ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාමයේ වැදගත්කම
ගැබ් ගැනීම යනු ශාරීරිකව සහ චිත්තවේගීයව විශාල වෙනස්කම් සිදුවන කාලයකි. හෝමෝන වෙනස්කම් සහ රුධිර පරිමාව වැඩිවීමේ සිට අස්ථි සහ මාංශ පේශි මත ආතතිය වැඩි වීම දක්වා වර්ධනය වන කලලයට සහාය වීම සඳහා මවගේ ශරීරය අනුවර්තනය වේ. මෙම ක්රියාවලිය අතරතුර, බොහෝ ගර්භනී කාන්තාවන් කල්පනා කරන්නේ: ව්යායාම ආරක්ෂිතද? පිළිතුර නම්, ව්යායාම සාමාන්යයෙන් ගර්භනී කාන්තාවන්ට වැදගත් සහ ප්රයෝජනවත් වන බවයි, එය නිවැරදිව, සුදුසු තීව්රතාවයකින් සහ එක් එක් කාන්තාවගේ තනි සෞඛ්යය සැලකිල්ලට ගනිමින් සිදු කරන තාක් කල්.
ගර්භනී කාන්තාවන් ව්යායාම කළ යුත්තේ ඇයි?
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීම යනු සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරයක් ගොඩනැගීම හෝ පෙර මෙන් යෝග්යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීම නොවේ. අවධානය යොමු වන්නේ මාතෘ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සහ වඩාත් සුවපහසු ගැබ් ගැනීමක් ප්රවර්ධනය කිරීම කෙරෙහි ය. සැහැල්ලු සිට මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ශරීර ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට, ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ මව දරු ප්රසූතියට සහ පශ්චාත් ප්රසව සුවය සඳහා සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ.
තවද, ගර්භණී සමයේදී අධික ලෙස උදාසීන ජීවන රටාවක් මගින් කොන්දේ වේදනාව, මලබද්ධය, පාද ඉදිමීම සහ අධික බර වැඩිවීම වැනි තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය. නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් මෙම රෝග ලක්ෂණ බොහොමයක් අවම කර ගත හැකිය.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
1. සෞඛ්ය සම්පන්න බර වැඩිවීමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ
ගර්භණී සමයේදී බර වැඩිවීම සාමාන්ය දෙයක් වන නමුත් අධික බර වැඩිවීම ගර්භණී දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය සහ දරු ප්රසූතියේ සංකූලතා වැනි අවදානම් වැඩි කළ හැකිය. ව්යායාම මගින් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය නියාමනය කිරීමට සහ ශරීර සංයුතිය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර, සෞඛ්ය සේවා සපයන්නන් සඳහා නිර්දේශිත පරාසය තුළ බර වැඩිවීම පවත්වා ගනී.
2. පිටුපස වේදනාව අඩු කර ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි.
වැඩෙන බඩ ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්රය ඉදිරියට ගෙන යයි. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, පහළ පිටුපස වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන අතර බොහෝ විට වේදනාව ඇති කරයි. දිගු කිරීම, ප්රසව ව්යායාම, ප්රසව යෝග හෝ ඇවිදීම වැනි ඇතැම් ව්යායාම මගින් හරය සහ ශ්රෝණි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකි අතරම ඉරියව් වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
3. රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කර ඉදිමීම අඩු කරයි.
රුධිර සංසරණයේ වෙනස්වීම් සහ රුධිර නාල මත ගර්භාෂයෙන් ඇතිවන පීඩනය හේතුවෙන් බොහෝ ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ පාද සහ වළලුකර ඉදිමීම අත්විඳිති. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් රුධිර ප්රවාහය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඉදිමීම අඩු කිරීමට සහ වරිකොස් නහර අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
4. ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ
හෝමෝන වෙනස්කම් සහ අපහසුතාවයන් බොහෝ විට ගර්භනී කාන්තාවන්ට නිදා ගැනීමට අපහසු වේ. නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ශරීරය ලිහිල් කිරීමට, ආතතිය අඩු කිරීමට සහ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ශරීරය අධික ලෙස අවදි වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා නින්දට යාමට ආසන්නව ව්යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටීම වඩාත් සුදුසුය.
5. ආතතිය අඩු කර මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන්න
ගැබ් ගැනීම කාංසාව, මනෝභාවය වෙනස්වීම් සහ ආතතිය ඇති කළ හැකිය. ඔබ ව්යායාම කරන විට, ඔබේ ශරීරය එන්ඩොර්ෆින් නිකුත් කරයි - ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ස්වාභාවික රසායනික ද්රව්ය. ඊට අමතරව, යෝග හෝ විවේකීව ඇවිදීම වැනි ව්යායාම මගින් ඔබේ ශරීරයට වඩාත් සම්බන්ධ වී ඇති බවක් දැනීමට උපකාරී වන පරිදි විවේකී "මට කාලය" ලබා දිය හැකිය.
