د رواني تیوري پر بنسټ د اضطراب سره د مقابلې لپاره ستراتیژۍ
اضطراب د انسان د تجربې یوه طبیعي برخه ده. تر یوې اندازې پورې، اضطراب موږ سره مرسته کوي چې هوښیار پاتې شو، د خطر اټکل وکړو، او د ننګونو لپاره چمتو شو. په هرصورت، کله چې اضطراب ډیر ځله پیښیږي، ډیر شدید وي، یا د ورځني فعالیت سره مداخله وکړي - لکه خوب، تمرکز، کار، او اړیکې - اضطراب کولی شي یوه ستونزه شي چې جدي درملنې ته اړتیا لري. دا مقاله د اضطراب سره د مقابلې لپاره ستراتیژیو په اړه بحث کوي، د ډیری رواني تیوریو او طریقو په اړه چې په کلینیکي تمرین او څیړنو کې په پراخه کچه کارول شوي.
د اضطراب درک کول: له تطبیقي څخه تر ګډوډونکي پورې
له رواني پلوه، اضطراب معمولا درې برخې لري: (۱) فکرونه (اندیښنه، منفي وړاندوینې، فکرونه)، (۲) احساسات (ویره، فشار، بې آرامي)، او (۳) د بدن غبرګونونه (د زړه ضربان، چټک تنفس، خوله کیدل، د عضلاتو فشار). ادراکي تیوري وړاندیز کوي چې اضطراب اکثرا د وضعیت له امله نه، بلکې زموږ د وضعیت د تفسیر له امله رامینځته کیږي. د مثال په توګه، د ټولګي په وړاندې یو پریزنټیشن ممکن د شریکولو فرصت په توګه وګڼل شي، مګر دا ممکن د ځان باور لپاره د ګواښ په توګه هم تشریح شي. دا ګواښونکی تفسیر هغه څه دي چې د اندیښنې غبرګون هڅوي.
ځکه چې اضطراب ذهن، احساسات او بدن پکې شامل دي، د مدیریت ستراتیژۍ باید په مثالي ډول ټول درې اړخونه په نښه کړي - نه یوازې عمومي "ارام کول"، بلکې د فکر کولو نمونې، د چلند عادتونه، او فزیولوژیکي غبرګونونه بدلول.
۱) د ادراکي چلند درملنې (CBT) ستراتیژي: ادراکي بیا رغونه
CBT د اضطراب د درملنې لپاره یوه مشهوره طریقه ده. په اصل کې، CBT یو کس سره مرسته کوي چې غلط یا خورا ډیر اتوماتیک فکر نمونې وپیژني او د متوازن ارزونو سره یې ځای په ځای کړي. یو ډیر کارول شوی تخنیک د ادراکي بیارغونه ده.
عملي ګامونه:
۱. اتوماتیک فکرونه وپیژنئ: "زه به ناکام شم،" "خلک به په ما وخاندي،" یا "که زه لږه تېروتنه وکړم، هرڅه به ویجاړ شي."
۲. شواهد و ازموئ: کوم شواهد د دې فکر ملاتړ او مخالفت کوي؟ ایا دا حقیقت دی که فرضیه؟
۳. د یو ډیر حقیقي بدیل په لټه کې شئ: د مثال په توګه، "زه ممکن عصبي شم، مګر زه کولی شم مواد چمتو کړم او تمرین وکړم. که زه یوه کوچنۍ تېروتنه وکړم، دا لاهم عادي خبره ده."
۴. اغیز وګورئ: نوي فکرونه معمولا د اضطراب شدت کموي، د کنټرول احساس زیاتوي، او ډیر اغیزمن عمل هڅوي.
CBT په اضطراب کې عام ادراکي تحریفونه هم پیژني، لکه ناورین کول (د بدترین حالت تصور کول)، ذهن لوستل (فکر کول چې نور ستاسو په اړه بد قضاوت کوي)، او ټول یا هیڅ فکر کول (فکر کول چې تاسو یا "بشپړ" یاست یا "بشپړ ناکامي"). د دې تحریفونو پیژندل موږ سره مرسته کوي چې د اندیښمن فکرونو څخه یو ګام شاته لاړ شو.
۲) د چلند ستراتیژۍ: د افشا کیدو او مخنیوي کمول
د چلند زده کړې په تیوري کې، اضطراب اکثرا د مخنیوي له امله دوام لري. کله چې یو څوک د اضطراب هڅوونکي حالت څخه مخنیوی کوي، د دوی اضطراب ممکن په لنډمهاله توګه کم شي. په هرصورت، دا کمښت د "پیاوړتیا" په توګه کار کوي چې د ډیر ځله مخنیوي لامل کیږي. په پایله کې، دماغ هیڅکله نه زده کوي چې وضعیت په حقیقت کې د مدیریت وړ دی.
