Si të ruani marrjen e duhur të lëndëve ushqyese gjatë dietës
Dieta shpesh kuptohet si një përpjekje për të zvogëluar madhësinë e porcioneve për të humbur peshë. Megjithatë, thelbi i një diete të shëndetshme nuk është thjesht "zvogëlimi", por përkundrazi "menaxhimi": menaxhimi i kalorive, cilësisë së ushqimit, orareve të vakteve dhe ekuilibrit ushqyes. Shumë njerëz humbasin peshë me sukses, por ndihen të dobët, kanë vështirësi në përqendrim, sëmuren lehtë ose përjetojnë rënie të flokëve për shkak të marrjes së dobët të lëndëve ushqyese. Që një dietë të sjellë vërtet përfitime afatgjata, trupi duhet të marrë ende lëndë ushqyese të mjaftueshme. Ja një udhëzues i plotë se si të ruani marrjen e lëndëve ushqyese gjatë dietës pa sakrifikuar shëndetin.
1. Kuptoni ndryshimin midis një "deficiti kalorish" dhe një "deficiti lëndësh ushqyese"
Humbja e peshës në përgjithësi kërkon një deficit kalorish, që do të thotë se marrja e energjisë është më e ulët se kërkesat ditore. Megjithatë, një deficit kalorish nuk duhet të çojë në një deficit ushqyes. Trupi ende ka nevojë për proteina, yndyrna të shëndetshme, karbohidrate komplekse, vitamina, minerale dhe lëngje për të kryer funksione jetësore si ndërtimi i muskujve, mirëmbajtja e hormoneve, mbështetja e funksionit të trurit dhe forcimi i imunitetit. Një dietë e mirë është një deficit kalorish i planifikuar, por ende "i mjaftueshëm nga ana ushqyese".
2. Bëjeni proteinën një përparësi
Proteina është thelbësore për ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës. Kur dietat janë shumë kufizuese dhe të varfra në proteina, trupi mund të tërheqë energji nga muskujt, duke ngadalësuar metabolizmin dhe duke zvogëluar formën e trupit. Për më tepër, proteina ju ndihmon të ndiheni të ngopur për më gjatë.
Burimet e proteinave cilësore:
– Vezë, gjoks pule, peshk, mish i ligët
– Tempeh, tofu, edamame, fasule
– Kos, qumësht dhe djathë me shumë proteina në sasi të moderuara
Këshillë praktike: përpiquni të hani proteina në çdo vakt, për shembull vezë në mëngjes, pulë/tempeh në drekë dhe peshk/tofu në darkë.
3. Zgjidhni karbohidrate komplekse, mos i eliminoni plotësisht.
Karbohidratet shpesh "fajësohen" kur mbani dietë. Megjithatë, ato janë një burim kryesor energjie, veçanërisht nëse jeni aktiv. Ajo që duhet përmirësuar është lloji i karbohidrateve që konsumoni. Karbohidratet komplekse kanë tendencë të kenë më shumë fibra, ju mbajnë të ngopur për më gjatë dhe ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak.
Shembuj të karbohidrateve komplekse:
– Oriz i kaftë, tërshërë, patate, patate të ëmbla
– Bukë gruri integrale, misër, quinoa
– Fruta të plota (jo lëng), perime me niseshte si kungulli
Truku i kontrollit të porcioneve: përdorni metodën “gjysmë pjate me perime”, “çerek pjate me proteina” dhe “çerek pjate me karbohidrate”.
4. Mos kini frikë nga yndyra—zgjidhni yndyrna të shëndetshme.
Yndyra është e nevojshme për përthithjen e vitaminave A, D, E dhe K dhe ndihmon në prodhimin e hormoneve. Një dietë që është shumë e ulët në yndyrë shpesh çon në lëkurë të thatë, cikle menstruale të parregullta dhe rritje të urisë. Çelësi është të zgjidhni yndyrna të shëndetshme dhe të kontrolloni madhësinë e porcioneve tuaja, pasi ato janë të pasura me kalori.
Burimet e yndyrnave të shëndetshme:
– Avokado, bajame/arra, fara chia/liri
– Vaj ulliri, vaj kanola
– Peshq të yndyrshëm si salmoni dhe sardelet
Shtoni vetëm 1-2 lugë gjelle yndyrna të shëndetshme në ditë (p.sh. vaj ulliri për sallata ose një grusht arra).
5. Rritni fibrat nga perimet dhe frutat
Fibra ndihmon tretjen, lehtëson kapsllëkun, ul kolesterolin dhe ju ndihmon të ndiheni të ngopur për më gjatë. Kur mbani dietë, fibra është thelbësore për të parandaluar dëshirat për ushqim ose urinë e tepërt.
Një qëllim i thjeshtë: përfshini perimet në dy vakte kryesore dhe 1-2 racione frutash në ditë. Zgjidhni fruta të plota si mollë, dardha, papaja, portokalle ose banane. Për perimet, ndryshoni ngjyrat për të marrë sa më shumë vitamina dhe minerale - jeshile (spinaq), portokalli (karrota), e kuqe (speca zile), vjollcë (patëllxhan).
6. Sigurohuni që marrja juaj e mikronutrientëve nuk është "e tepërt"
Mikronutrientët si hekuri, kalciumi, magnezi, zinku dhe vitaminat e kompleksit B shpesh mungojnë gjatë dietave për shkak të madhësisë së reduktuar të porcioneve. Mangësitë e mikronutrientëve mund të shkaktojnë simptoma të tilla si lodhje e zgjatur, marramendje, thonj të brishtë dhe luhatje të humorit.
