Jimicsiyada Xoojinta Muruqyada Miskaha ee Daaweynta Jirka
Muruqyada sagxada miskaha waxay door muhiim ah ka ciyaaraan ilaalinta xasilloonida iyo shaqada sagxada miskaha. Waxay taageeraan xubnaha miskaha sida kaadi haysta, mindhicirka, iyo ilmo-galeenka haweenka. Daciifnimada muruqyadani waxay keeni kartaa dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan, sida kaadida oo aan la celin karin, soo noqoshada xubnaha miskaha, iyo cillad galmo. Jimicsiga jirka, jimicsiyada xoojinta murqaha sagxada miskaha ayaa ah faragelin muhiim ah oo wax looga qabanayo loogana hortagayo arrimahan.
Habdhiska Muruqyada Miskaha iyo Shaqada
Muruqyada sagxada miskaha waxay ka kooban yihiin dhowr lakab oo muruqyo ah oo ku yaal sagxada miskaha. Guud ahaan waxay u qaybsan yihiin laba kooxood oo waaweyn: muruqyada levator ani iyo muruqyada coccygeus. Muruqyadani waxay si wadajir ah u shaqeeyaan:
1. Xasilinta miskaha: Waxay gacan ka geystaan taageeridda qaab-dhismeedka miskaha iyo laf-dhabarta hoose.
2. Xakamaynta shaqada tirtiridda: Muruqyadani waxay nidaamiyaan furitaanka iyo xidhitaanka kaadi mareenka iyo futada, sidaas darteedna waxay xakameeyaan kaadida iyo saxarada.
3. Shaqada galmada: Muruqyada miskaha ayaa sidoo kale door ka ciyaara shaqada galmada, oo ay ku jiraan kacsiga iyo jawaabta galmada.
Tilmaamaha iyo Faa'iidooyinka Jimicsiga Xoojinta Muruqyada Miskaha
Jimicsiyada xoojinta murqaha miskaha ayaa lagula talinayaa xaalado caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan:
1. Kaadi-celiyaha oo aan la celin karin: Cadaadiska iyo kaadi-celiyaha oo aan la celin karin labadaba waxaa lagu daaweyn karaa xoojinta muruqyada miskaha.
2. Soo dhicidda xubnaha miskaha: Jimicsiyadani waxay kaa caawin karaan ka hortagga iyo yareynta calaamadaha soo dhicidda.
3. Dhibaatooyinka galmada: Dhibaatooyinka galmada, ragga iyo dumarka labadaba.
4. Kadib dhalmada: Jimicsigani wuxuu muhiim u yahay soo kabashada ka dib dhalmada, iyadoo la tixgelinayo in uurka iyo dhalmada ay daciifin karaan muruqyada miskaha.
5. Soo kabashada qalliinka kadib: Gaar ahaan qalliinka miskaha ama qanjirka 'prostate'.
Faa'iidooyinka jimicsiyada xoojinta murqaha sagxada miskaha waxaa ka mid ah hagaajinta xakamaynta kaadiheysta, kordhinta xasilloonida miskaha, iyo tayada guud ee la hagaajiyay ee nolosha.
Mabaadi'da Aasaasiga ah ee Jimicsiga Xoojinta Muruqyada Miskaha
Jimicsiyada xoojinta sagxadda miskaha had iyo jeer uma baahna qalab gaar ah waxaana lagu samayn karaa meelo kala duwan (taagan, fadhiisan, ama jiifsan). Si kastaba ha ahaatee, guushoodu waxay si weyn ugu xiran tahay awoodda qofka ee uu si habboon u go'doomin karo oo uu u dhaqaajin karo muruqyada sagxadda miskaha. Waa kuwan mabaadi'da aasaasiga ah:
1. Aqoonsashada muruqyada miskaha: Bukaanadu waa inay awoodaan inay aqoonsadaan oo ay dareemaan muruqyada miskaha marka ay isku ururaan. Mid ka mid ah siyaabaha lagu aqoonsan karo muruqyadan waa in si kooban loo joojiyo socodka kaadida inta la kaadinayo, inkastoo aan lagu talinayn jimicsi joogto ah.
2. Garaacis iyo nasasho: Jimicsigan wuxuu ku lug leeyahay in si isdaba joog ah loo ururiyo oo loo nasiyo muruqyada. Garaacistu badanaa waxaa la qabtaa dhowr ilbiriqsi ka hor inta aan la nasin, waana la soo celiyaa dhowr jeer.
3. Kordhi xoogga: Waqti ka dib, xoojinta iyo muddada foosha ayaa la kordhin karaa. Tusaale ahaan, laga bilaabo haysashada foosha 3 ilbiriqsi ilaa 10 ilbiriqsi.
Noocyada Jimicsiga Xoojinta Muruqyada Miskaha
Jimicsiga Kegel
Jimicsiga Kegel waa habka ugu caansan ee lagu xoojiyo muruqyada miskaha. Iyada oo uu ka yimid Dr. Arnold Kegel sanadkii 1948, jimicsigan wuxuu inta badan ku lug leeyahay isku-soo-ururinta iskaa wax u qabso ah ee muruqyada miskaha. Waa kuwan tallaabooyinka aasaasiga ah ee lagu sameeyo Kegels:
1. Helitaanka Muruqyada Saxda ah: Aqoonso muruqyada miskaha adigoo isku dayaya inaad joojiso socodka kaadida.
2. Bilaabidda Jimicsiga: Inta aad fadhido ama jiifto, adkee muruqyada sagxada miskahaaga oo hay 3-5 ilbiriqsi. Kadib, naso 3-5 ilbiriqsi. Ku celi 10-15 jeer kalfadhigiiba.