د چلند حل د افشا کولو دی، کوم چې په پلان شوي، خوندي او تدریجي ډول د اضطراب محرکاتو سره مخ کیږي:
- د هغو اضطراب راوړونکو حالاتو لیست جوړ کړئ چې له لږ تر لږه تر خورا سختو پورې وي.
- په سپکه کچه پیل وکړئ، تر هغه چې اضطراب کم شي تکرار کړئ.
- د مشکل کچه په تدریجي ډول لوړه کړئ.
د مثال په توګه، که څوک د عامه وینا په اړه اندیښمن وي، دوی کولی شي د هیندارې مخې ته د خبرو کولو څخه، بیا په یوه کوچنۍ ډله کې خپل نظر وړاندې کولو څخه، رسمي پریزنټیشن ته لاړ شي. افشا کول اغیزمن دي ځکه چې دا دوی ته درس ورکوي چې اندیښنه پرته له دې چې مخنیوی وشي بدلون موندلی شي، او دا باور سموي چې "زه دا نشم کولی."
۳) د منلو او ژمنتیا درملنې (ACT) څخه ستراتیژۍ: د احساساتو منل، ارزښتونو ته ژمنتیا
ACT ټینګار کوي چې د اضطراب له منځه وړلو هڅه اکثرا په حقیقت کې دا نور هم خرابولی شي. د "اضطراب له منځه وړلو" باندې تمرکز کولو پرځای، ACT موږ هڅوي چې:
- داخلي تجربې (فکرونه، احساسات، جسماني احساسات) د هغو پدیدو په توګه منل چې راپورته کیږي او تیریږي.
- د تفرقې تمرین وکړئ، چې پدې معنی ده چې فکرونه د مطلق حقیقت پرځای "ستاسو په ذهن کې کلمې" په توګه وګورئ. د مثال په توګه، "زه به ناکام شم" ته "زه فکر کوم چې زه به ناکام شم" بدل کړئ.
- د ارزښتونو پر بنسټ عمل کول. د مثال په توګه، د "وده کولو" یا "د هڅې کولو جرئت" ارزښتونه، نو تاسو د اندیښنې سره سره مخ په وړاندې روان یاست.
ACT هغه وخت مرسته کوي کله چې اضطراب ژوند محدود کړي. په ارزښتونو تمرکز کولو سره، یو څوک لاهم کولی شي یو معنی لرونکی ژوند وکړي که څه هم اضطراب په بشپړه توګه له منځه نه دی تللی.
۴) د ذهنیت پر بنسټ تګلارې: عصبي سیسټم ارام کړئ او پاملرنه وروزو
په کلینیکي ارواپوهنه کې ذهنیت د قضاوت پرته اوسني شیبې ته د پاملرنې تمرین کولو لپاره کارول کیږي. د اضطراب سره، پاملرنه ډیری وختونه په راتلونکي کې بند پاتې کیږي ("څه که ...") یا په سخت ځان ارزونو کې. د ذهنیت تمرین مرسته کوي چې پاملرنه بیرته هغه څه ته راوګرځوي چې اوس پیښیږي.
ځینې ساده تمرینونه:
- ډایفراګماتیک تنفس: د خپلې پوزې له لارې ورو ورو تنفس وکړئ، د خپلې ګېډې د پراخېدو احساس وکړئ، او اوږد ساه وباسئ. دا د فزیولوژیکي فعالیت کمولو کې مرسته کوي.
- د بدن سکین: په بدن کې د فشار څخه خبر شئ او په تدریجي ډول یې آرام کړئ.
– د ځمکې لاندې کول ۵-۴-۳-۲-۱: د پنځو شیانو نومونه واخلئ چې تاسو یې ګورئ، ۴ یې لمس کوئ، ۳ یې اورئ، ۲ یې بوی کوئ، او ۱ یې خوند اخلئ. دا تخنیک هغه وخت اغیزمن دی کله چې اضطراب خپل اوج ته وي.
په تیوري کې، ذهنیت د غبرګون کمولو او د پاملرنې کنټرول پیاوړي کولو سره احساساتي تنظیم ښه کوي.
۵) د احساساتو د تنظیم تیوري څخه ستراتیژۍ: د ځوابونو لیبل کول او تنظیم کول
د احساساتو د تنظیم په اړه څیړنې ښیي چې د احساساتو لیبل کول (د اغیزو لیبل کول) کولی شي د هغې شدت کم کړي. کله چې تاسو ووایاست، "زه اندیښمن یم،" تاسو تجربه د اتوماتیک غبرګون څخه د لیدلو وړ غبرګون ته لیږدئ.
سربیره پردې، د احساساتو د تنظیم اغیزمنې ستراتیژۍ پدې کې شاملې دي:
– بیا ارزونه: د یوې بلې زاویې څخه وضعیت ته کتل. د مثال په توګه، د ازموینې څخه مخکې د زړه ټکان د بدن د انرژۍ چمتو کولو په توګه تعبیر کیدی شي، نه د "زه دا نشم کولی" نښه په توګه.
