د ټولنیزو رسنیو روږديتوب څنګه له منځه یوسو
ټولنیزې رسنۍ د ورځني ژوند یوه برخه ګرځیدلې ده. د انسټاګرام، ټیک ټاک، ایکس، فیسبوک یا یوټیوب له لارې، موږ کولی شو په څو ثانیو کې تفریح، معلومات او ټولنیزې اړیکې ومومو. مګر د دې ګټو سره سره، ټولنیزې رسنۍ خطرونه هم لري: ډیر کارول چې کولی شي روږدي کیدو ته وده ورکړي. پرته له دې چې پوه شي، موږ کولی شو ساعتونه په سکرول کولو تیر کړو، د بندولو لپاره ستونزمن ومومو، د اپلیکیشن نه کارولو پرمهال اندیښمن شو، یا حتی د کار کولو یا مطالعې پرمهال په دوامداره توګه خبرتیاوې وګورو. دا مقاله بحث کوي چې څنګه د ټولنیزو رسنیو روږديتوب په ریښتیني، ګام په ګام او عملي ډول له منځه یوسو.
د ټولنیزو رسنیو د روږدي کیدو نښې نښانې پیژندل
لومړی ګام دا دی چې وپیژندل شي چې ایا د ټولنیزو رسنیو کارول روږدي شوي دي. ځینې عامې نښې عبارت دي له: په ورځ کې څو ځله د اپلیکیشن خلاصولو ته اړ ایستل، کنټرول له لاسه ورکول او د پلان شوي وخت څخه ډیر وخت تیرول، د کار یا مطالعې وخت ځنډول ځکه چې تاسو غواړئ یوازې د څو دقیقو لپاره مینځپانګه وګورئ، او کله چې تاسو ټولنیزو رسنیو ته لاسرسی نشئ کولی اندیښنه یا خپه احساس کوئ. نورې نښې د شپې ناوخته سکرول کولو له امله د خوب ګډوډي، او د سکرین وخت زیاتوالي له امله د حقیقي ژوند اړیکو کیفیت کې کمښت شامل دي.
د دې نښو پیژندل مهم دي ځکه چې د ټولنیزو رسنیو روږديتوب یوازې یو عادت نه دی. دا کولی شي تولید، رواني روغتیا، د خوب نمونې، او حتی په ځان باور اغیزه وکړي. ډیری خلک د ډیر ټولنیز پرتله کولو تجربه هم کوي: د نورو خلکو د ژوند مهمو شیانو ته ګوري او لږ بریالي، لږ زړه راښکونکي، یا لږ خوشحاله احساس کوي.
هغه محرکات درک کړئ چې تاسو په ټولنیزو رسنیو کې ساتي
روږديتوب معمولا تکراري محرکونه لري. ځینې خلک کله چې ستړي شوي، فشار لرونکي، یوازې وي، یا د یو ستونزمن کار څخه د مخنیوي هڅه کوي ټولنیز رسنۍ پرانیزي. نور د لیږد پرمهال د "چټک چک" عادت ته رسیږي - د مثال په توګه، د ویښیدو پرمهال، په سړک کې، په لیکه کې انتظار کول، یا د خوب څخه مخکې.
د څو ورځو په اوږدو کې یو ساده ارزونه وکړئ: کله چې تاسو ډیری وختونه ټولنیز رسنۍ کاروئ، کوم ایپسونه ډیر وخت نیسي، او تاسو د دوی کارولو دمخه او وروسته کوم احساسات احساس کوئ. له هغه ځایه، تاسو کولی شئ یو ډیر مناسب ستراتیژي وټاکئ. د مثال په توګه، که فشار لومړنی محرک وي، غوره حل یوازې د ایپسونو محدودول ندي بلکه د فشار اداره کولو لپاره صحي لارې موندل هم دي.
واضح او حقیقي اهداف وټاکئ
د ټولنیزو رسنیو د روږديتوب له منځه وړل اړین ندي چې په بشپړ ډول پریښودو سره پیل شي. د ځینو خلکو لپاره، سخت اقدامات کولی شي په حقیقت کې د هغه عذاب له امله چې دوی احساس کوي بیرته راګرځیدل رامینځته کړي، چې د ډیر استعمال ته بیرته راستنیدو لامل کیږي. دا ډیر اغیزمن دی چې حقیقي او اندازه کیدونکي اهداف وټاکئ، لکه د یوې اونۍ لپاره د ورځې له 5 ساعتونو څخه 3 ساعتونو ته کارول کمول، بیا په راتلونکې اونۍ کې 2 ساعتونو ته.
همدارنګه، معنی لرونکي اهداف وټاکئ: ایا تاسو غواړئ په مطالعې ډیر تمرکز وکړئ، ژر ویده شئ، له خپلې کورنۍ سره ډیر حاضر اوسئ، یا اضطراب کم کړئ. روښانه اهداف تاسو ته دا احساس درکوي چې دا بدلونونه مهم دي، نه یوازې بندیزونه.