6. ගර්භණී දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
සැහැල්ලු සිට මධ්යස්ථ දක්වා ව්යායාම කිරීමෙන් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ශරීරයට රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. තවද, ව්යායාම මගින් හෘදයේ සහ රුධිර නාලවල සෞඛ්යයට සහාය වන අතර එය ගර්භණී සමයේදී අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සඳහා වැදගත් වේ.
7. ශරීරය දරු ප්රසූතියට සූදානම් කරන්න
දරු ප්රසූතියට විඳදරාගැනීම, ශක්තිය, හුස්ම පාලනය සහ මානසික ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව අවශ්ය වේ. ව්යායාම මගින් හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම ගොඩනඟයි, තල්ලු කිරීමට උපකාරී වන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, සහ ශ්රෝණි නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කරයි. නිතිපතා ව්යායාම කරන බොහෝ මව්වරුන් තම ශරීර හැකිලීම් සහ දරු ප්රසූතියේ ක්රියාවලිය සඳහා වඩා හොඳින් සූදානම් බව සොයා ගනී.
8. දරු ප්රසූතියෙන් පසු සුවය ලැබීම වේගවත් කරන්න
ගර්භණී සමයේදී ක්රියාශීලීව සිටින මව්වරුන්, දරු ප්රසූතියෙන් පසු ඉක්මනින් සුවය ලබනු ඇත, ඔවුන් පශ්චාත් ප්රසව කාලය සඳහා තම වෛද්යවරයාගේ නිර්දේශ අනුගමනය කරන්නේ නම්. ශක්තිමත් මාංශ පේශි සහ වැඩි විඳදරාගැනීම ළදරුවෙකු රැකබලා ගැනීම පහසු කරයි.
ගර්භනී කාන්තාවන්ට සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිත ව්යායාම වර්ග
සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ කරනු ලබන ව්යායාම වර්ග කිහිපයක් මෙන්න:
1. ඇවිදීම
හදවත පුහුණු කිරීම සහ යෝග්යතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා කිරීමට පහසු, ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී වේ.
2. පිහිනීම හෝ ජල ක්රීඩා
ජලය ශරීර බරට සහාය වන අතර සන්ධි මත පීඩනය අඩු කරයි. නිතර පිටුපස වේදනාව හෝ තෙහෙට්ටුව අත්විඳින මව්වරුන්ට එය කදිමයි.
3. පූර්ව ප්රසව යෝග
නම්යශීලී බව, ශක්තිය සහ හුස්ම ගැනීමේ සහ ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස සඳහා උපකාරී වේ.
4. ගර්භණී ව්යායාම
සාමාන්යයෙන් ශ්රෝණි තට්ටුව සහ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස ඇතුළුව ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ අවශ්යතා සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත.
5. ස්ථාවර බයිසිකලය
එය පාරේ බයිසිකල් පැදීමට වඩා ආරක්ෂිතයි, මන්ද එය වැටීමේ අවදානම අඩු කරයි.
සෑම මවකටම විවිධ තත්වයන් ඇති බැවින්, ව්යායාම තේරීම් ගර්භණී වයස, ගැබ් ගැනීමට පෙර පුරුදු සහ සෞඛ්ය වෘත්තිකයන්ගේ නිර්දේශයන්ට අනුව සකස් කළ යුතුය.
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීම සඳහා පොදු නීති
ඔබේ ව්යායාමය ආරක්ෂිතව පවත්වා ගැනීමට සහ උපරිම ප්රතිලාභ ලබා දීමට, කරුණාකර පහත මාර්ගෝපදේශ පිළිපදින්න:
- ඔබට ගර්භණී සංකූලතා, රුධිර වහනය, අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ හෝ ඇතැම් වෛද්ය තත්වයන් පිළිබඳ ඉතිහාසයක් තිබේ නම් පළමුව උපදෙස් ලබා ගන්න.
– සැහැල්ලු සිට මධ්යස්ථ තීව්රතාවයක් තෝරන්න. පොදු මිණුම් ලකුණක් වන්නේ ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබට තවමත් කතා කළ හැකිද යන්නයි ("කතා පරීක්ෂණය").
- තුවාල හා කැක්කුම වළක්වා ගැනීම සඳහා උණුසුම් කර සිසිල් කරන්න.
