Fa'amalositino fa'aletino e fa'amalosia ai maso o le ua
E taua tele le sao o maso o le ua i le lagolagoina o le ulu, tausia o le tulaga, ma fesoasoani i gaoioiga i aso taitasi e pei o le liliu, tilotilo i lalo, ma le tilotilo i se lau. A vaivai pe fe’ai maso o le ua mo se taimi umi—mo se fa’ata’ita’iga, ona o le tulaga le lelei o le galuega, fa’aaogaina umi o masini, po’o le le lava o gaioiga fa’aletino—e mafai ona tula’i mai ni fa’asea e pei o le tiga o le ua, le ma’a’a, le tiga o le ulu, ma e o’o lava i tiga e sosolo atu i tau’au. E mafai e fa’amalositino fa’aletino ona fesoasoani e fa’amalosia maso o le ua, fa’aleleia atili le mautu, ma fa’aitiitia ai le lamatiaga o manu’a faifai pea. O lenei tusiga o lo’o talanoaina ai fa’amalositino masani e fa’aaogaina i le fa’amalositino e fa’amalosia ai maso o le ua, pe fa’apefea ona fa’atino ma le saogalemu, ma fautuaga mo taunu’uga sili ona lelei.
Mataupu faavae autu o faamalositino e faamalosia ai le ua
A'o le'i amataina, e taua le malamalama e le tatau ona "faigata" i taimi uma fa'amalositino o le ua. I le tele o tulaga, o fa'amalositino sili ona lelei e aofia ai le fa'amalosia malie ma le pulea lelei o gaioiga. E masani ona fa'amamafa e le physiotherapy vaega e tolu: fa'agaoioia o maso loloto o le ua, fa'amalosia o maso lagolago i le ua ma tau'au, ma fa'aleleia atili le tulaga ma masaniga o gaioiga.
Fai malie ia faamalositino, e aunoa ma ni gaioiga faafuasei. O le tiga matuitui, le gatete o le tino, le mageso o le tino, le niniva tele, po o le tiga e faateteleina o ni faailoga ia e taofi ai ma feutagai ma se fomai faapitoa po o se tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina. Afai e iai sou talaaga o manu'a i le ua, se neula ua mimilo, osteoporosis ogaoga, po o se faalavelave talu ai nei, saili se iloiloga faapolofesa a'o le'i faia ni faamalositino e oe lava ia.
Fa'amafanafana faigofie (2–5 minute)
E fesoasoani le fa'amafanafana i le fa'aleleia atili o le tafe toto ma fa'aitiitia ai le ma'a'a. E mafai ona e amata i le:
1. Toso i luga le tau'au ma fa'ata'amilo: si'i ou tau'au agai i ou taliga, fa'ata'amilo i tua i le 10 taimi, ona fa'ata'amilo lea i luma i le 10 taimi.
2. Gaioiga māmā i le ua: vaai i le taumatau ma le agavale, vaai i lalo ma luga, ma fa'asaga lou ulu i le taumatau ma le agavale i se gaioiga faigofie (5–8 taimi i le gaioiga). 'Alo'ese mai le fa'amalosia o oe lava se'ia o'o i le tulaga e te tiga ai.
O le fa'amafanafana e lē o le fa'amoemoe e "fa'aloaloa i le malosi atoatoa," ae ia saunia ai maso e galulue ma le mautu.
1) Fa'agaoioi o le auvae (fa'agaoioia o maso i totonu o le ua)
E lauiloa tele lenei faamalositino i le physiotherapy e toleni ai maso o le ua loloto e punou ai le ua lea e iai sona sao i le taofia o le ulu mai le "pi'o i luma" (tulaga o le ulu i luma).
Fa'afefea ona fai:
– Nofo sa'o pe tū sa'o, va'ai sa'o i luma.
– Toso lou auvae i totonu e pei o loo faia se “auvae faalua”, e aunoa ma le tuu i lalo o lou ulu.
– Taofi mo le 5 sekone, ona toe fa'asa'oloto malie lea.
Toe fai: 10–12 taimi, 2–3 seti.
Manatua: E tatau ona e lagonaina se gaioiga mālū i luma o lou ua, ae lē o le fe’ei o lou auvae. Afai o lo’o e tilotilo i lalo, o lo’o sese lau faiga—o lo’o punou i tua lou auvae, ae lē o lo’o punou lou ulu.
