ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਪੀੜਤਾਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂ

ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਪੀੜਤਾਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂ

ਉੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਜੋਖਮ ਕਾਰਕ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ LDL ("ਮਾੜਾ" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ) ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, HDL ("ਚੰਗਾ" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ) ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਲਈ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ "ਸੌਖੀ" ਜਾਂ ਕਸ਼ਟਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਸਹੀ ਸਮੱਗਰੀ ਚੁਣ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਵੀ ਚੰਗਾ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਹ ਲੇਖ ਉੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਖੁਰਾਕ ਸਿਧਾਂਤਾਂ, ਚੁਣਨ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਾਰਮੋਨ ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ LDL - ਤਾਂ ਇਹ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕੰਧਾਂ 'ਤੇ ਜਮ੍ਹਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਲੇਕ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ LDL ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ LDL ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਿਧਾਂਤ ਹਨ ਜੋ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂ ਦਾ ਆਧਾਰ ਬਣਦੇ ਹਨ:

1. ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਵਧਾਓ
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ "ਬੰਨ੍ਹਣ" ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਜਜ਼ਬ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਓਟਸ, ਜੌਂ, ਬੀਨਜ਼, ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਭਿੰਡੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

2. ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ (ਅਸੰਤੁਸ਼ਟ) ਚੁਣੋ।
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜਾਂ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਸੈਲਮਨ ਜਾਂ ਸਾਰਡੀਨ ਵਰਗੀਆਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ।

3. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ, ਚਿਕਨ ਦੀ ਚਮੜੀ, ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਦੁੱਧ, ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਅਕਸਰ ਅਲਟਰਾ-ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ, ਕੁਝ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ, ਕਰੀਮਰਾਂ ਅਤੇ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਕੇਕ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

4. ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ
ਮੱਛੀ, ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਚੁਣੋ। ਲਾਲ ਮੀਟ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਠੀਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਕੱਟ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਚੁਣੋ।

5. ਖੰਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਘਟਾਓ।
ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਕੇਕ, ਚਿੱਟੀ ਬਰੈੱਡ, ਅਤੇ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਸਾਬਤ ਕਣਕ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਅਤੇ ਓਟਮੀਲ ਵਰਗੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੁਣੋ।

6. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ
ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਭਾਫ਼ ਲੈਣਾ, ਉਬਾਲਣਾ, ਬੇਕ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਭੁੰਨਾ ਲੈਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਵਾਰ-ਵਾਰ ਤਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੇਲ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਖਰਾਬ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ

ਮੀਨੂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

- ਓਟਮੀਲ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਣਕ: ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ।
- ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ): ਸਾਲਮਨ, ਟੁਨਾ, ਸਾਰਡਾਈਨ, ਮੈਕਰੇਲ।
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ: ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਚੀਆ ਬੀਜ, ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ।
- ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੰਗਾਂ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ: ਪਾਲਕ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਟਮਾਟਰ, ਗਾਜਰ, ਪਪੀਤਾ, ਸੇਬ, ਬੇਰੀਆਂ।
- ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਟੈਂਪੇਹ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਸਰੋਤ।
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੇਲ: ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ (ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ)।
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਦੁੱਧ, ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਦੇ: ਜੇਕਰ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਹੋਵੇ।

ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ

ਇਹ "ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਹੇਜ਼" ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ:

- ਔਫਲ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ (ਸੌਸੇਜ, ਨਗੇਟਸ, ਹੈਮ)
- ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਫਾਸਟ ਫੂਡ
- ਗਾੜ੍ਹਾ ਨਾਰੀਅਲ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਗਾੜ੍ਹਾ ਨਾਰੀਅਲ ਦੁੱਧ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ
- ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਕੇਕ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ/ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇ
- ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਬੋਬਾ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਵਾਲੀ ਦੁੱਧ ਵਾਲੀ ਕੌਫੀ
- ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਫੁੱਲ ਕਰੀਮ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ (ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ)

ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮੀਨੂ 1 (ਇੱਕ ਦਿਨ)
ਨਾਸ਼ਤਾ:
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਓਟਮੀਲ
- ਟੌਪਿੰਗ: ਛੋਟੇ ਕੇਲੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ + 1 ਚਮਚ ਚੀਆ ਬੀਜ
- ਖੰਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਗਰਮ ਚਾਹ

ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ:
- 1 ਸੇਬ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ
- ਪਾਣੀ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਓ:
- ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਦਰਮਿਆਨਾ ਹਿੱਸਾ
- ਪੀਲੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨਾਲ ਗਰਿੱਲ ਕੀਤਾ ਮੈਕਰੇਲ
- ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਗਾਜਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਭੁੰਨੋ।
- ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ:
- ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਬਿਨਾਂ ਨਮਕ ਵਾਲੇ ਬਦਾਮ/ਅਖਰੋਟ
- ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਦੇ

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ:
- ਟੋਫੂ, ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਵਾਲਾ ਸਾਫ਼ ਸੂਪ
- ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਜਾਂ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ ਦਾ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ
- ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਫਲ (ਪਪੀਤਾ/ਸੰਤਰਾ)

ਮੀਨੂ 2 (ਇੱਕ ਦਿਨ)
ਨਾਸ਼ਤਾ:
- ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ 2 ਟੁਕੜੇ
- 1 ਉਬਲਿਆ ਹੋਇਆ ਆਂਡਾ (ਜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ)
- 2-3 ਚਮਚ ਐਵੋਕਾਡੋ ਸਪ੍ਰੈਡ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ
- ਖੰਡ ਜਾਂ ਚਾਹ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਾਲੀ ਕੌਫੀ

ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ:
- ਸੰਤਰਾ ਜਾਂ ਅਮਰੂਦ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਓ:
- ਸੁਆਦ ਅਨੁਸਾਰ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੀ ਚਟਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਗਾਡੋ-ਗਾਡੋ (ਖੰਡ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਦੁੱਧ ਘਟਾਓ)
- ਗਰਿੱਲਡ ਟੈਂਪੇਹ ਜਾਂ ਸਟੀਮਡ ਟੋਫੂ ਪਾਓ
- ਮਿਠਾਈ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ:
- ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਐਡਾਮੇਮ ਜਾਂ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਬੀਨਜ਼

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ:
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ + ਗਰਿੱਲਡ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ
- ਡਰੈਸਿੰਗ: ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ + ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ + ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਿਰਚ
- ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਟੋਰਾ ਬੇਰੀਆਂ ਜਾਂ ਪਪੀਤਾ

ਮੀਨੂ 3 (ਇੱਕ ਦਿਨ, ਇੰਡੋਨੇਸ਼ੀਆਈ ਸ਼ੈਲੀ)
ਨਾਸ਼ਤਾ:
- ਗਾੜ੍ਹੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਖੰਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹਰੀ ਬੀਨ ਦਲੀਆ
- ਵਾਧੂ ਫਾਈਬਰ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਓਟਸ ਪਾਓ।

ਸਨੈਕ:
- ਕੇਲਾ ਜਾਂ ਪਪੀਤਾ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਓ:
- ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੀ ਚਟਣੀ ਦੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਪੇਸਲ
- ਗਰਿੱਲਡ/ਪੇਪਸ ਟੈਂਪ
- ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਜਾਂ ਮੱਕੀ ਦੇ ਚੌਲ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ:
- ਸਮੂਦੀ: ਪਾਲਕ + ਅਨਾਨਾਸ + ਪਾਣੀ + ਚੀਆ ਬੀਜ (ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ)

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ:
- ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ + ਸਾਫ਼ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੂਪ
- ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ/ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਦਾ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ

ਇਕਸਾਰਤਾ ਲਈ ਵਿਹਾਰਕ ਸੁਝਾਅ

1. "ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਲੇਟ" ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਅੱਧੀ ਪਲੇਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ।
2. ਭੋਜਨ ਦੇ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ "ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲ" (ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ) ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ।
3. ਖੰਡ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ, ਬਿਨਾਂ ਨਮਕ ਵਾਲੇ ਗਿਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ ਤਿਆਰ ਕਰੋ।
4. ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।
5. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ) ਨਾਲ ਸੰਪੂਰਨ ਕਰੋ।

ਬੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ

ਉੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਵਧਾਉਣ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ, ਅਲਟਰਾ-ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਧਾਰਨ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ, ਤਲੀ ਹੋਈ ਮੱਛੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਰਿੱਲਡ ਮੱਛੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵਧਾਉਣਾ - ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ LDL ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ, ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਨੁਕੂਲ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਮੀਨੂ ਅਤੇ ਪਰੋਸਣ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।