د فعالو ماشومانو لپاره د تغذیې لارښود

د فعالو ماشومانو لپاره د تغذیې لارښود

فعال ماشومان - چې ډیری وختونه منډې وهي، بهر لوبې کوي، بایسکل چلوي، لامبو وهي، یا په سپورتونو کې برخه اخلي - د خپلې انرژۍ کچې ساتلو، ودې ته وده ورکولو او د معافیت قوي سیسټم ساتلو لپاره مناسب تغذیه ته اړتیا لري. د فزیکي فعالیت لوړه کچه د کالوریو او ځینې مغذي موادو اړتیا زیاتوي، مګر دا باید د ښه کیفیت لرونکي خواړو سره متوازن وي، نه یوازې لویې برخې. دا مقاله د فعال ماشومانو ملاتړ لپاره عملي او اسانه تعقیبي تغذیه لارښوونې چمتو کوي.

ولې تغذیه د فعالو ماشومانو لپاره مهمه ده؟

د ماشومانو بدنونه لا هم وده کوي. په ورته وخت کې، د فزیکي فعالیت لوړه کچه د دې لامل کیږي چې دوی د انرژۍ زیرمې په چټکۍ سره وکاروي. که چیرې د دوی رژیم غیر متوازن وي، دوی کولی شي په اسانۍ سره ستړي شي، په تمرکز کې ستونزه ولري، د ناروغۍ سره مخ شي، یا د ودې ځنډ تجربه کړي. ښه تغذیه لاندې موخې پوره کوي:
۱. د حرکت او زده کړې لپاره انرژي برابروي.
۲. د بدن د نسجونو جوړول او ترمیم، په شمول د عضلاتو او هډوکو.
۳. د دماغ فعالیت، تمرکز او مزاج وساتئ.
۴. د معافیت سیسټم ملاتړ کوي ترڅو په اسانۍ سره اخته نشي.
۵. د خوارځواکۍ یا ډیرې تغذیې د خطر مخه ونیسئ، ځکه چې حتی فعال ماشومان هم دواړه تجربه کولی شي.

د متوازن رژیم اساسي اصول

متوازن رژیم پدې معنی دی چې هره ورځ د خوړو مختلف ګروپونه سره یوځای کړئ. د یادولو لپاره اسانه لارښوونې:
- کاربوهایډریټ د انرژۍ اصلي سرچینې په توګه.
- د عضلاتو د ودې او بیا رغونې لپاره پروټین.
- د انرژۍ زیرمو، هورمونونو او ویټامینونو جذب لپاره صحي غوړ.
- د میټابولیزم، معافیت او هډوکو د جوړښت لپاره ویټامینونه او منرالونه.
- د هاضمې او هایدریشن لپاره فایبر او اوبه.

د یوې ساده لارښوونې په توګه، د ماشوم د پلیټ محتويات په لاندې برخو ویشل کیدی شي:
- ۱/۲ پلیټ: سبزیجات او میوه
- ۱/۴ پلیټ: پروټین (حیوان یا سبزیجات)
- ۱/۴ پلیټ: کاربوهایډریټ (وریجې، کچالو، پاستا، ډوډۍ، جوار، خواږه کچالو)

برخې په طبیعي ډول د عمر، وزن او فعالیت کچې سره سم تنظیم شوي دي. تسلسل او تنوع خورا مهم دي.

کاربوهایډریټ: د فعالیت لپاره سونګ مواد

فعال ماشومان د انرژۍ د چټکې سرچینې په توګه کافي کاربوهایډریټ ته اړتیا لري. د ډیرې باثباته انرژۍ لپاره پیچلي کاربوهایډریټ غوره کړئ چې فایبر ولري:
- نسواري وريجې، سپينې وريجې د اړتيا په صورت کې
- اوربشې، د غنمو ټوله ډوډۍ، پاستا
- خواږه کچالو، کچالو، جوار
- د کم بورې غلې دانې

د ساده کاربوهایډریټونو لکه خواږه مشروباتو، کینډیو او لوړ بوره لرونکو کیکونو ډیر استعمال محدود کړئ، ځکه چې دوی کولی شي د انرژۍ "چټکتیا" رامینځته کړي او ماشومان ژر بیا وږي کړي.

