Auala e Faaitiitia ai le Tiga o le Tua i Lalo
O le tiga o le tua i lalo o se fa'asea masani e o'o i ai le to'atele o tagata, mai tagata faigaluega i le ofisa e nonofo mau, tina o le aiga, tagata faigaluega i le fanua, ma tagata ta'a'alo. E mafai ona fa'afuase'i ona aliali mai le tiga pe a uma ona si'i mamafa, pe mafai fo'i ona tupu malie ona o le le lelei o le tulaga o le tino. E ui e masani ona le afaina ma e mafai ona fa'aleleia pe a tausia oe lava, ae e mana'omia lava ona pulea lelei le tiga o le tua i lalo e puipuia ai le toe tupu mai o fa'ama'i tumau. O nisi nei o auala lelei e fesoasoani e fa'aitiitia ai le tiga o le tua i lalo ma puipuia ai lona toe tupu mai.
1. Fa'ailoa le mafua'aga e sili ona ono tupu
O le laasaga muamua o le malamalama lea i mea e mafua ai. O le tiga o le tua i lalo e masani ona mafua mai i le tiga o maso, manu'a o ligaments, tulaga le lelei, nofo umi, le lava o le gaioiga, po'o ni metotia le talafeagai o le siiina o mea. I nisi tagata, e mafai foi ona feso'ota'i le tiga ma fa'afitauli o tisiketi, neura ua mimilo, gugu, po'o ni fa'aletonu o le fausaga o le tuasivi. I le malamalama i le mamanu o lou tiga—mo se fa'ata'ita'iga, pe tupu pe a uma ona nofo umi, pe a uma ona siiina mea, pe sosolo ifo i ou vae—e mafai ona e filifilia le togafitiga sili ona talafeagai.
2. Ia faaauau pea ona gaoioi, aua le taoto umi tele
I aso ua mavae, sa masani ona fautuaina tagata e tiga le tua e malolo i luga o le moega. Peita’i, ua iloa nei o le taoto umi e mafai ona fa’avaivaia ai maso ma fa’agesegese ai le toe malosi. Afai e le mafua lou tiga i se manu’a tuga, taumafai e fa’aauau pea ni gaioiga mama: savali malie i totonu o le fale, fa’ateleina malie au gaioiga i aso ta’itasi, ma ‘alo’ese mai tulaga e mafua ai le tiga. O gaioiga mama e fesoasoani e fa’atumauina le tafe toto, fa’aitiitia le ma’a’a, ma fa’aleleia atili ai le toe malosi o maso.
3. Fa'aoga lelei ni fa'a'ofu malulu ma mafanafana
E mafai ona fesoasoani tele le togafitiga fa'apipi'i, aemaise lava i le amataga o le tiga.
– E talafeagai lelei ni fa'a'ofu malulu mo tiga fou (itula muamua e 24–48), aemaise lava pe a o fa'atasi ma se lagona o le "toso" po'o le mumū. Fa'apipi'i le aisa ua afifi i se ie i le vaega tiga mo le 10–15 minute, i ni nai taimi i le aso.
– E sili atu ona talafeagai le fa'aaogaina o se fa'aofuofu mafanafana mo le tiga e mafua mai i maso fe'ai pe ma'a'a pe a mavae ni nai aso. E fesoasoani le vevela e fa'amalūlū ai maso ma fa'ateleina ai le tafe o le toto. Faaaoga se mea fa'avevela po'o se solo mafanafana mo le 15–20 minute.
ʻAloʻese mai le faʻaaogaina o le aisa poʻo le vevela saʻo i le paʻu e puipuia ai le mageso.
4. Fai ni fa'aloaloa mama ma saogalemu.
E mafai e le fa'aloaloa ona fa'aitiitia le fe'ei i maso o le tua i lalo ma le suilapalapa. Fai malie, e aunoa ma le fa'amalosia, ma taofi pe a fa'ateteleina le tiga. O nisi o fa'aloaloa e saogalemu e aofia ai:
– Tulaga o le tamaititi (tulaga o le tamaititi) e fa'amalū ai le tua.
– Fa'aloaloa le tuli i le fatafata (tuli i le fatafata) ta'ito'atasi e fa'aitiitia ai le fe'ave'aia'i i le pito i lalo o le tua.
– Fa'aloaloa o le pusi i le va o le povi e fa'aleleia ai le gaoioi o le tuasivi.
– O le fa’aloaloa o le hamstring auā o maso fufusi o le hamstring e masani ona fa’ateteleina ai le tiga o le pito i lalo o le tua.
O le ki autū o le tumau ma le sologa lelei o gaioiga. O le fa’aloaloa e lē o se tauvaga o le malosi, ae o se taumafaiga e toe fa’afo’isia ai le fetu’una’i.
5. Faamalositino faifaipea e faamalosia ai le ogatotonu o le tino
E masani ona fesoʻotaʻi le tiga o le tua i lalo ma maso vaivai o le ogatotonu—o maso o le manava, suilapalapa, ma le tua e lagolagoina ai le ivi tuasivi. O le taimi lava e mou atu ai le tiga ogaoga, e mafai e faamalositino faamalosia o le ogatotonu ona fesoasoani e puipuia ai le toe tupu mai. Mo se faataitaiga:
– Pelvic tilt e toleni ai le puleaina o le pelvis ma le pito i lalo o le tua.
– O se alalaupapa e fa'amalosi ai le puimanava ma le pito i lalo o le tua.
– Fa'amatalaga moli o siama ua mate mo le fa'amaopoopoina o le autu.
– E amata laupapa i se taimi puupuu ma se metotia sa'o.