په خپل تلیفون کې د وخت محدودیت ځانګړتیا وکاروئ
ډیری تلیفونونه دمخه د سکرین وخت (iOS) یا ډیجیټل ویلبینګ (Android) په څیر ځانګړتیاوې وړاندې کوي. تاسو کولی شئ د ځانګړو ایپسونو لپاره ورځني وخت محدودیتونه وټاکئ، کله چې حد ته نږدې شي نو خبرتیاوې رامینځته کړئ، یا حتی کله چې حد ته ورسیږي لاسرسی بند کړئ. دا ګټور دی ځکه چې د ټولنیزو رسنیو روږديتوب اکثرا د ارادې له مخې نه، بلکې د "بې لارې کیدو" له لارې رامینځته کیږي.
سربېره پردې، غیر ضروري خبرتیاوې بندې کړئ. خبرتیاوې زموږ د ایپسونو د پرانیستلو لپاره لومړنی محرک دی. تاسو کولی شئ یوازې هغه خبرتیاوې پریږدئ چې تاسو ورته واقعیا اړتیا لرئ - لکه د کورنۍ یا کار څخه پیغامونه - او د لایکونو، تبصرو، ویډیو سپارښتنو، یا د لږ اړونده حسابونو څخه تازه معلوماتو لپاره خبرتیاوې بندې کړئ.
د خپل تلیفون بڼه بدله کړئ ترڅو دا عادت رامینځته نه کړي.
عادتونه د دوامداره اشارو څخه جوړیږي. که چیرې د ټولنیزو رسنیو آیکون په کور سکرین کې وي، نو ستاسو ګوته به په اتوماتيک ډول پرته له فکر کولو څخه ټایپ کړي. یوه ساده حل: د ټولنیزو رسنیو ایپسونه ډیر پټ فولډر ته واستوئ، یا یې په وروستي مخ کې واچوئ. تاسو کولی شئ سکرین خړ سکیل (تور او سپین) حالت ته هم واړوئ ترڅو ښودنه لږ ګډوډ کړي او د لیدلو لیوالتیا کمه کړي.
بله مؤثره طریقه دا ده چې له خپل اصلي حساب څخه ووځئ او یوازې په ځانګړو وختونو کې ننوځئ. که څه هم دا ممکن کوچنی ښکاري، "لومړی باید ننوځي" ګام یو وقفه رامینځته کوي چې ستاسو دماغ سره د بیا تمرکز کولو کې مرسته کوي.
د وخت او ځای پر بنسټ د کارولو قوانین جوړ کړئ
تر ټولو ګټور قوانین معمولا په مهمو وختونو پورې اړه لري: سهار او له خوب څخه مخکې. ډیری خلک سهار لومړی ټولنیز رسنۍ ګوري، او د دوی مزاج او تمرکز سمدلاسه اغیزمن کیږي. هڅه وکړئ چې "له خوب څخه له ویښیدو وروسته د 60 دقیقو لپاره هیڅ ټولنیز رسنۍ مه کاروئ" او "له خوب څخه مخکې د 60 دقیقو لپاره هیڅ ټولنیز رسنۍ مه کاروئ" یو قانون رامینځته کړئ. پدې توګه، تاسو به د صحي معمولاتو لکه ناشته، سپک تمرین، لوستلو، یا د خپلې ورځې پلان کولو لپاره ځای خالي کړئ.
د وخت پر بنسټ قوانینو سربیره، د ځای پر بنسټ قوانین جوړ کړئ: د مثال په توګه، خپل تلیفون د ډوډۍ خوړلو میز، د خوب خونه یا مطالعې ته مه راوړئ. که امکان ولري، د کار کولو پرمهال خپل تلیفون له لاسرسي لرې وساتئ. ډیری خلک د خپل تلیفون په دراز یا بل خونه کې په ایښودلو سره تمرکز کول اسانه ګڼي.
د سکرول کولو عادتونه د بدیل فعالیتونو سره بدل کړئ
د ټولنیزو رسنیو څخه لاس اخیستل پدې معنی دي چې تاسو به هغه فعالیتونه "له لاسه ورکړئ" چې ستاسو وخت یې ډکاوه. د بدیل پرته، تاسو به بیرته زړو عادتونو ته راستون شئ. له همدې امله، هغه بدیلونه چمتو کړئ چې ستاسو اړتیاوې پوره کوي:
- که تاسو آرام ته اړتیا لرئ: ګرځئ، ګرم حمام وکړئ، موسیقي واورئ، لنډ مراقبه وکړئ.
- که تاسو تفریح ته اړتیا لرئ: د روښانه مودې سره فلمونه وګورئ، کامیکونه ولولئ، د وخت محدودیت سره لوبې وکړئ.
- که تاسو ټولنیزې اړیکې ته اړتیا لرئ: یو ملګري ته زنګ ووهئ، په شخصي توګه سره ووینئ، په ټولنه کې شامل شئ.
