හුස්ම හිරවීමේ ගැටළු ජය ගන්නේ කෙසේද?
හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම සාමාන්ය, අවිඥානික පුරුද්දකි. බොහෝ අය එය කරන්නේ ආතතියෙන් පෙළෙන විට, රැකියාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන විට, කනස්සල්ලෙන් සිටින විට හෝ ව්යායාම කරන අතරතුර පවා ය. බැලූ බැල්මට එය සුළු දෙයක් ලෙස පෙනුනද, නැවත නැවත හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීමෙන් කරකැවිල්ල, තෙහෙට්ටුව, පපුවේ තද ගතිය, හෘද ස්පන්දනය සහ දුර්වල අවධානය වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක. මෙම ලිපියෙන් හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීමට පොදු හේතු සහ එය ආරක්ෂිතව සහ ඵලදායී ලෙස විසඳා ගන්නේ කෙසේද යන්න සාකච්ඡා කරයි.
හුස්ම හිරවීම යනු කුමක්ද සහ එය සිදුවන්නේ ඇයි?
හුස්ම හිරවීම යනු පුද්ගලයෙකු හිතාමතා හෝ නොදැනුවත්ව මොහොතකට හුස්ම ගැනීම නතර කරන තත්වයකි. එදිනෙදා පුරුදු සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය සාමාන්යයෙන් නොදැනුවත්වම කෙනෙකුගේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම අදහස් කරයි - නිදසුනක් ලෙස, ටයිප් කිරීමේදී, බර එසවීමේදී, දිගු වේලාවක් තිරයක් දෙස බලා සිටින විට හෝ ආතති සහගත තත්වයකට මුහුණ දෙන විට.
කායික විද්යාත්මකව, හුස්ම ගැනීම යනු ස්නායු පද්ධතිය මගින් නියාමනය කරනු ලබන ස්වයංක්රීය ක්රියාවලියකි. කෙසේ වෙතත්, හැඟීම් සහ කාංසාව හුස්ම ගැනීමේ රටාවන්ට බාධා කළ හැකිය. ආතතියට පත් වූ විට, ශරීරය සටන්-හෝ-පලා යාමේ මාදිලියට යයි. හුස්ම ගැනීම නොගැඹුරු, වේගවත් හෝ නොගැඹුරු වීමට නැඹුරු වේ. මෙය නිතර සිදුවුවහොත්, ශරීරය නොගැඹුරු සහ අකාර්යක්ෂම හුස්ම ගැනීමේ රටාවකට හුරුවිය හැකිය.
ඔබ බොහෝ විට හුස්ම හිරකරගෙන සිටින බවට ලක්ෂණ
හුස්ම හිරකර ගැනීමේ පුරුද්දක් ඇති බව සෑම කෙනෙකුම නොදනිති. මෙන්න පොදු ලක්ෂණ කිහිපයක්:
1. බොහෝ විට හදිසියේම ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීම, ඔබට හුස්ම ගැනීමට "මතක වූවාක් මෙන්".
2. විශේෂයෙන් පරිගණකයක වැඩ කරන විට, හකු හෝ උරහිස් තද වීම.
3. හුස්ම ගැනීම කෙටි හා නොගැඹුරු බවක් දැනේ, ආමාශයට වඩා පපුවේ වැඩිය.
4. විශේෂයෙන් සැහැල්ලු ක්රියාකාරකම් වලදී පහසුවෙන් කරකැවිල්ල හෝ ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වීම.
5. ආතතියට පත් වූ විට හෘද ස්පන්දනය හෝ පපුවේ අපහසුතාව.
6. ශරීරය ආතති සහගත තත්වයක පවතින නිසා නිදාගැනීමේ අපහසුතාව.
ඉහත කිසිවක් ඔබට අත්විඳින්නේ නම්, වඩාත් ස්ථාවර වීමට ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ රටාව නැවත පුහුණු කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.
හුස්ම හිරවීමට පොදු හේතු
ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමේ පුරුද්ද බොහෝ විට ඇති කරන හේතු කිහිපයක් තිබේ:
1. ආතතිය සහ කාංසාව
කනස්සල්ලට පත් වූ විට, ශරීරය ස්වයංක්රීයව එහි හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය වෙනස් කරයි. සමහර අය වේගයෙන් හුස්ම ගනී (අධික වාතාශ්රය), තවත් සමහරු නොදැනුවත්වම තම හුස්ම අල්ලාගෙන සිටිති. මෙය අවදියෙන් සිටීම හා සම්බන්ධ ස්නායු ප්රතිචාරයකි.
2. අධික අවධානය ("අවධානය යොමු කරන අතරතුර හුස්ම ගැනීම නතර වේ")
බොහෝ අය දැඩි ලෙස සිතන විට, කියවන විට හෝ සවිස්තරාත්මක කාර්යයක් සම්පූර්ණ කරන විට ඔවුන්ගේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටිති. හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම ඇතුළුව ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා මොළය ශරීරය "අගුළු" දමයි.
