Saense ea Phepo le Melemo ea Lijo-thollo
Saense ea phepo e nepahetseng ke lekala la saense le ithutang kamoo lijo li amang 'mele kateng: ho tloha tšilo ea lijo le ho monngoa ha tsona ho ea ho metabolism, ho isa tšusumetsong ea tsona bophelong bo botle le kotsing ea mafu. Ho sa tsotellehe mefuta e mengata ea likhetho tsa lijo tsa sejoale-joale, lijo-thollo li ntse li le sehlopha sa bohlokoa sa lijo, li fana ka matla, faeba, livithamine, liminerale le metsoako e fapaneng e sebetsang. Sengoloa sena se tšohla ka bokhutšoanyane lintho tsa motheo tsa saense ea phepo e nepahetseng 'me se hlahloba melemo ea bophelo bo botle ea lijo-thollo, ho kenyeletsoa le mokhoa oa ho li khetha le ho li lokisetsa bophelo bo botle.
Ho bona ka botebo saense ea phepo e nepahetseng: 'mele o hloka eng?
Phepong, limatlafatsi li arotsoe ka limatlafatsi tse kholo le limatlafatsi tse nyane. Limatlafatsi tse kholo li kenyelletsa lik'habohaedreite, liprotheine le mafura—e leng likarolo tse tharo tse ka sehloohong tse fanang ka matla le sebopeho sa 'mele.
– Lik'habohaedreite ke mohloli o ka sehloohong oa matla. 'Mele o li fetola tsoekere hore e be matla a sebetsang le tšebetso ea litho, ho kenyeletsoa le boko.
– Protheine e phetha karolo ea ho haha le ho lokisa lisele, ho etsa lienzyme le lihormone, le ho tšehetsa sesole sa 'mele.
– Mafura a fana ka matla a tiileng, a thusa ho monya divithamine tse qhibilihang mafura (A, D, E, K), le ho bopa lera la sele.
Ho sa le jwalo, dikotla tse nyane di kenyeletsa divithamine le diminerale, tse hlokahalang ka bongata bo bonyenyane empa e le tsa bohlokwa bakeng sa metabolism, ho thehwa ha masapo, tlhahiso ya disele tsa madi, le tshireletso ya di-antioxidant. Ho feta moo, ho na le dikarolo tse seng tsa bohlokwa empa di le molemo tse kang faeba ya dijo le di-phytochemicals (metswako ya dimela e sebetsang) tse bapalang karolo ya bohlokwa thibelong ya mafu.
Ho ya ka pono ya phepo ya sejwalejwale, boleng ba dijo hangata bo bohlokwa ho feta palo ya dikhalori feela. Mona ke moo dijo-thollo tse feletseng di nang le boemo bo matla, haholoholo ha di jewa ka sebopeho sa tsona kaofela kapa tse sa sebetswang hantle haholo.
Lithollo ke eng 'me hobaneng li le bohlokoa?
Lithollo ke peo ea limela tsa lijo-thollo tse kang raese, koro, poone, oats, harese, mabele le nyalothe. Maemong a ho pheha, lijo-thollo hangata li kenyelletsa "lijo-thollo tsa pseudo" tse kang quinoa le buckwheat, tse tšoanang le lijo-thollo.
Ka sebopeho, lithollo tse felletseng li na le likarolo tse tharo:
1. Letlalo (letlalo la kantle): le ruile ka faeba, vithamine B, diminerale le di-antioxidants.
2. Kokwana-hloko (sebopuoa): e na le mafura a phetseng hantle, vithamine E, vithamine B, le metsoako e fapaneng e sebetsang.
3. Endosperm (karolo e bohareng): haholo-holo starch (k'habohaedreite), protheine e nyane.
Ha lijo-thollo li sebetsoa hore e be phofo e tšoeu kapa raese e tšoeu, hangata li-bran le kokoana-hloko lia tlosoa. Ka lebaka leo, faeba le livithamine le diminerale tse ling lia fokotseha. Ka hona, saense ea phepo e nepahetseng ka kakaretso e khothaletsa likarolo tse kholo tsa lijo-thollo tse felletseng ho feta lijo-thollo tse hloekisitsoeng.
