د خوب کیفیت ښه کولو لپاره د فزیوتراپي تخنیکونه
د خوب کیفیت د فزیکي او رواني روغتیا لپاره یو اړین بنسټ دی. په هرصورت، ډیری خلک د خوب کولو ستونزه تجربه کوي، د شپې په اوږدو کې ډیری وخت له خوبه پاڅیږي، یا د ستړیا احساس کوي. لاملونه توپیر لري - له فشار، د عضلاتو درد، ضعیف حالت، د فعالیت ضعیف نمونې څخه تر ځینو طبي شرایطو پورې. دا هغه ځای دی چې فزیوتراپي کولی شي رول ولوبوي. فزیوتراپي نه یوازې د ټپي کیدو په رغیدو تمرکز کوي بلکه د بدن فعالیت غوره کولو، درد کمولو، فشار کمولو، او د حرکت عادتونو بیا تنظیمولو کې هم مرسته کوي، چې ټول یې په مستقیم ډول د خوب کیفیت اغیزه کوي.
دا مقاله د خوب د کیفیت د ښه کولو لپاره د فزیوتراپي عام تخنیکونو په اړه بحث کوي، د تنفس تمرینونو او غځولو څخه نیولې تر لاسي درملنې پورې او بدن ته د هغو عادتونو په اړه روزنه ورکول چې د ښه خوب ملاتړ کوي.
ولې فزیوتراپي خوب اغیزمنوي؟
د خوب اختلالات اکثرا د فزیکي ستونزو سره تړاو لري، په ځانګړې توګه د عضلاتو درد او فشار. د ملا د ښکته برخې درد، د غاړې سختوالی، د اوږو تنګوالی، یا د سر درد د فشار له امله کولی شي د خوب کولو موقعیتونه نا آرامه کړي او ژور خوب ګډوډ کړي. سربیره پردې، د عصبي سیسټم ډیر فعال (د فشار له امله د "خبرتیا" حالت) د بدن لپاره د آرامۍ حالت ته ننوتل ستونزمن کوي. فزیوتراپي د حرکت پر بنسټ طریقو او فزیکي مداخلو له لارې د دې عواملو په حل کې مرسته کوي چې د عضلاتو سیسټم آراموي او د تنفس تنظیم ښه کوي.
۱. د فشار کمولو لپاره د ډایفراګماتیک تنفس تمرینونه
د خوب لپاره د چمتووالي لپاره یو له خورا اغیزمنو تخنیکونو څخه ډایفراماتیک تنفس (ژور تنفس) دی. ډیری خلک د سینې څخه په کم او چټکۍ سره تنفس کوي، په ځانګړې توګه کله چې فشار وي. دا د تنفس کولو نمونه کولی شي د خواخوږۍ عصبي سیسټم فعالول (د جګړې یا الوتنې حالت) وساتي، چې د بدن لپاره د آرام کولو لپاره ستونزمن کوي.
د ډایفراماتیک تنفس کولو څرنګوالی:
۱. په شا باندې ودریږئ او زنګونونه مو کږ کړئ یا په آرام اړخ ودریږئ.
۲. یو لاس په سینه او یو لاس په معدې کېږدئ.
۳. د ۴ ثانیو لپاره د خپلې پوزې له لارې ساه واخلئ، احساس وکړئ چې ستاسو معده پراخه شوې ده (ستاسو په معدې لاس پورته کیږي).
۴. که آرام وي، د ۱-۲ ثانیو لپاره ونیسئ.
۵. د خولې له لارې د ۶-۸ ثانیو لپاره ورو ورو ساه وباسئ، او احساس وکړئ چې معده مو خالي ده.
۶. د ۵-۱۰ دقیقو لپاره تکرار کړئ.
دا تمرین ستاسو د زړه ضربان کمولو، ستاسو ذهن ارامولو او ستاسو په غاړه او اوږو کې فشار کمولو کې مرسته کوي - دوه هغه برخې چې ډیری وختونه د بې خوبۍ سره مرسته کوي.
۲. د عضلاتو د سختوالي د کمولو لپاره سپک غځېدل
په ځینو عضلاتو کې فشار کولی شي د شپې د بې آرامۍ لامل شي. نرم (مګر شدید نه) غځول په عضلاتو او بندونو کې د آرامۍ سیګنال سره مرسته کوي. په فزیوتراپي کې، د خوب څخه مخکې غځول معمولا په هغو برخو تمرکز کوي چې د فشار سره مخ دي: غاړه، اوږې، شا، کولمې او خوسکي.
د خوب څخه مخکې د ترسره کولو لپاره خوندي تمرینونو مثالونه:
- د ماشوم د ملا او ملا د آرامولو لپاره پوز.
- د سر ورو ورو ښکته کولو سره غاړه وغځوئ (پرته له زور څخه).
- د اوږدې ناستې له امله د سینې غځېدل د دیوال په وړاندې د ګرد اوږو کمولو لپاره.
