Fuafuaga mo le Taulimaina o le Popolega e Faʻavae i luga o le Aʻoaʻoga Faʻalemafaufau
O le popole o se vaega masani o le soifuaga o le tagata. I se tulaga, e fesoasoani le popole ia i tatou e mataala, vaʻavaʻai i tulaga matautia, ma sauniuni mo luʻitau. Peitaʻi, afai e masani ona tupu le popole, e matuā ogaoga, pe faʻalavelave i galuega i aso taʻitasi—e pei o le moe, taulaʻi atu, galuega, ma mafutaga—e mafai e le popole ona avea ma faʻafitauli e manaʻomia ai se togafitiga matuia. O lenei tusiga o loʻo talanoaina ai fuafuaga mo le taulimaina o le popole, e faʻaaogaina ai ni aʻoaʻoga faʻalemafaufau ma auala ua faʻaaogaina lautele i faiga faʻafomaʻi ma suʻesuʻega.
Malamalama i le popole: mai le fetuutuunai i le faalavelave
I le mafaufau, e masani ona aofia ai vaega e tolu o le popole: (1) mafaufauga (popole, valo'aga le lelei, mafaufauga loloto), (2) lagona (fefe, popole, le mapu), ma le (3) tali a le tino (tata o le fatu, manava vave, afu tele, fe'ei o maso). O le talitonuga fa'alemafaufau e fa'apea o le popole e masani ona le mafua mai i le tulaga lava ia, ae o la tatou fa'auigaga o le tulaga. Mo se fa'ata'ita'iga, o se fa'aaliga i luma o se vasega e ono va'aia o se avanoa e fa'asoa ai, ae e mafai fo'i ona fa'auigaina o se fa'amata'u i le fa'aaloalo ia te oe lava. O lenei fa'auigaga taufa'amata'u e mafua ai le tali popole.
Talu ai ona o le popole e aofia ai le mafaufau, lagona, ma le tino, o fuafuaga tau pulega e tatau ona taulaʻi lelei i vaega uma e tolu—e le na o le "toʻafilemu" lautele, ae faʻapea foʻi ma le suia o mamanu o mafaufauga, masaniga o amioga, ma tali faʻaletino.
1) Fuafuaga mai le Cognitive Behavioral Therapy (CBT): toe fa'atulagaina o le mafaufau
O le CBT o se auala lauiloa e togafitia ai le popole. O le mea moni, e fesoasoani le CBT i se tagata e iloa ai ni mamanu mafaufauga otometi sese po'o ni mamanu ogaoga ma sui i ni iloiloga paleni. O se metotia e masani ona fa'aaogaina o le toe fa'atulagaina o le mafaufau.
Laasaga aogā:
1. Fa'ailoa mafaufauga fa'afuase'i: "O le a ou toilalo," "O le a talie mai tagata ia te a'u," po'o le "Afai ou te faia sina mea sese itiiti, o le a fa'aleagaina mea uma."
2. Fa'ata'ita'i fa'amaoniga: O a fa'amaoniga e lagolagoina ma fa'asagatau i le manatu? O se mea moni pe o se manatu fa'alilolilo?
3. Saili se isi auala e sili atu ona moni: Mo se faʻataʻitaʻiga, “Atonu ou te popole, ae e mafai ona ou saunia le mea e fai ma faʻataʻitaʻi. Afai ou te faia se mea sese laʻititi, e masani lava lena.”
4. Matau le aafiaga: O mafaufauga fou e masani ona faʻaitiitia ai le mamafa o le popole, faʻateleina ai le lagona o le pulea, ma faʻamalosia ai gaioiga sili atu ona aoga.
E iloa fo'i e le CBT fa'aletonu masani o le mafaufau i le popole, e pei o le fa'alavelave tele (mafaufau i le tulaga sili ona leaga), faitau mafaufau (mafaufau o lo'o fa'amasinoina oe e isi ma le leaga), ma le mafaufau e leai se mea (mafaufau o oe o le "atoatoa" pe "o se toilalo atoa"). O le iloaina o nei fa'aletonu e fesoasoani ia i tatou e toe fo'i i tua mai mafaufauga popole.
2) Fuafuaga tau amio: fa'aitiitia o le a'afiaga ma le 'alo'ese mai ai
I le mataupu faavae o le aoaoina o amioga, e masani ona tumau pea le popole ona o le aloese. A aloese se tasi mai se tulaga e mafua ai le popole, e ono faaitiitia lona popole mo sina taimi. Peitai, o lenei faaitiitia e avea o se "faamalosiauga" e taitai atu ai i le aloese soo. O le iʻuga, e le iloa lava e le faiʻai e mafai ona taulimaina le tulaga.
