Tataiso ea Phepo bakeng sa Bana ba Mafolofolo
Bana ba mafolofolo—ba atisang ho matha, ho bapala kantle, ho palama baesekele, ho sesa, kapa ho nka karolo lipapaling—ba hloka phepo e nepahetseng ho boloka matla a bona, ho ntlafatsa kholo le ho boloka sesole sa 'mele se matla. Boikoetliso bo phahameng ba 'mele bo eketsa tlhoko ea lik'hilojule le limatlafatsi tse itseng, empa sena se tlameha ho leka-lekana le lijo tsa boleng bo botle, eseng feela likarolo tse kholo. Sengoloa sena se fana ka litataiso tsa phepo tse sebetsang le tse bonolo ho li latela ho tšehetsa bana ba mafolofolo.
Ke Hobane'ng ha Phepo e le ea Bohlokoa Bakeng sa Bana ba Mafolofolo?
'Mele ea bana e ntse e hola. Ka nako e ts'oanang, boikoetliso bo phahameng ba 'mele bo etsa hore ba sebelise matla a bolokiloeng kapele. Haeba lijo tsa bona li sa leka-lekanngoa, ba ka khathala habonolo, ba thatafalloa ho tsepamisa mohopolo, ba kotsing ea ho kula, kapa ba be le mathata a ho hola. Phepo e ntle e sebeletsa merero e latelang:
1. E fana ka matla a ho sisinyeha le ho ithuta.
2. Ho haha le ho lokisa dinama tsa mmele, ho kenyeletswa le mesifa le masapo.
3. Boloka boko bo sebetsa, bo tsepamisitse maikutlo le maikutlo.
4. E tšehetsa sesole sa 'mele hore se se ke sa tšoaetsoa habonolo.
5. Thibela kotsi ea khaello ea phepo e nepahetseng kapa phepo e feteletseng, hobane esita le bana ba mafolofolo ba ka ba le tsona ka bobeli.
Melao-motheo ea Motheo ea Lijo tse Leka-lekaneng
Lijo tse leka-lekaneng li bolela ho kopanya lihlopha tse fapaneng tsa lijo letsatsi le letsatsi. Tataiso e bonolo ho e hopola:
– Lik'habohaedreite e le mohloli o ka sehloohong oa matla.
– Protheine bakeng sa kholo le ho hlaphoheloa ha mesifa.
– Mafura a phetseng hantle bakeng sa polokelo ea matla, lihormone le ho monya livithamine.
– Livithamine le diminerale bakeng sa metabolism, sesole sa mmele le ho thehwa ha masapo.
– Faeba le metsi bakeng sa tšilo ea lijo le ho nosetsa 'mele.
E le tataiso e bonolo, dikahare tsa poleiti ya ngwana di ka arolwa ka:
– 1/2 poleiti: meroho le litholoana
– 1/4 poleiti: protheine (phoofolo kapa meroho)
– 1/4 poleiti: lik'habohaedreite (raese, litapole, pasta, bohobe, poone, litapole tse monate)
Likarolo li fetoloa ka tlhaho ho latela lilemo, boima ba 'mele le boemo ba mosebetsi. Ho tsitsa le ho fapana ha tsona ke tsa bohlokoa.
Lik'habohaedreite: Mafura a Sebetsang
Bana ba mafolofolo ba hloka lik'habohaedreite tse lekaneng e le mohloli o potlakileng oa matla. Khetha lik'habohaedreite tse rarahaneng tse nang le faeba bakeng sa matla a tsitsitseng haholoanyane:
– Raese e sootho, raese e tšoeu ha ho hlokahala
– Li-oats, bohobe ba koro e felletseng, pasta
– Litapole tse monate, litapole, poone
– Dijo-thollo tse nang le tsoekere e tlase
Fokotsa lik'habohaedreite tse bonolo tse feteletseng tse kang lino tse monate, lipompong le likuku tse nang le tsoekere e ngata, kaha li ka baka "ho phahama" ha matla 'me tsa etsa hore bana ba lape hape kapele.