- د پښو د غاړې د غاړې د غاړې د غاړې د غاړې د غځولو لپاره (د مثال په توګه، د ویده کېدو پر مهال د پښو په تلو باندې تولیه ایښودل) ترڅو ستاسو د ملا په ښکته برخه کې فشار کم شي.
مهمه خبره دا ده چې ورو ورو غځول شي، ژوره ساه اخیستل، او پرته له درد څخه. مثالی موده په هر حالت کې 20-30 ثانیې ده، چې 2-3 ځله تکرار کیږي.
۳. د عضلاتو پرمختللی آرامتیا
د عضلاتو پرمختللی آرامتیا یوه تخنیک ده چې ډیری وختونه د فزیوتراپیسټانو لخوا تدریس کیږي، په ځانګړې توګه هغو ناروغانو ته چې د اوږدمهاله فشار او اضطراب پورې اړوند بې خوبۍ لري. پدې تخنیک کې د څو ثانیو لپاره ځانګړي عضلات کش کول شامل دي، بیا په شعوري ډول دوی خوشې کول ترڅو د آرامۍ ډیر څرګند احساس رامینځته کړي.
ساده ګامونه:
۱. د پښو څخه پیل کول: خپلې ګوتې او پښې د ۵ ثانیو لپاره کش کړئ، بیا د ۱۰-۱۵ ثانیو لپاره خوشې کړئ.
۲. پورته د ورنو، کونډو، معدې، شا، لاسونو، اوږو او مخ ته حرکت وکړئ.
۳. د "تشویش" او "آرام" احساساتو په توپیر تمرکز وکړئ.
دا تمرین سیسټمیک فشار کموي او بدن سره مرسته کوي چې ژر خوب وکړي.
۴. د عضلاتو د درد او درد لپاره لاسي درملنه
د ځینو خلکو لپاره، د خوب سره اصلي ستونزه درد دی - د بیلګې په توګه، د ملا د ښکته درد، د غاړې درد، یا د اوږو درد. فزیوتراپیست کولی شي د ملا د درد کمولو او د دوران ښه کولو لپاره لاسي درملنه لکه د مفصلونو متحرک کول، د نرم نسج مساج، یا د مایوفاشیل خوشې کولو تخنیکونه ترسره کړي.
لاسي درملنه معمولا لاندې اغیزې وړاندې کوي:
- د بندونو او عضلاتو سختوالی کموي
- د درد حساسیت کموي
- د حرکت حد ښه کړئ
- د ویده کیدو پرمهال آرام زیاتوي
که څه هم مساج پخپله ترسره کیدی شي، د فزیکي معالج ارزونه مهمه ده که چیرې درد په مکرر ډول تکرار شي، خپریږي، یا د زنګ وهلو سره مل وي، ځکه چې دا کولی شي د اعصابو یا حالت ستونزه په ګوته کړي چې ځانګړي پروګرام ته اړتیا لري.
۵. د ناستې عادتونو اصلاح او د حالت روزنه
د خوب کیفیت اکثرا د ورځې په اوږدو کې د پیښو له امله اغیزمن کیږي. په یوه کوږ حالت کې د ډیر وخت لپاره ناست کیدل کولی شي د سینې عضلات انقباض، اوږې مخ په وړاندې راپورته شي، او د غاړې سختوالی رامینځته کړي. په پایله کې، بدن د شپې نا آرامه احساس کوي او د خوب لپاره د آرامۍ موقعیت موندل ګران دي.
فزیوتراپیست معمولا د بدن د حالت تمرینونه وړاندې کوي لکه:
- د اوږو د خلاصولو لپاره د سکېپولر بیرته راګرځول (د اوږو تیغونه بیرته را ایستل).
- د غاړې د فشار کمولو لپاره د زنې ټک کول
- د ملا د ښکته برخې د ملاتړ لپاره د کور د پیاوړتیا سپک تمرینونه
ارګونومیک سمون هم مهم دی: د څوکۍ لوړوالی، د څارونکي موقعیت، او د غځولو وقفې هر 45-60 دقیقو کې کولی شي د درد کمولو کې مرسته وکړي چې ډیری وختونه په خوب کې مداخله کوي.
۶. منظم او اندازه شوی فزیکي فعالیت
ډیری څیړنې ښیي چې منظم تمرین د خوب کیفیت ښه کوي. په هرصورت، د تمرین شدت او وخت مهم دي. د خوب وخت ته نږدې ډیر سخت تمرین کولی شي په حقیقت کې د ځینو خلکو لپاره د خوب کولو لپاره ستونزمن کړي. فزیوتراپیست کولی شي د هغو فعالیتونو په ډیزاین کې مرسته وکړي چې د دوی د فزیکي حالت لپاره مناسب وي، په ځانګړې توګه د هغو خلکو لپاره چې د بندونو درد، چاغښت، یا د ټپي کیدو تاریخ لري.