پروټین: د ودې او بیا رغونې لپاره ملاتړ

پروټین د عضلاتو د جوړولو، د نسجونو د ترمیم او د معافیت سیسټم د ملاتړ لپاره اړین دی. د پروټین ښې سرچینې عبارت دي له:
- کب (سالمون، ټونا، میکریل)، چرګ، کم غوړ غوښه
- هګۍ
- توفو، ټیمپ، لوبیا، ایډامام
- شیدې، مستې او پنیر (هغه غوره کړئ چې بوره یې لوړه نه وي)

هغه ماشومان چې په منظم ډول سپک یا اعتدال تمرین کوي ​​معمولا د خپل ورځني رژیم څخه کافي پروټین ترلاسه کوي پرته له دې چې اضافي موادو ته اړتیا ولري. کلیدي دا ده چې د دوی د پروټین مصرف په څو خواړو وختونو وویشئ: ناشته، غرمه، ډوډۍ، او صحي ناشته.

صحي غوړ: د دماغ او هورمونونو لپاره مهم دي

غوړ اکثرا د چاغوالي د لامل په توګه غلط فهم کیږي، که څه هم صحي غوړ د دماغ پراختیا، عصبي سیسټم، او د ویټامین A، D، E، او K جذب لپاره خورا مهم دي. د صحي غوړ سرچینې عبارت دي له:
- ایوکاډو
- مغز او تخمونه
- د زیتون غوړ، د کانولا غوړ
- غوړ لرونکي کب (د اومیګا-۳ سرچینه)

د فاسټ فوډ، غوړو شویو خواړو، بسته شوي چپس، او په مکھن کې لوړ خواړو څخه د ټرانس غوړ او سنتر شوي غوړ ډیر مقدار محدود کړئ.

د فعالو ماشومانو لپاره مهم ویټامینونه او منرالونه

ځینې ​​مایکرونیوټرینټان په ځانګړي ډول د فعالو ماشومانو لپاره مهم دي:

۱. کلسیم او ویټامین ډي
د هډوکو او غاښونو په وده کې مرسته کوي. سرچینې: شیدې، مستې، پنیر، نرم هډوکي لرونکي کب (سارډین)، د کلسیم غني شوی توفو، او د ویټامین ډي لپاره د سهار لمر ته مخامخ کیدل.

۲. اوسپنه
په وینه کې د اکسیجن لیږدولو لپاره اړین دي. د اوسپنې کمښت کولی شي ماشومان ژر ستړي کړي. سرچینې: کمه سره غوښه، ځیګر (په اعتدال کې)، چرګ، کب، پالک او مغز. د ښه جذب لپاره د ویټامین سي (نارنج، امرود، روميانو) سره وخورئ.

۳. مګنیزیم او پوټاشیم
د عضلاتو فعالیت او د مایعاتو توازن ملاتړ کوي. سرچینې: کیلې، کچالو، مغز لرونکي، شنه سبزيجات.

۴. زنک
په وده او معافیت کې رول لوبوي. سرچینې: غوښه، هګۍ، مغز، لبنیات.

اوبه ورکول: د تږي کیدو انتظار مه کوئ

فعال ماشومان د خولې له لارې ډیر ژر مایعات له لاسه ورکوي. د ماشومانو د تندې حس اکثرا د لویانو په پرتله لږ حساس وي، نو دا مهمه ده چې په منظم ډول د څښاک عادت شئ. د هایدریشن لارښوونې:
- د څښاک بوتلونه ورکړئ او هغوی ته یادونه وکړئ چې د لوبې کولو دمخه، په جریان کې او وروسته وڅښئ.
– اوبو ته لومړیتوب ورکړئ.
- د عادي فعالیتونو لپاره، ساده اوبه کافي دي. د سپورت څښاک عموما غیر ضروري دي پرته لدې چې تاسو د اوږدې مودې لپاره تمرین کوئ، ځکه چې دوی ډیری وختونه د بورې لوړه کچه لري.
- د خپل ادرار رنګ ته پام وکړئ: تیاره رنګونه معمولا د ډیهایډریشن نښه کوي (که څه هم تل نه).

جوس لرونکې میوې لکه هندواڼه، نارنج، کینټالوپ، او سوپ هم د مایعاتو زیاتولو کې مرسته کوي.

د خوړو مهالویش چې د فعالیتونو ملاتړ کوي

فعال ماشومان ژر وږي کېږي. د خوړو یو منظم مهالویش د انرژۍ ساتلو او د غیر صحي خوړو مخنیوي کې مرسته کوي:
– ناشته: مه یې پریږدئ، ځکه چې دا د ورځې د پیل لپاره سونګ دی.
- غرمه: د سبزیجاتو، پروټین او کاربوهایډریټ سره متوازن.
- صحي خواړه: ۱-۲ ځله (د مثال په توګه له ښوونځي وروسته یا له تمرین وروسته).
- ډوډۍ: لا هم بشپړه ده خو برخې یې تنظیم شوې دي.

