بي آرام پيرن جي سنڊروم وارن ماڻهن لاءِ فزيوٿراپي مشقون
بي آرام ٽنگن جو سنڊروم (RLS) هڪ اعصابي حالت آهي جيڪا پيرن کي حرڪت ڏيڻ جي سخت خواهش پيدا ڪري ٿي، خاص طور تي آرام ڪرڻ دوران يا سمهڻ کان اڳ. ان احساس کي اڪثر ڪري ٽنگن ۾ ٽنگڻ، "رينگڻ"، دٻاءُ، ڇڪڻ، يا تڪليف جي طور تي بيان ڪيو ويندو آهي. نتيجي طور، متاثرين کي هڪ خاموش پوزيشن برقرار رکڻ ۾ ڏکيائي، ننڊ ۾ خلل، ۽ زندگي جي معيار کي گهٽائڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي. طبي علاج ۽ طرز زندگي ۾ تبديلين کان علاوه، جسماني علاج جون مشقون علامتن کي گهٽائڻ ۽ ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد لاءِ هڪ محفوظ، غير دواسازي حڪمت عملي ٿي سگهن ٿيون.
هي مضمون فزيوٿراپي مشقن جي اصولن تي بحث ڪري ٿو جيڪي عام طور تي بيچيني پيرن جي سنڊروم وارن ماڻهن لاءِ استعمال ڪيا ويندا آهن، گهر ۾ ڪري سگهجن ٿيون مشقن جون مثالون، ۽ بهترين نتيجن لاءِ صلاحون.
فزيوٿراپي بي آرام پيرن جي سنڊروم ۾ ڇو مدد ڪري ٿي؟
جڏهن ته آر ايل ايس جو سبب هميشه واضح ناهي، علامتون اعصابي نظام جي خرابين، ڊومامين جي ضابطي، ۽ ڪجهه ماڻهن ۾، گهٽ لوهه جي سطح سان ڳنڍيل آهن. جسماني علاج جي نقطي نظر کان، ورزش ڪيترن ئي طريقن سان ڪردار ادا ڪري ٿي:
1. پيرن ۾ رت جي گردش ۽ ٽشوز جي آڪسيجن کي بهتر بڻائي ٿو، جيڪو آرام ڪرڻ دوران تڪليف کي گهٽائي سگھي ٿو.
2. عضلات جي ڇڪتاڻ ۽ جوڑوں جي سختي کي گھٽايو، خاص طور تي پٺيءَ، هيمسٽرنگ ۽ هپس ۾.
3. حرڪت جي محرڪ، ڇڪڻ، ۽ آرام ذريعي بي آرامي احساسن جي اعصاب جي ردعمل کي منظم ڪري ٿو.
4. ننڊ جي تال کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ڇاڪاڻ ته باقاعده جسماني سرگرمي ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائي سگهي ٿي ۽ بي خوابي کي گهٽائي سگهي ٿي.
5. تندرستي ۽ پوزيشن ڪنٽرول کي بهتر بڻايو، ته جيئن جسم علامتن کي شروع ڪرڻ کان سواءِ ويٺي / ليٽڻ واري پوزيشن کي برقرار رکڻ لاءِ بهتر طور تي تيار هجي.
اهم نوٽ: ورزش جي شدت کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي. ڪجهه مريضن ۾، تمام گهڻو زور سان يا سمهڻ وقت تمام گهڻو ورزش ڪرڻ اصل ۾ علامتن کي جنم ڏئي سگهي ٿو. تنهن ڪري، هڪ معتدل ۽ مستقل طريقو عام طور تي وڌيڪ اثرائتو هوندو آهي.
محفوظ ورزش جا عام اصول
ورزش جو پروگرام شروع ڪرڻ کان اڳ، ھيٺ ڏنل اصولن کي ذهن ۾ رکو:
- گھٽ-وچولي شدت سان شروع ڪريو، پوءِ برداشت جي مطابق بتدريج وڌايو.
- اهو باقاعدگي سان ڪريو، ترجيحي طور تي هر روز 20-30 منٽ، ڪڏهن ڪڏهن ڳري ورزش ڪرڻ بدران.
- ورزش جي وقت تي ڌيان ڏيو: ڪيترائي مريض منجهند جو ورزش ڪرڻ ۾ وڌيڪ آرامده سمجهن ٿا، پر سمهڻ کان 2-3 ڪلاڪن اندر سخت ورزش کان پاسو ڪن ٿا.
