Здоровое питание для людей с высоким уровнем холестерина
Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Хорошая новость заключается в том, что изменения в рационе питания могут помочь снизить уровень ЛПНП («плохого» холестерина), повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) и поддерживать стабильный уровень триглицеридов. Диета при высоком уровне холестерина не обязательно должна быть «пресной» или изнурительной. Выбирая правильные ингредиенты и корректируя способы приготовления пищи, вы можете питаться правильно, сохраняя при этом здоровье сердца.
В этой статье обсуждаются рекомендуемые принципы питания для людей с высоким уровнем холестерина, приводится список продуктов, которые следует употреблять, и продуктов, потребление которых следует ограничить, а также примерный ежедневный рацион, который вы можете соблюдать.
Понимание холестерина и влияния пищи
Холестерин необходим организму для образования гормонов и клеточных мембран. Однако, когда уровень холестерина избыточный — особенно ЛПНП — он может накапливаться на стенках кровеносных сосудов и образовывать бляшки. Со временем это сужает кровеносные сосуды и увеличивает риск инфаркта.
Питание играет важную роль, поскольку чрезмерное потребление насыщенных жиров, трансжиров и сахара может повышать уровень ЛПНП и триглицеридов. И наоборот, растворимая клетчатка, ненасыщенные жиры и диета, богатая фруктами и овощами, могут помочь снизить уровень ЛПНП.
Принципы здорового питания при высоком уровне холестерина
Вот несколько принципов, лежащих в основе здорового питания при высоком уровне холестерина:
1. Увеличьте потребление растворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка помогает «связывать» холестерин в пищеварительном тракте, предотвращая его всасывание в организм. Источниками клетчатки являются овес, ячмень, бобы, яблоки, груши, апельсины и овощи, такие как бамия.
2. Выбирайте полезные жиры (ненасыщенные).
Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами, содержащимися в авокадо, орехах, семенах, оливковом масле, рапсовом масле и жирной рыбе, такой как лосось или сардины.
3. Ограничьте потребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров.
Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в жирном мясе, куриной коже, кокосовом молоке, сливочном масле и молочных продуктах с высоким содержанием жира. Трансжиры часто встречаются в ультрапереработанных продуктах, некоторых жареных продуктах, сливках для кофе и упакованных тортах.
4. Отдавайте приоритет белкам с низким содержанием жира.
Выбирайте рыбу, куриную грудку без кожи, тофу, темпе и орехи. Красное мясо допустимо изредка, но отдавайте предпочтение постным кускам и небольшим порциям.
5. Сократите потребление сахара и переработанных углеводов.
Сладкие напитки, торты, белый хлеб и продукты с высоким содержанием сахара могут повышать уровень триглицеридов. Выбирайте сложные углеводы, такие как бурый рис, цельнозерновая пшеница, сладкий картофель и овсянка.
6. Обратите внимание на способ приготовления.
Лучше всего готовить на пару, варить, запекать или обжаривать на небольшом количестве масла. Избегайте многократной жарки, так как повторный нагрев масла может ухудшить качество жира.
Рекомендуемые продукты
Чтобы упростить составление меню, вот список продуктов, которые, как правило, полезны для людей с высоким уровнем холестерина:
– Овсянка и цельная пшеница: богаты растворимой клетчаткой.
– Жирная рыба (2–3 раза в неделю): лосось, тунец, сардины, скумбрия.
– Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна.
– Овощи и фрукты разных цветов: шпинат, брокколи, помидоры, морковь, папайя, яблоки, ягоды.
– Тофу и темпе: универсальные источники растительного белка.
– Полезные масла: оливковое масло, рапсовое масло (использовать в умеренных количествах).
– Обезжиренное или растительное молоко без сахара: при необходимости и в избытке.
Продукты, потребление которых следует ограничить
Необязательно «полный отказ», но лучше ограничить себя:
– Субпродукты, переработанное мясо (колбаски, наггетсы, ветчина)
– Жареная еда, фастфуд
– Слишком частое употребление густого кокосового молока и продуктов, содержащих густое кокосовое молоко.
