පෝෂණ විද්යාව සහ සමේ සෞඛ්යය
සම මිනිස් සිරුරේ විශාලතම ඉන්ද්රිය වන අතර හිරු එළිය, දූෂණය, විෂබීජ සහ රසායනික ද්රව්ය වැනි පාරිසරික නිරාවරණයන්ගෙන් අපව ආරක්ෂා කරන ප්රාථමික බාධකයක් ලෙස ක්රියා කරයි. එහි ආරක්ෂිත භූමිකාවට අමතරව, සම ශරීර උෂ්ණත්වය නියාමනය කරයි, දහඩිය හරහා බැහැර කිරීමේ ක්රියාවලියට උපකාරී වන අතර අපගේ පෙනුමේ තීරණාත්මක අංගයකි. එබැවින්, සමේ සෞඛ්යය තීරණය වන්නේ සම රැකවරණය වැනි බාහිර ප්රතිකාර මගින් පමණක් නොව, අප දිනපතා පරිභෝජනය කරන දේ මගින් ද බෙහෙවින් බලපායි. පෝෂණය සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරන්නේ මෙහිදීය: නිසි පෝෂණය සම අලුත්වැඩියා කිරීමට, තෙතමනය රඳවා ගැනීමට, දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ ප්රත්යාස්ථතාව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පෝෂණය සහ සමේ තත්ත්වයන් අතර සම්බන්ධතාවය
පෝෂණ විද්යාව මගින් කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන, මේද, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ජලය යන පෝෂ්ය පදාර්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයට බලපාන ආකාරය අධ්යයනය කරයි. සම යනු පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරී පටකයකි. සමේ සෛල නිතිපතා පුනර්ජනනය වේ, කොලජන් අඛණ්ඩව නිපදවා බිඳ වැටේ, සහ සමේ ආරක්ෂක පද්ධතිය අඛණ්ඩව ක්රියා කරයි. පෝෂණ ප්රමාණය ප්රමාණවත් නොවන විට, මෙම ක්රියාවලීන් ප්රශස්ත ලෙස ක්රියා කිරීමට අපොහොසත් වේ. අඳුරු, පහසුවෙන් කෝපයට පත් වූ සම, වැඩිදියුණු කිරීමට අපහසු කුරුලෑ, සුව වීමට දිගු කාලයක් ගතවන තුවාල සහ නොමේරූ වයසට යාම පවා මෙම බලපෑම දැකිය හැකිය.
අනෙක් අතට, සමබර ආහාර වේලක් සමේ ආරක්ෂිත බාධකය ශක්තිමත් කිරීමට, තෙල් නිෂ්පාදනය ස්ථාවර කිරීමට සහ සමතුලිත සමේ ක්ෂුද්රජීවයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ආහාර යනු ශක්ති ප්රභවයක් පමණක් නොව, "ඇතුළත සම රැකවරණය" සඳහා අමුද්රව්ය ද වේ.
ප්රෝටීන්: පුනර්ජනනය සහ කොලජන් සඳහා පදනම
සම ඇතුළු සෛල හා පටක සෑදීමේදී ප්රෝටීන් ප්රධාන අංගයකි. සමට එහි තද බව සහ ප්රත්යාස්ථතාව ලබා දෙන ව්යුහාත්මක ප්රෝටීන දෙකක් වන කොලජන් සහ ඉලාස්ටින් නිසි නිෂ්පාදනය සඳහා ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනයක් අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන් ඌනතාවය සම සිහින්, වියලි බවක් පෙනෙන්නට හේතු විය හැකි අතර තුවාල සුවවීම මන්දගාමී වේ.
උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ප්රභවයන් අතර මාළු, බිත්තර, කෙට්ටු මස්, කුකුල් මස්, කිරි, ටෙම්පේ, ටෝෆු, ඇට වර්ග සහ බීජ ඇතුළත් වේ. ඉතා මැනවින්, ශරීරය මේදය මෙන් ප්රෝටීන් ගබඩා නොකරන බැවින්, සෑම ආහාර වේලක් පුරාම ප්රෝටීන් ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය.