Protheine: Tšehetso bakeng sa Khōlo le Pholoso
Protheine e bohlokoa bakeng sa ho haha mesifa, ho lokisa lisele le ho tšehetsa sesole sa 'mele. Mehloli e metle ea protheine e kenyelletsa:
– Tlhapi (salmon, tuna, mackerel), khoho, nama e se nang mafura
- Lehe
– Tofu, tempeh, linaoa, edamame
– Lebese, yogurt le chisi (khetha tse se nang tsoekere e ngata)
Bana ba ikoetlisang hanyane ho isa ho ka tekanyo khafetsa hangata ba fumana protheine e lekaneng lijong tsa bona tsa letsatsi le letsatsi ntle le tlhoko ea li-supplement. Ntho ea bohlokoa ke ho jala protheine linakong tse 'maloa tsa lijo: lijo tsa hoseng, tsa motšehare, tsa mantsiboea le lijo tse bobebe tse phetseng hantle.
Mafura a Phetseng Hantle: A Bohlokoa Bakeng sa Boko le Li-hormone
Hangata mafura a utloisisoa hampe e le sesosa sa botenya, leha mafura a phetseng hantle a le bohlokoa haholo bakeng sa nts'etsopele ea boko, tsamaiso ea methapo, le ho monngoa ha livithamine A, D, E, le K. Mehloli ea mafura a phetseng hantle e kenyelletsa:
- Avocado
– Linate le peo
- Oli ea mohloaare, oli ea canola
– Litlhapi tse mafura (mohloli oa omega-3)
Fokotsa mafura a feteletseng a trans le mafura a khorisitsoeng a tsoang lijong tse potlakileng, lijong tse halikiloeng, li-chips tse pakiloeng, le lijong tse nang le botoro e ngata.
Livithamine le liminerale tsa bohlokoa bakeng sa bana ba mafolofolo
Limatlafatsi tse ling tse nyenyane li bohlokoa haholo bakeng sa bana ba mafolofolo:
1. Khalsiamo le Vithamine D
E thusa ho holisa masapo le meno. Mehloli: lebese, yogurt, chisi, tlhapi e nang le masapo a bonolo (li-sardine), tofu e matlafalitsoeng ka calcium, le ho pepesehela vithamine D letsatsing la hoseng.
2. Tšepe
Ho hlokahala ho jara oksijene maling. Ho hloka tšepe ho ka etsa hore bana ba khathale kapele. Mehloli: nama e khubelu e se nang mafura, sebete (ka tekanyo), khoho, tlhapi, spinach le linate. Ja vithamine C (lilamunu, guava, tamati) bakeng sa ho monya hantle.
3. Magnesiamo le Potassium
E tšehetsa ts'ebetso ea mesifa le ho leka-lekana ha metsi. Mehloli: libanana, litapole, linate, meroho e tala.
4. Zinki
E bapala karolo kgolong le boitshireletsong ba mmele. Mehlodi: nama, mahe, linate, dihlahiswa tsa lebese.
Ho Noa Metsi: U se ke ua emela ho nyoroa
Bana ba mafolofolo ba lahleheloa ke metsi kapele ka lebaka la mofufutso. Hangata kutlo ea lenyora ea bana ha e na kutloelo-bohloko joaloka ea batho ba baholo, kahoo ho bohlokoa ho tloaela ho noa khafetsa. Malebela a ho noa metsi:
– Fana ka libotlolo tsa ho noa 'me u ba hopotse ho noa pele, nakong ea ho bapala le ka mor'a ho bapala.
– Etelletsa pele metsi.
– Bakeng sa mesebetsi e tloaelehileng, metsi a tloaelehileng a lekane. Hangata lino tsa lipapali ha li hlokahale ntle le haeba u ikoetlisa nako e telele, kaha hangata li na le tsoekere e ngata.
– Ela hloko 'mala oa moroto oa hau: mebala e lefifi hangata e bontša ho felloa ke metsi 'meleng (le hoja e se kamehla).
Litholoana tse nang le lero le monate tse kang lehapu, lilamunu, cantaloupe le sopho le tsona li thusa ho eketsa ho noa metsi.
Kemiso ea Lijo e Tšehetsang Mesebetsi
Bana ba mafolofolo ba atisa ho lapa kapele. Kemiso e tsitsitseng ea lijo e thusa ho boloka matla le ho thibela ho ja lijo tse bobebe tse sa pheleng hantle:
– Lijo tsa hoseng: u se ke ua li tlola, hobane ke mafura a ho qala letsatsi.
– Lijo tsa mots'eare: li leka-lekane ka meroho, protheine le lik'habohaedreite.