Afai o oe o se tagata amata pe o e maua i tiga faifai pea, o le feutagai ma se foma'i fa'amalositino o le a fesoasoani tele e fa'amautinoa ai o lo'o talafeagai fa'amalositino ma le tulaga o lou tino.
6. Fa'aleleia le tulaga ma le ergonomics pe a nofo.
E tele tulaga o tiga o le tua i lalo e mafua mai i le nofo umi i se tulaga fa'apa'u. Mafaufau i mea nei:
– Nofo ma lou tua e lagolagoina e le tua o le nofoa.
– Vae e mafolafola i luga o le fola, o tulivae e toetoe tutusa pe maulalo teisi nai lo suilapalapa.
– Tuu le lau o le komepiuta i le maualuga tutusa o mata.
– Faaaoga se aluga laʻitiiti i le pito i lalo o le tua pe a manaʻomia e faatumauina ai le piʻo masani o le tuasivi.
– I minute uma e 30–60, tu i luga ma fai se fa'aloaloa pu'upu'u mo le 1–2 minute.
O nai suiga laiti i le ergonomics e mafai ona i ai se aafiaga tele pe a faia pea lava pea.
7. Auala sa'o mo le si'iina o mea
O le siiina o mea mamafa ma le tua ua punou o se tasi lea o mafuaʻaga masani o le tiga o le tua i lalo. Pe a siiina:
– Punou ou tulivae ma puimanava, ae le o lou sulugatiti.
– Aumai le mea e latalata i le tino.
– Fa'amalosi maso o lou manava (core) a'o le'i siiina se mea.
– ʻAloʻese mai le mimilo o lou tino aʻo e siiina; afai e te manaʻo e mimilo, mimilo lou tino atoa faʻatasi ai ma ou vae.
Afai e mamafa tele le avega, e sili atu le ole atu mo se fesoasoani pe faʻaaoga se meafaigaluega.
8. Fetuuna'i lau mamanu ma le tulaga moe e lagolago ai lou tua.
O le le lava o le moe po'o le tulaga le lelei o le moe e mafai ona fa'ateteleina ai le tiga. Taumafai i nei fuafuaga:
– A e moe fa'ataoto, tu'u se aluga i lalo o ou tulivae e fa'aitiitia ai le mamafa i lou tua pito i lalo.
– Afai e te moe faatafafā, tuu se aluga i le va o ou tulivae ina ia sa'o lelei ou pelvis.
– Ia mautinoa e lē vaivai tele le fa’amalū ina ia “magoto ifo” ai le tino, ae ia lē malo tele fo’i ina ne’i tele naua le mamafa.
E le gata i le tulaga o le tino, ae taua fo'i le lelei o le moe auā e tupu lelei le fa'agasologa o le toe fa'aleleia o le tino i le taimi e malolo ai.
9. Fa'aaoga ma le poto vaila'au fa'amama tiga
Mo nisi tagata, e mafai e vailaʻau faʻaitiitia le tiga ona fesoasoani ia i latou e faʻatoʻilaloina le tulaga ogaoga o le tiga. E masani ona faʻaaogaina vailaʻau e pei o le paracetamol poʻo vailaʻau e teteʻe ai i le mumū e le o ni steroids (e pei o le ibuprofen), ae e tatau ona inu e tusa ai ma faʻatonuga ma ia mafaufau i nisi o tulaga tau soifua maloloina (e pei o le mageso, faʻafitauli i fatugaʻo, poʻo allergies). Afai e iai ni ou tulaga tau soifua maloloina, o loʻo maʻitaga, pe o loʻo e inuina isi vailaʻau, e sili ona lelei le faʻafesoʻotaʻi muamua o se fomaʻi.
10. Pulea le atuatuvale ma faʻateleina gaioiga faaletino i aso taʻitasi
E mafai e le atuatuvale ona fa'ama'a'a ai maso ma fa'ateleina ai le lagona o le tiga. E mafai ona fesoasoani fa'amalositino o le mānava, mafaufau loloto pu'upu'u, po'o ni gaoioiga e fa'amālōlō ai. I le isi itu, o le olaga e le gaoioi e fa'avaivaia ai maso o lo'o lagolagoina le tua. Amata i ni gaoioiga māmā ma faifai pea e pei o le savalivali mo le 20–30 minute, 'a'au, po'o le yoga e fa'alelei ai le tua.
O afea e tatau ai ona e vaʻai loa i se fomaʻi?
E ui o le tele o tiga o le tua i lalo e faaleleia i totonu o ni nai aso po o ni vaiaso, ae o loo i ai ni faailoga lapatai e le tatau ona le amanaiaina. Vaai loa se fomai pe afai o loo o faatasi le tiga ma:
– Le gatete/vaivai o vae ma ua faasolo ina faateteleina
– O le tiga e sosolo atu i vae faatasi ai ma le mageso tele
– Fa'aletonu o le mimi po'o le alu ese o le otaota
– Fiva, pa'ū o le mamafa e le mafua'aga, pe tiga pe a uma ona pa'ū/manu'a tuga
– E matuā ogaoga le tiga ma e lē faaleleia pe a tausia e oe lava ia.
E moni lava e fa'alavelave le tiga o le tua i lalo, ae i le tele o tulaga e mafai ona fa'amalieina i le tu'ufa'atasia o fa'amalositino mālū, fa'apipi'i sa'o, fa'aloaloa ma fa'amalosi, fa'aleleia atili o le tulaga, ma ni masaniga soifua maloloina. O le ki autū o le tumau ma le iloa o tapula'a o lou tino. Afai e tumau pea le tiga pe o fa'atasi ma isi fa'ailoga, aua le fa'atuai e saili se fesoasoani fa'afoma'i e iloa ai le mafua'aga ma le togafitiga talafeagai.
