Kurovedza muviri kune vane chirwere chemakumbo asingadzoreki
Chirwere chemakumbo asina kugadzikana (RLS) chirwere chetsinga chinokonzera kuda kufambisa makumbo, kunyanya panguva yekuzorora kana usati warara. Kunzwa uku kunowanzotsanangurwa sekukwenya, "kukambaira," kushushikana, kudhonza, kana kusagadzikana mumakumbo. Nekuda kweizvozvo, vanotambura vanonetseka nekugara vakamira, kukanganisa kurara, uye kuderedza hupenyu. Kuwedzera pakurapwa uye kuchinja mararamiro, kurovedza muviri kunogona kuva nzira yakachengeteka, isiri yemishonga yekubatsira kuderedza zviratidzo uye kuvandudza kunaka kwekurara.
Chinyorwa chino chinokurukura misimboti yekurovedza muviri inowanzoshandiswa nevanhu vane restless legs syndrome, mienzaniso yekurovedza muviri kunogona kuitwa kumba, uye mazano ekuwana mhedzisiro yakanaka.
Sei physiotherapy ichibatsira chirwere chemakumbo asingadzoreki?
Kunyange hazvo chikonzero cheRLS chisinganyatsojeka, zviratidzo zvine chekuita nekusagadzikana kwetsinga, kudzorwa kwedopamine, uye mune vamwe vanhu, kushaya iron yakawanda. Kubva pakuona kwekurapa kwemuviri, kurovedza muviri kunoita basa kuburikidza nenzira dzakasiyana-siyana:
1. Inovandudza kutenderera kweropa uye oxygen mumakumbo, izvo zvinogona kuderedza kusagadzikana panguva yekuzorora.
2. Deredza kusimba kwemhasuru uye kuomarara kwemajoini, kunyanya mumagumbo emakumbo, makumbo emhasuru uye chiuno.
3. Inodzora mashandiro etsinga dzemuviri pakunzwa kusagadzikana kuburikidza nekukurudzira kufamba, kutambanudza, uye kuzorora.
4. Inobatsira kudzora kurara kwenguva refu, nekuti kurovedza muviri nguva dzose kunogona kuvandudza kunaka kwekurara uye kuderedza kushaya hope.
5. Kuvandudza hutano hwemuviri uye kudzora chimiro chemuviri, kuitira kuti muviri uve wakagadzirira kugara/kurara pasina zviratidzo zvinokonzera.
Zvakakosha: kurovedza muviri kwakasimba kunofanira kugadziriswa. Kune vamwe vanorwara, kurovedza muviri zvakanyanya kana kuti pedyo nenguva yekurara kunogona kukonzera zviratidzo. Saka, maitiro ane mwero uye akafanana anowanzo shanda zviri nani.
Nheyo huru dzekurovedza muviri zvakachengeteka
Usati watanga chirongwa chekurovedza muviri, yeuka zvinotevera:
– Tanga nesimba rakaderera-pakati, wobva wawedzera zvishoma nezvishoma zvichienderana nekushivirira.
- Zviite nguva dzose, zviri nani kwemaminitsi makumi maviri kusvika makumi matatu zuva rega rega pane kuita maekisesaizi anorema pano neapo.
– Nyatsoteerera nguva dzekurovedza muviri: vazhinji vanotambura vanoona zviri nyore kurovedza muviri masikati, asi dzivisa kurovedza muviri zvakanyanya mukati memaawa maviri kusvika matatu ekurara.
- Sanganisa mhando dzakasiyana dzekurovedza muviri: kutambanudza, kusimbisa muviri zvishoma, kuita maekisesaizi akareruka, uye kuzorora.
– Mira kana paine kurwadziwa kwakanyanya (kwete kungonzwa kusagadzikana kweRLS chete), kurwadziwa kwakanyanya, dzungu, kana kuti kunzwa kunorwadza kunowedzera.
– Kana uine zvimwe zvirwere (chirwere cheshuga, neuropathy, matambudziko etsinga dzeropa, matambudziko emusana), bvunza chiremba we physiotherapist kuti akugadzirise maekisesaizi.
Zvinokurudzirwa zvekurovedza muviri kwemuviri
Heino muenzaniso wechirongwa chekurovedza muviri chinokurudzirwa zvikuru. Unogona kusarudza maekisesaizi matanhatu kusvika gumi woaronga kuita purogiramu yemaminitsi makumi maviri kusvika makumi matatu.
1) Kutambanudzwa kwemhuru (gastrocnemius ne soleus)
Chinangwa: kuderedza kushushikana kwemhuru iyo inowanzo kukonzera kuzvidya mwoyo uye kurwadziwa.
