စိတ်ပညာသီအိုရီအပေါ်အခြေခံ၍ စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန် ဗျူဟာများ
စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် လူသားအတွေ့အကြုံ၏ သဘာဝအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် ကျွန်ုပ်တို့အား သတိရှိနေစေရန်၊ အန္တရာယ်ကို ကြိုတင်ခန့်မှန်းရန်နှင့် စိန်ခေါ်မှုများအတွက် ပြင်ဆင်ရန် ကူညီပေးသည်။ သို့သော် စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် အလွန်မကြာခဏဖြစ်ပွားသောအခါ၊ အလွန်ပြင်းထန်သောအခါ သို့မဟုတ် အိပ်စက်ခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှု၊ အလုပ်နှင့် ဆက်ဆံရေးကဲ့သို့သော နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသောအခါ စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် ပြင်းထန်သောကုသမှုလိုအပ်သည့် ပြဿနာတစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်သည်။ ဤဆောင်းပါးသည် ဆေးခန်းလက်တွေ့နှင့် သုတေသနတွင် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်အသုံးပြုခဲ့သည့် စိတ်ပညာသီအိုရီများနှင့် ချဉ်းကပ်မှုများစွာကို အခြေခံ၍ စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန် ဗျူဟာများကို ဆွေးနွေးထားသည်။
စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို နားလည်ခြင်း- လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ခြင်းမှ အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေခြင်းအထိ
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွင် ယေဘုယျအားဖြင့် အစိတ်အပိုင်းသုံးခု ပါဝင်လေ့ရှိသည်- (1) အတွေးများ (စိုးရိမ်ခြင်း၊ အပျက်သဘောဆောင်သော ခန့်မှန်းချက်များ၊ တွေးတောဆင်ခြင်ခြင်း)၊ (2) စိတ်ခံစားမှုများ (ကြောက်ရွံ့ခြင်း၊ တင်းမာမှု၊ ဂနာမငြိမ်ဖြစ်ခြင်း) နှင့် (3) ခန္ဓာကိုယ်တုံ့ပြန်မှုများ (နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း၊ အသက်ရှူမြန်ခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း၊ ကြွက်သားတင်းမာမှု)။ သိမြင်မှုသီအိုရီက စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် အခြေအနေကိုယ်တိုင်ကြောင့်မဟုတ်ဘဲ အခြေအနေကို ကျွန်ုပ်တို့၏ အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကြောင့် မကြာခဏ ဖြစ်ပေါ်လာလေ့ရှိသည်ဟု အကြံပြုထားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အတန်းရှေ့တွင် တင်ဆက်မှုကို မျှဝေရန် အခွင့်အရေးတစ်ခုအဖြစ် မြင်နိုင်သော်လည်း ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်လေးစားမှုအတွက် ခြိမ်းခြောက်မှုတစ်ခုအဖြစ်လည်း အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုနိုင်သည်။ ဤခြိမ်းခြောက်မှုအဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်သည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုတုံ့ပြန်မှုကို မောင်းနှင်ပေးသောအရာဖြစ်သည်။
စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွင် စိတ်၊ စိတ်ခံစားမှုများနှင့် ခန္ဓာကိုယ် ပါဝင်ပတ်သက်နေသောကြောင့် စီမံခန့်ခွဲမှုဗျူဟာများသည် ယေဘုယျ “စိတ်ငြိမ်သက်စေခြင်း” ကိုသာမက အတွေးအခေါ်ပုံစံများ၊ အပြုအမူအလေ့အထများနှင့် ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ တုံ့ပြန်မှုများကို ပြောင်းလဲခြင်းဆိုင်ရာ ရှုထောင့်သုံးရပ်လုံးကို ပစ်မှတ်ထားသင့်သည်။
၁) Cognitive Behavioral Therapy (CBT) မှ ဗျူဟာ- သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းခြင်း
CBT သည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ကုသရာတွင် လူသိများသော ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အခြေခံအားဖြင့် CBT သည် လူတစ်ဦးအား မမှန်ကန်သော သို့မဟုတ် အလွန်အမင်း အလိုအလျောက် တွေးခေါ်မှုပုံစံများကို မှတ်မိစေပြီး ၎င်းတို့ကို ပိုမိုဟန်ချက်ညီသော အကဲဖြတ်မှုများဖြင့် အစားထိုးရန် ကူညီပေးသည်။ မကြာခဏအသုံးပြုသော နည်းစနစ်တစ်ခုမှာ သိမြင်မှုပြန်လည်ဖွဲ့စည်းခြင်းဖြစ်သည်။
လက်တွေ့ကျသော အဆင့်များ-
၁။ အလိုအလျောက် အတွေးတွေကို ဖော်ထုတ်ပါ- “ငါ ကျရှုံးလိမ့်မယ်”၊ “လူတွေက ငါ့ကို ရယ်ကြလိမ့်မယ်” သို့မဟုတ် “ငါ အနည်းငယ် အမှားလုပ်မိရင် အရာအားလုံး ပျက်စီးသွားလိမ့်မယ်”
၂။ အထောက်အထားကို စမ်းသပ်ပါ- မည်သည့်အထောက်အထားများက အတွေးကို ထောက်ခံပြီး ဆန့်ကျင်သနည်း။ ၎င်းသည် အချက်အလက်လား၊ ယူဆချက်လား။
၃။ ပိုမိုလက်တွေ့ကျသော အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုကို ရှာဖွေပါ- ဥပမာအားဖြင့် “ကျွန်တော်/ကျွန်မ စိတ်လှုပ်ရှားနေနိုင်ပေမယ့် ကျွန်တော်/ကျွန်မ ပစ္စည်းတွေကို ပြင်ဆင်ပြီး လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ ကျွန်တော်/ကျွန်မ အမှားသေးသေးလေး လုပ်မိရင်တောင် အဲဒါက ပုံမှန်ပါပဲ။”
၄။ သက်ရောက်မှုကို သတိပြုပါ- အတွေးအသစ်များသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုပြင်းထန်မှုကို လျော့ကျစေပြီး၊ ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးကာ ပိုမိုထိရောက်သော လုပ်ဆောင်မှုကို အားပေးလေ့ရှိသည်။
CBT သည် စိုးရိမ်စိတ်တွင် အဖြစ်များသော သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ပုံပျက်မှုများကိုလည်း မှတ်မိပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ကပ်ဘေးကြီး (အဆိုးဆုံးအခြေအနေကို မြင်ယောင်ခြင်း)၊ စိတ်ကိုဖတ်ခြင်း (အခြားသူများက သင့်ကို မကောင်းကြောင်း ဝေဖန်နေသည်ဟု တွေးခြင်း) နှင့် ဘာမှမဟုတ်သလို တွေးခေါ်ခြင်း (သင်ကိုယ်တိုင် "ပြီးပြည့်စုံသူ" သို့မဟုတ် "လုံးဝကျရှုံးသူ" ဟု တွေးခြင်း) စသည်တို့ဖြစ်သည်။ ဤပုံပျက်မှုများကို မှတ်မိခြင်းသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုအတွေးများမှ ခြေတစ်လှမ်းနောက်ဆုတ်ရန် ကူညီပေးသည်။
၂) အပြုအမူဆိုင်ရာ ဗျူဟာများ- ထိတွေ့မှုနှင့် ရှောင်ရှားမှု လျှော့ချခြင်း
