Auala e Iloa ai Mea'ai e Le Lava
O le le lava o mea'ai o se tulaga e le lava ai mea'ai e maua e le tino e galue ai i se tulaga masani. O aafiaga e mafai ona māmā—e pei o le vaivai—i ni aafiaga matuia, e pei o fa'aletonu o le puipuiga o le tino, fa'afitauli o hormones, fa'aitiitia o maso, po'o le fa'atuai o le tuputupu a'e i tamaiti. Talu ai ona o fa'ailoga e masani ona fa'atusa i le atuatuvale, le lava o le moe, po'o isi fa'ama'i, e to'atele tagata latou te le iloa o lo'o ia i latou se fa'aletonu o mea'ai. O lenei tusiga o lo'o talanoaina ai le auala e fa'ailoa ai ma le fa'aeteete le le lava o mea'ai, mai le iloaina o fa'ailoga i le iloiloina o mea'ai i le taimi e mana'omia ai su'ega i le fale su'esu'e.
1. Ia malamalama muamua: e lē o taimi uma e iloagofie ai le le lava o mea'ai.
O lo'o iai i le tino ni vaega e teu ai nisi o vaitamini ma minerale, o lea e masani ona aliali mai ai fa'ailoga o le le lava o mea'ai. Mo se fa'ata'ita'iga, e mafai ona umi se taimi e teu ai le vaitamini B12, ae vave ona uma le vaitamini C pe a le lava le taumafaina. E le gata i lea, e mafai e tagata e to'alua e tutusa a latou mea'ai ona o ni fa'ailoga eseese ona o mea e mafua ai le mitiia (fa'afitauli i le manava), vaila'au, po'o le fa'ateleina o mana'oga (e pei o le taimi o le ma'itaga, fa'asusu, po'o fa'amalositino mamafa masani). O le mafua'aga lea e le lava ai le iloa o le le lava o mea'ai e fa'atatau i se fa'ailoga e tasi.
2. Iloa faailoga masani e masani ona aliali mai
E iai ni faʻailoga lautele e masani ona fesootaʻi ma le le lava o meaʻai, e ui lava e le patino i se meaʻai faapitoa. O nisi o nei mea e aofia ai:
– Faigofie ona vaivai, paie, faigata ona taulaʻi atu
E ono feso'ota'i ma le le lava o le u'amea, vaitamini B12, folate, pe le lava le kalori ma le porotini e 'ai.
– Fa'aitiitia le tete'e o le tino (faigofie ona ma'i)
E masani ona fesootaʻi ma le le lava o le vaitamini C, vaitamini D, zinc, ma porotini.
– Pa'u le susulu, manu'a e lemu le fa'amalolo, ma'ila o le gutu e toe tupu mai
E mafai ona fesoota'i ma le vaitamini C, zinc, vitamini B complex, ma porotini.
– Pa'ū le lauulu, ma manifinifi o fao
E masani ona fesootaʻi ma le le lava o le uʻamea, zinc, biotin, porotini, ma faʻafitauli o le thyroid lea e masani ona fesootaʻi ma le le lava o le iodine poʻo le selenium.
Afai e tumau pea nei fa'ailoga mo ni nai vaiaso ma e le fa'aleleia e ui lava i le lava o le moe ma le puleaina o le atuatuvale, o se manatu lelei le amata ona siaki pe iai ni mea'ai e le lava.
3. Ia ua'i toto'a atu i fa'ailoga patino e fa'asino i ni mea'ai patino.
O nisi nei o fautuaga fa'apitoa. E le o ni fa'amaoniga ia, ae e mafai ona fesoasoani ia te oe e faia ai se masalosaloga muamua a'o le'i feutagai ma se foma'i.
a) U'amea
– Pa'epa'e, vave vaivai, tata vave o le fatu, niniva
– Pupuu le mānava i taimi o gaioiga mama
– E faigofie ona gaui fao, o nisi taimi e lilo i le mafiafia
E masani ona iai le le lava o le u'amea i teine talavou, fafine e mamafa le ma'i masina, fafine ma'itaga, ma tagata e seāseā 'ai mea'ai mai manu.
b) Vaitamini B12 ma le folate
– Tetete, gatete, lagona e pei ua tuia i nila
– Faigata ona taulaʻi, fesuisuiaʻi o lagona
– E lagona le tiga pe lamolemole ma mūmū le laulaufaiva
E masani ona maualalo le B12 i tagata vegan/vegetarians e le 'ai ni mea'ai faaopoopo, tagata matutua, po'o tagata e fa'aletonu le mitiia o mea'ai.