- ورزش جي ڪيترن ئي قسمن کي گڏ ڪريو: اسٽريچنگ، هلڪو مضبوط ڪرڻ، هلڪو ايروبڪس، ۽ آرام.
- جيڪڏهن تيز درد ٿئي ٿو (صرف RLS جي تڪليف نه)، سخت پيٽ ۾ سور، چڪر اچڻ، يا خراب ٿيندڙ ٽنگنگ بند ڪريو.
- جيڪڏهن توهان کي ٻيون بيماريون آهن (ذیابيطس، نيوروپيٿي، رت جي نالن جي خرابي، اسپينل مسئلا)، ورزش ۾ تبديلين لاءِ فزيوٿراپسٽ سان صلاح ڪريو.
فزيوٿراپي مشقن جي تجويز ڪيل سيريز
هتي عام طور تي سفارش ڪيل ورزش پروگرام جو هڪ مثال آهي. توهان 6-10 مشقون چونڊي سگهو ٿا ۽ انهن کي 20-30 منٽن جي معمول ۾ منظم ڪري سگهو ٿا.
1) گابي جي ڇڪڻ (گيسٽروڪنيميئس ۽ سوليئس)
مقصد: ڳئون جي ڇڪتاڻ کي گهٽائڻ لاءِ جيڪو اڪثر ڪري پريشاني ۽ درد جو سبب بڻجندو آهي.
- ڀت ڏانهن منهن ڪري بيهڻ، ٻئي هٿ ڀت جي خلاف.
- هڪ ٽنگ اڳيان (گوڏن کي ٿورو مڙيل)، ٻيو ٽنگ پوئتي (گوڏن کي سڌو).
- پنهنجي پوئين پير جي هيل کي فرش سان ڇهندي، پنهنجي هڏن کي اڳتي وڌايو جيستائين توهان کي پنهنجي پٺي ۾ ڇڪ محسوس نه ٿئي.
- 20-30 سيڪنڊن لاءِ رکو، هر پاسي 2-3 ڀيرا ورجايو.
- تبديلي: سوليئس عضلات کي وڌائڻ لاءِ پوئين ٽنگ جي گوڏن کي موڙيو.
2) هيمسٽرنگ اسٽريچ
مقصد: ران جي پوئين پاسي ڇڪڻ کي گهٽائڻ لاءِ جيڪو بي آرامي واري احساس کي خراب ڪري سگهي ٿو.
- ڪرسي جي ڪناري تي ويهو، هڪ ٽنگ سڌي سامهون هجي ۽ هيل فرش تي سڌي هجي.
- پنهنجي پٺي سڌي رکندي، پنهنجي پيلوِس کان اڳتي جهڪيو جيستائين توهان کي پنهنجي رانن جي پوئين حصي ۾ ڇڪتاڻ محسوس نه ٿئي.
- 20-30 سيڪنڊن لاءِ رکو، هر پاسي 2-3 ڀيرا ورجايو.
3) هپ فليسر اسٽريچ
مقصد: هِپ واري حصي کي کولڻ ۽ ڊگهي ويٺي رهڻ جي دٻاءُ کي گهٽائڻ.
- اڌ گوڏن ڀر ويهڻ جي پوزيشن (هڪ گوڏو فرش تي، هڪ پير اڳيان).
- پنهنجي پٺي سڌي رکندي آهستي آهستي پنهنجي پيلوِس کي اڳتي وڌايو.
- 20-30 سيڪنڊن لاءِ رکو، هر پاسي 2-3 ڀيرا ورجايو.
4) ٽِڪي پمپ ۽ ٽِڪي جو دائرو
مقصد: هيٺين ٽنگ واري علائقي ۾ گردش کي بهتر بڻائڻ.
- ليٽيو يا ويٺي، پنهنجا پير سڌا ڪريو.
- پنھنجن ٽڪن کي مٿي ۽ ھيٺ ھلايو (جيئن پيڊل تي قدم رکڻ) 20-30 ڀيرا.
- کلائي کي (گھڙيال جي طرف ۽ گھڙيال جي مخالف طرف) 10-15 ڀيرا گھمائيندي جاري رکو.
هي سادي ورزش اڪثر ڪري مدد ڪري ٿي جڏهن علامتون سمهڻ کان اڳ ظاهر ٿين ٿيون ڇاڪاڻ ته اها جسم کي گهڻو "جاڳڻ" کان سواءِ حرڪت جي حوصلا افزائي فراهم ڪري ٿي.