O le fofo tau amioga o le faʻaalia lea, o le feagai lea ma mea e faʻaosofia ai le popole i se auala fuafuaina, saogalemu, ma faasolosolo malie:
– Fai se lisi o tulaga e mafua ai le popole mai le itiiti ifo i le sili ona ogaoga.
– Amata i se tulaga māmā, toe fai se’ia o’o ina mou atu le popole.
– Fa'ateleina malie le faigata.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e popole se tasi i le tautala i luma o le lautele, e mafai ona latou sui mai le tautala i luma o se faʻata, ona faʻaalia lea o latou manatu i se vaega toʻaitiiti, i se faʻaaliga aloaʻia. E aoga le faʻaalia o lagona aua e aʻoaʻoina ai i latou e mafai ona fesuisuiaʻi le popole e aunoa ma le ʻalofia, ma e faʻasaʻo ai le talitonuga, "E le mafai ona ou faia."
3) Fuafuaga mai le Acceptance and Commitment Therapy (ACT): taliaina o lagona, tuuto atu i tulaga faatauaina
O loʻo faʻamamafa mai e le ACT e faʻapea, o le taumafai e aveese le popole e masani ona faʻateteleina ai. Nai lo le taulaʻi atu i le "aveeseina o le popole," o loʻo faʻamalosia i tatou e le ACT e:
– Taliaina o aafiaga i totonu (mafaufauga, lagona, fa'alogona faaletino) o ni mea e tula'i mai ma mou atu.
– Fa'ata'ita'i le fa'aitiitia o le fa'alavelave, o lona uiga o le va'ai i mafaufauga o ni "upu i lou mafaufau" nai lo le moni atoatoa. Mo se fa'ata'ita'iga, sui le "O le a ou toilalo" i le "O lo'o ia te a'u le manatu o le a ou toilalo."
– Galue e faʻavae i luga o tulaga faatauaina. Mo se faʻataʻitaʻiga, o tulaga faatauaina o le "tuputupu aʻe" poʻo le "lototoa e taumafai," ina ia e agai pea i luma e ui lava i le popole.
E fesoasoani le ACT pe a faigata le olaga ona o le popole. O le taulaʻi atu i tulaga faatauaina, e mafai lava e se tagata ona ola i se olaga anoa e ui lava e leʻi mou atu atoa le popole.
4) Fuafuaga e faʻavae i luga o le mafaufau loloto: faʻafilemu le faiga o neula ma faʻaaʻoaʻo le gauai
O le mafaufau loloto i le mafaufau fa'aklinikal e fa'aaogaina e fa'ata'ita'i ai le gaua'i atu i le taimi nei e aunoa ma le fa'amasinoina. I le popole, e masani ona pipii le mafaufau i le lumana'i ("Fa'apefea pe a...") po'o ni iloiloga fa'asauā a le tagata lava ia. O le fa'atinoina o le mafaufau loloto e fesoasoani e toe fa'afo'i mai ai le mafaufau i mea o lo'o tutupu i le taimi nei.
O nisi fa'amalositino faigofie:
– Manava fa'a-diaphragm: mānava malie i lou isu, lagona le fa'alauteleina o lou manava, ma manava umi atu. E fesoasoani lea e fa'aitiitia ai le fa'agaoioiga fa'aletino.
– Su'esu'ega o le tino: ia iloa le fenumia'i i le tino ma fa'amalie malie ai.
– Fa'avaeina 5-4-3-2-1: Ta'u mai mea e 5 e te va'aia, 4 e te pa'i i ai, 3 e te fa'alogo i ai, 2 e te sogisogi i ai, ma le 1 e te tofo i ai. E aoga lenei metotia pe a o'o ina matua'i popole.
I le talitonuga, o le mafaufau loloto e faʻaleleia atili ai le faʻatonutonuina o lagona e ala i le faʻaitiitia o le tali atu ma faʻamalosia ai le puleaina o le mafaufau.
5) Fuafuaga mai le aʻoaʻoga o le faʻatonutonuina o lagona: faʻailogaina ma le faʻatonutonuina o tali
O suʻesuʻega i le puleaina o lagona ua faʻaalia ai o le faʻailogaina o se lagona (faʻailogaina o aafiaga) e mafai ona faʻaitiitia ai lona malosi. A e fai atu, "Ua ou popole," ua e suia le aafiaga mai se tali otometi i se tali e mafai ona matauina.
E le gata i lea, o taʻiala lelei mo le puleaina o lagona e aofia ai:
– Toe Iloiloga: tilotilo i se tulaga mai se isi vaaiga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tata o le fatu aʻo leʻi faia se suʻega e mafai ona faauigaina o le sauniuniga a le tino o le malosi, ae le o se faailoga o le "Ou te le mafaia."