2) Fa'apipi'i le auvae taoto (sili atu ona pulea)
Mo nisi tagata, o le fa'apipi'i o le auvae e faigofie ona fai pe a ta'oto ona e sili atu le tuusa'o o le tuasivi.
Fa'afefea ona fai:
– Ta'oto i lou tua, ua punou tulivae.
– Toso i totonu lou auvae e pei o lo'o e faia se "auvae fa'alua".
– Taofi mo le 5–10 sekone, ona malolo lea.
Toe fai: 8–10 taimi, 2 seti.
Alualu i Luma: A e maua le to'a, fai se fa'aoso i le auvae, ona si'i lea o lou ulu pe tusa ma le 1–2 cm mai le fola (e aunoa ma le tosoina i tua o ou tau'au), ma taofi mo le 3–5 sekone. E sili atu ona faigata lenei fa'amalositino, o lea ia fa'atupula'ia malie.
3) Fa'amalositino o le ua (fa'amalosi e aunoa ma le tele o gaioiga)
O le fa'atinoina o le isometrics o lona uiga o lo'o galulue maso e fa'asaga i le tete'e, ae o lo'o tumau pea le ua i le tulaga mautu. E saogalemu ma aoga lea mo la'asaga muamua o le fa'amalosia.
A) Fa'agaoioi fa'a-isometric (agai i luma)
– Tuu ou alofilima i luga o lou muaulu.
– Tu'u lou muaulu i lou alofilima e peisea'ī e te mana'o e punou, ae ia uu mau i lou lima ina ne'i minoi lou ulu.
– Taofi mo le 5–8 sekone.
B) Fa'aopoopoga isometric (fa'asolo i tua)
– Tuu ou lima i tua o lou ulu.
– Toso lou ulu i tua i ou lima.
– Taofi mo le 5–8 sekone.
C) Lateral isometric (i le itu)
– Tuu lou lima i le itu o lou ulu (taumatau).
– Tulei lou ulu i le taumatau e fa'asaga i lou lima e aunoa ma le punou o lou ua.
– Toe fai i le itu tauagavale.
D) Isometric fa'ata'amilosaga
– Tuu lou alofilima i le itu tauagavale o lou muaulu/auvae, taumafai e liliu lou ulu i le agavale ae uu mau i lou lima.
– Toe fai i le itu taumatau.
Toe fai: i itu taʻitasi 5–8 taimi, 1–2 seti.
Malōlōga: 30–50% o lau taumafaiga i le taimi muamua; fa'ateleina malie pe a mafai.
4) Toe fa'afo'i le scapular (fa'amalosia o maso pito i luga o le tua)
E feso'ota'i vavalalata le soifua maloloina o le ua ma le tulaga o tau'au ma ivi tau'au. O le vaivai o maso pito i luga o le tua e fa'amalosia ai le galuega a le ua e lagolago le ulu.
Fa'afefea ona fai:
– Nofo/tu sa'o i luga.
– Toso uma e lua o le tau'au i tua ma toso i lalo teisi, e pei o lo'o uuina se penitala i le va o la'ua.
– Taofi mo le 5 sekone, ona toe fa'asa'oloto lea.
Toe fai: 12–15 taimi, 2–3 seti.
Manatua: Aua le sii i luga ou tau'au; ia taula'i atu i le gaioiga "tua ma lalo".
5) Agelu puipui po'o le fa'ase'e puipui (tulaga ma le mautu)
O lenei faamalositino e fesoasoani e tatala le fatafata, faaleleia ai le tulaga o le tino, ma toleni ai le felagolagoma’i o le ua ma le tau’au.
Fa'afefea ona fai:
– Tu fa’asaga i le puipui: o le ulu, pito i luga o le tua, ma le suilapalapa e pa’i atu i le puipui (fetuuna’i e tusa ai ma le gafatia).
– Tuu ou lima i le tulaga “cactus” (tulilima i le 90 tikeri) faasaga i le puipui.
– Faase’e malie ou lima i luga ona toe fa’asolo lea i lalo, a’o fa’apipi’i teisi lou auvae i totonu (fa’apipi’i māmā lou auvae).
Toe fai: 8–12 taimi, 2 seti.
Suiga: Afai e faigata ona tuu ou lima i luga o le puipui, fa'aitiitia pe fa'aitiitia le mamao e te gaoioi ai.