i) Vaitamini D
– Vaivai vave, tiga maso, tiga, tiga ponaivi
– Ma'i soo pe fa'aitiitia fo'i le puipuiga o le tino
E fa'ateleina le lamatiaga i tagata e seāseā ona fa'aalia i le la, fa'aaoga lelei le kulimi e puipuia ai mai le la, pe fa'aalu le tele o le taimi i totonu o le fale.
d) Vaitamini C
– E faigofie ona tafe toto le gutu, o mageso i le gutu, ma manu'a e umi se taimi e fa'amalolo ai
– E faigofie ona manu'a le pa'u
E mafai ona tupu le le lava o mea'ai pe afai e seāseā ona e 'ai fualaau 'aina fou ma fualaau faisua.
e) Sini
– E faigata ona fa'amalolo manu'a
– Le lava o le fia 'ai, suiga i le tofo
- Pa'ū o lauulu
E tele le zinc e maua i mea'ai mai manu, nati, ma fatu, ae e mafai ona taofia lona mitiia e ala i mea'ai e tele ai phytates (mo se fa'ata'ita'iga, mai sana e le'i fa'agasoloina).
f) Manesiulosi
– Ma'i maso, tetete o laumata
– Le lelei o le moe
O punaoa o le magnesium e aofia ai nati, fatu, fualaau faisua lanumeamata, ma nisi ituaiga koko.
g) Omega-3
– Pa'u mago, faigofie ona itaitagofie
– Fa'aitiitia le taula'i atu, suiga o lagona
E tele le Omega-3 i i'a ga'o (sardines, salmon), fa'apea fo'i ma nisi o la'au e pei o le chia/flaxseed (e ui e ese le foliga ma e fa'atapula'aina le liua).
4. Iloilo lau mea'ai: fai se "su'esu'ega" faigofie i aso e 7.
O le auala sili ona aogā e iloa ai le lamatiaga o le le lava o meaʻai, o le tilotilo lea i lau meaʻai moni, ae le o lau fuafuaga faʻapitoa. Taumafai e faia se iloiloga i aso e 7:
1. Faamaumau meaʻai ma meainu uma (e aofia ai meaʻai mama ma meainu suamalie).
2. Fa'ailoga pe o aso uma e te maua ai:
– Porotini (fuamoa, iʻa, moa, aano o manu, tofu ma tempeh, nati)
– Fualaau faisua (e le itiiti ifo i le 2 tautua)
– Fualaau 'aina (1–2 tautua)
– Punaoa o le calcium (susu/susu ua uma ona fa'agasolo, i'a vaivai ponaivi, tempeh, nisi fualaau faisua)
– Ga'o maloloina (i'a, nati, avoka, suāu'u olive/canola i le fa'atatauga tatau)
3. Vaavaai mo amioga e faʻateleina ai le lamatiaga o le le lava:
– E masani ona misia le 'aiga o le taeao pe 'ai sina mea itiiti
– Taumafa soona fai (e.g. maualalo tele le carbohydrate e aunoa ma se fuafuaga)
– E seasea lava ona 'ai mea'ai fou
– Fa'alagolago tele i mea'ai ua uma ona fa'agasoloina
Mai lenei iloiloga, o le a e vaʻaia ai "pu" tetele - e pei o le le lava o fualaau faisua poʻo fualaau ʻaina, pe le lava foi o porotini - ia e masani lava o le pogai lea o le faʻafitauli.
5. Mafaufau i mea e mafua ai ona mitiia e le tino ma tulaga faafomaʻi.
E lē o taimi uma e mafua ai le le lava o meaʻai i le tele o meaʻai. O nisi taimi, e lava meaʻai, ae e lē mitiia lelei e le tino. O nisi nei o mea e mafaufau i ai:
– Fa'afitauli i le manava: manava tata tumau, ma'i celiac, colitis, gastritis ogaoga.
– Tala'aga o taotoga: aemaise lava taotoga bariatric po'o le aveeseina o se vaega o le manava/ga'au.
– Nisi vailaʻau: mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻaaogaina umi o vailaʻau e poloka ai le ʻesea o le manava e mafai ona aʻafia ai le B12 ma nisi minerale; o nisi vailaʻau e aʻafia ai le mitiia o le magnesium poʻo le folate.
– Manaʻoga faʻateleina: maitaga, faʻasusu i le susu, vave o le tuputupu aʻe o talavou, tagata taʻalo, poʻo le toe malosi mai le maʻi.