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද: තෙතමනය ආරක්ෂා කරන සහ ගිනි අවුලුවන විරෝධී
මේදය බොහෝ විට සතුරෙකු ලෙස සලකනු ලැබුවද, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සමට අත්යවශ්ය වේ. ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 වැනි අත්යවශ්ය මේද අම්ල සමේ බාධකයේ අඛණ්ඩතාව පවත්වා ගැනීමටත්, ජල අලාභය වැළැක්වීමටත් දායක වේ. මේදය සෛල පටලවල කොටසක් වන අතර මේද-ද්රාව්ය විටමින් (A, D, E සහ K) අවශෝෂණයට උපකාරී වේ.
ඔමේගා-3 ඒවායේ ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග සඳහා ප්රසිද්ධය, කුරුලෑ, දද සහ රතු පැහැය වැනි දැවිල්ල ආශ්රිත සමේ තත්වයන්ට උපකාරී විය හැකිය. ඔමේගා-3 වල හොඳ ප්රභවයන් අතර මේද මාළු (සැමන්, සාඩින්, මැකරල්), චියා බීජ, හණ ඇට සහ walnuts ඇතුළත් වේ. ඔමේගා-6 ඇට වර්ග සහ එළවළු තෙල් වලින් ලබා ගත හැකි නමුත් ඒවා සමතුලිත කළ යුතුය, මන්ද ප්රමාණවත් ඔමේගා-3 ප්රමාණයක් නොමැතිව අධික ඔමේගා-6 ප්රමාණයක් සමහර පුද්ගලයින් තුළ දැවිල්ල ඇති කළ හැකි බැවිනි.
කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ග්ලයිසමික් \u200b\u200bදර්ශකය: කුරුලෑ වලට ඒවායේ බලපෑම
කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ශක්ති ප්රභවයක් වන නමුත් ඔබ තෝරා ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය ඔබේ සමේ තත්ත්වයට බලපෑ හැකිය. සීනි සහිත පාන වර්ග, සුදු පාන්, පේස්ට්රි සහ අතිශයින් සැකසූ ආහාර වැනි ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශයක් සහිත ආහාර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉක්මනින් ඉහළ නැංවීමට නැඹුරු වේ. රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම ඉන්සියුලින් සහ සෙබම් (තෙල්) නිෂ්පාදනය හා දැවිල්ලට සම්බන්ධ ඇතැම් හෝමෝනවල වැඩිවීමක් ඇති කළ හැකි අතර, එය බොහෝ විට කුරුලෑ ඇතිවීමට හේතු වන සාධක දෙකකි.
වඩාත් ස්ථාවර සමක් පවත්වා ගැනීම සඳහා, දුඹුරු සහල්, ඕට් මස්, බතල, ඉරිඟු, ක්විනෝවා සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරන්න. පලතුරු, එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් ලැබෙන තන්තු ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යයට ද සහාය වන අතර එය ශරීරයේ සමස්ත ගිනි අවුලුවන සමතුලිතතාවයට සම්බන්ධ වේ.
සමට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන විටමින්
1. විටමින් A
විටමින් A සමේ සෛල පුනර්ජනනය කිරීමට උපකාරී වන අතර සමේ බාධක ක්රියාකාරිත්වයට සහාය වේ. විටමින් A ඌනතාවය වියළි, රළු සමකට හේතු විය හැක. ප්රභවයන් අතර අක්මාව (සීමිත ප්රමාණවලින්), බිත්තර, කිරි සහ කැරට්, වට්ටක්කා, බතල සහ නිවිති වලින් ලැබෙන බීටා-කැරොටින් ඇතුළත් වේ.
2. විටමින් සී
විටමින් C කොලජන් සෑදීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර සම නිදහස් රැඩිකල් හානිවලින් ආරක්ෂා කරන වැදගත් ප්රතිඔක්සිකාරකයකි. විටමින් C දොඩම්, කිවි, ස්ට්රෝබෙරි, පේර, බෙල් පෙපර් සහ බ්රොකොලි වල බහුලව දක්නට ලැබේ.