အပြုအမူဆိုင်ရာ သင်ယူမှုသီအိုရီတွင် စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် ရှောင်ရှားခြင်းကြောင့် မကြာခဏ ဆက်လက်တည်ရှိနေပါသည်။ တစ်စုံတစ်ယောက်သည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုဖြစ်စေသော အခြေအနေကို ရှောင်ရှားသောအခါ၊ ၎င်းတို့၏ စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် ယာယီလျော့ကျသွားနိုင်သည်။ သို့သော် ဤလျော့ကျမှုသည် ပိုမိုမကြာခဏ ရှောင်ရှားခြင်းဆီသို့ ဦးတည်စေသည့် "အားဖြည့်မှု" အဖြစ် ဆောင်ရွက်သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့် ဦးနှောက်သည် အခြေအနေကို အမှန်တကယ် စီမံခန့်ခွဲနိုင်ကြောင်း ဘယ်တော့မှ မသင်ယူပါ။
အပြုအမူဆိုင်ရာ ဖြေရှင်းချက်မှာ ထိတွေ့မှုဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှု လှုံ့ဆော်မှုများကို စီစဉ်ထားသော၊ ဘေးကင်းသော နှင့် တဖြည်းဖြည်းချင်း ရင်ဆိုင်ခြင်း ဖြစ်သည်။
- စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို နှိုးဆွပေးသော အခြေအနေများကို အနည်းဆုံးမှ အပြင်းထန်ဆုံးအထိ စာရင်းပြုစုပါ။
- ပေါ့ပါးသောအဆင့်မှစတင်၍ စိုးရိမ်ပူပန်မှုလျော့နည်းသွားသည်အထိ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ။
- အခက်အခဲအဆင့်ကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ။
ဥပမာအားဖြင့် တစ်စုံတစ်ယောက်သည် အများပြည်သူရှေ့တွင် ဟောပြောခြင်းအတွက် စိုးရိမ်ပူပန်နေပါက မှန်ရှေ့တွင် ပြောဆိုခြင်းမှ အဖွဲ့ငယ်တစ်ခုအနေဖြင့် ၎င်းတို့၏အမြင်ကို တရားဝင်တင်ပြခြင်းသို့ ရွေ့လျားနိုင်သည်။ ထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းသည် ထိရောက်မှုရှိသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် ရှောင်ရှားခြင်းမရှိဘဲ အတက်အကျရှိနိုင်ကြောင်းနှင့် "ငါ မလုပ်နိုင်ဘူး" ဟူသော ယုံကြည်ချက်ကို ပြုပြင်ပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
၃) လက်ခံမှုနှင့် ကတိကဝတ်ကုထုံး (ACT) မှ ဗျူဟာများ- ခံစားချက်များကို လက်ခံခြင်း၊ တန်ဖိုးများကို ကတိကဝတ်ပြုခြင်း
စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ဖယ်ရှားရန်ကြိုးစားခြင်းသည် ၎င်းကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်ကြောင်း ACT က အလေးပေးဖော်ပြသည်။ “စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ဖယ်ရှားခြင်း” ကို အာရုံစိုက်မည့်အစား ACT သည် ကျွန်ုပ်တို့အား အောက်ပါတို့ကို လုပ်ဆောင်ရန် အားပေးသည်-
- အတွင်းစိတ်အတွေ့အကြုံများ (အတွေးများ၊ ခံစားချက်များ၊ ခန္ဓာကိုယ် အထိအတွေ့များ) ကို ဖြစ်ပေါ်လာပြီး ပျောက်ကွယ်သွားသော ဖြစ်စဉ်များအဖြစ် လက်ခံခြင်း။
– စိတ်ဖြေဖျောက်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ၊ ဆိုလိုသည်မှာ အတွေးများကို လုံးဝအမှန်တရားအဖြစ် မမြင်ဘဲ “သင့်ခေါင်းထဲက စကားလုံးများ” အဖြစ် ရှုမြင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် “ငါ ကျရှုံးလိမ့်မယ်” ဟု “ငါ ကျရှုံးလိမ့်မယ်လို့ တွေးနေတယ်” ဟု ပြောင်းလဲပါ။