3. Si tartiib tartiib ah u kordhi ku celcelinta: Kordhi muddada iyo tirada foosha waqti ka dib.
biofeedback
Biofeedback waa farsamo adeegsata qalab si ay uga caawiso bukaanada inay ogaadaan dhaqdhaqaaqa muruqa sagxada miskaha. Iyagoo adeegsanaya dareemayaasha elektiroonigga ah, bukaanadu waxay heli karaan jawaab celin muuqaal ama maqal ah si ay uga caawiyaan inay jimicsiyada si wax ku ool ah u sameeyaan. Biofeedback wuxuu si gaar ah waxtar ugu leeyahay kuwa ay ku adag tahay inay kala soocaan muruqyadooda sagxada miskaha ama aan hubin inay jimicsiyada si sax ah u sameynayaan.
Kicinta Korontada
Noocan kicinta korontada waxaa ku lug leh isticmaalka koronto yar si loo kiciyo murqaha miskaha. Qalabkan waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa kormeerka dhakhtarka jimicsiga jirka wuxuuna ka caawin karaa bukaanada inay dareemaan oo fahmaan murqaha saxda ah. Farsamadani waxay si gaar ah waxtar ugu leedahay bukaanada qaba daciifnimo muruqa oo daran.
Pilates iyo Yoga
Pilates iyo yoga waxay sidoo kale bixiyaan faa'iidooyin lagu xoojinayo muruqyada sagxada miskaha, marka lagu daro hagaajinta dabacsanaanta iyo dheelitirka. Dhowr jimicsi iyo jimicsi oo Pilates ah, sida "The Hundred" iyo "Pelvic Floor Bridge," waxay u oggolaanayaan xoojinta gaarka ah ee muruqyada sagxada miskaha. Yoga, qaababka sida "Cat-Cow" iyo "Bridge Pose" waxay gacan ka geysan karaan kicinta iyo xoojinta muruqyada sagxada miskaha.
Hirgelinta Daaweynta
Si aad u hesho natiijooyin wanaagsan oo ka yimaada jimicsiyada xoojinta murqaha sagxada miskaha, waa muhiim inaad ku lug yeelato daaweeye jimicsi oo tababaran. Waa kuwan tallaabooyinka guud ee ku lug leh fulinta daaweynta:
1. Qiimaynta Hore: Dhakhtarka jimicsiga jirka ayaa sameyn doona qiimeyn bilow ah si loo go'aamiyo xaaladda muruqyada miskaha iyo dhibaatooyinka la kulmay.
2. Waxbarasho iyo Waxbarasho: Bukaannada waxaa la siin doonaa waxbarasho ku saabsan habdhiska lafaha iyo sida loo sameeyo jimicsiyada.
3. La socodka iyo Hagaajinta: Dhakhtarka jimicsiga jirka ayaa la socon doona horumarka bukaanka wuxuuna sameyn doonaa wax ka beddelka barnaamijka jimicsiga marka loo baahdo.
4. Taageerada Dhiirigelinta: Maadaama jimicsiyada sagxada miskaha ay u baahan yihiin waqti iyo dadaal, taageero dhiirigelin oo joogto ah ayaa lagama maarmaan ah.
Caqabadaha iyo Caqabadaha Tababarka Muruqyada Miskaha
In kasta oo dhaqankani uu aad u faa'iido badan yahay, haddana waxaa jira caqabado ay dadku la kulmi karaan:
1. Dhibaato Kala-goynta Muruqyada: Dadka qaar ayaa laga yaabaa inay ku adkaato inay kala-goynayaan muruqyada sagxada miskaha.
2. U hoggaansanaan Hoose: Layligani wuxuu u baahan yahay anshax sare iyo ku celcelin joogto ah, taasoo mararka qaarkood ka dhigaysa shakhsiyaadka inay si dhakhso ah u quustaan.
3. Calaamadaha Hore: Xaaladaha qaarkood, calaamaduhu ma fiicnaan karaan ama xitaa way ka sii dari karaan ka hor intaysan soo hagaagin, taasoo dhaawici karta kalsoonida iyo dhiirigelinta bukaanka.
Gabagabo
Jimicsiyada xoojinta murqaha miskaha waxay door muhiim ah ka ciyaaraan daaweynta jirka, gaar ahaan xaaladaha sida kaadida oo aan la celin karin, soo noqoshada xubnaha miskaha, iyo cillad galmo. Iyada oo si sax ah loo fahmo anatomy iyo farsamada, iyo hagitaanka daaweeyaha jimicsiga ee tababaran, jimicsiyadani waxay si weyn u horumarin karaan tayada nolosha bukaanka. In kasta oo ay adag tahay, iyada oo loo marayo dadaal iyo hagitaan sax ah, jimicsiyada xoojinta murqaha miskaha waxay noqon karaan xal wax ku ool ah oo loogu talagalay dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan oo ku lug leh miskaha.
Maalgelinta caafimaadka muruqa sagxada miskaha ma aha oo kaliya wax ka qabashada arrimaha caafimaad ee hadda jira, laakiin sidoo kale waa ka hortagga muddada dheer iyo hagaajinta tayada guud ee nolosha.
