Cinwaanka: Sidee Si Dabiici Ah Hoos Ugu Dhigi Kartaa Kolestaroolka Sare
Hordhac
Kolestaroolku waa walax shamac leh oo muhiim u ah shaqada jirka, laakiin heerarka sare ee dhiigga ku jira waxay kordhin karaan khatarta cudurrada wadnaha iyo istaroogga. Iyadoo daawooyinku diyaar u yihiin in lagu maareeyo kolestaroolka sare, haddana qaar badan ayaa doorbida hababka dabiiciga ah ee lagu yareeyo heerarka kolestaroolka. Nasiib wanaag, isbeddellada cuntada iyo qaab nololeedka waxay samayn karaan farqi weyn. Maqaalkani wuxuu sahaminayaa xeelado dabiici ah oo wax ku ool ah si loo yareeyo kolestaroolka sare loona hagaajiyo caafimaadka guud.
1. Fahmidda Kolestaroolka
Kolestaroolka waxaa loo kala saaraa laba nooc oo waaweyn: Lipoprotein Cufnaan Yar (LDL) iyo Lipoprotein Cufnaan Sare (HDL). LDL, oo badanaa loo yaqaan "kolestarool xun," waxay horseedi kartaa huurada oo ku ururta halbowlayaasha, taasoo kordhisa khatarta cudurrada wadnaha. HDL, ama "kolestarool wanaagsan," waxay ka caawisaa ka saarista kolestaroolka LDL dhiigga. Hadafku waa in la ilaaliyo heerka LDL ee hooseeya iyadoo la ilaalinayo HDL heer caafimaad leh.
2. Qaado Cunto Wadnaha-Caafimaad leh
Cuntadu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa maaraynta heerarka kolestaroolka. Waa kuwan isbeddellada cuntada ee gaarka ah ee si weyn u saameyn kara heerarka kolestaroolka:
a. Kordhi Qaadashada Faybarka Mila
Faybarka milma wuxuu la xiriiraa kolestaroolka habdhiska dheefshiidka wuxuuna ka caawiyaa inuu ka saaro jirka. Cuntooyinka hodanka ku ah faybarka milma waxaa ka mid ah boorash, shaciir, digir, digir, miro (tufaax, liin, isteroberi), iyo khudaar (karootada, Brussels sprouts).
b. Dooro Dufan Caafimaad qaba
Ku beddel dufanka buuxa iyo kuwa trans-ka dufanka aan buuxin ee caafimaadka qaba. Dufanka buuxa waxaa laga helaa hilibka cas, waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka buuxa leh, iyo cuntooyinka la shiilay. Dooro cuntooyinka hodanka ku ah dufanka monounsaturated iyo dufanka polyunsaturated, sida avokado, lawska, iniinyaha, iyo kalluunka saliidda leh (salmon, mackerel, sardines).
c. Ku dar Sterols-ka Dhirta iyo Stanols-ka
Sterols-ka dhirta iyo stanol-ku waxay gacan ka geystaan joojinta nuugista kolestaroolka xiidmaha. Waxaa laga helaa cuntooyinka la xoojiyey sida margarine-ka la faafiyey, casiirka liinta, iyo cabitaannada caano fadhi, iyo sidoo kale badarka oo dhan, miraha, khudaarta, iyo lawska.
d. Xaddid Kolestaroolka Cuntada
In kasta oo saameynta kolestaroolka cuntadu ku leedahay heerarka kolestaroolka dhiigga laga yaabo inaysan ahayn mid muhiim ah sidii hore loo maleynayay, haddana weli waa caqli in la xaddido cuntooyinka kolestaroolka sare leh sida hilibka xubnaha, kalluunka qolofta leh, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan leh.
e. Kordhi Asiidhada Dufanka leh ee Omega-3
Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 waxay yareeyaan kolestaroolka LDL iyo triglycerides iyagoo kor u qaadaya heerarka HDL. Iniinta flaxseed, iniinyaha chia, lawska, iyo kalluunka dufanka leh waa ilo aad u fiican oo omega-3s ah.
3. Jidh ahaan firfircooni
Dhaqdhaqaaqa jirka ee joogtada ah ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta heerarka kolestaroolka caafimaadka qaba. Jimicsigu wuxuu gacan ka geystaa kor u qaadista kolestaroolka HDL iyo hoos u dhigista kolestaroolka LDL iyo triglycerides. Ujeedo ugu yaraan 150 daqiiqo oo jimicsi aerobic dhexdhexaad ah ama 75 daqiiqo oo jimicsi xooggan ah usbuucii. Hawlaha sida socodka degdega ah, baaskiil wadista, dabaasha, iyo qoob-ka-ciyaarka ayaa ah xulashooyin aad u fiican.
4. Ilaali Miisaanka Caafimaadka qaba
Qaadista miisaanka xad-dhaafka ah waxay si xun u saameyn kartaa heerarka kolestaroolka. Lumista xitaa boqolkiiba yar ee miisaanka jirka waxay hagaajin kartaa heerarka kolestaroolka. Diiradda saar sameynta qorshe miisaan lumis oo waara oo ay ku jiraan cunto dheellitiran iyo dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah.