3. විටමින් ඊ
විටමින් E සමේ තෙතමනය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර ප්රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස ක්රියා කරයි, ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් ආරක්ෂා වීමට සහාය වේ. ප්රභවයන් අතර ආමන්ඩ්, සූරියකාන්ත බීජ, ඔලිව් තෙල් සහ අලිගැට පේර ඇතුළත් වේ.
4. විටමින් ඩී
විටමින් D ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වයට සහාය වන අතර ඇතැම් සමේ තත්වයන්ට බලපෑම් කළ හැකිය. ශරීරයට හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් විටමින් D නිපදවිය හැකි නමුත්, සීමිත හිරු එළියට නිරාවරණය වීම හෝ දිනපතා හිරු ආවරණ ආලේපන භාවිතය හේතුවෙන් බොහෝ අය ඌනතාවයෙන් පෙළෙති. ආහාර ප්රභවයන් අතර මේද මාළු, බිත්තර කහ මදය සහ ශක්තිමත් කළ ආහාර ඇතුළත් වේ.
ඛනිජ: සින්ක්, සෙලේනියම් සහ යකඩ
මෙම ඛනිජය බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබුවද, එය තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සින්ක් තුවාල සුව කිරීමට උපකාරී වේ, දැවිල්ල නියාමනය කරයි සහ සෙබන් නිෂ්පාදනය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. සින්ක් ඌනතාවය කුරුලෑ නරක අතට හැරිය හැකි අතර සමේ සුවය මන්දගාමී කරයි. සින්ක් ප්රභවයන් අතර බෙල්ලන්, මස්, බිත්තර, ඇට වර්ග සහ වට්ටක්කා ඇට ඇතුළත් වේ.
සෙලේනියම් යනු ප්රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය විටමින් E සමඟ ක්රියා කර සමේ සෛල හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි. සෙලේනියම් ප්රභවයන් අතර බ්රසීල ඇට වර්ග (ඉහළ මට්ටම් නිසා දිනකට 1-2 ක් ප්රමාණවත්), මාළු සහ බිත්තර ඇතුළත් වේ.
සමේ පටක වලට ඔක්සිජන් ප්රවාහනය කිරීම සඳහා යකඩ අත්යවශ්ය වේ. යකඩ ඌනතාවය සම සුදුමැලි වී වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර පුනර්ජනනය අඩාල කළ හැකිය. රතු මස්, අක්මාව, නිවිති, ඇට වර්ග සහ ශක්තිමත් කළ ආහාර එහි ප්රභවයන් වේ.
ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ෆයිටොනූට්රියන්ට්: නොමේරූ වයසට යෑමට එරෙහි පලිහ
UV කිරණ, දූෂණය, සිගරට් දුම සහ ආතතියෙන් ඇතිවන නිදහස් රැඩිකලුන් කොලජන් වලට හානි කර සමේ වයසට යාම වේගවත් කළ හැකිය. ප්රතිඔක්සිකාරක මෙම නිදහස් රැඩිකලුන් උදාසීන කිරීමට උපකාරී වේ. විටමින් C සහ E වලට අමතරව, බොහෝ ශාක පදනම් කරගත් ෆයිටොනූට්රියන්ට් ප්රයෝජනවත් වේ: හරිත තේ වල පොලිෆෙනෝල්, බෙරි වල ඇන්තොසියානින්, තක්කාලි වල ලයිකොපීන් සහ කහ වල කර්කුමින්.
පුළුල් පරාසයක ප්රතිඔක්සිකාරක ලබා ගැනීම සඳහා සරල නමුත් ඵලදායී උපාය මාර්ගයක් වන්නේ දිනපතා විවිධ වර්ණවත් පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීමයි.
ජලය සහ ඉලෙක්ට්රෝලය: සමේ සජලනය සඳහා යතුර
ප්රමාණවත් සජලනය සමේ නම්යතාවයට සහ පෙනුමට බලපායි. පානීය ජලය රැළි ස්වයංක්රීයව "තුරන්" නොකරන අතර, විජලනය සම අඳුරු කර සියුම් රේඛා වඩාත් දෘශ්යමාන කරයි. ජලයට අමතරව, සෝඩියම්, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් වැනි ඉලෙක්ට්රොලයිට් ශරීරයේ තරල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කර පලතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග සහ සුප් හොද්ද මත පදනම් වූ සුප් වැනි ඛනිජ ලවණවල ස්වාභාවික ප්රභවයන් තෝරා ගන්න.
