Manaʻoga Taumafa mo Tagata Matutua
O le matua o se faagasologa masani e aumaia ai suiga eseese i le tino, mai le faagesegese o le metabolism ma le faaitiitia o maso i le galuega a totoga ua le toe lelei e pei o le taimi e laitiiti ai. O nei suiga e eseese ai manaoga o meaʻai a tagata matutua mai manaoga o tagata talavou. I le tasi itu, e masani ona faaitiitia manaoga o kalori ona o le faaitiitia o gaioiga faaletino ma le faagesegese o le saoasaoa o le metabolism. Peitai, i le isi itu, o le manaoga mo nisi meaʻai e faateleina ona o le tino e manaomia le tele o le lagolago e faatumauina ai le tumau, soifua maloloina o ponaivi, maso, ma le galue o le mafaufau. O le mea lea, o le faamalieina o manaoga o meaʻai a tagata matutua e le na o le "taumafa itiiti," ae o le taumafa tatau.
Suiga Fa'aletino e A'afia ai Mea'ai a Tagata Matutua
A o tatou matutua, e oo i le tino le faaitiitia o maso (sarcopenia) ma le faateleina o ga'o. O lenei tulaga e mafai ona faaitiitia ai le malosi ma le paleni, ma faateleina ai le lamatiaga o le pa'ū. E le gata i lea, o lagona o le tofo ma le sogisogi e masani ona faavaivaia, ma iu ai ina faaitiitia le fia 'ai. O le faaitiitia o le gaosiga o le faua, gau o nifo, po o le faaaogaina o nifo pepelo e mafai foi ona taitai atu ai tagata matutua e filifili meaai vaivai, o nisi taimi e le tele ni mea'ai aoga.
I le faiga o mea'ai, e mafai e tagata matutua ona a'afia i le manava tata ona o le lemu o le ga'au, le lava o le fiber ma le vai e 'ai, po'o ni a'afiaga o vaila'au. E mafai fo'i ona fa'aitiitia le mitiia o nisi o mea'ai, e pei o le vaitamini B12, lea e mana'omia ai le acid o le manava ma le intrinsic factor mo le mitiia. O le i'uga, e tusa lava pe lava le 'ai, o le lelei ma le maua o mea'ai e mitiia e le tino e ono maualalo.
Manaʻoga Malosi: Maualalo, ae Lelei Pea
I se tulaga lautele, e itiiti ifo kalori e manaʻomia e tagata matutua nai lo tagata talavou ona o le faʻaitiitia o gaioiga ma le metabolism. Peitaʻi, e le tatau ona o faʻatasi lenei faʻaitiitia o kalori ma le faʻaitiitia o le lelei o meaʻai. Afai e itiiti tele le malosi e 'ai, e ono lamatia ai tagata matutua i le paʻu o le mamafa e leʻi mafaufauina, le le lava o meaʻai, ma le vaivai o maso.
O le mataupu faavae autū o le filifilia lea o puna'oa e tele ai le malosi, e pei o le araisa, pateta, pateta suamalie, falaoa saito atoa, oati, ma ga'o maloloina mai i'a, nati, avoka, ma le suāu'u olive. Fa'atapula'a kalori "ga'o" mai meainu suamalie, keke suka tele, mea'ai falai tele, ma mea'ai ua uma ona fa'agasolo, aua e mafai ona fa'ateteleina ai le lamatiaga o le ma'isuka, toto maualuga, ma le cholesterol maualuga.
Porotini: O le Ki i le Puipuia o le Pa'ū o Masele
O le porotini o se vaega taua o meaʻai e manaʻomia e tagata matutua. A o faasolo ina matua le tino, e le toe aoga tele i le fausiaina o maso, o lea e manaʻomia ai e tagata matutua le lava ma tutusa o le aofaʻi o porotini e 'ai i le aso atoa. E fesoasoani le porotini e faatumauina ai maso, faavavevave le toe malosi mai maʻi, ma lagolagoina le puipuiga o le tino.
O puna lelei o porotini e aofia ai i'a, moa e leai se pa'u, fuāmoa, tempe, tofu, nati, susu e maualalo le ga'o, ma le yogurt. Mo tagata matutua e faigata ona lamuina, e mafai ona 'ai porotini i ni foliga vaivai, e pei o fuāmoa palu, supo moa, porridge pi mung, tofu kukaina i le u'amea, po'o i'a ua kuka i lau fa'i mo se foliga vaivai.