5. Sigaar cabida
Sigaar cabiddu waxay saameyn xun ku leedahay heerarka kolestaroolka. Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka HDL waxayna dhaawacdaa dahaarka xididdada dhiigga, taasoo kor u qaadaysa ururinta kaydka dufanka leh. Joojinta sigaar cabiddu waxay hagaajin kartaa heerarka kolestaroolka HDL iyo caafimaadka wadnaha guud ahaan. Raadso caawimo xirfad leh ama ku biir barnaamijka joojinta sigaarka haddii loo baahdo.
6. Yaree Isticmaalka Khamriga
Isticmaalka khamriga ee dhexdhexaadka ah waxaa lala xiriiriyay heerarka sare ee kolestaroolka HDL. Si kastaba ha ahaatee, cabbitaanka xad-dhaafka ah wuxuu keeni karaa dhiig kar, wadne xanuun, iyo istaroog. Xaddid qaadashada khamriga oo aan ka badnayn hal cabitaan maalintii haweenka iyo laba cabitaan maalintii ragga.
7. Maareynta Cadaadiska
Walwalka daba-dheeraada wuxuu keeni karaa caadooyin cunto oo aan caafimaad qabin, dhaqdhaqaaq la'aan jireed, iyo heerarka kolestaroolka oo kordha. Hirgeli farsamooyinka maaraynta walbahaarka sida fekerka miyir-qabka, jimicsiyada neefsashada qoto dheer, yoga, ama ku lug lahaanshaha hiwaayadaha si loo yareeyo walbahaarka loona hormariyo fayoobaanta shucuureed.
8. Tixgeli Kaabayaasha Dabiiciga ah
Qaar ka mid ah kaabisyada dabiiciga ah ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan hoos u dhigista heerarka kolestaroolka. Had iyo jeer la tasho bixiye daryeel caafimaad ka hor intaadan bilaabin kaabis kasta oo cusub, gaar ahaan haddii aad qabtid xaalado caafimaad oo hoose ama aad qaadanayso daawooyin.
a. Bariis Khamiir Cas
Bariiska khamiirka cas wuxuu ka kooban yahay iskudhisyo kaa caawin kara hoos u dhigista kolestaroolka LDL. Si kastaba ha ahaatee, waa in si taxaddar leh loo isticmaalaa sababtoo ah waxyeellooyinka suurtagalka ah iyo kala duwanaanshaha tayada badeecada.
b. Psyllium Husk
Psyllium husk waa nooc ka mid ah faybar milmi kara oo kaa caawin kara yaraynta heerarka kolestaroolka marka loo qaato kaabis ahaan.
c. Saliid Kalluun
Kaabayaasha saliidda kalluunka, oo hodan ku ah asiidhyada dufanka leh ee omega-3, waxay kaa caawin karaan hoos u dhigista triglycerides-ka iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha guud ahaan.
d. Dhirta Sterols iyo Stanols
Kaabayaasha ay ku jiraan sterols-ka dhirta iyo stanols waxay sii caawin karaan yareynta nuugista kolestaroolka xiidmaha.
9. Kordhi Qaadashada Antioxidant-ka
Antioxidants-ku waxay unugyada ka ilaaliyaan waxyeelada oksaydhka waxayna kaa caawin karaan hoos u dhigista heerarka kolestaroolka LDL. Miraha, khudaarta, lawska, iyo iniinuhu waxay qani ku yihiin antioxidants-ka sida fiitamiinnada C iyo E, polyphenols, iyo flavonoids. Shukulaatada madow iyo shaaha cagaaran sidoo kale waa ilo aad u fiican oo antioxidants ah.
10. Biyaha ha ka daataan oo yaree qaadashada sonkorta.
Fuuq-celin ku filan ayaa taageerta hawlaha dheef-shiid kiimikaadka iyo caafimaadka guud. Intaa waxaa dheer, yaraynta qaadashada sonkorta waxay ka caawisaa ka hortagga miisaanka oo kordha waxayna yareysaa triglycerides-ka. Dooro biyo, shaah dhireed, iyo xaddid isticmaalka cabitaannada sonkorta leh iyo cuntooyinka fudud.
Ugu Dambeyn
Hoos u dhigista kolestaroolka sare si dabiici ah waxay ku lug leedahay isku-darka isbeddellada cuntada, dhaqdhaqaaqa jirka ee joogtada ah, ilaalinta miisaanka caafimaadka leh, iyo qaadashada qaab nololeed caafimaad qaba. In kasta oo hababka dabiiciga ah ay aad waxtar u yeelan karaan, haddana waa muhiim in si joogto ah loola socdo heerarka kolestaroolka oo lala tashado bixiye daryeel caafimaad si loo hubiyo hab shaqsiyeed oo ammaan ah. Sameynta isbeddelladan ma aha oo kaliya inay hagaajiso heerarka kolestaroolka laakiin sidoo kale waxay hagaajisaa caafimaadka wadnaha iyo fayoobaanta guud.
