Nafaqada iyo Caafimaadka Wadnaha iyo Xididdada
Caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga - oo ay ku jiraan caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga - waa aasaas muhiim u ah tayada nolosha. Cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga (CVDs) sida cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, istaroogga, iyo dhiigkarka ayaa weli ah sababta ugu weyn ee dhimashada dalal badan, oo ay ku jirto Indonesia. Iyadoo hidde-sideyaasha, da'da, iyo xaaladaha caafimaad qaarkood ay door ka ciyaaraan, cuntada (nafaqada) waa mid ka mid ah arrimaha ugu badan ee la xakameyn karo ee lagu yareeyo khatarta. Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa sida nafaqadu u saamayso caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, nafaqooyinka ay tahay in fiiro gaar ah loo yeesho, iyo xeeladaha wax ku oolka ah ee lagu hirgelinayo nolol maalmeedka.
Maxay Nafaqadu u Saameysaa Wadnaha iyo Xididdada Dhiigga?
Xididdada dhiigga iyo wadnuhu si aan kala joogsi lahayn ayay u shaqeeyaan si ay dhiigga ugu wareejiyaan oksijiin iyo nafaqooyin jidhka oo dhan ah. Marka cunto ay ku badan tahay dufanka trans, sonkorta xad-dhaafka ah, iyo milixda la cuno, jidhku wuxuu la kulmi karaa isbeddello taxane ah: cadaadiska dhiigga oo kordha, heerarka kolestaroolka LDL oo sarreeya (oo ah "xun"), bararka oo kordha, iyo dareenka insulin-ta oo yaraada. Isku-darka arrimahan ayaa dedejiya sameynta huurada atherosclerotic - oo ah uruurinta dufanka iyo unugyada derbiyada xididdada dhiigga - taasoo yareysa socodka dhiigga waxayna kordhisaa khatarta wadne xanuunka iyo istaroogga.
Taas beddelkeeda, cunto dheellitiran oo hodan ku ah faybar, dufan caafimaad qaba, fiitamiinno, macdan, iyo antioxidants ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, hagaajinta muuqaalka dufanka (kolestaroolka), xasilinta sonkorta dhiigga, iyo yareynta bararka. Si kale haddii loo dhigo, nafaqadu waxay u shaqeysaa sidii "daaweyn ka hortag ah" oo ka shaqeysa gudaha.
Dufan: Ma aha Cadowga, laakiin waa in la doortaa
Sannado badan, dufanka waxaa badanaa loo arki jiray sababta ugu weyn ee keenta cudurrada wadnaha. Hadda, fahamku waa mid sax ah: nooca dufanka ayaa aad uga muhiimsan tirada oo keliya.
1. Dufan aan dheregsanayn (wanaagsan)
Dufanka monounsaturated iyo kuwa polyunsaturated waxay kaa caawin karaan hoos u dhigista LDL waxayna taageeri karaan caafimaadka xididdada dhiigga. Ilaha waxaa ka mid ah kalluunka dufanka leh (salmon, sardines), avokado, lawska, iniinyaha, iyo saliidda saytuunka ama canola.
2. Omega-3
Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 (EPA iyo DHA) ayaa si fiican loogu yaqaanaa sifooyinka caafimaad qaba ee wadnaha, iyagoo ka caawiya hoos u dhigista triglycerides-ka, yareeya bararka, iyo ilaalinta garaaca wadnaha oo deggan. Cunista kalluunka dufanka leh laba jeer toddobaadkii ayaa badanaa lagu taliyaa. Kuwa dhif ah cuna kalluunka, ilaha dhirta sida abuurka chia, iniinaha flaxseed, iyo lawska ayaa bixiya ALA (qayb yar oo ka mid ah waxaa loo beddelaa EPA/DHA).
3. Dufan buuxa (xad)
Dufanka buuxa waxaa laga helaa hilibka dufanka leh, hilibka xubnaha, waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka buuxa leh, subagga, iyo caanaha qumbaha. Dufankan waa in la xaddidaa sababtoo ah waxay kor u qaadi karaan LDL dadka qaar. Tani macnaheedu maaha in gebi ahaanba laga takhaluso, laakiin waxay u baahan tahay in qayb ahaan la xakameeyo oo lagu dheellitiro dufanka aan buuxin.