– Foia o faafitauli: Afai e mafua le popole i se faafitauli moni, vaevae i ni laasaga laiti ma mautu: o a mea e mafai ona fai i le asō? O a mea e manaʻomia ona tolopoina? O a mea e manaʻomia le fesoasoani mai isi?
6) Fuafuaga mai le mafaufau fa'aagafesootai: lagolago fa'aagafesootai ma fesootaiga fa'amalosi
E masani ona faateteleina le popole pe a lagona e se tagata le tuua toatasi po o le tuua toatasi. O le talitonuga fa'aagafesootai e fa'amamafaina ai le taua o mafutaga ma le lagolago fa'aagafesootai e fai ma puipuiga mai le atuatuvale.
O faiga e mafai ona fesoasoani:
– Faasoa atu i se auala faautauta: ta'u atu i se tasi e te fa'atuatuaina mea e te lagona, e aunoa ma le fa'atali se'ia o'o ina "matuia".
– Fesootaiga fa'amalosi: fa'ailoa manino mana'oga e aunoa ma le fa'asauā. Mo se fa'ata'ita'iga, "Ou te mana'omia se taimi fa'aopoopo e fa'amae'a ai lenei galuega," po'o le "Ou te le fiafia i suiga fa'afuase'i o le faasologa. E mafai ona tatou fa'atulaga se fuafuaga mai le amataga?"
– Fausiaina o ni masaniga o fesootaʻiga: gaoioiga masani ma uo/aiga, nuʻu, poʻo ni gaoioiga faʻaagafesootai e te lagona ai le taliaina.
E lē o taimi uma e aveesea ai e le lagolago lautele le popole, ae e masani ona faigofie ai ona pulea le popole ma taofia ai le tele o mafaufauga le lelei.
7) Fuafuaga o le soifuaga: o se vaaiga fa'a-biopsychological
O le auala fa'a-biopsychological e fa'amanatu mai ai ia i tatou e feso'ota'i le mafaufau ma le tino. O le moe, caffeine, gaioiga fa'aletino, ma fa'asologa o aso ta'itasi e mafai ona fa'ateleina pe fa'aitiitia ai le popole.
Fautuaga lautele e lagolagoina e suʻesuʻega:
– Ia lava ma ia lava lau moe: o le le lava o le moe e faʻateleina ai le tali atu o le amygdala (le nofoaga autu e tali atu ai i lamatiaga).
– Fa'aitiitia mea fa'aosofia: e mafai e le caffeine ma le nikotini ona fa'ateleina ai fa'ailoga fa'aletino o le popole e pei o le tata vave o le fatu.
– Gaioiga faaletino: o faamalositino masani e faia i le tino e mafai ona faaitiitia ai le popole ma faaleleia atili ai lagona.
– Masaniga faatulagaina: o faasologa talafeagai e faaitiitia ai le le mautonu e mafua ai le popole.
O afea e te manaʻomia ai se fesoasoani faʻapitoa?
E mafai ona fa'ata'ita'i fuafuaga o lo'o ta'ua i luga e fai ma la'asaga muamua. Peita'i, afai e fa'aauau pea le popole, fa'aosofia ai osofa'iga o le popole, fa'alavelave i galuega (i le a'oga/galuega/mafutaga), pe o fa'atasi ma mafaufauga o le fa'amanu'alia o oe lava, e matua fautuaina lava le fesoasoani fa'apitoa. E mafai e se foma'i mafaufau po'o se foma'i mafaufau ona fesoasoani i le iloiloga, tu'uina atu togafitiga talafeagai (CBT, ACT, togafitiga fa'avae i luga o le mafaufau), ma, afai e mana'omia, togafitiga fa'afoma'i.
Fa'ato'a
O le feagai ai ma le popole e lē faapea ai o le faamalosia oe lava ia "le fefe." E faavae i luga o mataupu faavae tau mafaufau, e mafai ona pulea le popole e ala i le suia o ou mafaufauga (CBT), faaitiitia le aloese mai mea e ala i le faasolosolo malie ona faaalia (amioga), taliaina o lou aafiaga i totonu ae o loo gaoioi pea e tusa ai ma ou tulaga faatauaina (ACT), faataitai le mafaufau loloto ma faatoafilemu tali a lou tino (mafaufau loloto), atiina ae le faatonutonuina o lagona, faamalosia o le lagolago lautele, ma le tausia o se olaga e faamautu ai lou faiga o neula. Faatasi ai ma le auala sao ma le faifai pea, e mafai e le popole ona avea ma faailoilo e malamalama ai—ae le o se fili e pulea lou olaga.