5) گابي جي عضون کي مضبوط ڪرڻ (گابي کي اٿارڻ)
مقصد: پيرن جي عضلات جي برداشت کي بهتر بڻائڻ ۽ گردش کي سپورٽ ڪرڻ.
- ڪرسي/ ڀت تي جهلي بيهڻ.
- آهستي آهستي پنهنجي هيل کي مٿي ڪريو جيستائين اهو توهان جي پير تي نه رهي، پوءِ ان کي هيٺ ڪريو.
- 2-3 سيٽ ڪريو × 10-15 ورجايون.
- جيڪڏهن اهو تمام ڏکيو آهي، ته ان کي ٻنهي ٽنگن سان هڪ ئي وقت ڪريو؛ جڏهن توهان مضبوط آهيو، ته توهان هڪ ٽنگ تائين ترقي ڪري سگهو ٿا.
6) ڪواڊريسپس کي مضبوط ڪرڻ (بيهڻ لاءِ ويهڻ)
مقصد: ڪارڪردگي جي طاقت ۽ جسم جي استحڪام کي وڌائڻ.
- ڪرسي تي ويهو، پير فرش تي هڏن جي چوٽيءَ کان ڌار رکي.
- جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا ته پنهنجا هٿ استعمال ڪرڻ کان سواءِ اٿي بيهو، پوءِ آهستي آهستي پوئتي ويهو.
- 2-3 سيٽ ڪريو × 8-12 ورجايون.
7) پل (گلوٽيل ۽ هيٺين پٺي کي مضبوط ڪرڻ)
مقصد: پيلوڪ جي استحڪام کي وڌائڻ ۽ پيرن ۾ معاوضي واري تڪرار کي گهٽائڻ.
- پنهنجي پٺي تي ليٽيو، گوڏن کي مڙيل، پيرن جا تلوا هيٺ منهن ڪري.
- پنھنجا ڪُلها مٿي کڻو جيستائين توھان جو جسم اوھان جي ڪلھن کان اوھان جي گوڏن تائين سڌي لڪير نہ بڻجي.
- 2-3 سيڪنڊ رکو، آهستي آهستي هيٺ ڪريو.
- 2-3 سيٽ ڪريو × 10-12 ورجايون.
8) هلڪي-وچولي ايروبڪ سرگرمي
مقصد: تندرستي بهتر ڪرڻ، ننڊ جي ضابطي ۾ مدد ڪرڻ، ۽ دٻاءُ گهٽائڻ.
گڏيل دوستانه سرگرميون چونڊيو:
- 20-30 منٽ تيز هلڻ
- اسٽيشنري سائيڪل 15-25 منٽ
- هلڪو ترڻ يا پاڻي ۾ جاگنگ
مثالي طور تي، هفتي ۾ 3-5 ڀيرا. پاڻ کي گهڻو ڪم ڪرڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته گهڻي ٿڪاوٽ ڪجهه ماڻهن ۾ رات جو RLS جي علامتن کي جنم ڏئي سگهي ٿي.
9) آرام ۽ ڊائيفراگميٽڪ سانس
مقصد: همدردي واري اعصابي نظام جي سرگرمي کي گهٽائڻ ۽ ننڊ جي منتقلي ۾ مدد ڪرڻ.
- پنهنجي پٺي تي ليٽيو، هڪ هٿ پنهنجي سيني تي ۽ ٻيو پنهنجي پيٽ تي.
- پنهنجي نڪ ذريعي آهستي آهستي 4 ڳڻپ تائين ساهه کڻو جيستائين توهان جو پيٽ وڌي نه وڃي.
- وات ذريعي 6 ڳڻپ لاءِ ساهه ڪڍو.
- 5-10 منٽ ورجايو.
هن آرام کي سمهڻ کان اڳ هلڪي اسٽريچنگ سان گڏ ڪري سگهجي ٿو.