4. Dufanka Trans (ka fogow)
Dufanka Trans, gaar ahaan kuwa ka soo baxa saliidaha qayb ahaan la hydrogenated ee laga helo cuntooyinka la warshadeeyay, cuntooyinka la shiilay qaarkood, buskudka, iyo buskudka, waxay si xooggan ugu xiran yihiin khatarta sii kordheysa ee cudurrada wadnaha. Sida ugu habboon, dufanka trans waa in laga fogaadaa intii suurtagal ah.
Kaarboohaydraytyada iyo Faybarka: Tayada oo ka badan Tirada
Kaarboohaydraytyadu waa isha ugu weyn ee tamarta, laakiin nooca ayaa go'aamiya saameynta ay ku leeyihiin wadnaha.
– Dooro karbohaydraytyo isku dhafan: bariis bunni ah, boorash, rooti qamadi dhan ah, cassava la kariyey, baradho macaan, iyo digir.
– Xaddid karbohaydraytyada la safeeyey iyo sonkorta lagu daray: cabitaannada sonkorta leh, keega, nacnaca, rootiga cad, iyo cuntooyinka fudud ee sonkorta badan leh.
Faybar, gaar ahaan faybar milmi kara (tusaale ahaan, laga helo boorashka, tufaaxa, liinta, iyo digirta), waxay ka caawisaa hoos u dhigista kolestaroolka LDL iyadoo ku xidha asiidhyada bile ee xiidmaha. Faybarku wuxuu sidoo kale yareeyaa nuugista sonkorta, isagoo ka caawinaya ilaalinta sonkorta dhiigga iyo miisaanka oo deggan - laba arrimood oo muhiim u ah caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Borotiin: Dooro Ilo Wadnaha Ku Habboon
Borotiin ayaa loo baahan yahay si loo hagaajiyo unugyada loona ilaaliyo cufnaanta murqaha. Si kastaba ha ahaatee, ilaha borotiinku waxay saameyn karaan khatarta wadnaha iyo xididdada dhiigga.
– Badanaa: kalluun, digaag aan maqaar lahayn, ukun (dhexdhexaad ah), tofu, tempeh, laws.
– Xaddidaad: hilib cas oo dufan leh iyo hilib la warshadeeyay sida sausage, nugget, hilib lo'aad oo la jarjaray, iyo hilib doofaar, kuwaas oo inta badan ku badan dufanka buuxa iyo sodium.
Cuntooyinka dhirta laga helo - oo aan daruuri ahayn inay gebi ahaanba khudaar noqdaan - badanaa waxay la xiriiraan khatarta hoose ee cudurrada wadnaha sababtoo ah qaadashada sare ee faybarka iyo nafaqooyinka phytonutrients, halka ay hoos u dhigto dufanka buuxa.
Cusbo (Sodium) iyo Cadaadiska Dhiigga
Dhiigkarku waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu badan ee keena cudurrada wadnaha iyo istaroogga. Qaadashada xaddi badan oo sodium ah waxay gacan ka geysataa dhiigkarka, gaar ahaan dadka xasaasiyadda u leh milixda.
Istaraatiijiyado wax ku ool ah:
– Yaree cuntooyinka degdegga ah, cuntooyinka qasacadaysan, iyo cuntooyinka fudud ee milixda leh.
– Ka digtoonow xawaashka sodium-ka badan leh (maraqa soy, maraqa lohodka, budada maraqa) oo isticmaal noocyada sodium-ka hooseeya haddii la heli karo.
– U isticmaal dhir udgoon dhadhan ahaan: toon, sinjibiil, turmeric, koryander, basbaas, caleenta geedka, lime.
In kasta oo soodhiyamku xaddidan yahay, haddana botashiyamku waa muhiim sababtoo ah wuxuu ka caawiyaa dheelitirka cadaadiska dhiigga. Ilaha botashiyamku waxaa ka mid ah muuska, avokado, khudaarta cagaaran, lawska, baradhada, iyo miraha.
Nafaqeeyayaalka Yaryar iyo Antioxidants: Doorka Inta Badan La Qiyaaso
Fiitamiinada iyo macdantu waxay taageeraan shaqada xididdada dhiigga, dheef-shiid kiimikaadka dufanka, iyo farsamooyinka antioxidant-ka.
