Деперсонализационное расстройство и способы его преодоления
Расстройство деперсонализации — это психологическое состояние, при котором человек чувствует себя «отстраненным» от самого себя. Многие описывают это как ощущение, будто они наблюдают за жизнью извне своего тела, чувствуют, что их тело или разум не принадлежат им полностью, или испытывают сновидческие ощущения. Эти переживания могут быть очень пугающими, сбивающими с толку и изнуряющими, особенно если они повторяются или длятся долгое время. В этой статье рассматривается, что такое расстройство деперсонализации, его симптомы, причины, а также практические и безопасные способы борьбы с ним.
Что такое расстройство деперсонализации?
Деперсонализация — это форма диссоциации, временное разъединение между сознанием, памятью, эмоциями и самовосприятием. При деперсонализации расстройство сосредоточено на ощущении собственного «я»: человек чувствует себя измененным, отчужденным или нереальным. Это состояние отличается от галлюцинаций или психоза. При деперсонализации человек, как правило, осознает, что то, что он переживает, — это ощущение или чувство, а не объективная реальность.
В клинической диагностике деперсонализация часто является частью расстройства деперсонализации/дереализации. При выраженной деперсонализации у людей могут возникать трудности в работе, учебе или социальных отношениях из-за постоянного ощущения нереальности и сопутствующей тревоги.
Деперсонализация против дереализации
Хотя они часто встречаются вместе, они разные:
– Деперсонализация: чувство отстраненности от самого себя. Например, ощущение себя роботом, притупление эмоций или восприятие себя со стороны.
– Дереализация: ощущение, что окружающий мир нереален или кажется странным. Например, комната кажется «ненастоящей», цвета кажутся другими, а другие люди – персонажами фильма.
Оба состояния могут спровоцировать панику, поскольку человек боится «сойти с ума», хотя обычно это не так.
Общие симптомы
Симптомы деперсонализации могут быть различными, но к числу наиболее часто встречающихся относятся:
1. Почувствуйте желание понаблюдать за собой со стороны.
Создается ощущение, будто вы находитесь «за» глазами другого человека, или наблюдаете за своими движениями и речью.
2. Утрата чувства принадлежности к телу.
Ощущение, что части вашего тела вам не принадлежат, или что размер вашего тела изменился.
3. Эмоции кажутся притупленными или отстраненными.
Вы знаете, что должны испытывать грусть или радость, но не можете этого почувствовать.
4. Нарушение восприятия времени и памяти.
Время то замедляется, то ускоряется, воспоминания кажутся размытыми или не принадлежащими личному опыту.
5. Тревога и страх сойти с ума.
Многие люди начинают паниковать еще больше, опасаясь, что это состояние необратимо, хотя обычно оно улучшается после лечения.
Симптомы могут длиться минуты, часы или даже дни. При хронических расстройствах эти ощущения могут сохраняться в течение недель или месяцев.
Причины и факторы риска
Единой причины нет. Деперсонализация часто возникает как реакция мозга на сильный стресс или определенные условия. Факторы, которые могут повысить риск, включают:
– Сильный стресс и тревога
Панические атаки, профессиональное выгорание или сильный жизненный стресс могут спровоцировать деперсонализацию.
– Психологическая травма
Пережитые насилие, жестокое обращение, несчастные случаи или события, угрожающие жизни, могут заставить мозг использовать диссоциацию как механизм выживания.
– Недостаток сна и усталость
Недостаток сна делает нервную систему более склонной к «перегрузке» и провоцирует нереальные ощущения.
- Депрессия
Чувство пустоты и апатии может быть связано с переживаниями деперсонализации.
– Использование определенных веществ
Употребление марихуаны, галлюциногенов, стимуляторов или чрезмерное употребление алкоголя может спровоцировать у некоторых людей эпизоды деперсонализации/дереализации, особенно если они сопровождаются тревогой.
– Определенные заболевания
Например, мигрень, эпилепсия, вестибулярные расстройства или побочные эффекты от лекарств. Поэтому иногда необходимо медицинское обследование, чтобы исключить физические причины.
Проще говоря, деперсонализация часто рассматривается как «защитный режим» мозга: когда уровень стресса становится слишком высоким, мозг снижает интенсивность эмоций и ощущений, чтобы помочь человеку выжить. Проблема в том, что этот режим может вызывать беспокойство и страх, если он повторяется постоянно.
Как с этим справиться: практические шаги
Лечение деперсонализации обычно сочетает в себе психологические подходы, изменение образа жизни и, при необходимости, медикаментозную терапию. Вот несколько стратегий, которые могут помочь.
1. Поймите, что эти ощущения распространены и могут пройти.
Многие люди попадают в ловушку постоянной проверки своей «реальности». При панике нервная система активизируется, и симптомы могут усиливаться. Помнить, что деперсонализация — это стрессовая реакция, а не признак безумия, может помочь уменьшить страх, который усугубляет это состояние.