Afai e iai nei ou mafuaʻaga, e masani ona fautuaina nisi suʻega nai lo le na o le "taumafai i se faʻaopoopoga."
6. O afea e manaʻomia ai se suega i le fale suʻesuʻe?
E masani lava e lē lava na'o fa'ailoga e fa'amaonia ai se fa'ama'i. E mafai e su'ega fale su'esu'e ona fesoasoani e iloa ai le eseesega o le le atoatoa mai isi tulaga (e pei o fa'aletonu o le tairoiti, fa'ama'i pipisi tumau, po'o le anemia ona o mafua'aga e le o ni mea'ai). Fa'afeso'ota'i lau foma'i po'o le tagata e iai le tomai fa'apitoa i mea'ai e mafaufau i su'ega nei e fa'atatau i ou fa'ailoga:
– Faitauga atoa o le toto (CBC) e siaki ai pe iai se anemia
– Ferritin, u'amea serum, TIBC mo le tulaga o le u'amea
– Vaitamini B12 ma le folate
– 25(OH) vaitamini D
– Zinc/magnesium (i nisi tulaga)
– Albumin/prealbumin o se ata o le tulaga o porotini (e manaʻomia pea le faʻaeteete i le faʻamatalaina)
Aua le faia ni au lava faauigaga e aunoa ma se talaaga faafoma'i; mo se faataitaiga, e mafai ona siitia le ferritin i le taimi o le mumū, ma foliga mai ai e "masani" pe afai o loo i ai moni se faafitauli.
7. Ia iloa le eseesega o vaivaiga mai se olaga lē paleni.
O le le lava o le moe, le popole umi, le leai o se vai i le tino, ma le le lava o le gaioiga faaletino e mafai foi ona mafua ai ni faailoga e tutusa ma le le lava o meaʻai. O le mea lea, pe a iloiloina lou tulaga, siaki foi:
– Moe 7–9 itula i taimi uma pe leai foi
– Ia lava le inuina o le vai (lanu samasama vaivai o le mimi)
– Gaioiga faaletino ma le la
– So'ona inu tele i le 'ava malosi, sikaleti ma le caffeine
O le auala sili ona lelei o le faaleleia lea o masaniga masani a'o iloiloina mea'ai e 'ai.
8. Laasaga saogalemu pe afai e te masalomia se le lava o meaʻai
Nai lo le faʻatauina vave o le tele o faʻaopoopoga, ia faia ni laasaga e sili atu ona saogalemu ma aoga:
1. Fa'aleleia muamua lau mea'ai: fa'aopoopo i ai fuala'au 'aina ma fuala'au 'aina, porotini lelei, ma le tele o mea'ai eseese.
2. Taula'i atu i se fa'afitauli autū e tasi pe lua: mo se fa'ata'ita'iga e le lava porotini ma e le lava fuala'au 'aina.
3. Faaaoga lelei mea faaopoopo: a manaomia, filifili mea e talafeagai ma faailoga ma aua le sili atu i le fua.
4. Mata'ituina suiga i le 2–6 vaiaso: faamaumau le malosi, lelei o le moe, fa'afitauli o le pa'u, mea'ai, ma le fa'atinoga fa'aletino.
5. Fa'afeso'ota'i pe afai e ogaoga pe faifai pea le fa'asea, aemaise lava pe afai e leai se mafua'aga o le pa'u o le mamafa, tele naua le ma'i masina, pu'upu'u le mānava, matapogia, pe gatete fo'i ma fa'ateteleina.
I'uga
O le iloa o le le lava o meaʻai e manaʻomia ai le tuʻufaʻatasia o le iloa o faʻailoga, iloiloina o masaniga o meaʻai, ma le mafaufau i mea e mitiia ai le tino ma tulaga faʻafomaʻi o loʻo i lalo. O faʻailoga e pei o le vaivai, gau o lauulu, manuʻa o le gutu e toe tupu mai, poʻo le gatete o maso e mafai ona avea ma faʻailoga, ae e le lava mo le suʻesuʻeina e aunoa ma se iloiloga maeʻaeʻa. O le suʻesuʻeina o meaʻai i aso e 7 ma le feutagaʻi ma se tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina mo suʻega i le fale suʻesuʻe o laʻasaga sili ona talafeagai pe afai e tumau pea faʻailoga. Faatasi ai ma le auala saʻo, e mafai ona foia le le lava o meaʻai i se taimi vave e mafai ai, ma toe faʻafoʻisia ai le tulaga lelei o le olaga, le malosi, ma le tumau.
