Saamaynta Jimicsigu ku leeyahay Soo saarista Endorphin
Jimicsiga waxaa badanaa loogu yeeraa "dawada dabiiciga ah" si loo hagaajiyo niyadda, loo yareeyo walbahaarka, loona yareeyo jirka oo dareema nasasho. Mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn waa kororka soo saarista endorphins - kiimikooyinka dabiiciga ah ee maskaxda ku jira kuwaas oo door muhiim ah ka ciyaara nidaaminta fayoobaanta, yareynta xanuunka, iyo kor u qaadida dareenka farxadda. Ma aha wax la yaab leh in dad badan ay la kulmaan "balwad caafimaad" ka dib jimicsi joogto ah, maadaama jirku uu ku abaalmariyo dareen qanacsanaan iyo nasasho. Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa sida jimicsigu u saameeyo soo saarista endorphin, noocyada hawlaha wax ku oolka ah, arrimaha saameeya jawaabta qof kasta, iyo sida si ammaan ah loogu kordhiyo faa'iidooyinka.
Waa maxay endorphins iyo maxay muhiim u yihiin?
Endorphins waa koox neuropeptides ah oo ay soo saaraan habdhiska dhexe ee neerfaha iyo qanjirka 'pituitary gland'. Magaca "endorphin" wuxuu ka yimid isku-darka ereyada "endogenous" (oo uu soo saaro jirka laftiisa) iyo "morphine," sababtoo ah saameyntoodu waxay la mid noqon kartaa daawooyinka xanuunka dabiiciga ah. Endorphins waxay u shaqeeyaan iyagoo ku xiran soo-dhoweeyayaasha opioid ee maskaxda iyo habdhiska neerfaha, taasoo yareyneysa aragtida xanuunka, dejineysa jawaabaha walbahaarka, iyo kordhinta dareenka fayoobaanta.
Si fudud haddii loo dhigo, endorphins-ku waxay ka caawiyaan jirka inuu la qabsado xaaladaha adag - ha ahaato walbahaarka nafsiga ah ama dhaqdhaqaaqa jirka ee xooggan. Marka heerarka endorphins-ku ay kordhaan, qofku wuxuu la kulmi karaa dareen fudud, niyad wanaagsan, iyo xiisad shucuureed oo yaraata. Saamayntani waxay sidoo kale la xiriirtaa fikradda ah "runner's high," xaalad fudud oo farxad leh oo mararka qaarkood dhacda ka dib jimicsiga dulqaadka sida orodka dhexdhexaadka ah ilaa fog.
Sidee jimicsigu u kiciyaa soo saarista endorphin?
Jimicsigu wuxuu kiciyaa soo saarista endorphins iyada oo loo marayo isku-darka arrimo jireed. Marka aan si xooggan uga dhaqaaqno hawlaheenna maalinlaha ah ee caadiga ah, jidhku wuxuu la kulmaa "walwal jireed oo la cabbiri karo": garaaca wadnaha ayaa kordha, neefsashadu way soo kacdaa, heerkulka jidhku wuu kordhaa, muruqyaduna si adag ayay u shaqeeyaan. Tani waxay kicisaa maskaxda inay sii deyso neurotransmitters iyo hoormoonno kala duwan oo ka caawiya jirka inuu la qabsado, oo ay ku jiraan endorphins.
Qaar ka mid ah farsamooyinka ugu muhiimsan waxaa ka mid ah:
1. Jawaab celinta xanuunka iyo xiisadda murqaha
Dhaqdhaqaaqa jirka, gaar ahaan dhaqdhaqaaqa xooggan, wuxuu cadaadis yar saaraa muruqyada iyo unugyada. Jidhku wuxuu ka jawaabaa kordhinta endorphins si uu u xakameeyo raaxo la'aanta, taasoo noo suurta gelinaysa inaan sii wadno dhaqdhaqaaqa.
2. Xakamaynta walbahaarka
Inta lagu jiro jimicsiga, jirku wuxuu dhaqaajiyaa nidaamkiisa walbahaarka (tusaale ahaan, wuxuu kordhiyaa adrenaline iyo cortisol) heerarka la xakameeyey. Ka dib jimicsiga, jidhku wuxuu galaa marxalad soo kabasho iyo nasasho, halkaas oo endorfin-yadu ay gacan ka geystaan dareen deggan oo qanacsan.
3. Isdhexgalka neerfaha kale
In kasta oo maqaalkani uu diiradda saarayo endorphins, haddana jimicsigu wuxuu sidoo kale saameeyaa serotonin, dopamine, iyo endocannabinoids. Isku-darka walxahan waxay abuuraan saameynta "kor u qaadida niyadda" oo inta badan la dareemo ka dib jimicsiga.
