Sidee Fiisiyoterabigu u Caawiyaa Kiisaska Dhibaatooyinka Walwalka
Xanuunada walwalka waa xaalado caafimaad maskaxeed oo saameyn kara sida qofku u fikiro, u dareemo, iyo u dhaqmo nolol maalmeedka. Dad badan ayaa yaqaana daaweynta nafsiga ah iyo daawada, laakiin waxaa jira hab kale oo badanaa la iska indho tiro: daaweynta nafsiga ah. In kasta oo daaweynta nafsiga ah ay inta badan la xiriirto ka soo kabashada dhaawacyada jirka, xanuunka dhabarka, ama dib u soo kabashada qalliinka kadib, sannadihii ugu dambeeyay waxay sidoo kale noqotay mid si isa soo taraysa loogu aqoonsaday inay khuseyso caawinta shakhsiyaadka qaba xanuunada walwalka. Sababtu waa caddahay: walwalku kuma koobna oo keliya "madaxa," laakiin wuxuu sidoo kale saameeyaa jirka.
Marka qof walwalsan yahay, jirku wuxuu galaa qaab "dagaal ama baxsi". Garaaca wadnaha ayaa kordha, neefsashadu way dhakhso badan tahay, muruqyadu way kacsan yihiin, tamartuna waxay dareemeysaa sidii inay qarxayso iyada oo aan la jihayn. Haddii jawaabtani sii socoto, calaamadaha jirka sida xanuunka qoorta iyo garabka, madax-xanuunka xiisadda, khalkhalka hurdada, neefta oo ku qabata, wareer, iyo daal daba-dheeraada ayaa soo bixi kara. Daaweynta jireed waxay u dhaqmi kartaa sidii buundo u dhaxaysa fahamka nafsiga ah iyo jawaabaha jir ahaaneed ee jirka, taasoo gacan ka geysaneysa yareynta calaamadaha jireed ee xoojiya wareegga walwalka.
Fahmidda xiriirka ka dhexeeya jirka iyo walwalka
Xanuunada walwalka badanaa waxay qofka ka dhigaan mid aad u nugul dareenka jirka. Tusaale ahaan, xitaa garaaca wadnaha oo yar ayaa isla markiiba loo fasiri karaa calaamad khatar ah, taasoo kordhinaysa walwalka. Xiisadda muruqa ee soo noqnoqda oo joogto ah ayaa sidoo kale abuuri karta raaxo darro kicisa fikradaha taban. Tani waxay abuurtaa wareeg: walwal → calaamado jireed oo kordhay → fikradaha "wax baa khaldan" → xitaa walaac badan.
Halkan ayay ka caawisaa daaweynta fiisiyoterabigu: in aan isla markiiba la "tirtirin" walwalka, laakiin in dib loo habeeyo jawaabaha jirka, la kordhiyo dareenka xakamaynta, iyo in la baro xeelado la isticmaali karo mar kasta oo calaamaduhu soo baxaan.
1) Jimicsi neefsasho si loo dejiyo habdhiska neerfaha
Farsamooyinka neefsashada ayaa ka mid ah faragelinta jimicsiga jirka ee ugu faa'iidada badan ee walwalka. Dad badan oo walwalsan ayaa si qoto dheer oo degdeg ah u neefsada, iyagoo isticmaalaya muruqyadooda sare ee xabadka halkii ay ka isticmaali lahaayeen diaphragm-kooda. Qaabkan neefsashada ayaa ilaalin kara calaamadaha khatarta ah ee habdhiska neerfaha, isagoo jirka ka dhigaya mid kacsan.
Dhakhaatiirta jimicsiga jirka waxay bari karaan neefsashada diaphragmatic, jimicsiyada neefsashada ee laxanka leh (sida dheereynta neefta), iyo isku-dubaridka neefsashada iyo dhaqdhaqaaqa. Hadafku waa in la kiciyo nidaamka neerfaha ee parasympathetic (habka nasashada iyo soo kabashada) si loo yareeyo garaaca wadnaha, loo nasiyo muruqyada, loona nadiifiyo maskaxda. Jimicsigan waxaa badanaa lagu daraa waxbarashada: dareenka cidhiidhiga ee dhaca inta lagu jiro walwalka guud ahaan wuxuu la xiriiraa qaababka neefsashada iyo xiisadda laabta, had iyo jeer ma aha calaamad muujinaysa jirro halis ah.
2) Nasashada murqaha iyo maaraynta xiisadda daba dheeraatay
Walwalka daba dheeraada badanaa wuxuu "dega" jirka isagoo ah xiisad ka dhacda qoorta, garbaha, daanka, laabta, iyo dhabarka. Xiisaddani waxay sababi kartaa xanuun, dhaqdhaqaaq xaddidan, iyo xitaa dhibaatooyin qaab-dhismeedka ah, taasoo sii xumeynaysa raaxo-darrada.
