, haholo-holo ha li kopantsoe le lijo tse phetseng hantle, li thusa ho liehisa ho thehoa ha plaque le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
5. E thusa ho laola boima ba 'mele le mafura a ka hare
Boima bo feteletseng, haholo-holo mafura a ka hare ho 'mele (mafura a bokellanang ho potoloha litho tse ka hare), a amana haufi-ufi le kotsi ea pelo le methapo ea mali. Mafura a ka hare ho 'mele a sebetsa 'meleng 'me a ka baka ho ruruha ho sa feleng, ho hanyetsa insulin, le ho senyeha ha metabolism ea mafura, tseo kaofela li amang bophelo bo botle ba pelo.
Boikoetliso bo thusa ho chesa lik'hilojule le ho boloka mesifa e le matla, e leng se bolokang metabolism ea 'mele e phetse hantle. Ho feta moo, boikoetliso ba aerobic le matla bo ka fokotsa mafura a visceral haholo ha bo etsoa khafetsa. Ka boima bo laolehang haholoanyane, khatello ea maikutlo pelong ea fokotseha, khatello ea mali ea tsitsa, 'me metabolism ea' mele e atisa ho ntlafala.
6. Eketsa kutloisiso ea insulin le ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere
Lefu la tsoekere la Mofuta oa 2 ke sesosa se seholo sa kotsi bakeng sa lefu la pelo le methapo ea mali. Maemo a tsoekere a phahameng maling a nako e telele a ka senya methapo ea mali le ho potlakisa atherosclerosis. Boikoetliso bo ntlafatsa kutloisiso ea insulin, bo lumella lisele tsa 'mele ho sebelisa glucose e le mohloli oa matla ka katleho.
Ka boikoetliso ba kamehla, mesifa e ba "libaka tse betere tsa polokelo" ea tsoekere, 'me' mele o hloka insulin e nyane ho laola tsoekere maling. Phello ena e thusa ho thibela lefu la tsoekere ho ba kotsing 'me e thusa ho laola lefu lena ho ba seng ba fumanoe ba e-na le lona, hape e fokotsa kotsi ea mathata a pelo le methapo ea mali.
7. E fokotsa ho ruruha le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba methapo ea mali
Ho ruruha ho sa foleng, ho sa tloaelehang hangata ke motheo oa mafu a mangata a sejoale-joale, ho kenyeletsoa le lefu la pelo. Boikoetliso bo lekaneng bo ka fokotsa matšoao a itseng a ho ruruha le ho ntlafatsa botsitso ba lihormone le sesole sa 'mele. Boikoetliso ba 'mele bo boetse bo eketsa bokhoni ba 'mele ba ho loantša khatello ea oxidative e ka senyang endothelium ea methapo ea mali.
Leha ho le jwalo, ho bohlokwa ho hlokomela hore boikoetliso bo boima haholo ntle le ho fola ka ho lekaneng bo ka eketsa kgatello ya mmele. Ka hona, senotlolo sa ho fihlella melemo ke botsitso le tekano, eseng ho ikitlaetsa ho feta tekano.
8. Ntlafatsa boikoetliso ba pelo le ho hema le boleng ba bophelo
Boikoetliso ba pelo le ho hema bo hlalosa bokhoni ba pelo, matšoafo le methapo ea mali ba ho fana ka oksijene nakong ea boikoetliso. Ha boikoetliso bona bo le betere, ho ba bonolo hore motho a etse mesebetsi ea letsatsi le letsatsi—ho hloa litepisi, ho tsamaea maeto a malelele, ho jara lintho—ntle le mokhathala. Boikoetliso bo botle bo boetse bo amahanngoa le boroko bo betere, maikutlo a tsitsitseng haholoanyane le taolo e betere ea khatello ea maikutlo.
Ho ya ka pono ya pelo le methapo ya madi, ho ikoetlisa ho eketsehileng ho bolela hore pelo le methapo ya madi di sebetsa hantle haholo. Sena se tlatsetsa kotsing e fokotsehileng ya lefu le sa foleng le tebello e telele ya bophelo bo botle.
Mefuta ea boikoetliso e molemo bakeng sa pelo
Ka kakaretso, boikoetliso bo khothaletsoang haholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo le methapo ke:
1. Boikoetliso ba aerobic: ho tsamaea ka potlako, ho matha, ho palama baesekele, ho sesa, ho tantša, boikoetliso ba 'mele.
2. Koetliso ea matla: ho phahamisa litšepe, lithapo tsa ho hanyetsa, boikoetliso ba boima ba 'mele (li-push-up, li-squats). Sena se thusa ka sebopeho sa 'mele le metabolism.
3. Boikoetliso ba ho tenyetseha le ho leka-lekanya: yoga, ho otlolla, tai chi; bo thusa e le tlatsetso ho fokotsa kotsi ea kotsi le ho eketsa ho sisinyeha.
Litaelo tse ngata tsa bophelo bo botle li khothaletsa bonyane metsotso e 150 ea boikoetliso ba aerobic bo itekanetseng ka beke (mohlala, metsotso e 30, makhetlo a 5 ka beke) kapa metsotso e 75 ea boikoetliso ba aerobic bo matla, hammoho le koetliso ea matla habeli ka beke. Leha ho le joalo, bakeng sa ba qalang, ho qala ka nako e khutšoanyane le ho e eketsa butle-butle hangata ho bolokehile ebile ho bonolo ho e boloka.
Ho koala
Boikoetliso ba kamehla bo fana ka melemo e mengata bakeng sa tsamaiso ea pelo le methapo ea mali: ho matlafatsa pelo, ho ntlafatsa ho tenyetseha ha methapo ea mali, ho theola khatello ea mali, ho ntlafatsa maemo a k'holeseterole, ho laola boima ba 'mele, ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin, le ho fokotsa ho ruruha. Litlamorao tsena tse kopaneng li etsa hore boikoetliso e be e 'ngoe ea maano a bohlokoa ka ho fetisisa a thibelo bakeng sa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le stroke.
Habohlokoa le ho feta, boikoetliso ha boa lokela ho ba bo rarahaneng kapa bo bitsang tjhelete e ngata. Mekhoa e bonolo jwalo ka ho tsamaya kamehla, ho palama baesekele ka boiketlo, kapa ho sesa ka makgetlo a mmalwa ka beke e ka tlisa diphetoho tse kgolo haeba di etswa ka mehla. Qala ka bokgoni ba hao ba hajwale, bo eketse butle-butle, mme o etse boikoetliso ba mmele karolo ya mokgwa wa hao wa bophelo—hobane pelo e phetseng hantle ke senotlolo sa bophelo bo bolelele le bo betere.