– Lijo tse bobebe tse phetseng hantle: makhetlo a 1–2 (mohlala, ka mora sekolo kapa ka mora boikoetliso).
– Lijo tsa mantsiboea: li ntse li feletse empa likarolo lia lokisoa.
Qoba ho ja lijo tse ngata pele o etsa mesebetsi e boima, kaha li ka baka ho teneha ha mpa. Ja lijo tsa hau tsa mantlha lihora tse 2-3 pele o ikoetlisa, 'me u je lijo tse bobebe metsotso e 30-60 pele ho moo haeba ho hlokahala.
Mehopolo ea Lijo Tse Monate Tse Phelisang Bakeng sa Bana ba Mafolofolo
Lijo tse bobebe li lokela ho ba le motsoako oa lik'habohaedreite le protheine ho u boloka u khotše nako e telele:
– Banana + botoro e tšesaane ea peanut
– Yogurt e se nang letho + litholoana + granola e nyane
– Borotho ba koro e felletseng + lehe
– Lebese/yogati + smoothie ea litholoana (ntle le tsoekere e ekelitsoeng ho feta tekano)
– Lilae tsa chisi + litholoana
– Tempeh e besitsoeng kapa edamame e phehiloeng
– Motoho oa linaoa tse tala o nang le tsoekere e fokolang
Fokotsa lijo tse bobebe tse kang li-chips, libiskiti tse tsoekere, lino tse tsoekere tse pakiloeng, le lijo tse bobebe tse nang le 'mala/tatso e ngata.
Ho Laola Tsoekere le Letsoai
Bana ba mafolofolo ba ntse ba lokela ho fokotsa tsoekere le letsoai. Tsoekere e ngata haholo e ka eketsa kotsi ea ho ba le masoba le ho ja lijo tse monate haholo. Letsoai le lengata haholo le ka ba kotsi bophelong ba nako e telele. Malebela a bonolo:
– Tloaela tatso ea tlhaho ea lijo.
– Khetha lijo tse bobebe tse se nang letsoai le lengata.
– Fokotsa lino tse tsoekere 'me u fe metsi khafetsa.
– Bala mabitso a lijo tse pakiloeng neng kapa neng ha ho khoneha.
Matšoao a hore ngoana oa hau o fumana phepo e nepahetseng
Ngoana e mong le e mong o ikhetha, empa matšoao a mang a akaretsang a phepo e nepahetseng a kenyelletsa:
– Matla a tsitsitseng mme ha a kgathale habonolo
– Kgolo ho ya ka mothapo (bolelele le boima di eketseha ka tlhaho)
- Robala ka ho lekaneng 'me u robale hantle
– Ho tsepamisa maikutlo hantle sekolong
– Ha a kula hangata
– Takatso e lekaneng le tšilo ea lijo e boreleli
Haeba ngwana wa hao a bonahala a kgathala kapele haholo, hangata a opeloa ke hlooho, a thatafallwa ke ho ja, a le mosesaane haholo, kapa a nonne haholo, buisana le ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng bakeng sa tlhahlobo e nepahetseng haholoanyane.
Ho koala
Tataiso ea phepo e nepahetseng bakeng sa bana ba mafolofolo ha ea lokela ho ba thata. Tsepamisa maikutlo lijong tse fapaneng tse felletseng, linako tsa lijo tse tloaelehileng, protheine e lekaneng, matla a tsoang lik'habohaedreite tsa boleng bo holimo, mafura a phetseng hantle le metsi a mangata. Tšehetso ea batsoali ke ea bohlokoa: fana ka likhetho tse phetseng hantle tsa lijo lapeng, kenyelletsa bana ho lokiseng lijo, 'me u etse hore ho ja e be mokhoa o monate, eseng mosebetsi o qobelloang. Ka lijo tse leka-lekaneng, bana ba mafolofolo ba ka hola hantle, ba matlafala, 'me ba natefeloa ke mesebetsi ea bona ka cheseho.
Haeba o rata, nka fetola sengoloa sena ho latela sehlopha se itseng sa dilemo (mohlala, dilemo tse 4-6, dilemo tse 7-9, kapa dilemo tse 10-12), ho kenyeletswa le sampole e felletseng ya lenane la dijo tsa letsatsi le letsatsi ho latela mesebetsi ya ngwana wa hao.