– တန်ဖိုးများအပေါ် အခြေခံ၍ လုပ်ဆောင်ခြင်း။ ဥပမာအားဖြင့် "ကြီးထွားလာခြင်း" သို့မဟုတ် "ကြိုးစားရန် ရဲရင့်ခြင်း" ဟူသော တန်ဖိုးများကြောင့် သင်သည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိနေသော်လည်း ရှေ့ဆက်သွားနိုင်သည်။
စိုးရိမ်ပူပန်မှုက ဘဝကို ကျဉ်းမြောင်းစေတဲ့အခါ ACT က ကူညီပေးပါတယ်။ တန်ဖိုးတွေကို အာရုံစိုက်ခြင်းအားဖြင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှု လုံးဝပျောက်ကွယ်သွားခြင်းမရှိသေးသော်လည်း လူတစ်ဦးသည် အဓိပ္ပာယ်ရှိသောဘဝကို ဆက်လက်နေထိုင်နိုင်ပါသည်။
၄) သတိပဋ္ဌာန်အခြေခံ ဗျူဟာများ- အာရုံကြောစနစ်ကို ငြိမ်သက်စေပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုကို လေ့ကျင့်ပေးသည်
ဆေးခန်းစိတ်ပညာတွင် သတိပဋ္ဌာန်ကို တရားစီရင်ခြင်းမရှိဘဲ လက်ရှိအချိန်ကို အာရုံစိုက်ရန် လေ့ကျင့်ရန် အသုံးပြုသည်။ စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်အတူ အာရုံစူးစိုက်မှုသည် အနာဂတ်တွင် ("ဘယ်လိုလုပ်မလဲ...") သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အကဲဖြတ်မှုများတွင် ပိတ်မိနေတတ်သည်။ သတိပဋ္ဌာန်လေ့ကျင့်ခန်းသည် လက်ရှိဖြစ်ပျက်နေသည့်အရာအပေါ် အာရုံစိုက်မှုကို ပြန်ရောက်စေရန် ကူညီပေးသည်။
ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့-
– ဒိုင်အာဖရက်ရှ် အသက်ရှူခြင်း- နှာခေါင်းမှတစ်ဆင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူသွင်းပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကျယ်လာသည်ကို ခံစားရပြီး ပိုရှည်စွာ ရှူထုတ်ပါ။ ၎င်းသည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။
– ခန္ဓာကိုယ်စကင်ဖတ်ခြင်း- ခန္ဓာကိုယ်ရှိ တင်းမာမှုကို သတိပြုမိပြီး တဖြည်းဖြည်း ဖြေလျှော့ပါ။
– အခြေခံ ၅-၄-၃-၂-၁: မြင်ရတဲ့ အရာ ၅ ခု၊ ထိတဲ့အရာ ၄ ခု၊ ကြားရတဲ့ အရာ ၃ ခု၊ အနံ့ရတဲ့ အရာ ၂ ခု နဲ့ အရသာရတဲ့ အရာ ၁ ခုကို ပြောပါ။ စိုးရိမ်စိတ်တွေ အထွတ်အထိပ်ရောက်နေချိန်မှာ ဒီနည်းစနစ်က ထိရောက်ပါတယ်။
သီအိုရီအရ သတိပဋ္ဌာန်သည် တုံ့ပြန်မှုကို လျှော့ချခြင်းနှင့် အာရုံစူးစိုက်မှု ထိန်းချုပ်မှုကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် စိတ်ခံစားမှု ထိန်းညှိမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။
၅) စိတ်ခံစားမှု ထိန်းညှိရေး သီအိုရီမှ ဗျူဟာများ- တုံ့ပြန်မှုများကို တံဆိပ်ကပ်ခြင်းနှင့် ထိန်းညှိခြင်း
စိတ်ခံစားမှု ထိန်းညှိခြင်းဆိုင်ရာ သုတေသနပြုချက်များအရ စိတ်ခံစားမှုတစ်ခုကို တံဆိပ်ကပ်ခြင်း (အကျိုးသက်ရောက်မှု တံဆိပ်ကပ်ခြင်း) သည် ၎င်း၏ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။ "ကျွန်တော်/ကျွန်မ စိုးရိမ်နေတယ်" ဟု သင်ပြောသောအခါ သင်သည် အလိုအလျောက်တုံ့ပြန်မှုမှ မြင်သာသောတုံ့ပြန်မှုသို့ အတွေ့အကြုံကို ပြောင်းလဲလိုက်သည်။
ထို့အပြင်၊ ထိရောက်သော စိတ်ခံစားမှု ထိန်းညှိရေး ဗျူဟာများတွင် အောက်ပါတို့ ပါဝင်သည်-