Melemo ea bophelo bo botle ea lijo-thollo
1) Mohloli o tsitsitseng oa matla
Lithollo tse felletseng li na le lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse siloang butle ho feta tsoekere e bonolo. Motsoako oa starch, faeba le protheine e nyane o thusa ho boloka maemo a matla a tsitsitseng le ho u boloka u khotše nako e telele. Sena se molemo bakeng sa tlhahiso ea letsatsi le letsatsi, taolo ea takatso ea lijo, le ho thibela bohloko ba tlala kamora lijo.
2) E na le faeba e ngata bakeng sa tšilo ea lijo e phetseng hantle
Faeba ke karolo ea bohlokoa ea lijo-thollo tse felletseng. Faeba e thusa:
– ho nolofatsa ho itlhoekisa ha mantle,
– thibela ho pipitleloa,
– e tšehetsa bophelo bo botle ba microbiota ea mala.
Lifaeba tse ling le tsona ke li-prebiotic, tse fanang ka lijo bakeng sa libaktheria tse ntle tse ka maleng a hao. Likokoana-hloko tse phetseng hantle ka maleng li hokahantsoe le sesole sa 'mele se matla, ho ruruha ho fokotsehileng, le metabolism e leka-lekaneng haholoanyane.
3) E thusa ho laola tsoekere maling
Lithollo tse felletseng li na le glycemic index e tlase ho feta lithollo tse hloekisitsoeng. Faeba e liehisa ho monngoa ha tsoekere maling, e leng se fellang ka ho phahama ha tsoekere maling ho laoloang haholo ka mor'a lijo. Sena se bohlokoa bakeng sa ho thibela ho hanyetsa insulin le ho thusa taolo ea lefu la tsoekere (ka ho fetola boholo ba likarolo le metsoako ea lijo).
4) E tšehetsa bophelo bo botle ba pelo
Faeba e qhibilihang (e kang li-beta-glucan tse ho oats le harese) e ka thusa ho theola k'holeseterole ea LDL ka ho tlama li-bile acid ka har'a tšilo ea lijo. Ho phaella moo, lijo-thollo tse felletseng li na le liminerale tse kang magnesium le potasiamo, tse phethang karolo taolong ea khatello ea mali, hammoho le li-antioxidants tse thusang ho fokotsa khatello ea oxidative.
Mekhoa ea ho ja e kenyelletsang lijo-thollo tse felletseng khafetsa hangata e amahanngoa le kotsi e tlase ea lefu la pelo le methapo ea mali, haholo-holo ha ho nkeloa sebaka lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng le lijo tse sebetsitsoeng haholo.
5) E thusa ka ho laola boima ba 'mele
Lithollo tse felletseng li u thusa ho ikutloa u khotše nako e telele ka lebaka la faeba le sebopeho sa tsona. Boikutlo bona ba ho khora bo ka fokotsa monyetla oa ho ja lijo tse bobebe ho feta tekano. Ho feta moo, lijo tse nang le faeba e ngata hangata li na le matla a fokolang ho feta lijo tse sebetsitsoeng haholo, tse nang le tsoekere e ngata/mafura.
Leha ho le jwalo, ho bohlokwa ho hopola: "bophelo bo botle" ha se kamehla ho bolelang hore ha o na dikhalori. Boholo ba karolo bo ntse bo le bohlokwa. Ho ja dijo tse felletseng tse lekaneng, hammoho le protheine le meroho, hangata ho sebetsa hantle haholo.
6) E ruile ka livithamine le liminerale tsa bohlokoa
Lithollo tse felletseng li fana ka mefuta e fapaneng ea livithamine le liminerale, tse kang:
– Vithamine B (B1, B3, B6, folate): ea bohlokoa bakeng sa metabolism ea matla le ts'ebetso ea methapo.
– Tšepe: e thusa ho thehoa ha hemoglobin.
