Sida Si Dabiici Ah Loo Hoos U Dhigo Heerarka Kolestaroolka Sare
Kolestaroolku waa walax dufan ah oo laga helo dhiigga waana mid lagama maarmaan u ah shaqada caadiga ah ee jidhka. Si kastaba ha ahaatee, heerarka kolestaroolka oo aad u sarreeya waxay sababi karaan dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan, gaar ahaan cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Hoos u dhigista heerarka kolestaroolka oo sareeya waa lama huraan si looga hortago khatarta wadne xanuunka iyo istaroogga. Waa kuwan siyaabo dabiici ah oo kaa caawin kara inaad yareyso kolestaroolka sare adigoon ku tiirsanayn daawada.
1. Cun Cunto Caafimaad leh
a. Faybar milmi kara
Faybar milma, sida kan laga helo boorashka, tufaaxa, isteroberiga, digirta, iyo miro iyo khudaar kala duwan, ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista heerarka kolestaroolka LDL (xun) ee dhiigga. Faybar milma wuxuu u shaqeeyaa isagoo ku xidha kolestaroolka habdhiska dheefshiidka oo ka saaraya jirka ka hor inta uusan gelin dhiigga.
b. Dufan Caafimaad qaba
Ku beddelashada dufanka buuxa iyo kuwa trans-ka dufanka aan buuxin waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista heerarka kolestaroolka LDL. Dufanka aan buuxin waxaa laga heli karaa avokado, saliid saytuun, laws, iyo kalluunka hodanka ku ah omega-3 sida salmon, mackerel, iyo sardines.
c. Dhirta Sterols iyo Stanols
Sterols-ka dhirta iyo stanol-ka, oo laga helo cuntooyinka sida margarine, casiirka liinta, iyo caano fadhi, ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista kolestaroolka LDL iyadoo ka hortagaysa nuugista kolestaroolka xiidmaha.
2. Dhaqdhaqaaqa Jirka ee Joogtada ah
Jimicsiga joogtada ah ma aha oo kaliya inuu yareeyo kolestaroolka LDL iyo inuu kordhiyo heerarka kolestaroolka HDL (wanaagsan), laakiin sidoo kale wuxuu caawiyaa dhimista miisaanka, taas oo iyaduna gacan ka geysan karta hoos u dhigista heerarka kolestaroolka. Hawlaha sida socodka, orodka, dabaasha, ama baaskiil wadista ugu yaraan 30 daqiiqo maalintii, shan jeer usbuucii, ayaa lagu talinayaa si loo ilaaliyo caafimaadka wadnaha iyo xakamaynta kolestaroolka.
3. Miisaan dhimis
Miisaan xad dhaaf ah ayaa gacan ka geysan kara heerarka kolestaroolka oo sarreeya. Lumista 5-10% oo keliya miisaanka jirkaaga waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa heerarka kolestaroolka. Isku darka cunto caafimaad leh iyo jimicsi joogto ah ayaa ah habka ugu waxtarka badan ee lagu dhimo miisaanka loona ilaaliyo heerarka kolestaroolka caafimaadka qaba.
4. Jooji Sigaar cabista
Sigaar cabiddu waxay dhaawici kartaa derbiyada xididdada dhiigga, taasoo ka dhigaysa inay u nugul yihiin kaydka dufanka leh. Joojinta sigaar cabiddu waxay hagaajin kartaa heerarka kolestaroolka HDL, waxay yareyn kartaa khatarta wadne xanuunka, waxayna bixin kartaa faa'iidooyin kale oo caafimaad.
5. Yaree Isticmaalka Khamriga
Cabitaanka xaddi badan oo khamri ah wuxuu kordhin karaa heerarka kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga. Xaddid isticmaalka khamriga hal cabitaan maalintii haweenka iyo laba cabitaan maalintii ragga si loo xakameeyo heerarka kolestaroolka.
6. Isticmaal Kaabisyada Dabiiciga ah
Kaabisyo dhireed iyo kuwo dabiici ah oo kala duwan ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista kolestaroolka, oo ay ku jiraan:
a. Soosaarka Toonka
Toontu muddo dheer ayaa loo isticmaali jiray daawada dhaqameed waxaana la muujiyay inay leedahay sifooyin lagu yareeyo heerarka kolestaroolka LDL.
b. Kaabisyada Saliida Kalluunka
Saliidda kalluunku waxay qani ku tahay asiidhyada dufanka leh ee omega-3 kuwaas oo la og yahay inay leeyihiin saameyn yareynta heerarka kolestaroolka iyo yareynta khatarta cudurrada wadnaha.
c. Khalka Tufaaxa Cider
Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in khalka tufaaxa uu kaa caawin karo hoos u dhigista heerarka kolestaroolka LDL iyo kordhinta heerarka kolestaroolka HDL.
