Melemo ea Omega-3 Fatty Acids bakeng sa Bophelo bo Botle ba Pelo
Bophelo bo botle ba pelo ke motheo oa bohlokoa bakeng sa boleng ba bophelo. Batho ba bangata ba tsepamisa maikutlo ho ikoetliseng le ho qoba lijo tse nang le tsoekere e ngata le mafura a khotše, empa hangata ba hlokomoloha karolo ea mafura a "ntle", ao 'mele o hlileng o a hlokang. E 'ngoe ea mefuta e fuputsoang haholo ea mafura bakeng sa melemo ea pelo ke li-acid tse mafura tsa omega-3. Limatlafatsi tsena li tsejoa ka ho thusa ho boloka ts'ebetso ea methapo ea mali, ho laola ho ruruha, le ho tšehetsa morethetho o tsitsitseng oa pelo. Sengoloa sena se tšohla hore na li-omega-3 ke eng, li sebetsa joang, le hore na li ka jeoa joang bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.
Li-acid tse mafura tsa omega-3 ke eng?
Li-omega-3 ke sehlopha sa li-acid tse mafura tse ngata tse sa koaheloang, ho bolelang hore 'mele o ke ke oa li hlahisa ka bongata bo lekaneng 'me o tlameha ho li fumana lijong. Mefuta e meraro e tsebahalang haholo ea li-omega-3 ke:
1. EPA (eicosapentaenoic acid): e fumaneha ka bongata tlhaping e mafura le lijong tsa leoatleng. EPA e bapala karolo ea ho laola ho ruruha le bophelo bo botle ba methapo ea mali.
2. DHA (docosahexaenoic acid): e boetse e laola litlhapi, 'me e bohlokoa bakeng sa sebopeho sa lera la sele, ho kenyeletsoa lisele tsa pelo le methapo ea mali.
3. ALA (alpha-linolenic acid): e fumaneha mehloding ya dimela tse kang peo ya folaxe, peo ya chia, di-walnuts le oli ya canola. ALA e ka fetolelwa ho EPA le DHA, empa sekgahla sa phetoho se tlase haholo ho batho ba bangata.
Leha tse tharo kaofela li le molemo, phuputso e matla ka ho fetisisa bakeng sa bophelo bo botle ba pelo hangata e amana le tšebeliso ea EPA le DHA ho tsoa mehloling ea leoatle.
Hobaneng omega-3 e le ea bohlokoa bakeng sa pelo?
Lefu la pelo le methapo ea mali e ntse e le sesosa se ka sehloohong sa mafu linaheng tse ngata. Mabaka a kotsi a kenyelletsa khatello e phahameng ea mali, ho se leka-lekane ha k'holeseterole, ho ruruha ho sa foleng, lefu la tsoekere, ho tsuba le mokhoa oa bophelo oa ho lula fatše. Li-omega-3 li sebetsa litseleng tse ngata ka nako e le 'ngoe—eseng e le "sethethefatsi se le seng," empa e le karolo ea lijo tse phetseng hantle le mokhoa oa bophelo o tšehetsang pelo.
Mona ke tse ling tsa melemo e bohlokoa ka ho fetisisa ea omega-3 bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.
1. E thusa ho fokotsa maemo a triglyceride
E 'ngoe ea melemo e pakiloeng ka ho fetisisa ea omega-3s ke bokhoni ba tsona ba ho theola triglycerides—mofuta oa mafura a mali ao, ha a le holimo, a amanang le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo le methapo ea mali. Omega-3s, haholo-holo EPA le DHA, e ka fokotsa tlhahiso ea triglyceride sebeteng le ho eketsa ho tlosoa ha tsona maling.
Ho batho ba bang ba nang le triglycerides e ngata, ho ja omega-3s ka tekanyo e itseng (hangata ka ditlatsetso tse kgothalletswang ke ngaka) ho ka fokotsa triglycerides haholo. Leha ho le jwalo, ho bohlokwa ho utlwisisa hore ho laola triglycerides e ngata ho ntse ho hloka leano le akaretsang: ho fokotsa tswekere e bonolo, ho fokotsa jwala, ho laola boima ba mmele le ho eketsa boikoetliso ba mmele.