Kāpōhaiteleti ma Alava: Tausiga o le Malosi ma le Fa'agaseina o Mea'ai
E taua pea le ga'o i mea'ai e pei o le carbohydrates o se puna o le malosi, ae filifili ga'o faigata e tele ai le fiber. E fesoasoani le fiber e puipuia ai le manava tata, tausia le soifua maloloina o le manava, ma fesoasoani e pulea le suka i le toto ma le cholesterol. E fautuaina tagata matutua e fa'ateleina a latou 'ai o fuala'au 'aina ma fuala'au faisua, fa'apea fo'i ma puna'oa ga'o e tele ai le fiber e pei o le araisa enaena, sana, manioka, pateta suamalie, nati, ma falaoa saito atoa.
Afai e le masani tagata matutua i le 'ai tele o le fiber, e tatau ona faasolosolo malie ona fa'ateleina le aofa'i o mea'ai e 'ai ina ia 'alofia ai le fulafula. E tatau fo'i ona paleni le fiber ma le lava o vai e 'alofia ai le fa'ateteleina o le manava tata.
Ga'o: Filifili Ga'o Maloloina mo Lou Fatu ma le Mafaufau
E tāua le ga'o mo le mitiia o vaitamini e solo i ga'o (A, D, E, K) ma le soifua maloloina o le fai'ai. Peita'i, o le ituaiga ga'o e fuafua tele ai aogā po'o lamatiaga. O ga'o e le'o fa'atumuina, aemaise lava omega-3s, e lelei mo le soifua maloloina o le fatu ma e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le mumū. O punaoa e aofia ai mea'ai mai le sami (sardines, salmon, tuna), fatu chia, fatu flax, ma nati.
E tatau ona fa'atapula'aina le 'ai o ga'o fa'atumu ma ga'o trans auā e feso'ota'i ma le fa'ateleina o le lamatiaga o fa'ama'i fatu. O fa'ata'ita'iga o ga'o e tatau ona fa'aitiitia e aofia ai mea'ai falai soo, mea'ai vave, kulimi, nisi o margarine malo, ma aano o manufasi ga'o.
Vitamini ma Minerale Taua mo Tagata Matutua
O nisi o mea'ai laiti (micronutrients) e matuā popole tele i tagata matutua ona e iai so latou sao tāua i galuega a le tino ma e fa'ateleina ai le lamatiaga o le le lava.
1. Kalisiuma ma le Vaitamini D
E taua uma ia mea mo le soifua maloloina o ponaivi ma le puipuia o le osteoporosis. E faigofie ona gau ponaivi tagata matutua, lea e mafai ona mafua ai ona gau ponaivi ona o le pa'ū. O punaoa o le calcium e aofia ai le susu, yogurt, sisi, anchovies, tempeh, tofu ua fa'afefiloi ma le calcium, ma nisi fualaau faisua lanumeamata. E maua le Vitamin D mai le fa'aalia i le susulu o le la i le taeao ma mea'ai e pei o i'a ga'o ma fuamoa. I nisi tulaga, e ono fautuaina e se foma'i ni fa'aopoopoga.
2. Vaitamini B12
E taua tele le B12 mo le galuega a neula ma le fausiaina o sela toto mumu. O le le lava o le B12 e mafai ona mafua ai le anemia, le gatete, ma e oo lava i le faaletonu o le manatua. E maua tele lava i oloa mai manu: aano o manu, i'a, fuamoa, ma le susu. O tagata matutua e le atoatoa le mitiia o mea'ai atonu e mana'omia se fautuaga mai le foma'i e uiga i le fa'aopoopoina o mea'ai.
3. U'amea, Folate, ma le Zinc
E iai le sao o le u'amea ma le folate i le puipuia o le anemia, ae o le zinc e lagolago le puipuiga o le tino ma le fa'amalologa o manu'a. O punaoa o le u'amea e aofia ai aano o manu, ate (pe a fa'atatau), nati, ma le sipinasi; o le folate e maua i laulaau lanumeamata ma pi; ma o le zinc e maua i mea'ai i le sami, aano o manu, fuamoa, ma nati.
4. Mea e tete'e i le okesene (Vitamini C, E, ma isi mea'ai eseese)
E fesoasoani fuala'au 'aina ma fuala'au faisua felanulanua'i e tau ai le atuatuvale o le oxidative ma lagolago ai le puipuiga o le tino. E fesoasoani fo'i le vaitamini C i le mitiia o le u'amea.