7. Maareynta Fekerka iyo Walbahaarka
Walwalka daba-dheeraada wuxuu saameyn karaa heerarka kolestaroolka iyo caafimaadka wadnaha guud ahaan. Maareynta walbahaarka iyada oo loo marayo farsamooyinka nasashada sida yoga, fekerka, iyo jimicsiga neefsashada ayaa si dabiici ah hoos ugu dhigi kara heerarka kolestaroolka.
8. Hurdo kugu filan seexo
Hurdo la'aantu waxay kordhin kartaa khatarta xaalado caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan kolestaroolka sare. Hurdo ku filan oo aad hesho habeen kasta waxay kaa caawin kartaa ilaalinta heerarka kolestaroolka caadiga ah waxayna taageertaa caafimaadka wadnaha guud ahaan.
9. Ka fogow cuntooyinka la warshadeeyay iyo kuwa la shiilay
Cuntooyinka la warshadeeyay iyo kuwa la shiilay waxay u badan tahay inay ku badan yihiin dufanka trans-ka iyo dufanka buuxa, taasoo kor u qaadi karta heerarka kolestaroolka LDL. Ka fogaanshaha ama xaddididda isticmaalka cuntooyinkan waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista kolestaroolka.
10. Cab Shaah Cagaaran
Shaaha cagaaran wuxuu qani ku yahay antioxidants-ka kaa caawin kara hoos u dhigista kolestaroolka LDL iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha. Cabitaanka hal ilaa laba koob oo shaah cagaaran ah maalin kasta wuxuu bixin karaa faa'iidooyin caafimaad oo muhiim ah.
Daraasad Kiis: Isbeddellada Hab-nololeedka iyo Hoos u dhigista Kolestaroolka
Aan eegno daraasad kiis si aan u fahanno sida qaab nololeed caafimaad qaba uu hoos ugu dhigi karo heerarka kolestaroolka. John, oo ah nin 45 jir ah oo taariikh qoys ku leh cudurrada wadnaha, wuxuu lahaa heer kolestarool oo dhan 240 mg/dL iyo heerka kolestaroolka LDL oo ah 160 mg/dL markii ugu horreysay ee la baaray. Dhakhtarkiisu wuxuu ku taliyay inuu sameeyo isbeddello qaab nololeed ka hor inta uusan isku dayin daawooyinka.
John wuxuu ku bilaabay inuu beddelo cuntadiisa. Wuxuu quraacdiisa la warshadeeyay ku beddelay boorash, kaas oo hodan ku ah faybar milmi kara. Wuxuu ku daray miro iyo khudaar badan cuntadiisa, wuxuuna cunto fudud oo aan caafimaad qabin ku beddelay laws iyo iniin. Wuxuu sidoo kale bilaabay jimicsi isagoo maalin kasta socod degdeg ah oo 30 daqiiqo ah qaadanaya.
John sidoo kale wuu joojiyay sigaar cabista wuxuuna yareeyay isticmaalka khamriga. Wuxuu isku dayay farsamooyinka nasashada sida yoga iyo fikirka si uu u maareeyo walbahaarka. Lix bilood ka dib qaab nololeedkan cusub, heerka kolestaroolka LDL ee John ayaa hoos u dhacay 120 mg/dL, heerka kolestaroolkiisa guudna wuxuu hoos ugu dhacay 200 mg/dL. Natiijooyinkani waxay muujinayaan in isbeddellada qaab nololeedku ay saameyn weyn ku yeelan karaan heerarka kolestaroolka.
Gabagabo
Hoos u dhigista kolestaroolka sare si dabiici ah waxay ku lug leedahay isku-darka isbeddellada cuntada, dhaqdhaqaaqa jirka, maaraynta walbahaarka, iyo qaab nololeed caafimaad qaba oo guud ahaan. Markaad qaadato caadooyinkan caafimaadka leh, ma aha oo kaliya inaad hoos u dhigto heerarka kolestaroolkaaga laakiin sidoo kale aad hagaajin karto caafimaadka wadnahaaga iyo fayoobaanta guud. Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga ama nafaqada kahor intaadan sameynin isbeddello waaweyn oo qaab nololeed ama bilaabin wax kaabis ah si loo hubiyo inay ammaan yihiin oo ku habboon yihiin caafimaadkaaga.