2. E tšehetsa khatello ea mali e phetseng hantle
Omega-3 e ka thusa ho fokotsa khatello ea mali hanyane ho isa ho e itekanetseng, haholo-holo ho batho ba nang le khatello e phahameng ea mali kapa khatello ea mali e moeling. Ho nahanoa hore mokhoa ona o amana le ts'ebetso e ntlafetseng ea endothelial (lesela le ka hare la methapo ea mali), ho tenyetseha ha methapo ea mali le litlamorao tse khahlanong le ho ruruha.
Leha omega-3 e sa kgone ho nkela meriana e fokotsang kgatelelo ya madi sebaka ha ho hlokahala, e ka ba karolo e eketsehileng e tshehetsang dipheo tsa kgatelelo ya madi, haholoholo ha e kopantswe le dijo tse leka-lekaneng jwalo ka dijo tsa Mediterranean kapa DASH.
3. E fokotsa ho ruruha ho bapalang karolo ho atherosclerosis
Atherosclerosis (ho bokellana ha plaque maboteng a methapo ea mali) ha se feela "ho bokellana ha mafura," empa ke ts'ebetso e rarahaneng e kenyeletsang ho ruruha ho sa feleng. Li-omega-3 li na le litlamorao tse khahlanong le ho ruruha ka ho theha li-mediator tse itseng (mohlala, li-resolvin le li-protectin) tse thusang ho laola karabelo ea ho ruruha.
Ka ho ruruha ho laolehileng haholoanyane, botsitso ba plaque bo ka ntlafala. Plaque e tsitsitseng ha e na monyetla oa ho phatloha le ho baka ho hoama ha mali ho ka lebisang ho hlaseloeng ke pelo kapa stroke.
4. E thusa ho boloka morethetho o tsitsitseng oa pelo
Mathata a morethetho oa pelo (arrhythmias) a ka fapana ho tloha ho a bobebe ho isa ho a behang bophelo kotsing. Ho nahanoa hore li-omega-3 li bapala karolo botsitsong ba motlakase ba lisele tsa pelo ka ho ama lera la sele le litsela tse itseng tsa ion. Lithuto tse 'maloa li bontšitse hore ho noa litlhapi khafetsa ho amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la tšohanyetso ka lebaka la mathata a morethetho oa pelo.
Leha ho le jwalo, ditlamorao tsa omega-3 hodima arrhythmia ha di tshwane ho baahi bohle le maemong a bongaka. Ka hona, bakeng sa bakudi ba nang le nalane ya arrhythmia kapa ba nwang meriana e itseng, ho buisana le ngaka ho ntse ho le bohlokwa pele ho sebediswa ditlatsetso tse nang le tekanyo e hodimo.
5. E ntlafatsa bophelo bo botle ba methapo ea mali
Endothelium e phetseng hantle e thusa methapo ea mali ho atoloha le ho honyela hantle, e thibela ho hoama ho feteletseng, le ho laola phallo ea mali. Li-omega-3 li tšehetsa ts'ebetso ea endothelial 'me li ka ntlafatsa ho hola ha methapo ea mali (ho atoloha ha methapo ea mali). Ho feta moo, li-omega-3 li ka ama litšobotsi tsa li-platelet, tsa thibela ho hoama ho feteletseng ha mali—le hoja phello ena hangata e le bobebe ha ho etsoa litekanyetso tsa lijo.
Bakeng sa bophelo bo botle ba pelo, methapo ea mali e arabelang haholoanyane e sa sekamelang ho se sebetse hantle ha endothelial ke molemo oa nako e telele.
6. Monyetla oa ho ntlafatsa boemo ba lipid ka kakaretso
Ha batho ba bua ka mafura a mali, hangata ba tsepamisa maikutlo ho cholesterol ea LDL ("e mpe") le HDL ("e ntle"). Li-Omega-3 ha se tsona tse fokotsang LDL joalo ka li-statin, empa li ka ba le phello e ntle ho liprofayili tsa mafura, haholo-holo ka ho theola triglycerides. Ho batho ba bang, DHA e ka eketsa LDL hanyane, leha sena hangata se tsamaea le phetoho ea boholo ba likaroloana tsa LDL, e leng se etsang hore li be kholo ebile li se ke tsa baka atherogenic haholo. Ena ke sebaka se rarahaneng, kahoo tlhaloso e hloka ho sheba setšoantšo sa kotsi ka kakaretso, eseng palo e le 'ngoe feela.