3. වැරදි ඉරියව්ව
එල්ලා වැටී වාඩි වී සිටීම, උරහිස් ඉදිරියට තල්ලු කිරීම සහ තද බෙල්ලක් තිබීම නිසා ප්රාචීරය ප්රශස්ත ලෙස චලනය වීමට අපහසු වේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, හුස්ම ගැනීම නොගැඹුරු වන අතර එය රඳවා ගැනීමට පහසු වේ.
4. ව්යායාම කිරීමේදී පුරුදු
බර ඉසිලීමේදී හෝ වෙහෙසකර ක්රියාකාරකම් සිදු කරන විට, සමහර අය ස්ථාවරත්වය වැඩි කිරීම සඳහා හුස්ම අල්ලාගෙන සිටිති (වල්සාල්වා උපාමාරුවට සමාන). මෙම තාක්ෂණය ඇතැම් අවස්ථාවන්හිදී භාවිතා කළ හැකි නමුත්, නොසැලකිලිමත් ලෙස හෝ අවදානම් සහිත පුද්ගලයින් තුළ භාවිතා කළහොත්, එය කරකැවිල්ල ඇති කළ හැකි අතර රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකිය.
5. ඇතැම් සෞඛ්ය ආබාධ
නිදන්ගත නාසික තදබදය, ඇදුම, GERD, භීතික ආබාධ හෝ හෘද හා පෙනහළු ගැටළු හුස්ම ගැනීමේ රටාවන්ට බලපෑ හැකිය. හුස්ම හිරවීම දරුණු හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් හෝ පපුවේ වේදනාවක් සමඟ සිදුවුවහොත්, වෛද්ය ඇගයීමක් අවශ්ය වේ.
හුස්ම හිරවීමේ ගැටලුව ජය ගන්නේ කෙසේද?
ඔබට ගත හැකි ඵලදායී පියවර කිහිපයක් මෙන්න:
1. දැනුවත්භාවය ගොඩනඟා ගන්න: ඔබ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටින අවස්ථා හඳුනා ගන්න.
පළමු පියවර වන්නේ එය සිදුවන විට හඳුනා ගැනීමයි. කවදාදැයි නිරීක්ෂණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න:
- වැදගත් පණිවිඩයකට පිළිතුරු දෙමින්,
- නියමිත කාලසීමාවන් පසුපස හඹා යාම,
- ගැටුම් වලට මුහුණ දීම,
- බර වස්තූන් එසවීම,
– ප්රසිද්ධියේ කතා කිරීම.
ඔබේ මේසය මත කුඩා සටහනක් ඇලවිය හැකිය: "හුස්ම ගන්න." ඉලක්කය වන්නේ සියල්ල එකවර වෙනස් කිරීම නොව, ඔබේ මොළය පුනරාවර්තන රටා වලට හුරු කරවීමයි.
2. ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම (බඩ හුස්ම ගැනීම) පුහුණු වන්න.
ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම ශරීරය ආතති තත්වයෙන් මිදීමට උපකාරී වේ. මෙන්න එයයි:
1. සුවපහසු ලෙස වාඩි වී හෝ වැතිර සිටින්න.
2. එක් අතක් ඔබේ පපුව මත තබන්න, එක් අතක් ඔබේ බඩ මත තබන්න.
3. ඔබේ නාසයෙන් සෙමින් ආශ්වාස කර 4ක් ගණන් කරන්න, ඔබේ බඩ ප්රසාරණය වන බව දැනෙන්න.
4. ඔබේ නාසය හරහා හෝ තොල් තද කරගෙන 6 වතාවක් හුස්ම ගන්න, ඔබේ බඩ පිම්බෙන බව දැනෙන්න.
5. 5-10 වාරයක් නැවත කරන්න.
යතුර: ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කිරීම සඳහා ආශ්වාස කිරීමට වඩා දිගු කාලයක් හුස්ම ගන්න.
3. සෑම විනාඩි 30-60 කට වරක් "හුස්ම පරීක්ෂා කිරීමේ" තාක්ෂණය භාවිතා කරන්න.
වැඩ කරන අතරතුර, සෑම විනාඩි 30-60 කට වරක් මතක් කිරීමක් සකසන්න. එලාම් එක වැදුණු විට:
– ඔබේ හකු සහ උරහිස් ලිහිල් කරන්න,
- සෙමින් හුස්ම ගන්න,
- දිගු වේලාවක් හුස්ම ගන්න,
– ක්රියාකාරකම් දිගටම කරගෙන යන්න.
මෙම කෙටි ව්යායාමය මඟින් දවස පුරා ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීමේ රටාවකට "ඇලී සිටීම" වළක්වයි.
4. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හුස්ම ඔබේ චලනයන් සමඟ සමමුහුර්ත කරන්න.
ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අතරතුර බොහෝ විට ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටින්නේ නම්, සරල මූලධර්මයක් භාවිතා කරන්න:
- සැහැල්ලු අවධියේදී ආශ්වාස කරන්න,
- බර අවධිවලදී හුස්ම ගන්න.