– د ستونزې حل: که چیرې اضطراب د یوې اصلي ستونزې له امله رامینځته شي، نو هغه په کوچنیو، مشخصو ګامونو وویشئ: نن څه کیدی شي؟ څه باید وځنډول شي؟ څه شی د نورو مرستې ته اړتیا لري؟
۶) د خپلمنځي ارواپوهنې ستراتیژۍ: ټولنیز ملاتړ او ټینګې اړیکې
اضطراب اکثره وخت هغه وخت خرابیږي کله چې یو څوک یوازې یا جلا احساس کوي. د خپلمنځي تیوري د فشار په وړاندې د ساتنې په توګه د اړیکو او ټولنیز ملاتړ اهمیت باندې ټینګار کوي.
هغه تمرینونه چې مرسته کولی شي:
- په اندازه اندازه شریک کړئ: هغه چا ته چې تاسو باور لرئ ووایاست چې تاسو څه احساس کوئ، پرته له دې چې انتظار وکړئ تر هغه چې دا "جدي" شي.
- ټینګاري اړیکه: د اړتیاوو سره په روښانه ډول اړیکه نیول پرته له دې چې تیری کوونکی وي. د مثال په توګه، "زه د دې دندې بشپړولو لپاره ډیر وخت ته اړتیا لرم،" یا "زه د ناڅاپي مهالویش بدلونونو سره نارامه یم. ایا موږ کولی شو له پیل څخه پلان جوړ کړو؟"
- د اړیکو د عادتونو جوړول: د ملګرو/کورنۍ، ټولنې، یا ټولنیزو فعالیتونو سره منظم فعالیتونه چې تاسو ته د منلو احساس درکوي.
ټولنیز ملاتړ تل اضطراب له منځه نه وړي، مګر دا ډیری وختونه اضطراب ډیر مدیریت کوي او د منفي فکرونو د خپریدو مخه نیسي.
۷) د ژوند طرزالعمل ستراتیژۍ: د بایوپسیولوژیکي لید
د بایوپسیکولوژیک چلند موږ ته یادونه کوي چې ذهن او بدن یو بل اغیزمن کوي. خوب، کافین، فزیکي فعالیت، او ورځني تالونه کولی شي اضطراب زیات یا کم کړي.
د څیړنې لخوا ملاتړ شوي عمومي سپارښتنې:
- کافي او دوامداره خوب وکړئ: د خوب نشتوالی امیګډالا (د ګواښ غبرګون مرکز) ډیر غبرګون ښیې.
- د محرکاتو کمول: کافین او نیکوتین کولی شي د اضطراب فزیکي نښې لکه د زړه ضربان زیات کړي.
- فزیکي فعالیت: منظم سپک - اعتدال ایروبیک تمرین کولی شي فشار کم کړي او مزاج ښه کړي.
– منظم عادتونه: حقیقي مهالویش هغه ناڅرګندتیا کموي چې اندیښنه رامینځته کوي.
کله مسلکي مرستې ته اړتیا لرئ؟
پورته ستراتیژیانې د لومړي ګام په توګه هڅه کیدی شي. په هرصورت، که چیرې اندیښنه دوام ومومي، د ویرې حملې رامینځته کړي، په فعالیت کې مداخله وکړي (په ښوونځي / کار / اړیکو کې)، یا د ځان زیان رسولو فکرونو سره مل وي، مسلکي مرسته خورا سپارښتنه کیږي. یو ارواپوه یا رواني ډاکټر کولی شي د ارزونې سره مرسته وکړي، مناسب درملنه (CBT، ACT، د ذهنیت پر بنسټ درملنه)، او که اړتیا وي، طبي درملنه چمتو کړي.
تړل
د اضطراب سره مخ کیدل پدې معنی ندي چې ځان مجبور کړئ چې "بې ویره" اوسئ. د رواني تیوریو پراساس، اضطراب ستاسو د فکر بدلولو (CBT)، د تدریجي افشا کولو (چلند) له لارې د مخنیوي کمولو، ستاسو د داخلي تجربې منلو پداسې حال کې چې لاهم ستاسو د ارزښتونو (ACT) سره سم حرکت کوي، د ذهنیت تمرین کول او ستاسو د بدن غبرګونونه ارامول (ذهنیت)، د احساساتي تنظیم رامینځته کول، ټولنیز ملاتړ پیاوړی کول، او د ژوند طرز ساتل چې ستاسو عصبي سیسټم ثبات کوي، اداره کیدی شي. د سم او دوامداره چلند سره، اضطراب کولی شي د پوهیدو لپاره یو سیګنال شي - نه یو دښمن چې ستاسو ژوند کنټرولوي.