– ပြန်လည်အကဲဖြတ်ခြင်း- အခြေအနေကို မတူညီသောရှုထောင့်မှ ကြည့်ရှုခြင်း။ ဥပမာအားဖြင့်၊ စာမေးပွဲမတိုင်မီ နှလုံးခုန်ခြင်းကို "ငါ မလုပ်နိုင်ဘူး" ဟူသော လက္ခဏာအဖြစ် မဟုတ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်ပြင်ဆင်နေခြင်းအဖြစ် အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုနိုင်သည်။
– ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း- စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် တကယ့်ပြဿနာတစ်ခုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာပါက ၎င်းကို သေးငယ်ပြီး ခိုင်မာသောအဆင့်များအဖြစ် ပိုင်းခြားပါ- ယနေ့ဘာလုပ်နိုင်သနည်း။ ဘာတွေကို ရွှေ့ဆိုင်းဖို့ လိုအပ်သလဲ။ ဘာတွေကို တခြားသူတွေဆီက အကူအညီလိုအပ်သလဲ။
၆) လူမှုဆက်ဆံရေးစိတ်ပညာမှ ဗျူဟာများ- လူမှုရေးပံ့ပိုးမှုနှင့် ခိုင်မာသောဆက်သွယ်ရေး
လူတစ်ဦးသည် အထီးကျန်သည်ဟု ခံစားရသည့်အခါ သို့မဟုတ် အထီးကျန်ဆန်သည်ဟု ခံစားရသည့်အခါ စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် ပိုဆိုးလာလေ့ရှိသည်။ လူမှုဆက်ဆံရေးသီအိုရီသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို ကာကွယ်ပေးသည့်အရာအဖြစ် ဆက်ဆံရေးနှင့် လူမှုရေးပံ့ပိုးမှု၏ အရေးပါမှုကို အလေးပေးဖော်ပြသည်။
အထောက်အကူပြုနိုင်သော အလေ့အကျင့်များ-
– အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ မျှဝေပါ- သင်ခံစားရသည့်အရာများကို “ပြင်းထန်” လာသည်အထိ မစောင့်ဘဲ သင်ယုံကြည်ရသူတစ်ဦးဦးအား ပြောပြပါ။
– ခိုင်မာသော ဆက်သွယ်ရေး- ရန်လိုခြင်းမရှိဘဲ လိုအပ်ချက်များကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ဖော်ပြခြင်း။ ဥပမာအားဖြင့် "ဒီတာဝန်ကို ပြီးမြောက်အောင် အချိန်ပိုလိုအပ်ပါတယ်" သို့မဟုတ် "အချိန်ဇယား ရုတ်တရက် ပြောင်းလဲတာကို ကျွန်တော် အဆင်မပြေပါဘူး။ အစကတည်းက အစီအစဉ်တစ်ခု ချမှတ်လို့ရမလား။"
– ချိတ်ဆက်မှုအလေ့အထများ တည်ဆောက်ခြင်း- သင့်အား လက်ခံမှုရှိသည်ဟု ခံစားရစေမည့် သူငယ်ချင်းများ/မိသားစု၊ အသိုင်းအဝိုင်း သို့မဟုတ် လူမှုရေးလှုပ်ရှားမှုများနှင့် ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုများ။
လူမှုရေးပံ့ပိုးမှုသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို အမြဲတမ်းဖယ်ရှားပေးသည်မဟုတ်သော်လည်း ၎င်းသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ပိုမိုစီမံခန့်ခွဲနိုင်စေပြီး အပျက်သဘောဆောင်သော အတွေးများ ဆက်တိုက်ဖြစ်ပေါ်လာခြင်းကို ကာကွယ်ပေးလေ့ရှိသည်။
၇) လူနေမှုပုံစံဗျူဟာများ- ဇီဝစိတ်ပညာရှုထောင့်
ဇီဝစိတ်ပညာဆိုင်ရာ ချဉ်းကပ်မှုက စိတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အပြန်အလှန် လွှမ်းမိုးမှုရှိသည်ကို သတိပေးသည်။ အိပ်စက်ခြင်း၊ ကဖိန်းဓာတ်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုနှင့် နေ့စဉ်စည်းချက်များသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို တိုးစေ သို့မဟုတ် လျော့ကျစေနိုင်သည်။
အထွေထွေ သုတေသနထောက်ခံ အကြံပြုချက်များ-
– လုံလောက်ပြီး ပုံမှန်အိပ်စက်ပါ- အိပ်ရေးပျက်ခြင်းက amygdala (ခြိမ်းခြောက်မှုတုံ့ပြန်မှုစင်တာ) ကို ပိုမိုတုံ့ပြန်စေသည်။