බඩවැල්, ක්ෂුද්රජීව සහ දැවිල්ල
සමේ සෞඛ්යය, බොහෝ විට බඩවැල්-සම අක්ෂය ලෙස හඳුන්වන මාර්ගයක් හරහා බඩවැල් සෞඛ්යයට සම්බන්ධ වේ. බඩවැල් ක්ෂුද්රජීවයේ අසමතුලිතතාවයක් පද්ධතිමය දැවිල්ලට සහ ප්රතිශක්තිකරණ ප්රතිචාරවලට බලපෑම් කළ හැකි අතර, එය සමේ තත්වයන්ට බලපායි. තන්තු, ප්රීබියොටික් (උදා: කෙසෙල්, ළූණු සහ ඕට්ස් වලින්), සහ යෝගට්, කෙෆීර්, කිම්චි සහ ටෙම්පේ වැනි පැසුණු ආහාර සමතුලිත ක්ෂුද්රජීවයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
කෙසේ වෙතත්, සෑම කෙනෙකුම වෙනස් ලෙස ප්රතිචාර දක්වන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. සමහර පුද්ගලයින්ට, කිරි නිෂ්පාදන හෝ ඇතැම් ආහාර කුරුලෑ ඇති කළ හැකිය; අනෙක් අයට, ඒවා එසේ නොවේ. එබැවින්, හොඳ පෝෂණ ප්රවේශයක් අතිශයින්ම පුද්ගලාරෝපිත වේ.
නිරෝගී සමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර පුරුදු
සමේ සෞඛ්යයට පෝෂණ විද්යාව යොදා ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් ප්රායෝගික මූලධර්ම යෙදිය හැකිය:
1. අතිශයින් සැකසූ ආහාරවලට වඩා සම්පූර්ණ ආහාරවලට ප්රමුඛත්වය දෙන්න.
2. ප්රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් කිරීම සඳහා ඔබේ පිඟාන විවිධ වර්ණවලින් යුත් එළවළු සහ පලතුරු වලින් පුරවන්න.
3. සමේ පුනර්ජනනයට සහාය වීම සඳහා දිනපතා ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගන්න.
4. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද තෝරාගෙන ට්රාන්ස් මේද සහ නැවත නැවත බැදපු ආහාර සීමා කරන්න.
5. ග්ලූකෝස් වැඩිවීමට හේතු වන සීනි එකතු කිරීම සහ සීනි සහිත පාන වර්ග අඩු කරන්න.
6. ජලය සමඟ සජලනය වන්න, මත්පැන් විජලනය හා දැවිල්ල ඇති කළ හැකි බැවින් එය සීමා කරන්න.
7. නින්දේ රටාවන් සහ ආතතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, මන්ද ආතති හෝමෝන මගින් කුරුලෑ නරක අතට හැරවිය හැකි අතර වයසට යාම වේගවත් කළ හැකිය.
වසා දැමීම
පෝෂණය සහ සමේ සෞඛ්යය සමීපව සම්බන්ධ වේ. නිරෝගී සමක් යනු සම ආරක්ෂණ නිෂ්පාදන මත පමණක් නොව, සෛල පුනර්ජනනය, කොලජන් නිෂ්පාදනය, ප්රතිඔක්සිකාරක ආරක්ෂාව සහ දැවිල්ල සමතුලිතතාවයට සහාය වන පෝෂණ පරිභෝජනය මත ද රඳා පවතී. වඩාත් ස්වාභාවික, සමබර සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමෙන්, අපි අපගේ සමට සජලනය, ශක්තිමත් සහ නැවුම් පෙනුමක් ලබා දීම සඳහා හොඳම “අමුද්රව්ය” සපයන්නෙමු. අවසාන වශයෙන්, ඵලදායී සම රැකවරණය යනු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ ජීවන රටාවක් හරහා බාහිර සත්කාර සහ අභ්යන්තර සහයෝගයේ එකතුවකි.