Noocyada jimicsiga ee si wax ku ool ah u kordhiya endorfin-yada
Dhammaan ciyaaraha ma kiciyaan jawaab isku mid ah qof walba, laakiin qaabab guud ayaa badanaa la arkaa.
1. Jimicsiga hawada sare (wadnaha)
Orodka, baaskiil wadista, dabaasha, socodka degdega ah, iyo aerobics ayaa ka mid ah noocyada jimicsiga ee inta badan lala xiriiriyo kororka endorphins-ka. Hawlahan waxaa lagu sameeyaa xoog dhexdhexaad ah ilaa mid sare iyo muddo cayiman, taasoo u oggolaanaysa jirka inuu galo "aagga" jimicsiga ee kiciya sii deynta endorphins-ka.
2. Tababar muddo-dheer ah oo xooggan (HIIT)
HIIT wuxuu isku daraa garaaca xoogga sare leh iyo waqtiyo soo kabasho oo gaaban. Maadaama uu si dhakhso ah u carqaladeeyo wadnaha iyo murqaha, HIIT wuxuu kicin karaa jawaab celin xooggan oo endorphin ah, inkastoo uu yahay mid gaaban. Si kastaba ha ahaatee, noocan tababarka ah waa mid aad u adag waana in lagu hagaajiyaa heerkaaga jirdhiska.
3. Tababarka xoogga (tababarka xoogga)
Qaadashada miisaanka ama tababarka iska caabbinta ayaa sidoo kale kordhin kara endorphins, gaar ahaan marka la sameeyo miisaanno adag oo ay ku lug leeyihiin kooxo muruq oo waaweyn. Dad badan ayaa dareema nasasho iyo kalsooni ka dib tababarka xoogga, kaas oo qayb ahaan saameeya endorphins.
4. Hawlaha ku salaysan laxanka iyo madadaalada
Qoob-ka-ciyaarka, ciyaarista ciyaaraha (kubadda cagta, kubbadda kolayga, badminton), ama hawlaha kooxeed waxay kordhin karaan endorfin-yada ma aha oo kaliya jir ahaan laakiin sidoo kale iyada oo loo marayo qaybaha bulshada iyo kuwa raaxada leh. Qosolka, isdhexgalka wanaagsan, iyo dareenka bulshada ayaa sidoo kale kiciya jawaabaha kiimikada ee maskaxda taasoo horseedda dareenka farxadda.
Waxyaabaha saameeya baaxadda jawaabta endorphin-ka
Jawaabaha Endorphins way ku kala duwan yihiin qof ilaa qof. Dhowr arrimood ayaa saameeya tan, oo ay ku jiraan:
– Xoogga iyo muddada: Guud ahaan, jimicsiga xooggan ee dhexdhexaadka ah ilaa sare ee la sameeyo muddo dheer wuxuu leeyahay awood weyn oo uu ku kordhin karo endorphins marka loo eego dhaqdhaqaaqa fudud. Si kastaba ha ahaatee, "muddo ku filan" way kala duwanaan kartaa iyadoo ku xiran jirdhiska.
– Xaaladda jireed ee bilowga ah iyo jirdhiska: Dadka bilowga ah si dhakhso ah ayay u daali karaan, taasoo adkeyneysa in la gaaro muddo cayiman, halka dadka hore u jirran ay jimicsi dheer iyo si joogto ah u sameyn karaan.
– Tayada hurdada iyo nafaqada: Hurdo la'aanta iyo qaadashada nafaqo xumo ayaa jirka ka dhigi karta mid aad u walwal badan si jawaabta hoormoonku aysan u noqon mid aad u wanaagsan.
– Heerarka caafimaadka maskaxda iyo walbahaarka: Dadka qaba walbahaarka sare ama calaamadaha niyad-jabka mararka qaarkood waxay u baahan yihiin jadwal joogto ah si ay u helaan faa'iidooyinka niyadda dhabta ah.
– Doorbid shaqsiyeed: Hawlaha lagu raaxaysto waxay u muuqdaan inay si fudud u sameeyaan si joogto ah, joogtayntuna waa furaha saameynta nafsiga ah ee muddada dheer.
Saamaynta wanaagsan ee endorphins-ku ku leeyihiin caafimaadka jirka iyo maskaxda
Kordhinta endorphins-ka jimicsiga awgeed waxay bixin kartaa faa'iidooyin ballaaran, oo ay ku jiraan:
1. Hagaaji niyadda
Dad badan ayaa dareema fiicnaan ka dib jimicsiga. Endorphins-ku waxay gacan ka geystaan yareynta walwalka waxayna kordhiyaan dareenka farxadda ama qanacsanaanta.