- စိတ်ကြွဆေးများကို လျှော့ချပါ- ကဖိန်းဓာတ်နှင့် နီကိုတင်းသည် စိုးရိမ်စိတ်၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာများဖြစ်သည့် ရင်တုန်ခြင်းကို ပိုဆိုးစေနိုင်သည်။
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှု- ပုံမှန်ပေါ့ပါးသော-အလယ်အလတ် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။
– စနစ်တကျလုပ်ဆောင်သော အလေ့အထများ- လက်တွေ့ကျသော အချိန်ဇယားများသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသော မရေရာမှုများကို လျော့နည်းစေသည်။
ဘယ်အချိန်မှာ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကူအညီ လိုအပ်ပါသလဲ။
အထက်ဖော်ပြပါ ဗျူဟာများကို ပထမခြေလှမ်းအနေဖြင့် စမ်းကြည့်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် စိုးရိမ်ပူပန်မှု ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေပါက၊ ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှုများကို ဖြစ်ပေါ်စေပါက၊ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါက (ကျောင်း/အလုပ်/ဆက်ဆံရေးတွင်) သို့မဟုတ် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ထိခိုက်အောင် လုပ်လိုသည့် အတွေးများ ဝင်လာပါက၊ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကူအညီကို အထူးအကြံပြုလိုပါသည်။ စိတ်ပညာရှင် သို့မဟုတ် စိတ်ရောဂါကုဆရာဝန်သည် အကဲဖြတ်ခြင်းတွင် ကူညီပေးနိုင်ပြီး၊ သင့်လျော်သော ကုထုံး (CBT၊ ACT၊ သတိပဋ္ဌာန်အခြေပြုကုထုံး) နှင့် လိုအပ်ပါက ဆေးကုသမှု ပေးနိုင်ပါသည်။
ပိတ်
စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ရင်ဆိုင်ခြင်းဆိုသည်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် "ကြောက်ရွံ့ခြင်းကင်းအောင်" အတင်းအကျပ်လုပ်ရန် မဆိုလိုပါ။ စိတ်ပညာသီအိုရီများအပေါ် အခြေခံ၍ စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို သင့်အတွေးအခေါ်ကို ပြောင်းလဲခြင်း (CBT)၊ တဖြည်းဖြည်းထိတွေ့မှု (အပြုအမူ) မှတစ်ဆင့် ရှောင်ရှားမှုကို လျှော့ချခြင်း၊ သင့်တန်ဖိုးများအတိုင်း ရွေ့လျားနေစဉ် သင့်အတွင်းပိုင်းအတွေ့အကြုံကို လက်ခံခြင်း (ACT)၊ သတိပဋ္ဌာန်ကို လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏တုံ့ပြန်မှုများကို ငြိမ်သက်စေခြင်း (သတိပဋ္ဌာန်)၊ စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ထိန်းညှိမှုကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေခြင်း၊ လူမှုရေးပံ့ပိုးမှုကို အားကောင်းစေခြင်းနှင့် သင့်အာရုံကြောစနစ်ကို တည်ငြိမ်စေသော လူနေမှုပုံစံကို ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့ဖြင့် စီမံခန့်ခွဲနိုင်ပါသည်။ မှန်ကန်ပြီး တသမတ်တည်းရှိသော ချဉ်းကပ်မှုဖြင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် သင့်ဘဝကို ထိန်းချုပ်သော ရန်သူမဟုတ်ဘဲ နားလည်ရမည့် အချက်ပြမှုတစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်သည်။