– Mira wakatarisa kumadziro, maoko ese ari maviri akatarisana nemadziro.
– Gumbo rimwe riri pamberi (bvi rakakotama zvishoma), rimwe gumbo riri kumashure (bvi rakatwasuka).
– Nechitsitsinho chetsoka yako yekumashure chakabata pasi, fambisa chiuno chako mberi kusvika wanzwa kutatamuka mumhino yako.
– Bata kwemasekonzi 20–30, dzokorora kaviri–katatu padivi rega rega.
– Kusiyana: kotamisa ibvi regumbo rekumashure kuti tsandanyama yetsoka itambanudzwe.
2) Kutambanudza tambo yemhasuru
Chinangwa: kuderedza kudhonzwa kwemusana kwechidya izvo zvinogona kuwedzera kunzwa kusagadzikana.
– Gara pamucheto wechigaro, gumbo rimwe rakatarisa mberi, chitsitsinho chakarara pasi.
– Musana wako wakatwasuka, tarisa mberi kubva pachiuno chako kusvika wanzwa kutatamuka kumashure kwezvidya zvako.
– Bata kwemasekonzi 20–30, dzokorora kaviri–katatu padivi rega rega.
3) Kutambanudza chiuno ne flexor
Chinangwa: kuvhura nzvimbo yehudyu uye kuderedza kushushikana kubva pakugara kwenguva refu.
- Kupfugama hafu (ibvi rimwe pasi, tsoka rimwe kumberi).
- Zvishoma nezvishoma fambisa chiuno chako mberi uku musana wako wakatwasuka.
– Bata kwemasekonzi 20–30, dzokorora kaviri–katatu padivi rega rega.
4) Pombi yegumbo nedenderedzwa regumbo
Chinangwa: kuvandudza kutenderera kweropa munzvimbo yegumbo rezasi.
– Wakarara kana wakagara, ruramisa makumbo ako.
– Fambisa makumbo ako kumusoro nekudzika (sekutsika pedal) ka20–30.
– Ramba uchitenderedza ruoko (kutenderera wachi uye kutenderera wachi) kagumi kusvika gumi neshanu chimwe nechimwe.
Kurovedza muviri uku kuri nyore kunowanzo batsira kana zviratidzo zvikaitika munhu asati arara nekuti kunoita kuti muviri utange kufamba zvakanaka pasina "kumutsa" muviri zvakanyanya.
5) Kusimbisa tsandanyama dzemhuru (kusimudza mhuru)
Chinangwa: kusimudzira kutsungirira kwetsandanyama dzemakumbo uye kutsigira kutenderera kweropa.
– Mira wakabata chigaro/madziro.
– Simudza chitsitsinho chako zvishoma nezvishoma kusvika chagara pachigunwe chako, wobva wachidzikisa.
– Ita maseti maviri kusvika matatu × kudzokorora gumi kusvika gumi nemashanu.
– Kana zvakaoma, zviite nemakumbo ese ari maviri panguva imwe chete; kana wakasimba, unogona kufambira mberi kusvika pagumbo rimwe chete.
6) Kusimbisa makumbo emakumbo mana (kugara-kumira)
Chinangwa: kuwedzera simba rekushanda uye kugadzikana kwemuviri.
- Gara pachigaro, tsoka dzakati sandara pasi dzakaparadzana nehupamhi hwechiuno.
– Simuka usingashandise maoko ako kana uchikwanisa, wobva wagara pasi zvishoma nezvishoma.
– Ita maseti maviri kusvika matatu × kudzokorora gumi kusvika gumi nemashanu.
7) Zambuko (kusimbisa gluteal nepazasi pemusana)
Chinangwa: kuwedzera kugadzikana kwechiuno uye kuderedza kushushikana kwemakumbo.
– Rara nemusana wako, mabvi akakotama, tsoka dzakatarisa pasi.
– Simudza chiuno chako kusvika muviri wako waita mutsetse wakatwasuka kubva pamafudzi ako kusvika kumabvi ako.
– Bata kwemasekonzi maviri kusvika matatu, wodzikisa zvishoma nezvishoma.
– Ita maseti maviri kusvika matatu × kudzokorora gumi kusvika gumi nemashanu.
8) Kurovedza muviri zvishoma nezvishoma
Chinangwa: kuvandudza hutano, kubatsira kudzora hope, uye kuderedza kushushikana.
Sarudza mitambo inoshanda pamwe chete:
- kufamba nekukurumidza kwemaminitsi makumi maviri kusvika makumi matatu
– Bhasikoro risingachinji maminetsi gumi nemashanu kusvika makumi maviri nemashanu
- Kushambira zvishoma kana kumhanya mumvura
Zvakanaka, ka3–5 pasvondo. Dzivisa kushanda nesimba zvakanyanya, sezvo kuneta zvakanyanya kunogona kukonzera zviratidzo zveRLS husiku kune vamwe vanhu.