- ව්යායාම කිරීමට පෙර, අතරතුර සහ පසු විජලනය වැළැක්වීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න.
- ඔබේ ශරීරයට සුවපහසු සහ ආධාරක වන ඇඳුම් සහ සපත්තු පළඳින්න.
- වැටීමේ හෝ බලපෑමේ අවදානමක් ඇති ක්රීඩා, එනම් ස්කීං, අශ්වයින් පැදීම, ස්පර්ශ ක්රීඩා (ෆුට්සල්, පැසිපන්දු) හෝ අධික පැනීමේ චලනයන් සහිත ක්රියාකාරකම් වලින් වළකින්න.
- විශේෂයෙන් දෙවන හා තුන්වන ත්රෛමාසික වලදී, රුධිර ප්රවාහයට බාධා ඇති කළ හැකි බැවින්, වැඩි වේලාවක් ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීමෙන් වළකින්න.
– ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටී නම්, කරකැවිල්ලෙන් සිටී නම් හෝ වේදනාවෙන් සිටී නම් ඔබව තල්ලු නොකරන්න.
ව්යායාම නතර කිරීමට අවශ්ය වන අනතුරුදායක සංඥා
ගර්භනී කාන්තාවන් පහත සඳහන් දෑ අත්විඳින්නේ නම් වහාම ක්රියාකාරකම් නතර කර වෛද්ය උපකාර ලබා ගත යුතුය:
- යෝනි මාර්ගයෙන් ලේ ගැලීම හෝ ශ්රාවයක් පිටවීම
- දරුණු උදර වේදනාව හෝ නිතිපතා හැකිලීම්
- දරුණු කරකැවිල්ල, ක්ලාන්තය හෝ අසාමාන්ය හුස්ම හිරවීම
- පපුවේ වේදනාව, අධික හෘද ස්පන්දනය
- දරුණු හිසරදය හෝ දෘශ්යාබාධ
- මුහුණේ සහ අත්වල හදිසි ඉදිමීම
– භ්රෑණ චලනය අඩුවීම (විශේෂයෙන් ගර්භනී අවධියට එළඹෙන විට එය ක්රියාශීලී විය යුතු විට)
මෙම සංඥා සෑම විටම නරක දෙයක් අදහස් නොකරයි, නමුත් මවගේ සහ දරුවාගේ ආරක්ෂාව සහතික කිරීම සඳහා ඒවා වහාම පරීක්ෂා කළ යුතුය.
ඔබ කොපමණ වාරයක් ව්යායාම කළ යුතුද?
බොහෝ අවස්ථාවන්හිදී, ගර්භනී කාන්තාවන්ට නිශ්චිත කාලයක් සඳහා සතියකට කිහිප වතාවක් නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල යෙදීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, "පරිපූර්ණ" ප්රමාණය එක් එක් පුද්ගලයාගේ තත්වයන් මත රඳා පවතී. මීට පෙර කලාතුරකින් ව්යායාම කරන කාන්තාවන් සඳහා, සෙමින් ආරම්භ කරන්න - උදාහරණයක් ලෙස, මිනිත්තු 10–15 ක ඇවිදීමකින්, පසුව ඔබට සුවපහසුවක් දැනෙන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
යතුර වන්නේ ඉහළ තීව්රතාවය නොව අනුකූලතාවයි. නිතිපතා සැහැල්ලු ව්යායාම කිරීම කලාතුරකින් සිදුවන දැඩි ක්රියාකාරකම් වලට වඩා බෙහෙවින් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
නිගමනය
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක වැදගත් අංගයකි. ප්රතිලාභ අතර බර පවත්වා ගැනීම, පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීම, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම, හැඟීම් ස්ථාවර කිරීම, ගර්භණී දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සහ දරු ප්රසූතිය සහ සුවය සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීම ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම ආරක්ෂිතව කළ යුතුය: සුදුසු ව්යායාම වර්ග තෝරා ගැනීම, තීව්රතාවය පවත්වා ගැනීම, ප්රමාණවත් තරල පානය කිරීම සහ ඔබේ ශරීරයේ සංඥා වලට සැමවිටම සවන් දීම.
සෞඛ්ය වෘත්තිකයන්ගේ සහාය සහ නිවැරදි ක්රියාකාරකම් තෝරා ගැනීමෙන්, ව්යායාම මවට පමණක් නොව, නූපන් දරුවාගේ වර්ධනය හා සංවර්ධනය සඳහා ද ප්රධාන “සෞඛ්ය ආයෝජනයක්” විය හැකිය.