د سخت فعالیت څخه سمدلاسه مخکې د لویو خوړو له خوړلو ډډه وکړئ، ځکه چې دوی کولی شي د معدې د خرابوالي لامل شي. خپل اصلي خواړه د تمرین څخه 2-3 ساعته مخکې وخورئ، او که اړتیا وي نو 30-60 دقیقې مخکې یو سپک ناشته وخورئ.

د فعالو ماشومانو لپاره د صحي خوړو نظرونه

په خوړو کې باید د کاربوهایډریټ او پروټین ترکیب وي ترڅو تاسو د اوږدې مودې لپاره مړ وساتئ:
- کیله + د مونګ دانو نری مکھن
- ساده مستې + میوه + یو څه ګرانولا
- د غنمو ټوله ډوډۍ + هګۍ
- شیدې/ مستې + د میوو سموتي (پرته له ډیرې بورې اضافه کولو)
- د پنیر ټوټې + میوه
- ګرل شوی ټیمپ یا جوش شوی اډامام
- د شنه لوبیا دال چې لږ تر لږه بوره لري

د چپس، خواږه بسکټ، خوږو بسته شویو مشروباتو او رنګ/خوند لرونکو خوړو په څېر ناشتو کارول محدود کړئ.

د بورې او مالګې مدیریت

فعال ماشومان لا هم اړتیا لري چې د خپلې بورې او مالګې مصرف محدود کړي. ډیره بوره کولی شي د جوفونو او ډیر خوږ خوړلو خطر زیات کړي. ډیره مالګه کولی شي د اوږدې مودې روغتیا لپاره زیانمن وي. ساده لارښوونې:
- د خوړو طبیعي خوند سره عادت شئ.
- هغه خواړه غوره کړئ چې ډیر مالګین نه وي.
- د بورې لرونکي مشروباتو څښل کم کړئ او ډېر ځله اوبه ورکړئ.
- هر کله چې امکان ولري د بسته شوي خواړو لیبلونه ولولئ.

نښې نښانې چې ستاسو ماشوم ښه تغذیه ترلاسه کوي

هر ماشوم ځانګړی دی، خو د مناسبې تغذیې ځینې عمومي نښې په لاندې ډول دي:
- باثباته انرژي او په اسانۍ سره ستړي نه وي
- د منحني مطابق وده (قد او وزن په طبیعي ډول لوړیږي)
- کافي خوب وکړئ او ښه کیفیت لرونکی خوب وکړئ
- په ښوونځي کې ښه تمرکز
- ډېر وخت نه ناروغه کېږي
- کافي اشتها او اسانه هضم

که ستاسو ماشوم ډېر ژر ستړی کېږي، ډېر وخت سر درد لري، په خوړلو کې ستونزه لري، ډېر نری دی، یا یې وزن ډېر زیات شوی وي، نو د مناسبې ارزونې لپاره له ډاکټر یا تغذیه پوه سره مشوره وکړئ.

تړل

د فعالو ماشومانو لپاره د تغذیې لارښوونې باید پیچلې نه وي. په مختلفو بشپړو خوړو، منظمو خوړو وختونو، کافي پروټین، د کیفیت لرونکي کاربوهایډریټونو څخه انرژي، صحي غوړ، او ښه هایډریشن باندې تمرکز وکړئ. د والدینو ملاتړ خورا مهم دی: په کور کې د صحي خوړو انتخابونه چمتو کړئ، ماشومان د خواړو په چمتو کولو کې شامل کړئ، او خواړه یو خوندور عادت کړئ، نه یو جبري فعالیت. د متوازن رژیم سره، فعال ماشومان کولی شي په غوره توګه وده وکړي، پیاوړي شي، او په لیوالتیا سره له خپلو فعالیتونو څخه خوند واخلي.

که تاسو وغواړئ، زه کولی شم دا مقاله د یو ځانګړي عمر ګروپ (د مثال په توګه 4-6 کاله، 7-9 کاله، یا 10-12 کاله) سره سم تنظیم کړم، په شمول د ستاسو د ماشوم د فعالیتونو پراساس د ورځني مینو بشپړ مثال.