- که تاسو چټک هڅونې ته اړتیا لرئ: یوه چټکه معما، د ژورنال پنځه دقیقې لیکل، د خپل میز پاکول.
مهمه خبره دا ده چې د بدیل فعالیت ترسره کول د ټولنیزو رسنیو د کتلو په پرتله اسانه کړئ. د خپل بستر تر څنګ یو کتاب وساتئ، د سهار د ګرځېدو لپاره خپل بوټان بسته کړئ، یا د چټکو فعالیتونو لیست جوړ کړئ کله چې تاسو ستړي یاست.
د ټولنیزو رسنیو کارولو پر مهال د ځان پوهاوي تمرین وکړئ
ټولنیزې رسنۍ تل بدې نه وي؛ ستونزه د هغې په بې شعوره استعمال کې ده. د اپلیکیشن پرانیستلو دمخه، له ځانه وپوښتئ: "زه څه لټول غواړم؟" یا "زه د راتلونکو 5 دقیقو لپاره څه کول غواړم؟" بیا، د وخت محدودیت وټاکئ. تاسو کولی شئ د 10-15 دقیقو لپاره ټایمر تنظیم کړئ. یوځل چې تاسو خپل هدف ترلاسه کړئ، اپلیکیشن وتړئ.
دا تمرین ساده دی، مګر د احساساتي نمونو په ډیر مقصدي استعمال بدلولو کې خورا ګټور دی. تاسو کولی شئ وروسته هم ارزونه وکړئ: ایا تاسو ښه احساس وکړ، یا تاسو ستړی او اندیښمن احساس وکړ؟ د لنډ فکر سره، تاسو به د ګټور او زیان رسونکي استعمال ترمنځ توپیر زده کړئ.
هغه مواد چې تاسو یې مصرف کوئ تنظیم کړئ
د ټولنیزو رسنیو الګوریتمونه د دې لپاره ډیزاین شوي چې تاسو تر هغه وخته پورې بوخت وساتئ چې امکان ولري. له همدې امله، د مینځپانګې تنظیم خورا مهم دی. هغه حسابونه غیر تعقیب کړئ چې ټولنیز پرتله کول، اضطراب یا ناامني رامینځته کوي. هغه مینځپانګې محدود کړئ چې تاسو په ویره کې ساتي، لکه بې پایه منفي خبرونه یا احساساتي ډرامه.
پرځای یې، هغه حسابونه تعقیب کړئ چې ارزښت اضافه کوي: تعلیم، مهارتونه، حقیقي الهام، یا صحي طنز. ستاسو د مینځپانګې کیفیت ښه کولو سره، ستاسو د ښکیلتیا وخت ډیری وختونه کمیږي ځکه چې تاسو په دوامداره توګه نه هڅول کیږئ.
د چاپیریال څخه ملاتړ رامینځته کړئ
د ټولنیزو رسنیو د روږديتوب کمول اسانه دي که تاسو دا یوازې ونه کړئ. تاسو کولی شئ ملګرو یا کورنۍ ته بلنه ورکړئ چې یوځای قوانین جوړ کړي، لکه د ډوډۍ په جریان کې یا په ځینو ځانګړو اونۍ پای کې "د سکرین څخه پاک وخت". تاسو کولی شئ له خپلو نږدې کسانو څخه هم وغواړئ چې تاسو ته یادونه وکړي کله چې تاسو داسې ښکاري چې له ځانه ډیر کار اخلئ.
که ستاسو روږديتوب ډېر ګډوډونکی کېږي - د مثال په توګه، د خپګان، سختې اضطراب، کورنۍ شخړې، یا اکاډمیک/کاري ناکامۍ لامل کېږي - د مسلکي مرستې په لټه کې شئ. یو مشاور یا ارواپوه کولی شي تاسو سره د ستونزې ریښې په پیژندلو کې مرسته وکړي او د ځان مدیریت ډیرې اغیزمنې ستراتیژۍ رامینځته کړي.
پایله
د ټولنیزو رسنیو د روږديتوب له منځه وړل پوهاوي، سمې ستراتیژۍ او دوام ته اړتیا لري. د نښو او محرکاتو په پیژندلو سره پیل وکړئ، بیا حقیقي اهداف وټاکئ. د وخت محدودیتونه وکاروئ، خبرتیاوې بندې کړئ، د خپل تلیفون ښودنه بدل کړئ، او د دې په اړه روښانه قواعد رامینځته کړئ چې کله او چیرته یې وکاروئ. د خپل خالي وخت ډکولو لپاره بدیل فعالیتونه رامینځته کړئ، ډیر محتاط کارونې تمرین کړئ، او د الګوریتمونو لخوا د بندیدو څخه د مخنیوي لپاره مینځپانګه تنظیم کړئ. تر ټولو مهم، دا پروسه د ژوند طرز بدلون په توګه وګورئ، نه د سزا. د کوچنیو، دوامداره ګامونو سره، تاسو کولی شئ د خپل وخت، تمرکز او رواني روغتیا کنټرول بیرته ترلاسه کړئ.