Si ta parandaloni:
– Hekuri: mish i ligët, mëlçi me masë, spinaq, fasule të kuqe. Kombinojeni me vitaminë C (fruta agrume, domate) për përthithje më të mirë.
– Kalciumi dhe vitamina D: qumështi, kosi, peshku me kocka të buta, tempeh dhe ekspozimi ndaj rrezeve të diellit në mëngjes.
– Magnez dhe zink: arra, fara, fruta deti, vezë.
Nëse keni probleme shëndetësore (si anemia) ose jeni shtatzënë/ushqeni me gji, konsultohuni me një profesionist shëndetësor përpara se të filloni një dietë.
7. Pini mjaftueshëm ujë dhe kushtojini vëmendje elektroliteve.
Ndonjëherë ndjenja e "urisë" është në fakt dehidratim. Uji mbështet metabolizmin dhe funksionin tretës. Përveç ujit, elektrolitet si natriumi, kaliumi dhe magnezi janë gjithashtu të rëndësishme, veçanërisht nëse djersitni shumë, ushtroheni rregullisht ose zvogëloni ndjeshëm marrjen e karbohidrateve.
Një udhëzues i thjeshtë: pini ujë rregullisht gjatë gjithë ditës dhe kontrolloni ngjyrën e urinës - e verdha e lehtë zakonisht është shenjë e hidratimit të mjaftueshëm. Shtoni burime kaliumi si banane, patate ose domate.
8. Organizoni strategjinë tuaj të të ngrënit në mënyrë që të mos keni mungesë të vlerave ushqyese.
Mbështetja në një ose dy lloje ushqimesh "dietike" në mënyrë të përsëritur çon në çekuilibër ushqimor. Është më mirë të ndiqni një dietë të larmishme dhe realiste.
Strategjitë që ndihmojnë:
– Përgatitje e thjeshtë vaktesh: përgatitni proteina (pulë/tempeh) dhe perime për 2-3 ditë, pastaj ndryshoni menunë në mënyrë që të mos mërziteni.
– Zgjidhni ushqime të shëndetshme: kos, fruta, arra, vezë të ziera fort ose bukë të thekur me grurë të plotë me një shtresë të hollë gjalpë kikiriku.
– Mos e anashkaloni mëngjesin nëse keni tendencë të keni shumë uri gjatë ditës. Anasjelltas, nëse ndiheni rehat pa mëngjes, sigurohuni që të hani një drekë më të plotë.
9. Shmangni dietat ekstreme dhe "detoksifikimet" e paqarta.
Dietat që premtojnë humbje të shpejtë në peshë shpesh i eliminojnë ndjeshëm grupet e caktuara ushqimore. Për shembull, pirja vetëm e lëngjeve, ngrënia vetëm e frutave ose eliminimi i plotë i yndyrës. Përveç reduktimit të marrjes së proteinave dhe mineraleve, dietat ekstreme rrisin gjithashtu rrezikun e shtimit në peshë "jo-jo" (humbja e peshës dhe rifitimi i saj).
Detoksifikimi në fakt kryhet nga organe si mëlçia dhe veshkat; e tëra çfarë duhet të bëni është t'i mbështetni ato me një dietë të ekuilibruar, fibra të mjaftueshme, ujë të mjaftueshëm dhe gjumë të mirë.
10. Monitoroni sinjalet e trupit dhe vlerësojini ato rregullisht.
Të ushqehesh mirë nuk ka të bëjë vetëm me numërimin e kalorive. Kushtojini vëmendje sinjaleve të trupit tuaj: a ndiheni të lodhur më lehtë, a përjetoni dhimbje koke të shpeshta, a keni probleme me gjumin, nervozizëm apo rënie të performancës atletike? Nëse po, mund të keni shumë mangësi ose dieta juaj nuk është e strukturuar siç duhet.
Treguesit e një diete të shëndetshme:
- Energjia është relativisht e qëndrueshme
– Nuk sëmuret lehtë.
– Tretje e qetë
- Humbje graduale dhe e vazhdueshme e peshës
– Gjumë më i mirë dhe humor më i qëndrueshëm
Nëse është e nevojshme, përdorni një aplikacion për ndjekjen e ushqimit për 1-2 javë për të parë nëse marrja juaj e proteinave, fibrave dhe mikronutrientëve është e mjaftueshme.
Shembull i një menuje të ekuilibruar ditore
– Mëngjesi: tërshërë + kos + feta bananeje + fara chia
– Dreka: oriz i kaftë (porcion mesatar) + pulë e pjekur në skarë/tempeh + perime të skuqura + fruta
– Meze e lehtë: një grusht bajame ose një vezë e zier
– Darka: peshk + supë perimesh/marule + një porcion i vogël patatesh/patate të ëmbla
– Pije: ujë gjatë gjithë ditës, kafe/çaj pa sheqer sipas dëshirës
Penutup
Një dietë e suksesshme nuk është ajo që e ul peshoren më shpejt, por më tepër një që mund ta ndiqni për një kohë të gjatë duke qëndruar e shëndetshme. Çelësi është ruajtja e marrjes së vlerave ushqyese: jepni përparësi proteinave, zgjidhni karbohidratet komplekse, konsumoni yndyrna të shëndetshme me masë, hani shumë fruta dhe perime dhe qëndroni të hidratuar. Me këtë qasje, mund të humbni peshë pa humbur energji, duke sakrifikuar masën muskulore dhe duke marrë ende lëndët ushqyese thelbësore që i nevojiten trupit tuaj.
Nëse dëshironi, mund t'ju ndihmoj gjithashtu të krijoni një version menuje 7-ditore bazuar në objektivat tuaja të kalorive, preferencat ushqimore (p.sh. vegjetariane) dhe aktivitetin ditor.