Physiotherapy waxay bixisaa adeegyo sida:
– Jimicsiyo fidsan oo loogu talagalay meelaha kacsan.
– Farsamo nasasho muruqa oo horumarsan (adkeynta ka dibna si tartiib tartiib ah u sii daaya muruqyada).
- Daaweynta gacanta ama abaabulka unugyada jilicsan xaaladaha qaarkood si loo yareeyo adkaanta iyo xanuunka.
– Laylisyada wacyigelinta jirka si bukaanadu u aqoonsadaan marka muruqyadu bilaabaan inay kacsanaadaan isla markaana ay isla markiiba hirgeliyaan xeeladaha sii deynta.
Marka xiisaddu yaraato, dad badan ayaa soo sheega hurdo fiican, madax-xanuun yar, iyo tamar badan. Isbeddelladan jireed badanaa waxay gacan ka geystaan yareynta "shidaalka" sii wada walwalka.
3) Jimicsiga jirka oo ah "daawo" ammaan ah oo la cabbiri karo
Dhaqdhaqaaqa jirka waxaa muddo dheer la xaqiijiyay inuu hagaajiyo caafimaadka maskaxda. Dhaqdhaqaaqa jirka wuxuu kordhin karaa endorphins, wuxuu hagaajin karaa tayada hurdada, wuxuu yareyn karaa xiisadda, wuxuuna kordhin karaa dareenka kartida. Si kastaba ha ahaatee, dadka qaba xanuunka welwelka, jimicsigu mararka qaarkood wuxuu dareemi karaa cabsi sababtoo ah calaamadaha sida garaaca wadnaha iyo neefsashada degdegga ah waxay la mid noqon karaan weerarada argagaxa.
Doorka daaweeyaha jimicsiga jirka waa inuu horumariyo barnaamij jimicsi oo tartiib tartiib ah, ammaan ah, oo ku habboon. Iyada oo la adeegsanayo hab jimicsi oo la qiimeeyay, bukaanadu waxay bartaan in jidhku la qabsan karo, iyo in dareenka sida garaaca wadnaha oo kordha inta lagu jiro jimicsiga ay yihiin jawaabo caadi ah, oo aan ahayn calaamado digniin ah. Tani waxay bixin kartaa qaab wanaagsan oo "soo-gaadhis" dareenka jirka, taasoo yareynaysa cabsida.
Barnaamijka tababarka waxaa ku jiri kara:
- Socod degdeg ah, baaskiil wadid taagan, ama dabaal fudud
- Tababarka xoogga aasaasiga ah ee qaab-dhismeedka iyo xasilloonida
- Laylisyada dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta
- Laylisyada dheelitirka iyo isku-dubaridka si loo kordhiyo kalsoonida nafta
4) Waxbarashada qaab-dhismeedka iyo ergonomics-ka si loo yareeyo walbahaarka maalinlaha ah
Walwalka badanaa wuxuu sababaa in jirka uu "aamusnaado": garbaha oo kor loo qaado, madaxa oo hore loo riixo, laabta oo adkaata. Qaab-dhismeedkani ma aha oo kaliya natiijo ka dhalatay walwal, laakiin sidoo kale wuxuu sii xumeyn karaa dareenka cidhiidhiga iyo xiisadda. Daaweynta jirka waxay ka caawisaa hagaajinta qaab-dhismeedka, hagaajinta qaababka dhaqdhaqaaqa, iyo bixinta waxbarashada ergonomics-ka - gaar ahaan kuwa muddo dheer hor fadhiya kombuyuutarka.
Isbeddello yaryar sida hagaajinta dhererka kursiga, booska kormeeraha, ama hababka kor u qaadista ayaa yareyn kara xanuunka keena walbahaarka. Cabashada jireed ee maalinlaha ah oo yaraata, ayaa sii kordheysa awoodda qofku u leeyahay inuu maareeyo walwalka.
5) Waxay ka caawisaa dhibaatooyinka hurdada iyada oo loo marayo jimicsiyo jidheed oo caafimaad qaba.
Dad badan oo qaba xanuunnada walwalka ayaa la kulma hurdo la'aan, ama hurdo aan nasasho lahayn. Daaweynta jirka waxay si dadban u caawin kartaa:
- jimicsiyada nasashada ka hor intaadan seexan,
- fidin fudud si loo yareeyo xiisadda,
- jimicsiyada neefsashada si loo dejiyo jirka,
- nidaaminta dhaqdhaqaaqa jirka si loo sameeyo laxanka wareegga si uu u noqdo mid deggan.
Hurdada oo wanaagsan waxay saameyn weyn ku leedahay maaraynta shucuurta iyo dulqaadka walbahaarka. Xaalado badan, hurdada oo wanaagsan waxay u adeegtaa aasaaska dardargelinta horumarka daaweynta nafsiga ah.
