Ulutala: Auala e Fa'aitiitia ai le Cholesterol Maualuga i se Tulaga Masani
faʻatomuaga
O le cholesterol o se mea e pei o se pulu e taua mo le fa'agaoioiga o le tino, ae o le maualuga o lona tulaga i le toto e mafai ona fa'ateleina ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu ma le stroke. E ui o lo'o maua vaila'au e pulea ai le cholesterol maualuga, ae e to'atele e fiafia i auala fa'alenatura e fa'aitiitia ai le maualuga o le cholesterol. O le mea e lelei ai, o suiga i mea'ai ma le olaga e mafai ona faia se eseesega tele. O lenei tusiga o lo'o su'esu'eina ai auala fa'alenatura lelei e fa'aitiitia ai le cholesterol maualuga ma fa'aleleia atili ai le soifua maloloina lautele.
1. Malamalama i le Cholesterol
E vaevaeina le Cholesterol i ni vaega autū se lua: Low-Density Lipoprotein (LDL) ma le High-Density Lipoprotein (HDL). O le LDL, e masani ona ta'ua o le "cholesterol leaga," e mafai ona o'o atu ai i le fa'aputuina o plaque i totonu o alatoto, lea e fa'ateleina ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu. O le HDL, po'o le "cholesterol lelei," e fesoasoani e aveese le LDL cholesterol mai le toto. O le sini ia faatumauina se tulaga maualalo o le LDL a'o tausia pea le HDL i se tulaga maloloina.
2. Fa'aaoga se Taumafa Maloloina mo le Fatu
E taua tele le sao o mea'ai i le puleaina o le maualuga o le cholesterol. O nisi nei o suiga faapitoa i mea'ai e mafai ona a'afia ai le maualuga o le cholesterol:
a. Fa'ateleina le 'Ai o le Soluble Fiber
E fusifusia e le alava e mafai ona soluble ma le cholesterol i totonu o le faiga o mea'ai ma fesoasoani e aveese mai le tino. O mea'ai e tele i le alava e mafai ona soluble e aofia ai le oati, karite, pi, lentil, fuala'au 'aina (apu, moli, pea), ma fuala'au faisua (karoti, pulupulu Brussels).
e. Filifili Ga'o Maloloina
Suia ga'o fa'atumu ma ga'o trans i ga'o e le'i fa'atumuina mo le soifua maloloina. O ga'o fa'atumuina e maua i aano o manufasi mumu, oloa gaosi susu e tumu i ga'o, ma mea'ai falai. Filifili mea'ai e tele ai le ga'o monounsaturated ma le polyunsaturated, e pei o avoka, nati, fatu, ma i'a suāu'u (salmon, mackerel, sardines).
c. Fa'aofi Sterols ma Stanols mai La'au
E fesoasoani le sterols ma stanols o la'au e taofia ai le mitiia o le cholesterol i totonu o le manava. E maua i mea'ai fa'aopoopo i ai le suka e pei o le margarine spreads, sua moli, ma meainu yogurt, fa'apea fo'i ma saito atoa, fuala'au 'aina, fuala'au faisua, ma nati.
d. Fa'atapula'a le Cholesterol i Mea'ai
E ui o le aʻafiaga o le cholesterol i meaʻai i le maualuga o le cholesterol i le toto atonu e le ogaoga e pei ona sa mafaufauina muamua, ae e atamai lava le faʻatapulaʻaina o meaʻai e maualuga le cholesterol e pei o aano o manufasi, figota, ma oloa gaosi susu e tele ai le gaʻo.
e. Fa'ateleina le Omega-3 Ga'o
E fa'aitiitia e le Omega-3 fatty acids le LDL cholesterol ma triglycerides a'o fa'ateleina ai le maualuga o le HDL. O fatu flax, fatu chia, nati, ma i'a ga'o o ni puna lelei ia o omega-3s.
3. Tumau malosi i le tino
E taua tele le faamalositino soo mo le faatumauina o le maualuga o le cholesterol maloloina. E fesoasoani le faamalositino e siitia ai le HDL cholesterol ma faaitiitia ai le LDL cholesterol ma triglycerides. Taumafai e faia ia le itiiti ifo i le 150 minute o faamalositino feololo aerobic pe 75 minute o faamalositino malosi i le vaiaso. O gaoioiga e pei o le savali vave, tietie uila, aau, ma le siva o ni filifiliga sili ona lelei.
4. Tausia le mamafa o le soifua maloloina
O le mamafa tele e mafai ona aʻafia ai le maualuga o le cholesterol. O le pa'ū o sina vaega itiiti o le mamafa o le tino e mafai ona faʻaleleia atili ai le maualuga o le cholesterol. Ia taulaʻi atu i le fatuina o se fuafuaga e gafataulimaina mo le pa'ū o le mamafa e aofia ai se taumafa paleni ma gaioiga faaletino masani.