6) Fa'amalositino e pulea ai le gaioiga: fa'ata'amilomilo le ua ma fa'apipi'i le auvae
O lenei mea e a'oa'oina ai le pulea o gaioiga ina ia e liliu lou ulu e aunoa ma le "tulei" o lou ulu i luma.
Fa'afefea ona fai:
– Amata i se fa'apipi'i māmā i le auvae.
– Fa'apipi'i lou auvae i totonu, liliu malie lou ulu i le taumatau i le mea e te lagona ai e te mafai ona nofo ai ona toe fo'i lea i le ogatotonu.
– Toe fai i le agavale.
Toe fai: 6–8 taimi i itu taʻitasi, 1–2 seti.
Taulaʻi: gaioiga lamolemole, manava masani, e aunoa ma le faʻamalosia.
So'otaga saogalemu ma le alualu i luma o fa'amalositino
Mo le toatele o tagata, e mafai ona faia faamalositino o le ua i le 3–5 taimi i le vaiaso, ma o nisi faamalositino mama e pei o le chin tucks e mafai foi ona faia i aso taitasi. O le ki i le alualu i luma o le faasolosolo malie lea ona faateleina le avega: amata i faamalositino pulea ma isometric, ona faateleina lea o le umi o le taofi, le aofaiga o seti, po o ni fesuiaiga sili atu ona faigata.
Faʻataʻitaʻiga o le alualu i luma i le 2–4 vaiaso:
– Vaiaso 1: fa'apipi'i le auvae + fa'amalositino māmā e fa'asaga i le isu + fa'asolo i tua le scapular (1–2 seti).
– Vaiaso 2: fa'ateleina seti i le 2–3, ma fa'aumiumi le umi e taofi ai.
– Vaiaso 3: fa'aopoopo le fa'amau o le auvae taoto fa'atasi ai ma le si'i i luga o le ulu (pe a lagona le mafanafana).
– Vaiaso 4: fa'aleleia atili le pulea o gaioiga ma le tumau i le tulaga (fa'atele taimi e fai ai le wall angel).
Masani lagolago e fa'amalosi ai lou ua ma ia leai se tiga
E sili atu le aogā o faamalositino pe afai e lagolagoina e masaniga i aso taitasi:
– Fetuuna'i le ergonomics o le lau: tu'u le lau i le maualuga o mata; 'alo'ese mai le tilotilo i lalo mo se taimi umi.
– Malolo malosi: i minute uma e 30–60, tu i luga ma fai ni gaioiga mama mo le 1–2 minute.
– Faaaoga se aluga talafeagai: aua le maualuga tele, ia tumau pea le ua i se tulaga e le soona mamafa.
– Fa'ata'ita'i le mānava ma le malolo: e mafai e le atuatuvale ona fa'ateleina le fe'ei i maso o le ua ma tau'au.
O afea e manaʻomia ai ona feutagai ma se fomaʻi faʻapitoa i le tino (physiotherapist)?
Afai e sili atu ma le 1–2 vaiaso le tiga o le ua, pe toe tupu soo, pe o faatasi ma ni faailoga e pei o le gatete/manogi e sosolo atu i le lima, vaivai, tiga ogaoga o le ulu, pe o se talafaasolopito o manu'a, e fautuaina e siaki. E mafai e se fomai fa'aletino ona iloilo le tulaga o le tino, le malosi o maso, ma mamanu o gaioiga, ma saunia se polokalame faamalositino faapitoa e fetaui ma lou tulaga (e.g., mo le cervical spondylosis, whiplash, po'o fa'aletonu o so'oga facet).
Fa'ato'a
O fa'amalositino fa'aletino e fa'amalosia ai maso o le ua e taula'i i le fa'agaoioia o maso loloto e fa'amautu ai, fa'amalosia o le isometric, ma le fa'aleleia atili o le tulaga o tau'au ma le pito i luga o le tua. Faatasi ai ma fa'amalositino masani, fa'atonutonuina, ma fa'asolosolo, e mafai ona malosi le ua, sili atu ona mautu, ma itiiti le tiga i taimi o gaioiga. Amata i ni gaioiga faigofie e pei o le chin tucks ma le isometrics, ona fa'ateleina malie lea o lou malosi, ma ia e gauai atu i fa'ailoilo a lou tino. Afai e te masalosalo pe afai e fa'ateteleina fa'ailoga, o le feutagai ma se tagata tomai faapitoa o le auala sili lea ona saogalemu e fa'amautinoa ai o fa'amalositino e talafeagai ma ou mana'oga.