Suavai: O le Lamatiaga e Masani Ona Le Amana'iaina o le Le Lava o le Vai
E masani ona itiiti le inuina e tagata matutua ona o le itiiti o le fia inu, fefe i le mimi soo, pe faigata ona maua le vai. Peitaʻi, o le leai o se vai e mafai ona mafua ai le vaivai, niniva, manava tata, ma le fenumiai. E tatau i tagata matutua ona inu soo, ae aua le faatali seʻi lagona le fia inu. O le vai o le filifiliga sili lea, ae o le supo, fualaau aina e tele ai le vai (meloni, moli), ma le lauti e le suamalie e mafai foi ona fesoasoani i le inuina o le vai. Mo tagata matutua e faatapulaaina le inuina o le vai ona o nisi o tulaga faafomai (e pei o le faaletonu o le fatu po o le faamai o fatugao), e tatau ona mulimulitaʻi i se fautuaga a se fomaʻi.
Lu'itau Masani ma Fuafuaga mo le Fa'afetaia'ia o Mana'oga Taumafa
O nisi tagata matutua e lagona le leai o se mana'o e 'ai. O fuafuaga e aofia ai le 'ai i ni vaega laiti ma soo, fa'amauoa taumafataga i mea'ai e tele ai porotini ma ga'o maloloina (e pei o le fa'aopoopoina o fuamoa, tempeh, po'o sina suāu'u olive), ma le tu'uina atu o mea'ai i manogi ma lanu manaia. Afai e faigata ona e lamuina, filifili auala kuka e pei o le kukaina i le ausa, fa'apuna, kukaina i le ausa, po'o le supo mo se mea e sili atu ona vaivai.
E aʻafia foʻi meaʻai i tulaga faʻafomaʻi tumau. E manaʻomia e tagata matutua e maua i le maʻisuka ona pulea a latou taumafataga e 'ai ai carbohydrate ma taimi o taumafataga; o i latou e maua i le toto maualuga e manaʻomia ona faʻaitiitia le masima ma meaʻai e tele ai le sodium e pei o noodles vave ma meaʻai apa; o i latou e maualuga le cholesterol e manaʻomia ona faʻatapulaʻa le gaʻo faʻatumu; ae o faʻafitauli i fatugaʻo e manaʻomia ai le puleaina o porotini, sodium, potassium, ma le phosphorus e tusa ai ma fautuaga a se fomaʻi poʻo se tagata tomai faapitoa i meaʻai.
Faʻataʻitaʻiga o se Taumafa Paleni mo Tagata Matutua
O se faʻataʻitaʻiga faigofie, e mafai ona faʻatulaga le ipu a se tagata matua faʻapenei: o le afa o le ipu e faʻatumuina i fualaau faisua ma fualaʻau ʻaina, o le kuata e faʻatumuina i carbohydrates faigata, ma le kuata e faʻatumuina i porotini. Faʻaopopo sina aofaʻi talafeagai o gaʻo maloloina, e pei o iʻa, nati, poʻo suāuʻu fualaʻau.
Faʻataʻitaʻiga o se lisi o meaʻai i aso taʻitasi:
– Taeao: oati ma le susu e maualalo le ga'o, fa'i ma sausauina i ni nati; pe araisa ma fuamoa ma fuala'au 'aina manino.
– Taumafataga o le aoauli: araisa enaena, i'a kukaina, fualaau faisua falai, ma fualaau 'aina.
– Aoauli (mea'ai mama): iokate po'o le falaoa pi lanumeamata e aunoa ma le tele o le suka.
– Afiafi: supo moa ma fualaau faisua ma tofu/tempeh, ufiufi i fualaau aina ua tipi.
Fa'ato'a
O manaʻoga tau meaʻai mo tagata matutua e faʻamamafa ai le lelei, ae le naʻo le tele. O le lava o kalori e 'ai ae le o le tele naua, o le lava o porotini mo le tausiga o maso, o le fiber mo le faʻamalūlūina o meaʻai, o gaʻo maloloina mo le fatu ma le faiʻai, ma vitamini ma minerale taua mo ponaivi ma le puipuiga o le tino o le faavae lea. Faʻatasi ai ma le lava o le vai ma le saogalemu ma le faʻamalositino mama, e mafai e tagata matutua ona fiafia i se olaga soifua maloloina, tutoʻatasi, ma le malosi. Afai e iai ni ou faʻafitauli tau soifua maloloina poʻo se faʻaitiitia tele o le fia 'ai, e matua fautuaina lava le feutagai ma se fomaʻi poʻo se tagata tomai faapitoa i meaʻai ina ia mafai ona fetuʻunaʻi lelei lau fuafuaga o meaʻai.
