د ویرې د اختلال د له منځه وړلو لپاره ستراتیژۍ
د وېرې اختلال یوه رواني ناروغي ده چې د کوم څرګند دلیل پرته د ویرې یا اضطراب ناڅاپي او شدید بریدونو لخوا مشخص کیږي. د وېرې حملې خورا ویره لرونکي او کمزوري کونکي کیدی شي، مګر د دوی سره د مقابلې او د دوی د مدیریت لپاره مختلفې ستراتیژۍ شتون لري.
د محرکاتو او نښو نښانو زده کړه
د اضطراب د ناروغۍ د مدیریت لپاره لومړی ګام د محرکاتو پیژندل او د هغې نښې نښانې درک کول دي. د اضطراب ناروغي ډیری وختونه پرته له خبرتیا څخه پیښیږي، مګر ډیری عوامل کولی شي خطر زیات کړي، لکه ډیر فشار، د اضطراب د اختلالاتو کورنۍ تاریخ، یا یو ټراماتیک پیښه. عامې فزیکي نښې نښانې د زړه ضربان، د ساه لنډۍ، سرخوږی، خوله کیدل، او د کنټرول له لاسه ورکولو یا مړینې احساسات شامل دي.
د تنفس ستراتیژي
ارامه او ژوره ساه اخیستل د ویرې د حملې د شدت کمولو کې مرسته کولی شي. د تنفس تمرینونه لکه د پنځو شمېرو لپاره ژوره ساه اخیستل، د دوو شمېرو لپاره ساه نیول، او بیا ورو ورو ساه ایستل کولی شي ستاسو بدن او ذهن ارام کړي. دا تخنیک د سینې د سختوالي کمولو کې مرسته کوي چې ډیری وختونه د ویرې د بریدونو سره مل وي.
د عضلاتو پرمختللی آرامتیا
د عضلاتو پرمختللی آرامتیا یو تخنیک دی چې په کې د بدن د ځانګړو عضلاتو ګروپونو تنزول او بیا آرام کول شامل دي. دا تخنیک کولی شي د سر څخه پیل شي او تر پښو پورې کار وکړي، یا برعکس. د عضلاتو په انقباض او آرام کولو تمرکز وکړئ ترڅو د فزیکي فشار کمولو کې مرسته وکړي چې کولی شي اضطراب زیات کړي.
ذهنیت او مراقبه
ذهنیت، یا ذهنیت، یوه طریقه ده چې تاسو ته درس درکوي چې په اوسني وخت کې ژوند وکړئ او خپل احساسات او فکرونه پرته له قضاوت څخه ومنئ. د ذهنیت مراقبت تخنیکونه کولی شي د ویرې بریدونو اداره کولو کې خورا ګټور وي ځکه چې دوی ستاسو تمرکز بیرته "اوس" ته راوړي او د راتلونکي یا دردناک تیرو تجربو په اړه ویره کموي.
د ادراکي چلند درملنه (CBT)
ادراکي چلند درملنه (CBT) د اضطراب اختلال درملنې لپاره د رواني درملنې یوه مؤثره بڼه ده. CBT تاسو سره مرسته کوي چې د منفي فکر نمونې وپیژني چې ستاسو اضطراب اساس کوي او دوی د صحي او ډیر واقعیت لرونکي سره بدلوي. ستاسو معالج به ستاسو سره کار وکړي ترڅو د مقابلې ستراتیژیانې رامینځته کړي چې تاسو یې د اضطراب هڅوونکو شرایطو سره مخ کیدو پرمهال کارولی شئ.
د مخدره توکو کارول
درمل ځینې وختونه د اضطراب د ناروغۍ د درملنې لپاره اړین وي، په ځانګړې توګه که چیرې غیر درمل جوړونکي درملنې بې اغیزې وي. درمل لکه د انټي ډیپریسنټ (د مثال په توګه، SSRIs) او د اضطراب ضد درمل (د مثال په توګه، بینزوډیازایپینز) د روغتیا پاملرنې مسلکي لخوا وړاندیز کیدی شي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د خپل ډاکټر سره د ګټو او خطرونو په اړه بحث وکړئ او د خپل درملو کارول په دقت سره وڅارئ.
ټولنیز ملاتړ
د کورنۍ او ملګرو ملاتړ د هغو کسانو لپاره خورا مهم دی چې د ویرې ناروغۍ څخه رنځ وړي. د هغه چا سره چې تاسو یې باور لرئ د خپلو احساساتو او تجربو په اړه خبرې کول کولی شي د انزوا او اضطراب احساساتو کمولو کې مرسته وکړي. د ملاتړ ډلې یا آنلاین ټولنې سره یوځای کیدل چې هغه ننګونې پوهیږي چې تاسو ورسره مخ یاست هم خورا ګټور کیدی شي.