5. Aloese mai le ulaula
E iai se aafiaga leaga o le ulaula tapa'a i le maualuga o le cholesterol. E fa'aitiitia ai le HDL cholesterol ma fa'aleagaina ai le puipui o alatoto, ma fa'atupuina ai le fa'aputuga o ga'o. O le tu'ua o le ulaula tapa'a e mafai ona fa'aleleia atili ai le maualuga o le HDL cholesterol ma le soifua maloloina lautele o le fatu. Saili se fesoasoani fa'apolofesa pe auai i se polokalame e taofi ai le ulaula tapa'a pe a mana'omia.
6. Fa'atapula'a le taumafaina o le 'ava malosi
O le inu tele o le ava malosi ua fesootaʻi ma le maualuga o le HDL cholesterol. Peitaʻi, o le inu tele e mafai ona oʻo atu ai i le toto maualuga, le vaivai o le fatu, ma le stroke. Faʻatapulaʻa le inuina o le ava malosi i le sili atu ma le tasi le inu i le aso mo fafine ma le lua inu i le aso mo alii.
7. Puleaina le Fa'atiga
O le atuatuvale faifai pea e mafai ona oʻo atu ai i ni masaniga le lelei o meaʻai, le le gaoioi faaletino, ma le siʻitia o le cholesterol. Faʻatino ni metotia e pulea ai le atuatuvale e pei o le mafaufau loloto, faamalositino o le manava loloto, yoga, poʻo le faia o mea e te fiafia i ai e faʻaitiitia ai le atuatuvale ma faʻaleleia ai le soifua manuia faʻalagona.
8. Mafaufau i Fa'aopoopoga Fa'alenatura
O nisi fa'aopoopoga fa'alenatura e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le maualuga o le cholesterol. Ia fa'afeso'ota'i pea se foma'i a'o le'i amataina se fa'aopoopoga fou, aemaise lava pe afai e iai ni ou fa'afitauli tau soifua maloloina pe o lo'o e inuina ni vaila'au.
a. Araisa Fa'afefete Mumu
O lo'o iai i le araisa mūmū ni vaila'au e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le LDL cholesterol. Peita'i, e tatau ona fa'aaogaina ma le fa'aeteete ona o ni a'afiaga e ono tula'i mai ma ni eseesega i le lelei o le oloa.
e. Pa'u o le Psyllium
O le Psyllium husk o se ituaiga o fiber soluble e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le maualuga o le cholesterol pe a faʻaaogaina o se faʻaopoopoga.
i. Suāuu I'a
O fa'aopoopoga o le suāu'u i'a, e mau'oa i le omega-3 fatty acids, e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai triglycerides ma fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu.
d. Sterols ma Stanols o La'au
O faʻaopoopoga o loʻo i ai sterols ma stanols mai laʻau e mafai ona fesoasoani atili i le faʻaitiitia o le mitiia o le cholesterol i totonu o le manava.
9. Fa'ateleina le 'Ai o le Antioxidant
E puipuia e antioxidants sela mai le faaleagaina o le oxidative ma e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le maualuga o le LDL cholesterol. O fualaau aina, fualaau faisua, nati, ma fatu e mauoa i antioxidants e pei o vitamini C ma le E, polyphenols, ma flavonoids. O le sukalati uliuli ma le lauti lanumeamata o ni punaoa lelei foi ia o antioxidants.
10. Ia inu vai ma fa'aitiitia le suka
O le lava o le vai e fa'asusu ai le tino e lagolago ai galuega tau metabolism ma le soifua maloloina lautele. E le gata i lea, o le fa'aitiitia o le taumafaina o le suka e fesoasoani e puipuia ai le tupu tele o le mamafa ma fa'aitiitia ai le triglycerides. Filifili le vai, lauti fa'afuala'au, ma fa'atapula'a le taumafaina o meainu suamalie ma mea'ai mama.
iʻuga
O le fa'aitiitia o le cholesterol maualuga e aofia ai le tu'ufa'atasia o suiga i mea'ai, fa'amalositino masani, tausia o se mamafa maloloina, ma le fa'atinoina o se olaga soifua maloloina. E ui e mafai ona matua aoga auala fa'alenatura, ae e taua le mata'ituina pea o le maualuga o le cholesterol ma feutagai ma se foma'i e fa'amautinoa ai se auala fa'apitoa ma saogalemu. O le faia o nei suiga e le gata ina fa'aleleia atili ai le maualuga o le cholesterol ae fa'aleleia atili ai fo'i le soifua maloloina lautele ma le soifua manuia o le fatu.