– Упакованные торты и закуски с высоким содержанием сахара/трансжиров
– Сладкие напитки, боба, кофе с молоком и высоким содержанием сахара
– Сыр с высоким содержанием жира и цельное молоко
Пример здорового ежедневного меню (может повторяться и варьироваться)
Вот пример сбалансированного ежедневного меню, которое поможет контролировать уровень холестерина. Порции можно корректировать в зависимости от ваших потребностей в калориях и уровня физической активности.
Меню 1 (Один день)
Завтрак:
– Овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке или несладком соевом молоке.
– Начинка: небольшие ломтики банана + 1 ст. л. семян чиа
– Теплый чай без сахара
Утренний перекус:
– 1 яблоко или груша
- Вода
Пообедайте:
– Средняя порция коричневого риса
– Жареная скумбрия с желтыми специями
– Обжарьте брокколи и морковь с небольшим количеством оливкового масла.
– Салат из огурцов и помидоров
Полдник:
– Небольшая горсть несоленых миндальных орехов/грецких орехов
– Или обезжиренный йогурт без сахара
Ужин:
– Прозрачный суп с тофу, шпинатом и грибами
– Небольшие порции отварного сладкого картофеля или вареного картофеля
– Нарезанные фрукты (папайя/апельсин)
Меню 2 (Один день)
Завтрак:
– 2 ломтика цельнозернового хлеба
– 1 вареное яйцо (лучше ограничить количество яичного желтка, если у вас очень высокий уровень холестерина)
– 2–3 столовые ложки авокадо в качестве намазки
– Чёрный кофе без сахара и чая
Утренний перекус:
– Апельсин или гуава
Пообедайте:
– Гадо-гадо с арахисовым соусом по вкусу (уменьшите количество сахара и кокосового молока)
– Добавьте жареный темпе или приготовленный на пару тофу.
– Фрукты на десерт
Полдник:
– Вареные бобы эдамаме или вареная фасоль
Ужин:
– Овощной салат + куриная грудка на гриле
– Заправка: оливковое масло + лимонный сок + немного перца
– Небольшая миска ягод или папайи
Меню 3 (Один день, в индонезийском стиле)
Завтрак:
– Каша из зеленой фасоли без густого кокосового молока и избытка сахара
– Добавьте немного овсяных хлопьев для дополнительной клетчатки.
Перекус:
– Банан или папайя
Пообедайте:
– Овощной печел с контролируемой порцией арахисового соуса
– Темпе на гриле/пепес
– Коричневый рис или кукурузный рис
Полдник:
– Смузи: шпинат + ананас + вода + семена чиа (без сахара)
Ужин:
– Рыба на пару + прозрачный овощной суп
– Небольшая порция вареного картофеля/приготовленного на пару сладкого картофеля
Практические советы для обеспечения стабильности
1. Используйте метод «здоровой тарелки»: половина тарелки овощей, четверть нежирного белка, четверть сложных углеводов.
2. Внимательно читайте этикетки продуктов и избегайте тех, которые содержат «частично гидрогенизированное масло» (что указывает на наличие трансжиров).
3. Готовьте полезные перекусы, такие как фрукты, несоленые орехи или натуральный йогурт, чтобы избежать соблазна перекусить продуктами с высоким содержанием сахара и жира.
4. Пейте много воды и ограничьте потребление алкоголя и сладких напитков.
5. Дополнить программу физической активностью не менее 150 минут в неделю (быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание).
обложка
Здоровое питание для людей с высоким уровнем холестерина предполагает увеличение потребления клетчатки, выбор более полезных жиров, сокращение потребления ультрапереработанных продуктов и использование более здоровых методов приготовления пищи. Простые шаги — такие как замена белого риса на коричневый, предпочтение жареной рыбы приготовленной на гриле и увеличение потребления фруктов и овощей — помогут снизить уровень ЛПНП и защитить здоровье сердца в долгосрочной перспективе.
Если у вас есть другие заболевания, такие как диабет, гипертония или вы принимаете препараты для снижения уровня холестерина, проконсультируйтесь с врачом или диетологом относительно меню и размеров порций для достижения оптимальных и безопасных результатов.