– Magnesium: wuxuu ka caawiyaa dabcinta xididdada dhiigga iyo shaqada wadnaha, oo laga helo lawska, iniinyaha, iyo khudaarta cagaaran.
– Folate, B6, B12: waxay door ka ciyaaraan dheef-shiid kiimikaadka homocysteine (heerarka sare waxaa lala xiriirin karaa khatarta wadnaha iyo xididdada dhiigga), oo laga helo khudaarta cagaaran, lawska, ukunta, iyo waxyaabaha xoolaha laga sameeyo.
– Polyphenols iyo antioxidants: laga bilaabo berry, shaaha, kookaha saafiga ah, iyo khudaar kala duwan oo midab leh. Maaddooyinkani waxay gacan ka geystaan yareynta walbahaarka oksaydhka iyo bararka.
Waa muhiim in la ogaado in kaabista cuntada aysan had iyo jeer bixin faa'iidooyin la mid ah cuntooyinka oo dhan. Mudnaanta sii ilaha cuntada ee nafaqada haddii aan si caafimaad ah loo tilmaamin.
Cunto la xaqiijiyay oo wadnaha taageerta
Cuntooyin dhowr ah ayaa leh caddayn xooggan oo ku saabsan caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga:
1. Cuntada Mediterranean-ka
Cunto qani ku ah khudaarta, miraha, lawska, iniinyaha, kalluunka, saliidda saytuunka, iyo cunista hilibka cas ee yar waxay la xiriirtaa khatarta yar ee cudurrada wadnaha iyo dhimashada degdega ah.
2. Cuntada DASH (Qaabka Cuntada ee lagu Joojiyo Dhiigkarka)
Diiradda saar inaad yareyso soodhiyamka iyo inaad kordhiso qaadashadaada miraha, khudaarta, badarka oo dhan, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar. Tani waxay waxtar u leedahay yareynta cadaadiska dhiigga.
3. "Nooca maxalliga ah ee cunto dheellitiran"
Mabaadi'da waxaa loo habeyn karaa cuntada Indonesia: cun khudaar cad, shiilan oo saliid yar lagu daray, kalluun la uumiyey, tofu iyo tempeh, miro cusub, iyo yaree cuntooyinka shiilan iyo cabitaannada macaan.
Istaraatiijiyad Wax Ku Ool Ah: Tallaabooyin Yaryar oo Joogto ah
Hagaajinta caafimaadka wadnaha looma baahna inay noqoto mid aad u daran. Caadooyinka dhabta ah qaarkood waxaa ka mid ah:
– Saxankaaga ku buuxi hab fudud: nus saxan oo khudaar ah, rubuc borotiin ah, rubuc ka mid ah karbohaydraytyada isku dhafan.
– Beddel hababka karinta: karkari, uumi, uumi, dubi, ama hawo shiil halkii aad shiili lahayd.
– Xaddid cabitaannada sonkorta leh: dooro biyo, biyo la shubay, ama shaah caadi ah.
– Cunto fudud oo caqli badan: miro, caano fadhi sonkor yar leh, lawska la dubay oo aan lahayn milix xad dhaaf ah.
– Akhri calaamadaha cuntada: raadi sonkorta, soodhiyamka, iyo dufanka trans.
– Dhaqdhaqaaq joogto ah: nafaqada ugu fiican waxay noqon doontaa mid waxtar badan leh haddii ay la socoto dhaqdhaqaaq jireed, hurdo ku filan, iyo maaraynta walbahaarka.
Xiritaanka
Nafaqada iyo caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga ayaa si dhow isugu xiran. Marka la doorto dufanka saxda ah, la kordhiyo faybarka, la xakameeyo milixda iyo sonkorta, iyo kordhinta isticmaalka cuntooyinka oo dhan sida khudaarta, miraha, kalluunka, lawska, iyo badarka oo dhan, khatarta cudurrada wadnaha ayaa si weyn loo dhimi karaa. Furaha ayaa ah joogteynta: isbeddellada yaryar, ee joogtada ah ayaa ka faa'iido badan isbeddellada waaweyn, ee ay adag tahay in la ilaaliyo. Marka la cuno cunto caafimaad leh, ma aha oo kaliya inaan wadnaheena adkeyno laakiin sidoo kale waxaan taageernaa tamarteena, jirdhiska, iyo tayada nolosheenna muddada dheer.