9) Kuzorora uye kufema ne diaphragm
Chinangwa: kuderedza mashandiro etsinga dzetsinga uye kubatsira kuchinja kurara.
– Rara nemusana wako, ruoko rumwe pachipfuva chako uye rumwe padumbu rako.
– Fema zvishoma nezvishoma nemumhino mako kwezvikamu zvina kusvika dumbu rako rakura.
– Bhururuka katanhatu uchiverenga nemuromo.
- Dzokorora kwemaminitsi mashanu kusvika gumi.
Kuzorodzwa uku kunogona kusanganiswa nekutambanudza muviri zvishoma usati warara.
10) "Nguva yemanheru" kana zviratidzo zvikaonekwa
Kana uchida kufambisa makumbo ako, unogona kuita nhevedzano pfupi yemaminitsi 3-5:
- pombi yegumbo ka30
- kutambanudza mhuru masekondi makumi maviri padivi rega rega
- famba ipapo kwemaminitsi 1
- kufema kwe diaphragm kwemaminitsi 1-2
Maitiro mapfupi aya anowanzo batsira kuderedza kunzwa "kusagadzikana" pasina kukanganisa kugadzirira kurara sekurovedza muviri kunorema.
Mamwe mazano ekuwedzera mhedzisiro
Kunze kwekudzidzira, mamwe maitiro anogona kusimbisa mhedzisiro yayo:
1. Ramba uchirara nguva dzose uye gadzira purogiramu yekurara inozorodza.
2. Deredza caffeine, nicotine, uye doro, kunyanya manheru, sezvo zvinogona kuwedzera zviratidzo zvechirwere mune vamwe vanhu.
3. Kudzvanya kunodziya kana kugeza nebhavhu rinodziya maminetsi makumi matatu kusvika makumi matanhatu usati warara kunogona kuzorodza tsandanyama.
4. Kukwiza makumbo zvishoma kana kushandisa foam roller zvinyoro nyoro kunogona kubatsira, asi dzivisa kumanikidzwa zvakanyanya kunogona kukonzera marwadzo.
5. Tarisa huwandu hwesimbi kana zviratidzo zvacho zvakanyanya, zvichidzokororwa, kana kuti zvichiperekedzwa nekuneta. Mitemo yakawanda yekiriniki inokurudzira kuongororwa kweferritin, sezvo kushomeka kwesimbi kunogona kuwedzera RLS.
6. Kana uri kutora mimwe mishonga (semuenzaniso, mimwe mishonga inorwisa mabhakitiriya, mimwe mishonga inorwisa kuora mwoyo), bvunza chiremba wako nekuti mimwe inogona kuwedzera RLS.
Kubvunzana chiso nechiso kunodiwa rini?
Kurovedza muviri kwakachengeteka, asi unofanira kukurumidza kubvunza chiremba kana nyanzvi yemuviri kana:
- zviratidzo zvinova zvakanyanya uye zvinokanganisa hope dzinenge husiku hwese,
- kurwadziwa kwakanyanya, kuzvimba, kutsvuka, kana kunzwa kupisa mugumbo (zvinoda kudzivirira matambudziko etsinga dzeropa),
- pane matambudziko ekurwadziwa, kushaya simba, kana kufamba nguva dzose,
– Une pamuviri, une chirwere cheitsvo, chirwere cheshuga chine tsinga dzeropa, kana zvimwe zvirwere zvetsinga.
Penutup
Kurovedza muviri kunogona kuva chikamu chakakosha chekurapa chirwere chemakumbo asingadzoreki. Kubatanidzwa kwekutambanudza makumbo, kurovedza muviri zvinyoro nyoro, kuita aerobic zvine mwero, uye nzira dzekuzorora zvinogona kubatsira kuderedza kusagadzikana, kuvandudza kufamba kweropa, uye kuvandudza kunaka kwekurara. Chinhu chikuru kusarudza maekisesaizi akakodzera, kuaita nguva dzose, uye kugadzirisa simba remuviri kudzivirira kudzoka. Kana zviratidzo zvikaramba zviripo kana kuipa, kuongororwa nachiremba kuchiri kudiwa kuti uone zvinokonzera uye kuona kurapwa kwakakodzera.
Kana muchida, ndinogona kugadzira chirongwa chemavhiki mana (chirongwa chezuva nezuva, nguva, kufambira mberi kwekurovedza muviri) chakagadzirirwa zera renyu, mwero wekugwinya, uye apo zviratidzo zvenyu zvinowanzoonekwa (masikati kana manheru).