سپورت او فزیکي فعالیت
منظم تمرین د اضطراب او ویرې بریدونو نښې کمولو کې مرسته کوي. فزیکي فعالیت د انډورفین تولید زیاتوي، کوم چې د طبیعي آرامۍ اجنټانو په توګه کار کوي. تمرینونه لکه ګرځیدل، منډه وهل، یوګا، یا لامبو وهل کولی شي د ورځني اندیښنو څخه د ځان لرې کولو او ستاسو د عمومي رواني روغتیا ښه کولو لپاره مؤثرې لارې وي.
صحي خواړه او د ژوند طرز عادتونه
صحي خواړه او ژوند طرز د اضطراب د ناروغۍ په اداره کولو کې مهم رول لوبوي. د کافین، الکول او نیکوتین څخه ډډه کول، او د ویټامینونو او منرالونو څخه بډایه صحي خواړه خوړل، ستاسو بدن سره د فشار په ښه اداره کولو کې مرسته کولی شي. کافي خوب هم خورا مهم دی. د خوب نشتوالی کولی شي اضطراب خراب کړي او د اضطراب بریدونو خطر زیات کړي.
د ذهنیت بدلون
د حالاتو په اړه د پوهېدو او غبرګون ښودلو څرنګوالی بدلول کولی شي د ویرې بریدونو کمولو کې مرسته وکړي. په هغو ستونزو تمرکز وکړئ چې تاسو یې حل کولی شئ او دا ومنئ چې هرڅه تر کنټرول لاندې ندي. د ژورنال لیکلو یا ډایري لیکلو په څیر تخنیکونه هم کولی شي تاسو سره ستاسو د احساساتو څرګندولو او ستاسو د اضطراب محرکاتو په پوهیدو کې مرسته وکړي.
د محرکاتو څخه ډډه کول او د ارام چاپیریال رامینځته کول
د ارام او آرام چاپیریال رامینځته کول کولی شي د ویرې بریدونو شدت او فریکونسي کمولو کې مرسته وکړي. دا پدې معنی کیدی شي چې ستاسو کور د خوندي او آرام ځای رامینځته کولو لپاره تنظیم کړئ، او همدارنګه د آرامۍ او شوقونو لپاره کافي وخت ډاډمن کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ.
ځان او نورو ته روزنه ورکړئ
د کتابونو، مقالو، یا ویډیو ټیوټوریلونو له لارې د اضطراب اختلال په اړه نور معلومات زده کول کولی شي تاسو ته د دې حالت سره د مقابلې لپاره معلومات او وسایل چمتو کړي. ځان زده کړه هم کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې خپلې اړتیاوې نورو ته ورسوي، ترڅو دوی وکولی شي ستاسو ښه پوه شي او ملاتړ یې وکړي.
مسلکي مشوره
که تاسو د سختې ویرې حملې یا نښې نښانې تجربه کوئ چې مخ په زیاتیدونکي توګه نا کنټرول کیږي، نو دا مهمه ده چې سمدلاسه مسلکي مرسته وغواړئ. یو ارواپوه، رواني ډاکټر، یا روزل شوی مشاور کولی شي ستاسو د اړتیاو لپاره غوره درملنه موندلو کې ستاسو سره مرسته وکړي. انفرادي درملنه، ډله ایزه درملنه، یا د دواړو ترکیب کولی شي د دې ناروغۍ په اداره کولو کې خورا ګټور وي.
ځان پېژندنه او منل
د ځان په اړه د مثبت درک رامینځته کول او دا منل چې تاسو بشپړ نه یاست کولی شي د هغه فشار کمولو کې مرسته وکړي چې تاسو یې احساس کوئ. ډیری وختونه، ویره او اضطراب د ناامنۍ یا لوړ ځان باور څخه رامینځته کیږي. د ځان منلو زده کولو سره او پدې پوهیدو سره چې د ویرې اختلال د درملنې وړ حالت دی، تاسو کولی شئ هغه فشار او اضطراب کم کړئ چې ورسره مل وي.
مذهبي یا روحاني کړنې
د ځینو اشخاصو لپاره، مذهبي یا روحاني عملونه کولی شي داخلي سوله او اضافي ځواک وړاندې کړي. دعا، روحاني مراقبت، یا نور مذهبي فعالیتونه کولی شي د ویرې اختلال سره د معاملې په وخت کې ارزښتناکه جوړښت او احساساتي ملاتړ چمتو کړي.
د اضطراب اختلال سره معامله کول اسانه ندي، مګر د سمو ستراتیژیو سره، تاسو کولی شئ دا له منځه یوسئ او یو ډیر سوله ایز ژوند وکړئ. د خپل حالت درک کول او پیژندل، ټولنیز ملاتړ ته لیوالتیا، او د رواني روغتیا مسلکي سره کار کول د درملنې پروسې کلیدي دي. هغه میتود ومومئ چې ستاسو لپاره غوره کار کوي، ځکه چې هر فرد ځانګړی دی، او هغه څه چې د یو کس لپاره کار کوي ممکن د بل لپاره کار ونکړي. د صبر او هوډ سره، د اضطراب اختلال ستاسو د ژوند یو مدیریت وړ اړخ کیدی شي، نه دا چې هغه څه چې تاسو کنټرولوي.