عمومي سپارښتنې:
- سپک - منځنۍ ایروبیک فعالیت (چټک ګرځېدل، آرام سایکل چلول) ۲۰-۳۰ دقیقې، په اونۍ کې ۳-۵ ځله
- په اونۍ کې ۲-۳ ځله د سپک ځواک روزنه
- که تاسو د محرک سره حساس یاست، نو د خوب څخه ۱-۲ ساعته مخکې د لوړ شدت لرونکي تمرین څخه ډډه وکړئ.
هغه بدنونه چې د ورځې په اوږدو کې فعال وي د خوب یو باثباته تال او د خوب ژورې مرحلې لري.
۷. د خوب کولو د ځایونو او بالښت د ملاتړ په اړه زده کړه
د خوب ناسم موقعیتونه کولی شي درد زیات کړي او د پرله پسې ویښیدو لامل شي. یو فزیوتراپیست کولی شي ستاسو د نښو نښانو پراساس د خوندي موقعیت توپیرونه وړاندیز کړي.
ځینې عمومي اصول:
- په خپل اړخ ویده کیدل: د خپلو زنګونونو ترمنځ بالښت کیږدئ ترڅو ستاسو کولمې په سمه توګه وساتل شي او ستاسو په ښکته ملا فشار کم شي.
- په شا ویده کیدل: ستاسو د زنګونونو لاندې یو نری بالښت کولی شي ستاسو د ملا په ښکته برخه فشار کم کړي.
- که تاسو ډیری وخت د غاړې / ملا درد لرئ نو په معدې باندې د ویده کیدو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا ستاسو د غاړې د ساعتونو لپاره تاوول او ستاسو د ملا په ښکته برخه فشار راوړي.
د غاړې بالښت غوره کول هم مهم دي: هغه بالښت چې ډېر لوړ وي کولی شي غاړه کږه کړي، پداسې حال کې چې هغه بالښت چې ډېر ټیټ وي غاړه "لوېدو" او فشار راوړي.
۸. د درد کمولو لپاره د فزیوتراپي طریقې
د تمرینونو او لاسي درملنې سربیره، فزیوتراپي کولی شي د درد کمولو او د عضلاتو آرامۍ ته وده ورکولو لپاره د ګرمو کمپریسونو، TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation)، یا ځینې تودوخې درملنې په څیر طریقې هم وکاروي. د مثال په توګه، د خوب څخه 10-15 دقیقې مخکې د ګرمو کمپریس پلي کول اکثرا د عضلاتو درد او د بندونو سختوالي سره مرسته کوي، په ځانګړې توګه په هغو خلکو کې چې د شا یا غاړې فشار لري.
په هرصورت، طریقه باید د حالت او مسلکي لارښوونې سره سم غوره شي، ځکه چې ټول تخنیکونه د هرچا لپاره مناسب ندي (د مثال په توګه د شدید التهابي شرایطو یا د پوستکي ځینې اختلالاتو کې).
کله باید د فزیوتراپیست سره مشوره وکړئ؟
مشوره په پام کې ونیسئ که:
- هغه درد چې د ۱-۲ اونیو څخه زیات خوب سره مداخله کوي
- د لاسونو او پښو په لور د خارښت، بې حسۍ یا درد خپریدل
- ډیری وخت د درد او درد له امله له خوبه پاڅیدل او د آرامۍ موقعیت موندلو کې ستونزې
- تاسو د ټپي کیدو یا د بدن د اوږدمهاله ستونزو تاریخ لرئ
- مختلفې طریقې مې هڅه کړې خو بیا هم خوب نه شم کولی
فزیوتراپیست به بشپړه ارزونه ترسره کړي، په شمول د بدن حالت، د حرکت نمونې، د عضلاتو ځواک، او د درد محرکات، او بیا به یو ځانګړی پروګرام رامینځته کړي.
تړل
د خوب د کیفیت ښه کول تل د خوب ګولیو سره پیل نه کیږي. د خوب ډیری اختلالات د فزیکي عواملو لکه درد، د عضلاتو فشار، ضعیف حالت، او غیر موثر تنفس لخوا اغیزمن کیږي. د فزیوتراپي تخنیکونه - د ډایفراماتیک تنفس، نرم غځولو، د عضلاتو پرمختللی آرامۍ، لاسي درملنه، د حالت روزنه، او د خوب موقعیت زده کړې پورې اړه لري - کولی شي بدن سره د خوب لپاره ډیر آرام او آرام حالت ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
د سم او دوامداره چلند سره، فزیوتراپي نه یوازې تاسو سره د ښه خوب کولو کې مرسته کوي، بلکې ستاسو د ژوند ټولیز کیفیت هم ښه کوي: ستاسو بدن سپک احساس کوي، ستاسو ذهن ارام وي، او کله چې تاسو سهار له خوبه پاڅیږئ نو تاسو ډیر انرژي احساس کوئ.
