د امیندوارو میرمنو لپاره د تمرین اهمیت
امیندوارۍ د فزیکي او احساساتي پلوه د لویو بدلونونو وخت دی. د مور بدن د هورمونل بدلونونو او د وینې د حجم زیاتوالي څخه نیولې تر هډوکو او عضلاتو پورې د فشار زیاتوالي پورې د ودې جنین ملاتړ لپاره تطابق کوي. د دې پروسې په جریان کې، ډیری امیندواره میرمنې حیرانوي: ایا تمرین خوندي دی؟ ځواب دا دی چې تمرین عموما د امیندواره میرمنو لپاره مهم او ګټور دی، تر هغه چې دا په سمه توګه، په مناسب شدت سره، او د هرې میرمنې انفرادي روغتیا په پام کې نیولو سره ترسره شي.
ولې امیندواره میرمنې تمرین ته اړتیا لري؟
د امیندوارۍ پرمهال تمرین کول د روغ بدن جوړولو یا د پخوا په څیر د فټنس اهدافو ترلاسه کولو په اړه ندي. تمرکز د مور روغتیا ساتلو او د ډیر آرام امیندوارۍ هڅولو باندې دی. سپک یا اعتدال فزیکي فعالیت د بدن ځواک ساتلو کې مرسته کوي، برداشت زیاتوي، او مور د زیږون او د زیږون وروسته بیا رغونې لپاره چمتو کوي.
سربېره پردې، د امیندوارۍ په جریان کې ډیر ناست ژوند کولی شي د ملا درد، قبضیت، پړسوب پښو او ډیر وزن زیاتوالي په څیر ناروغیو خطر زیات کړي. منظم تمرین کولی شي د دې ډیری نښې کمې کړي.
د امیندواره میرمنو لپاره د تمرین ګټې
۱. د وزن د صحي زیاتوالي په ساتلو کې مرسته کوي
د امیندوارۍ په جریان کې د وزن زیاتوالی عادي خبره ده، مګر د وزن ډیر زیاتوالی کولی شي خطرونه لکه د امیندوارۍ شکر، د وینې لوړ فشار، او د زیږون پیچلتیاوې زیاتې کړي. تمرین د میټابولیزم تنظیمولو او د بدن جوړښت ساتلو کې مرسته کوي، د وزن زیاتوالی د روغتیا پاملرنې چمتو کونکو لپاره وړاندیز شوي حد کې ساتي.
۲. د ملا درد کموي او د بدن حالت ښه کوي
د ګېډې وده د بدن د جاذبې مرکز مخ په وړاندې وړي. په پایله کې، د ملا ښکته برخه سخته کار کوي او ډیری وختونه د درد لامل کیږي. ځینې تمرینونه، لکه غځیدل، د زیږون دمخه تمرینونه، د زیږون دمخه یوګا، یا ګرځیدل، کولی شي د بدن اصلي او حوصلې عضلات پیاوړي کړي، پداسې حال کې چې د بدن حالت هم ښه کوي.
۳. د وینې جریان ښه کوي او پړسوب کموي
ډیری امیندواره میرمنې د وینې جریان کې د بدلون او د رحم څخه د وینې رګونو باندې د فشار له امله په خپلو پښو او پښو کې پړسوب تجربه کوي. فزیکي فعالیت د وینې جریان بیرته راګرځولو کې مرسته کوي، په دې توګه د پړسوب کمولو او د ویروس رګونو خطر کمولو کې مرسته کوي.
۴. تاسو سره ښه خوب کولو کې مرسته کوي
هورموني بدلونونه او ناراحتي اکثرا د امیندواره میرمنو لپاره خوب کول ستونزمن کوي. منظم تمرین کولی شي بدن آرام کړي، فشار کم کړي، او د خوب کیفیت ښه کړي. په هرصورت، دا غوره ده چې د خوب وخت ته نږدې تمرین کولو څخه ډډه وشي ترڅو بدن ډیر ویښ نشي.