10) "شام جو معمول" جڏهن علامتون ظاهر ٿين ٿيون
جڏهن توهان جي پيرن کي حرڪت ڏيڻ جي خواهش پيدا ٿئي ٿي، ته توهان 3-5 منٽن جي هڪ مختصر سيريز ڪري سگهو ٿا:
- ٽِڪلي پمپ 30 ڀيرا
- هر پاسي 20 سيڪنڊن لاءِ ڪلف اسٽريچ ڪريو
- 1 منٽ لاءِ جڳهه تي هلو
- ڊائيفراگميٽڪ سانس 1-2 منٽ
هي مختصر معمول اڪثر ڪري سخت ورزش وانگر ننڊ جي تياري ۾ خلل وجهڻ کان سواءِ "بيچيني" احساس کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
نتيجا وڌائڻ لاءِ اضافي صلاحون
مشق کان علاوه، ڪجھ عادتون ان جي اثرن کي مضبوط ڪري سگهن ٿيون:
1. سمهڻ جا ڪلاڪ هڪجهڙا رکو ۽ سمهڻ جو هڪ پرسڪون معمول ٺاهيو.
2. ڪيفين، نڪوٽين ۽ شراب کي محدود ڪريو، خاص طور تي شام جو، ڇاڪاڻ ته اهي ڪجهه ماڻهن ۾ علامتون خراب ڪري سگهن ٿا.
3. سمهڻ کان 30-60 منٽ اڳ گرم ڪمپريس يا گرم غسل عضون کي آرام ڏئي سگهي ٿو.
4. پيرن جي هلڪي مالش يا فوم رولر جو نرم استعمال مدد ڪري سگهي ٿو، پر وڌيڪ دٻاءُ کان پاسو ڪريو جيڪو درد جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
5. جيڪڏهن علامتون سخت، بار بار، يا ٿڪاوٽ سان گڏ هجن ته لوهه جي سطح چيڪ ڪريو. ڪيتريون ئي ڪلينڪل هدايتون فيريٽين جي تشخيص جي سفارش ڪن ٿيون، ڇاڪاڻ ته لوهه جي گهٽتائي RLS کي خراب ڪري سگهي ٿي.
6. جيڪڏهن توهان ڪجهه دوائون وٺي رهيا آهيو (مثال طور، ڪجهه اينٽي هسٽامائن، ڪجهه اينٽي ڊيپريسنٽس)، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو ڇاڪاڻ ته ڪجهه آر ايل ايس کي خراب ڪري سگهن ٿيون.
روبرو صلاح مشورو ڪڏهن ضروري آهي؟
فزيوٿراپي جون مشقون عام طور تي محفوظ آهن، پر توهان کي فوري طور تي ڊاڪٽر يا فزيوٿراپسٽ سان صلاح ڪرڻ گهرجي جيڪڏهن:
- علامتون وڌيڪ سخت ٿي وينديون آهن ۽ تقريبن هر رات ننڊ ۾ خلل وجهنديون آهن،
- سخت درد، سوڄ، ڳاڙهي ٿيڻ، يا ٽنگ ۾ جلن جو احساس (رت جي نالن جي مسئلن کي رد ڪرڻ جي ضرورت آهي)،
- مسلسل ٽنگنگ، ڪمزوري، يا هلڻ ۾ ڏکيائي،
- توهان حاملہ آهيو، توهان کي گردي جي بيماري آهي، ذیابيطس سان گڏ نيوروپيٿي، يا ٻيون اعصابي بيماريون آهن.
پينوٽ اپ
فزيوٿراپي مشقون بي آرام پيرن جي سنڊروم جي انتظام جو هڪ اهم حصو ٿي سگهن ٿيون. پيرن جي ڇڪڻ، نرم مضبوط ڪرڻ جون مشقون، وچولي ايروبڪ سرگرمي، ۽ آرام جي ٽيڪنڪ جو ميلاپ تڪليف کي گهٽائڻ، گردش کي بهتر بڻائڻ، ۽ ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهم ڳالهه اها آهي ته مناسب مشقون چونڊيون وڃن، انهن کي باقاعدي طور تي انجام ڏيون، ۽ ٻيهر ٿيڻ کان بچڻ لاءِ شدت کي ترتيب ڏيون. جيڪڏهن علامتون برقرار رهن يا خراب ٿين، ته پوءِ به ٽرگرز جي سڃاڻپ ڪرڻ ۽ سڀ کان مناسب علاج جو تعين ڪرڻ لاءِ طبي جائزو ضروري آهي.
جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا، ته مان توهان جي عمر، فٽنيس ليول، ۽ توهان جي علامتن جي عام طور تي ظاهر ٿيڻ (ٻپهر يا شام) جي مطابق هڪ 4 هفتن جو پروگرام (روزاني شيڊول، مدت، ورزش جي واڌ) ٺاهي سگهان ٿو.