6) Waxay yareysaa calaamadaha nafsiga ah waxayna kordhisaa kalsoonida jirka
Calaamadaha maskaxda sida wareerka, daciifnimada, garaaca wadnaha, raaxo la'aanta laabta, ama xanuunka aan lahayn sabab cad ayaa badanaa ka dhaca khalkhalka walwalka. Kuwani maaha calaamado "been abuur ah", laakiin waa jawaabo dhab ah oo ka yimaada habdhiska neerfaha iyo murqaha. Dhakhaatiirta jimicsiga jirka waxay door ka ciyaaraan caawinta bukaanada inay fahmaan hababkan waxayna tababaraan jirkooda si ay si la qabsi leh uga jawaabaan.
Marka qofku dib u helo kalsooni ah in jidhkiisu ammaan yahay oo la saadaalin karo, feejignaanta xad-dhaafka ah ayaa badanaa hoos u dhacda. Tani waa muhiim sababtoo ah cabsida dareenka jirka ayaa badanaa ah kicinta ugu weyn ee weerarada argagaxa ama walwalka sii kordhaya.
Maxaa ka dhaca fadhiga daaweynta jirka?
Kalfadhiga jimicsiga jirka ee walwalka wuxuu caadi ahaan ku bilaabmaa qiimeyn dhammaystiran: cabashooyinka jirka, qaababka neefsashada, qaab-dhismeedka jirka, hawlaha maalinlaha ah, tayada hurdada, iyo waxyaabaha kiciya. Dabadeed daaweeyaha jimicsiga jirka ayaa sameeya qorshe ay ku jiri karaan jimicsiyada isbitaalka iyo jimicsiga guriga labadaba.
Waxqabadyadu badanaa waa kuwo aad waxtar u leh: bukaanada waxaa la baraa "qalab" ay isla markiiba isticmaali karaan marka walwalku soo baxo - tusaale ahaan, farsamo neefsasho oo 3-5 daqiiqo ah, fidin garabka iyo qoorta ah, ama jimicsiyo saldhig ku salaysan dhaqdhaqaaq (dareemid cagahooda, dhaqdhaqaaqyo gaabis ah oo miyir qaba).
Muhiim: daaweynta dabiiciga ah ma aha beddel daaweynta cilminafsiga.
Daaweynta jirka waa qayb ka mid ah habka kala duwan ee loo adeegsado. Xanuunada walwalka ee dhexdhexaadka ah ilaa kuwa daran, daaweynta ugu fiican guud ahaan waxay ku lug leedahay dhakhtar cilmi nafsi/dhakhtar cilmi nafsi, taageero bulsho, iyo isbeddello qaab nololeed. Daaweynta jirka ma beddesho daaweynta nafsiga ah ama daawada marka loo baahdo, laakiin waxay kor u qaadi kartaa waxtarkooda iyadoo dejinaysa jawaabta jirka iyo yareynta culeyska calaamadaha jirka.
Goorma ayaa caawimo la raadsan karaa?
Ka fiirso la-talinta haddii walwalku uu la socdo cabashooyin sida:
- madax-xanuun kacsanaan ah, xanuun qoorta/garabka ah, daanka oo adkaada,
- neefsasho gaaban ama qaabab neefsasho oo aan raaxo lahayn,
- wareer la xiriira xiisadda,
- daal dheer,
- hurdo la'aan,
- ka cabsashada inaad qabato hawlo sababtoo ah walwal ku saabsan garaaca wadnaha ama neefsashada degdegga ah.
Si kastaba ha ahaatee, haddii xanuun daran oo laabta ah, neef qabasho daran, suuxdin, ama calaamado kale oo ba'an ay dhacaan, daryeel caafimaad oo degdeg ah ayaa weli ah mudnaanta koowaad.
Xiritaanka
Xanuunada walwalka waxay ku lug leeyihiin isdhexgal adag oo u dhexeeya maskaxda, shucuurta, iyo jirka. Daaweynta jirka waxay ka caawisaa siyaabo aad u macquul ah: nidaaminta neefsashada, yaraynta xiisadda muruqa, hagaajinta qaab-dhismeedka, dhisidda jirdhiska, iyo soo celinta dareenka amniga ee dareenka jirka. Iyada oo jir deggan oo tababaran, qofku badanaa si fiican ayuu u awoodaa inuu maro daaweynta nafsiga ah, la qabsado waxyaabaha kiciya maalin kasta, iyo inuu ku noolaado nolol tayo wanaagsan leh.
Daaweynta jirka waxaa laga yaabaa inaysan ahayn waxa ugu horreeya ee maskaxda ku soo dhaca marka laga hadlayo walwalka, laakiin dad badan, habkani waa qayb muhiim ah oo ka mid ah geeddi-socodka soo kabashada guud.