۵. فشار کم کړئ او مزاج ښه کړئ
امیندوارۍ کولی شي اضطراب، مزاج بدلون او فشار رامینځته کړي. کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو بدن انډورفین خوشې کوي - طبیعي کیمیاوي توکي چې ستاسو مزاج ښه کولو کې مرسته کوي. سربیره پردې، د یوګا یا آرامۍ ګرځېدو په څیر تمرینونه کولی شي د "زه وخت" آرام کړي، چې تاسو سره مرسته کوي چې ستاسو د بدن سره ډیر وصل احساس کړئ.
۶. د امیندوارۍ د شکرې ناروغۍ او د وینې لوړ فشار خطر کموي
سپک او متوسط تمرین کولی شي د انسولین حساسیت ښه کړي او د بدن سره د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته وکړي. سربیره پردې، تمرین د زړه او وینې رګونو روغتیا ملاتړ کوي، کوم چې د امیندوارۍ پرمهال د لوړ فشار خطر کمولو لپاره مهم دی.
۷. بدن د زیږون لپاره چمتو کړئ
د ماشوم زیږون د زغم، ځواک، د ساه کنټرول او ذهني انعطاف ته اړتیا لري. تمرین د زړه او رګونو برداشت زیاتوي، هغه عضلات پیاوړي کوي چې په فشار ورکولو کې مرسته کوي، او د حوصلې انعطاف ښه کوي. ډیری میندې چې په منظم ډول تمرین کوي هم خپل بدنونه د انقباض او د زیږون پروسې لپاره ښه چمتو ګڼي.
۸. د زېږون وروسته رغونه ګړندۍ کړئ
هغه میندې چې د امیندوارۍ په جریان کې فعالې وي اکثرا د زیږون وروسته ډیر ژر روغیږي، په دې شرط چې دوی د زیږون وروسته دورې لپاره د خپل ډاکټر سپارښتنې تعقیب کړي. قوي عضلات او د زغم زیاتوالی د ماشوم پاملرنه اسانه کوي.
د تمرین ډولونه چې عموما د امیندواره میرمنو لپاره خوندي دي
دلته د تمرین ځینې ډولونه دي چې معمولا سپارښتنه کیږي:
۱. ګرځېدل
د زړه د روزنې او فټنس ساتلو لپاره اسانه، خوندي او مؤثر.
۲. لامبو وهل یا د اوبو سپورتونه
اوبه د بدن د وزن په ملاتړ کې مرسته کوي، په بندونو فشار کموي. دا د هغو میندو لپاره مناسبه ده چې ډیری وختونه د ملا درد یا ستړیا تجربه کوي.
۳. د زیږون دمخه یوګا
د انعطاف، ځواک، او تنفس او آرامۍ تمرینونو سره مرسته کوي.
۴. د امیندوارۍ تمرینونه
معمولا د امیندواره میرمنو اړتیاوو لپاره په ځانګړي ډول ډیزاین شوي، پشمول د حوصلې فرش او تنفس تمرینونه.
۵. سټیشنري بایسکل
دا په سړک د بایسکل چلولو په پرتله خوندي دی، ځکه چې دا د غورځېدو خطر کموي.
هره مور مختلفې ناروغۍ لري، نو د تمرین انتخاب باید د امیندوارۍ عمر، د امیندوارۍ دمخه عادتونو، او د روغتیا متخصصینو سپارښتنو سره سم تنظیم شي.
د امیندوارۍ پرمهال د تمرین لپاره عمومي قواعد
د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو تمرین خوندي پاتې شي او اعظمي ګټې ولري، مهرباني وکړئ لاندې لارښوونې په پام کې ونیسئ:
- که تاسو د امیندوارۍ اختلالاتو، وینه بهیدنې، د وینې لوړ فشار، د زړه ستونزې، یا ځینې طبي شرایطو تاریخ لرئ، لومړی مشوره وکړئ.