උදාහරණයක් ලෙස, ස්කොට් කරන විට, ඔබ පහත් වන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඔසවන විට හුස්ම ගන්න. තල්ලු කිරීම් කරන විට, ඔබ පහත් වන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඔබව ඉහළට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න. බර බර පුහුණුව සඳහා, ඔබේ නිශ්චිත තත්ත්වය සඳහා ආරක්ෂිත හුස්ම ගැනීමේ ක්රම සුදුසු බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න.
5. ඉරියව් සහ පපුවේ චලනය වැඩි දියුණු කරන්න.
ඉරියව්ව හුස්ම ගැනීමට බලපායි. මෙම පියවර උත්සාහ කරන්න:
– වාඩි වී සිටින ඇටකටු ඔසවාගෙන වාඩි වන්න,
– ඇස් මට්ටමේ තිරය,
– උරහිස් පහත් කර සැහැල්ලුවෙන්,
– දිනකට මිනිත්තු 1-2 ක් පපුව දිගු කිරීමේ ව්යායාම (පපුව විවෘත කිරීමේ ව්යායාම) කරන්න.
පපුව සහ ප්රාචීරය වඩාත් ඉඩකඩ සහිත වූ විට, හුස්ම ගැනීම "ඇදහිටීමට" ඇති ඉඩකඩ අඩුය.
6. ආතතිය ඇති විට කෙටි විවේකයක් පුහුණු වන්න.
ඔබ ආතතියට පත්වීමට පටන් ගත් විට, මිනිත්තු 1 ක කෙටි ව්යායාමයක් කරන්න:
– 3-4 ගණන් සඳහා හුස්ම ගන්න,
- ගණන් 5-7 ක් හුස්ම ගන්න,
- චක්ර 5 ක් නැවත කරන්න.
කෙටි නමුත් ස්ථාවර විවේකයක් දිගු, කලාතුරකින් කරන ව්යායාම වලට වඩා ඵලදායී වේ.
7. ප්රේරක අඩු කරන්න: අතිරික්ත කැෆේන්, නින්ද නොමැතිකම සහ අධික බහු කාර්යයන්.
අධික කැෆේන් කාංසාව සහ අක්රමවත් හුස්ම ගැනීමේ හැඟීම් වැඩි කළ හැකිය. නින්ද නොමැතිකම ස්නායු පද්ධතිය වඩාත් ප්රතික්රියාශීලී කරයි. අධික බහු කාර්යයන් බොහෝ විට ඔබට නොදැනුවත්වම ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමට හේතු වේ. ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස වඩාත් ඵලදායී කිරීමට මෙම මූලික කරුණු වැඩි දියුණු කරන්න.
ඔබ වෛද්යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?
හුස්ම හිරවීම සමඟ පහත සඳහන් දෑ ඇති වුවහොත් වහාම වෛද්ය උපකාර ලබා ගන්න:
- පපුවේ වේදනාව,
- දැඩි හුස්ම හිරවීම,
- ක්ලාන්ත වීම හෝ ක්ලාන්ත වීමට ආසන්න වීම,
- නිතර නිතර ඇතිවන දැඩි හෘද ස්පන්දනය,
- නිල් තොල්,
- පැමිණිලි නරක අතට හැරෙමින් තිබේ.
පෙනහළු හෝ හෘද ගැටළු හෝ දැඩි කාංසාව වැනි වැඩිදුර පරීක්ෂණ අවශ්ය වන වෛද්ය තත්වයක් තිබිය හැකිය.
වසා දැමීම
හුස්ම හිරවීමේ ගැටළු බොහෝ විට ආතතිය, අධික අවධානය සහ දුර්වල ඉරියව් නිසා ඇතිවේ. ශුභාරංචිය නම්, මෙම පුරුද්ද සරල අභ්යාස මගින් නිවැරදි කළ හැකිය: දැනුවත්භාවය වැඩි කිරීම, ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම පුහුණු කිරීම, මතක් කිරීම් සැකසීම සහ ඔබේ චලනයන් සමඟ ඔබේ හුස්ම සමමුහුර්ත කිරීම. මෙය ක්රමයෙන් හා ස්ථාවරව කරන්න. වඩාත් ස්ථාවර හුස්ම ගැනීමේ රටාවක් සමඟ, ඔබේ ශරීරය සහ මනස සන්සුන් වීමට නැඹුරු වේ, ඔබේ ශක්තිය වඩාත් සමබර වේ, සහ කරකැවිල්ල හෝ ආතතිය වැනි රෝග ලක්ෂණ අඩු වේ.
ඔබ කැමති නම්, බර ඉසිලීමේදී හුස්ම හිරවීම, ප්රසිද්ධියේ කතා කිරීම හෝ කාංසාව වැනි නිශ්චිත සන්දර්භයන්ට ගැලපෙන පරිදි මෙම ලිපිය සකස් කර වඩාත් නිශ්චිත විසඳුම් ලබා දිය හැකිය.