2. Техника заземления (заземление себя)
Заземление помогает восстановить связь со своим телом и окружающей средой. Вот несколько техник, которые вы можете попробовать:
– Метод 5-4-3-2-1: назовите 5 предметов, которые вы видите, 4 предмета, которые вы чувствуете на ощупь, 3 звука, которые вы слышите, 2 запаха, которые вы ощущаете, и 1 вкус, который вы ощущаете на вкус.
– Холодное прикосновение: умойте лицо холодной водой или подержите кубик льда некоторое время, чтобы послать сильный сигнал в нервную систему.
– Осознанное движение: медленная ходьба с акцентом на касание пола подошвами ног или сжимание антистрессового мячика.
– Регулярное дыхание: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета, выдох на 6–8 счетов. Сосредоточьтесь на длительных выдохах, чтобы успокоить тело.
Цель состоит не в том, чтобы «заставить его исчезнуть», а в том, чтобы помочь мозгу почувствовать себя в безопасности.
3. Сократите действия, которые усиливают симптомы.
Некоторые привычки фактически поддерживают деперсонализацию, например:
– Постоянно проверяю: «Я настоящий?»
– Долго смотреть в зеркало, чтобы подтвердить свою личность.
– Бесконечные поиски утешения в интернете (пролистывание ленты новостей о симптомах, ведущих к катастрофе)
– Избегание социальных мероприятий из-за страха рецидива
Попробуйте заменить это занятиями, которые полезным для здоровья способом поглощают ваше внимание: легкая работа, физические упражнения, садоводство, приготовление пищи или творческое хобби.
4. Контролируйте сон, потребление кофеина и режим дня.
Нервная система тесно связана с деперсонализацией. Небольшие изменения часто приводят к значительным последствиям:
– Спите регулярно по 7–9 часов, избегайте позднего отхода ко сну.
– Ограничьте потребление кофеина, если он вызывает тревогу (кофе, крепкий чай, энергетические напитки).
– Питайтесь регулярно, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным.
– Легкие и умеренные физические упражнения (быстрая ходьба, езда на велосипеде, йога) 3–5 раз в неделю
5. Управляйте стрессом и тревогой, поскольку они являются корнем проблемы.
Если деперсонализация вызвана тревогой, то сосредоточение на самой тревоге часто оказывается эффективнее, чем сосредоточение на ощущении «нереальности». Вот несколько способов:
– Ведите дневник, в котором записывайте триггеры и закономерности симптомов.
– Упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию
– Короткая медитация осознанности (с мягким подходом, так как у некоторых людей глубокая осознанность может спровоцировать диссоциацию; если это произойдет, выберите медитацию, основанную на сенсорном заземлении).
6. Психологические методы лечения, доказавшие свою эффективность.
При частом появлении симптомов или их неблагоприятном воздействии на повседневную жизнь настоятельно рекомендуется обратиться за профессиональной помощью. К наиболее распространенным методам лечения относятся:
– Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): помогает изменить катастрофические модели мышления («Я схожу с ума»), уменьшает повторяющиеся проверки и повышает толерантность к телесным ощущениям.
– Травмотерапия (например, EMDR или терапия обработки травмы): если деперсонализация связана с травмирующим опытом.
– Психодинамическая терапия или схема-терапия: исследует эмоциональные переживания и модели взаимоотношений, которые могут лежать в основе диссоциации.
7. Лечение: когда оно необходимо?
Не существует «специфического» лекарства от деперсонализации, которое всегда было бы эффективно для всех. Однако врачи/психиатры могут назначать лекарства при сопутствующих состояниях, таких как:
– Тревожные расстройства
- Депрессия
– Панические атаки
- посттравматическое стрессовое расстройство
Если деперсонализация возникает или усиливается под воздействием определенных веществ, прекращение или уменьшение их употребления (при необходимости с помощью специалиста) может стать ключевым шагом.
Когда следует немедленно обратиться за помощью?
Немедленно обратитесь за профессиональной помощью (к психологу/психиатру/врачу), если:
– Симптомы сохраняются длительное время и мешают работе/учебе.
– Вы испытываете повторяющиеся панические атаки
– Имеется история нелеченной травмы
– Мысли о причинении себе вреда или чувство безнадежности
В случае возникновения риска причинения себе вреда, как можно скорее свяжитесь с местными службами экстренной помощи или с кем-либо поблизости, кто сможет вам помочь.
обложка
Расстройство деперсонализации может казаться очень странным и пугающим, но оно понятно и поддается лечению. Ключ к успеху — снижение тревожности, укрепление связи со своим телом и окружающей средой с помощью техник заземления, создание распорядка дня, поддерживающего вашу нервную систему, и обращение за профессиональной помощью, если симптомы сохраняются. При правильном лечении многие люди отмечают значительное улучшение и возвращаются к более полноценной жизни.
Если хотите, я могу помочь вам создать более формальную (научную) или более популярную (легкий язык) версию этой статьи, включая более качественный список литературы и структуру заголовков.
