Istaraatiijiyadaha Nafaqada ee Dadka Qaba Cayilka
Cayilku waa mid ka mid ah dhibaatooyinka caafimaad ee ugu daran adduunka maanta. Sida laga soo xigtay Hay'adda Caafimaadka Adduunka (WHO), heerka cayilku wuxuu ku dhawaad saddex jibaarmay tan iyo 1975, iyadoo in ka badan 650 milyan oo qaangaar ah oo adduunka oo dhan ah lagu soo warramey inay cayilan yihiin sannadkii 2016. Cayilku ma aha oo kaliya inuu saameeyo muuqaalka jirka laakiin sidoo kale wuxuu si toos ah ula xiriiraa tiro xaalado caafimaad oo halis ah, sida cudurrada wadnaha, sonkorowga nooca 2aad, dhiigkarka, iyo kansarrada qaarkood. Sidaa darteed, xeeladaha nafaqada ee wax ku oolka ah ayaa muhiim u ah wax ka qabashada iyo ka hortagga cayilka.
1. Habka Ku Salaysan Kaloriga
Mid ka mid ah qaybaha aasaasiga ah ee ka hortagga cayilka waa maaraynta qaadashada kalooriga. Marka aad isticmaasho kalooriyo ka badan inta uu jirkaagu gubanayo, kalooriyada xad-dhaafka ah waxaa loo kaydiyaa sidii dufan. Sidaa darteed, miisaan lumis weyn waxay u baahan tahay yaraanta kalooriga, taasoo la micno ah in la cuno kalooriyo ka yar inta uu jirkaagu u baahan yahay.
a. Xisaabinta Shuruudaha Kaloriga
Xisaabinta baahiyahaaga kalooriga maalinlaha ah waa tallaabo muhiim ah oo muhiim ah. Qalabka sida xisaabiyeyaasha kalooriga ama barnaamijyada moobaylka ee cabbira baahiyaha tamarta iyadoo lagu saleynayo da'da, jinsiga, miisaanka, dhererka, iyo heerka dhaqdhaqaaqa jirka ayaa aad waxtar u yeelan kara. Dadka cayilan waxaa lagula talinayaa inay yareeyaan qaadashada kalooriga maalinlaha ah 500-1000 kaloori si loo helo miisaan lumis ammaan ah oo waara, kaas oo ah qiyaastii 0,5-1 kg toddobaadkii.
b. Qaybinta Kaloriga
Ma aha oo kaliya tirada kalooriyada waxa muhiimka ah, laakiin sidoo kale sida kalooriyadaas loo qaybiyo maalinta oo dhan iyo qaabka cuntooyinka la cuno. Cuntooyinka ay ku badan tahay faybarka iyo borotiinku waxay kaa caawin karaan inaad dareento dhereg muddo dheer ah oo aad yareyso rabitaanka cuntada. Sidaa darteed, ku darista khudaar badan, miro, badar dhan, iyo ilo borotiin caato ah sida kalluunka, digaagga aan maqaarka lahayn, iyo lawska waa doorasho wanaagsan.
2. Tayada Nafaqada: Cunto Caafimaad leh oo Dheeli tiran
Nafaqadu ma aha oo kaliya tirinta kalooriyada; tayada cuntada la cunay sidoo kale aad bay muhiim u tahay.
a. Yaree Kaarboohaydraytyada la warshadeeyay iyo Sonkorta
Kaarboohaydraytyada la safeeyey sida rootiga cad, baastada, iyo cuntooyinka sonkorta leh ayaa si dhakhso ah u nuuga jirka waxayna sababi karaan kor u kaca insulin-ta, oo ay ku xigto gaajo degdeg ah. Ku beddelashada kaarboohaydraytyada la safeeyey kaarboohaydraytyada isku dhafan sida badarka oo dhan, khudaarta, iyo miraha waxay gacan ka geysan kartaa ilaalinta heerarka sonkorta dhiigga oo deggan.
b. Dufan Caafimaad qaba
Dufanka looma baahna in gebi ahaanba laga fogaado, laakiin doorashada dufanka caafimaadka qaba waa muhiim. Dufanka monounsaturated (tusaale ahaan, laga helo avokado, saliid saytuun, iyo lawska) iyo dufanka omega-3 (laga helo kalluunka badda qoto dheer sida salmon iyo tuna) waxay kaa caawin karaan hoos u dhigista kolestaroolka xun (LDL) iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha. Dufanka trans iyo dufanka buuxa, oo badanaa laga helo cuntooyinka degdega ah iyo cuntooyinka la warshadeeyay, waa in la xaddido.
c. Faybar
Cuntooyinka faybarku ku badan yahay ma aha oo kaliya inay kaa dhigaan inaad dareento dhereg muddo dheer ah laakiin waxay sidoo kale ka faa'iidaystaan caafimaadka dheefshiidka. Faybarku wuxuu kaa caawiyaa yareynta nuugista dufanka iyo sonkorta xiidmaha wuxuuna kor u qaadaa ka saarista qashinka nidaamka dheefshiidka.
d. Borotiin Tayo leh
Borotiinku waa lama huraan cuntada miisaanka lagu dhimo sababtoo ah wuxuu ka caawiyaa ilaalinta cufnaanta murqaha iyadoo la dhimayo dufanka jirka. Ilaha borotiinka tayada sare leh waxaa ka mid ah hilibka caatada ah, kalluunka, ukunta, lawska, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar.