– Magnesium: e ameha ho makholo a di-enzyme, ho kenyeletswa le tshebetso ya mesifa le methapo.
– Zinc: e tšehetsa sesole sa 'mele le pholiso ea maqeba.
– Selenium (haholo-holo mefuteng e meng ea koro): antioxidant ea bohlokoa.
7) E na le metsoako e sireletsang ea baeloji
Ntle le limatlafatsi tsa motheo, lijo-thollo tse felletseng li na le li-polyphenols, li-phytosterol, le li-antioxidants tse ling tse nang le bokhoni ba ho fokotsa ho ruruha le ho sireletsa lisele tšenyong ea oxidative. Litlamorao tsena hangata li ba kholo ha lijo-thollo li jeoa kaofela, ho e-na le ho sebetsoa.
Mehlala ea lijo-thollo le melemo ea tsona
– Li-oat: li tsebahala ka li-beta-glucan tsa tsona bakeng sa bophelo bo botle ba pelo le tsoekere maling.
– Raese e khubelu/e ntšo: e na le faeba le li-antioxidants tse ngata ho feta raese e tšoeu; raese e ntšo e na le li-anthocyanins tse ngata.
– Koro e felletseng: mohloli oa faeba le vithamine B; e ntle bakeng sa bohobe ba koro e felletseng le pasta.
– Poone e felletseng: e na le faeba le di-carotenoid (lutein-zeaxanthin) tse ntle bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo.
– Mabele le nyalothe: mekhoa e meng ea tlhaho e se nang gluten, e loketseng batho ba bang ba nang le kutloelo-bohloko ea gluten.
– Quinoa: le hoja e le lijo-thollo tsa bohata, protheine ea eona e feletse haholo ho feta lijo-thollo tse ngata.
Malebela a ho khetha le ho sebetsana le lijo-thollo bakeng sa melemo e mengata
1. Beha "e felletseng" pele: khetha leibole "lijo-thollo tse felletseng/100% koro e felletseng/raese e sootho" 'me u hlahlobe motsoako.
2. Ela hloko lihlahisoa tse 'bonahalang li phetse hantle': bohobe bo sootho ha se koro e felletseng; e ka ba 'mala oa caramel' feela.
3. Kopanya le protheine le mafura a phetseng hantle: mohlala, oatmeal le yogurt le linate, kapa raese e sootho le tlhapi le meroho.
4. Ela hloko lijo tseo u li jang: leha li le molemo, ho ja haholo ho ka eketsa lik'hilojule tsohle tsa hau.
5. Kolobisa/pheha hantle: lithollo tse ling (mohlala, harese, mabele) li bonolo ha li kolobisoa; quinoa e lokela ho hlatsuoa ho fokotsa ho baba ha saponins.
6. Eketsa faeba butle-butle: haeba o sa e tlwaela, eketsa karolo butle-butle mme o nwe metsi a lekaneng bakeng sa tshilo ya dijo e phutholohileng.
Ho koala
Saense ea phepo e nepahetseng e ruta hore bophelo bo botle ha bo laoloe ke lijo tse le 'ngoe tsa "boselamose", empa ho e-na le hoo ke lijo tse tsitsitseng, tse leka-lekaneng le tsa boleng bo holimo. Lithollo—haholo-holo ka sebopeho sa tsona kaofela—li etsa monehelo o moholo ka faeba, livithamine le liminerale, matla a tsitsitseng haholoanyane, le metsoako e sebetsang e tšehetsang tšilo ea lijo, bophelo bo botle ba pelo le metabolism. Ka ho khetha lijo-thollo tse felletseng, ho li lokisa hantle, le ho li kopanya le lijana tse nang le phepo le meroho, re ka eketsa melemo ea tsona bophelong ba rona ba letsatsi le letsatsi.
Haeba o lakatsa, nka fetola sengoloa sena ho latela bamameli ba itseng ba reriloeng (baithuti, basali ba bakhachane, batho ba nang le lefu la tsoekere, kapa bakeng sa li-blog tse tsebahalang) 'me ka eketsa buka ea libuka kapa litšupiso tsa saense.