2. Waxay yareysaa aragtida xanuunka
Endorphins waa daawooyin xanuun baabi'iye dabiici ah. Sidaa darteed, jimicsiga waxaa badanaa lagu taliyaa si loo cabbiro si loo caawiyo maaraynta xanuun daba dheeraada (iyadoo la raacayo hagitaan caafimaad, haddii loo baahdo).
3. Kordhi dhiirigelinta iyo kalsoonida naftaada
Jimicsiga ka dib, dareenka "guuleysiga" iyo saameynta kiimikooyinka maskaxda ayaa kordhin kara dhiirigelinta lagu dhammeeyo maalinta oo lagu ilaaliyo caadooyinka caafimaadka qaba.
4. Waxay taageertaa tayada hurdada
Iyada oo gacan ka geysaneysa yareynta walbahaarka iyo hagaajinta habaynta shucuurta, jimicsigu wuxuu kor u qaadi karaa hurdo wanaagsan, taas oo iyaduna taageerta dheelitirka hoormoonka, oo ay ku jiraan endorphins.
Ma endorphins-ku waa sababta kaliya ee keenta dareenka farxadda ka dib jimicsiga?
Mar walba ma aha. In kasta oo endorphins-ku ay door weyn ka ciyaaraan, cilmi-baarista casriga ah waxay sidoo kale iftiiminaysaa doorka endocannabinoids-ka - isku-dhafan la mid ah kuwa laga helo marijuana laakiin si dabiici ah u soo saaro jirka - kuwaas oo gacan ka geysan kara dareenka fayoobaanta ka dib jimicsiga. Intaa waxaa dheer, dopamine iyo serotonin waxay door muhiim ah ka ciyaaraan nidaamka abaalmarinta iyo xasilloonida niyadda. Tani waxay ka dhigan tahay in dareenka wanaagsan ka dib jimicsiga uu yahay natiijada isku-darka dhowr farsamooyin, oo aan ahayn endorphins oo keliya.
Sidee si ammaan ah loogu kordhin karaa wax soo saarka endorphin
Waa kuwan talooyin wax ku ool ah si aad u dareento saameynta wanaagsan ee jimicsiga adigoon aad u badnayn:
1. Dooro hawl aad ku raaxaysato
Joogteyntu waa ka muhiimsan tahay nooca jimicsiga "ugu waxtarka badan". Haddii aad jeceshahay baaskiil wadista, samee taas; haddii aad jeceshahay qoob-ka-ciyaarka, ka dhig mid joogto ah.
2. Isticmaal xoojinta tartiib tartiib ah
Si tartiib ah u kordhi muddada ama xoogga. Jirkaaga oo aad u jimicsada wuxuu kordhiyaa khatarta dhaawaca wuxuuna jimicsiga ka dhigaa mid jirdil ah.
3. Isku dar tababarka wadnaha iyo xoogga
Isku-darka labada waxay siin karaan faa'iidooyin jireed oo dhammaystiran iyo noocyo kala duwan oo dhiirrigelin ah oo maskaxda ah.
4. La samee asxaabta ama bulshada
Qaybta bulshadu waxay inta badan xoojisaa raaxada waxayna kordhisaa ballanqaadka jimicsiga.
5. Fiiro gaar ah u yeelo soo kabashada
Hurdo ku filan, fuuq-celin, iyo nafaqo dheellitiran ayaa ka caawiya jirka inuu si fiican u soo saaro oo u isticmaalo hoormoonnada.
Gabagabo
Jimicsigu wuxuu saameyn xooggan ku leeyahay soo saarista endorphin, taas oo iyaduna gacan ka geysata hagaajinta niyadda, yaraynta walbahaarka, iyo xakamaynta aragtida xanuunka. Jimicsiga hawada sare, HIIT, tababarka xoogga, iyo xitaa hawlaha madadaalada sida qoob-ka-ciyaarka ayaa kicin kara kororka endorphin, gaar ahaan marka la sameeyo xoojinta iyo muddada ku habboon. Si kastaba ha ahaatee, jawaabta qof kastaa way kala duwanaan kartaa iyadoo ku xiran jirdhiska, xaaladda maskaxda, hurdada, iyo joogtaynta tababarka. Ugu dambeyntii, jimicsigu maaha oo keliya hab lagu helo qaab, laakiin sidoo kale waa istaraatiijiyad dabiici ah oo lagu ilaalinayo caafimaadka maskaxda iyada oo loo marayo shaqada caqliga leh ee nidaamyada kiimikada maskaxda - oo ay ku jiraan endorphins, abaalmarinta ugu dambeysa ee dhaqdhaqaaqa firfircoon.