3. Qaabka Cunnada ee La Qorsheeyay
a. Inta jeer ee cuntada la cuno iyo cabbirka qaybta
Cunista cuntooyin yaryar oo soo noqnoqda waxay gacan ka geysan kartaa xakamaynta gaajada iyo ka hortagga xad-dhaafka. Sida ugu habboon, cuntadaada u qaybi 3-5 cunto maalintii, oo ay ku jiraan cunto fudud oo caafimaad leh haddii loo baahdo.
b. Cunista Feejignaanta leh
Cunista taxaddarka leh waa fikrad xoogga saareysa muhiimadda ay leedahay ku raaxaysiga cuntadeena iyo fiiro gaar ah u yeelashada gaajada iyo dareenka buuxa ee jirkeena. Tani waxay hagaajin kartaa xakamaynta qaadashada cuntada waxayna yareyn kartaa caadooyinka cunista xad-dhaafka ah ama shucuurta.
4. Fuuq-celinta
Cabitaanka biyo ku filan waa qayb muhiim ah oo ka mid ah maaraynta miisaanka. Mararka qaarkood, jirku wuxuu khaldaa harraadka gaajada, taasoo keeni karta isticmaalka kalooriyada aan loo baahnayn. Biyuhu waxay sidoo kale gacan ka geystaan kordhinta dheef-shiid kiimikaadka iyo nuugista nafaqada.
5. Dhaqdhaqaaqa Jirka
In kasta oo maqaalkani uu diiradda saarayo xeeladaha nafaqada, haddana waxaa muhiim ah in la xoojiyo in nafaqada lagu daro dhaqdhaqaaq jireed oo ku filan. Jimicsiga hawada sare sida socodka degdega ah, orodka, baaskiil wadista, ama dabaasha waxay ka caawisaa gubista kalooriyada, halka tababarka xoogga uu ka caawiyo kordhinta cufnaanta murqaha iyo hagaajinta heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah.
6. Kormeerka iyo Qiimaynta
Maareynta cayilka waxay u baahan tahay kormeer joogto ah iyo qiimeyn xilliyeed si loo hagaajiyo xeeladaha lagu ilaalinayo waxtarka. Isticmaalka joornaalka cuntada ama abka la socodka kalooriyada ayaa kaa caawin kara la socodka qaadashada cuntada iyo kharashka tamarta. Cabbirka miisaanka iyo jirka sidoo kale waa in si joogto ah loo qiimeeyaa, laakiin iyada oo aan lahayn cadaadis xad dhaaf ah si looga fogaado inay noqdaan ilo walaac dheeraad ah.
7. Taageerada Cilmi-nafsiga
Cayilka xad-dhaafka ah waxaa badanaa lala xiriiriyaa arrimo nafsiyeed sida caadooyinka cunista oo liita oo ay ugu wacan tahay walbahaarka ama niyad-jabka. Taageerada nafsiga ah iyada oo loo marayo la-talin ama daaweynta dabeecadda garashada ayaa ka caawin karta shakhsiyaadka cayilan inay ka gudbaan waxyaabaha kiciya shucuurta ee ka dhasha xad-dhaafka iyo inay yeeshaan xiriir caafimaad qaba oo ay la yeeshaan cuntada.
Gabagabo
Wax ka qabashada cayilka waxay u baahan tahay hab dhammaystiran oo isku daraya maaraynta kalooriyada, tayada nafaqada, cuntada, fuuq-baxa, dhaqdhaqaaqa jirka, la socodka joogtada ah, iyo taageerada nafsiga ah. Iyadoo la adeegsanayo maaraynta nafaqada saxda ah iyo isbeddellada qaab nololeedka waara, dadka cayilka qaba waxay gaari karaan oo ay ilaalin karaan miisaan caafimaad leh waxayna yareyn karaan khatarta dhibaatooyinka caafimaad ee daran.
Helitaanka qaab nololeed caafimaad qaba waxay u baahan tahay ballanqaad, taageero, iyo faham qoto dheer oo ku saabsan sida cuntadu u saamayso jirka. La-talinta dhakhtar ama nafaqeeye waxay bixin kartaa hagitaan iyo taageero loo baahan yahay si loo sameeyo istaraatiijiyad nafaqo oo ku habboon oo wax ku ool ah qof kasta.