– د سپک څخه تر منځنۍ کچې شدت غوره کړئ. یو عام معیار دا دی چې ایا تاسو د تمرین کولو پرمهال لاهم خبرې کولی شئ ("د خبرو اترو ازموینه").
- د ټپونو او دردونو د مخنیوي لپاره ګرم او یخ کړئ.
- د ډیهایډریشن مخنیوي لپاره د تمرین دمخه، په جریان کې او وروسته کافي اوبه وڅښئ.
- داسې جامې او بوټان واغوندئ چې آرام وي او ستاسو بدن ته ملاتړ ورکړي.
- د هغو سپورتونو څخه ډډه وکړئ چې د غورځېدو یا ټکر خطر لري لکه سکیینګ، د اس سواری، د تماس سپورتونه (فوټسال، باسکیټبال)، یا د سختو ټوپ وهلو حرکتونو سره فعالیتونه.
- د ډیر وخت لپاره په شا پروت کیدو څخه ډډه وکړئ، په ځانګړې توګه په دویمه او دریمه درې میاشتنۍ کې، ځکه چې دا کولی شي د وینې جریان ګډوډ کړي.
- خپل بدن ته غوږ ونیسئ. که ستړي یاست، چکر وهئ یا په درد کې یاست نو ځان مه فشاروئ.
د خطر نښې چې د تمرین بندولو ته اړتیا لري
امیندواره میرمنې باید سمدلاسه فعالیتونه ودروي او که چیرې دوی تجربه کړي نو طبي مرسته وغواړي:
- د مهبل څخه وینه راتلل یا خارجیدل
- د ګېډې شدید درد یا منظم انقباض
- شدید سرخوږی، بې هوښه کیدل، یا د ساه لنډۍ غیر معمولي کمښت
- د سينې درد، د زړه سخت ضربان
- شدید سر درد یا د لید ګډوډي
- د مخ او لاسونو ناڅاپي پړسوب
- د جنین د حرکت کموالی (په ځانګړي توګه کله چې د امیندوارۍ عمر ته ننوځي کله چې باید فعال وي)
دا نښې تل د یو څه بد معنی نه لري، مګر دوی باید سمدلاسه معاینه شي ترڅو د مور او ماشوم خوندیتوب ډاډمن شي.
څو ځله باید تمرین وکړئ؟
په ډیری مواردو کې، امیندواره میرمنو ته مشوره ورکول کیږي چې په اونۍ کې څو ځله د یوې ځانګړې مودې لپاره منظم فزیکي فعالیت وکړي. په هرصورت، "مثالي" اندازه د هر فرد په شرایطو پورې اړه لري. هغه میرمنې چې په ندرت سره مخکې تمرین کوي، ورو ورو پیل کړئ - د مثال په توګه، د 10-15 دقیقو تګ سره، بیا په تدریجي ډول لوړ کړئ لکه څنګه چې تاسو آرام احساس کوئ.
کلیدي ثبات دی، نه لوړ شدت. منظم سپک تمرین به د غیر معمولي او قوي فعالیت په پرتله خورا ګټور وي.
پایله
د امیندواره میرمنو لپاره تمرین د صحي ژوند یوه مهمه برخه ده. ګټې یې د وزن ساتل، د ملا درد کمول، د خوب کیفیت ښه کول، د احساساتو ثبات، د امیندوارۍ د شکر ناروغۍ او لوړ فشار خطر کمول، او د زیږون او رغیدو لپاره بدن چمتو کول دي. په هرصورت، د امیندوارۍ پرمهال تمرین باید په خوندي ډول ترسره شي: د تمرین مناسب ډولونه غوره کړئ، شدت وساتئ، کافي مایعات وڅښئ، او تل د خپل بدن سیګنالونو ته غوږ ونیسئ.
د روغتیا متخصصینو په ملاتړ او د فعالیتونو د سم انتخاب سره، تمرین کولی شي یوه لویه "روغتیا پانګونه" وي - نه یوازې د مور لپاره، بلکې د زیږیدلي ماشوم د ودې او پرمختګ لپاره هم.