Mehloli e metle ka ho fetisisa ea omega-3
Ho kotula melemo ea pelo, tsepamisa maikutlo mehloling ea lijo tse felletseng. Likhetho tse ling tse nang le EPA le DHA li kenyelletsa:
- Salemone
– Li-sardine
- Mackerel
- Anchovy
– Tuna (ela hloko makhetlo le mohloli)
Mehloli e metle ea limela (ALA) e kenyelletsa:
– Peo ea Chia
- Oli ea peo ea folaxe le ea folaxe
– Canary
– Edamame/linaoa tsa soya
- Oli ea canola
Ho kopanya lijo tsa leoatleng le mehloli ea limela e ka ba leano le letle, haholo-holo bakeng sa ba batlang ho fokotsa tšebeliso ea nama e khubelu kapa ba latelang lijo tse itseng.
Mokhoa oa ho e sebelisa ka katleho?
Ka kakaretso, litataiso tse ngata tsa phepo e nepahetseng li khothaletsa ho ja hoo e ka bang likarolo tse peli tsa tlhapi e mafura ka beke e le karolo ea lijo tse phetseng hantle. Mokhoa oa ho lokisa le oona oa bohlokoa: tlhapi e halikiloeng, e phehiloeng ka mouoane, kapa e halikiloeng ka oli e nyane e molemo ho feta e halikiloeng kapa e sebeletsoang ka lisoso tse nang le letsoai le mafura a mangata.
Haeba o na le bothata ba ho fihlela tekanyo ea hau ea lijo, li-supplement tsa omega-3 li ka ba tsa bohlokoa ho nahana ka tsona, haholo-holo bakeng sa maemo a kang triglycerides e phahameng. Leha ho le joalo, khetho ea sehlahisoa e lokela ho nahana ka litaba tsa EPA/DHA ka capsule, boleng ba tlhoekiso, le likamano tse ka bang teng le meriana e fokotsang mali. Ho khothaletsoa ho buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo pele u qala li-supplement tsa tekanyo e phahameng.
Ke mang ea lokelang ho ba hlokolosi?
Omega-3 e tswang dijong hangata e bolokehile bakeng sa batho ba bangata. Leha ho le jwalo, maemo a mang a hloka tlhokomelo:
– Tšebeliso ea meriana e thibelang mali ho bokellana ha mali/e thibelang liplatelete: tekanyo e phahameng ea omega-3 e ka eketsa kotsi ea ho tsoa mali ho batho ba bang.
– Ho kula ha tlhapi/lijo tsa leoatleng: ho hlokahala hore motho a khethe mehloli e sireletsehileng ea limela kapa li-supplement ho latela likhothaletso tsa ngaka.
– Boimana: DHA e bohlokwa, empa o hloka ho ela hloko dikgetho tsa ditlhapi tse nang le mercury e tlase.
Ho phaella moo, ho bohlokwa ho kgetha ditlhapi tse tswang mehloding e metle le ho ela hloko mathata a silafatsang (mohlala, mercury ditlhaping tse ding tse kgolo).
Ho koala
Li-acid tse mafura tsa Omega-3 ke limatlafatsi tsa bohlokoa tse fanang ka melemo e mengata e phetseng hantle ea pelo, ho tloha ho theoleng li-triglycerides le ho tšehetsa khatello ea mali, ho fokotsa ho ruruha, ho isa ho bolokeng ts'ebetso ea methapo ea mali le morethetho o tsitsitseng oa pelo. Leha li-omega-3 e se "tharollo e potlakileng," ho li kenyelletsa lijong tse leka-lekaneng - haholo-holo ka ho ja litlhapi tse mafura khafetsa - e ka ba mohato o bonolo empa o nang le tšusumetso e lebisang bophelong bo botle ba pelo le methapo ea mali ba nako e telele.
Haeba o na le maemo a itseng a bongaka a kang triglycerides e phahameng, kgatelelo e phahameng ya madi, kapa o nka dipilisi tse fokotsang madi, nahana ka ho buisana le ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng ho fumana leano le bolokehileng le le loketseng la ho ja omega-3. Ka mokgwa o nepahetseng, omega-3 e ka ba e mong wa metswalle ya hao e molemo ka ho fetisisa bakeng sa pelo e phetseng hantle.
