ကြံ့ခိုင်ရေးမှာ လေ့ကျင့်ခန်းစက်တွေရဲ့ အရေးပါမှု
မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်း ကျန်းမာသောဘဝနေထိုင်မှုသည် ပိုမိုရေပန်းစားလာခဲ့သည်။ လူအများစုသည် ကြံ့ခိုင်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်၊ ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ဘဝအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လာကြသည်။ လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းအမျိုးမျိုးထဲတွင် အားကစားရုံများသည် လေ့ကျင့်ခန်းစက်အမျိုးမျိုးအပါအဝင် ၎င်းတို့၏ပြည့်စုံသော အဆောက်အအုံများကြောင့် ရေပန်းစားသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်လာခဲ့သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းစက်များသည် ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာတစ်ခုအတွက် "အပိုပစ္စည်းများ" ထက်ပို၍ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပိုမိုထိရောက်စေရန်၊ ဘေးကင်းစေရန်၊ စနစ်တကျဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားပြီး တိုင်းတာနိုင်စေရန် အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ ဤဆောင်းပါးသည် အစပြုသူများနှင့် အတွေ့အကြုံရှိ အားကစားသမားနှစ်ဦးစလုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းစက်များသည် ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အဘယ်ကြောင့် အလွန်အရေးကြီးကြောင်း ဆွေးနွေးပါမည်။
၁။ အထူးသဖြင့် အစပြုသူများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ရန် ကူညီပေးသည်
ကြံ့ခိုင်ရေးလောကကို အသစ်ဝင်ရောက်လာသူများအတွက် အကြီးမားဆုံးစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုမှာ မသင့်လျော်သောနည်းစနစ်ကြောင့် ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ခြေဖြစ်သည်။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ barbell နှင့် dumbbells) သည် အလွန်ထိရောက်မှုရှိသော်လည်း ကောင်းမွန်သောနည်းစနစ်၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှုတို့ လိုအပ်ပါသည်။ ဤနေရာတွင် လေ့ကျင့်ခန်းစက်များသည် သိသာထင်ရှားသော အားသာချက်ကို ပေးဆောင်ပါသည်။
စက်များကို ပုံမှန်အားဖြင့် ကြိုတင်သတ်မှတ်ထားသော ရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာဖြင့် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ အသုံးပြုသူသည် မှန်ကန်သောပုံစံအတိုင်း လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်ရန် ပိုမို "လမ်းညွှန်" ခံရသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ရင်ဘတ်ဖိစက်သည် အသုံးပြုသူအား အလေးချိန်ကို တည်ငြိမ်သောလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် တွန်းပို့ရန် ကူညီပေးပြီး မှားယွင်းသောပခုံးအနေအထားဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ စံပြကိုယ်ဟန်အနေအထားကို နားမလည်သေးသူများ သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်မှုခွန်အား လုံလောက်စွာမရှိသေးသူများအတွက်၊ စက်များသည် အလွတ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများသို့ မရွေ့လျားမီ ဘေးကင်းသောအစပြုရာနေရာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။
ထို့အပြင်၊ စက်အများစုတွင် ချိန်ညှိနိုင်သော ထိုင်ခုံများ၊ ကျောမှီများ၊ လက်ကိုင်များနှင့် ဘေးကင်းရေးအကာများ ပါရှိသည်။ ဤအင်္ဂါရပ်များသည် အသုံးပြုသူများအား ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို ချိန်ညှိရန် ကူညီပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေပြီး မသင့်လျော်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြောင့် ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
၂။ ပစ်မှတ်ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်
ကြံ့ခိုင်ရေးတွင် အဓိကရည်မှန်းချက်များထဲမှ တစ်ခုမှာ သီးခြားကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးရန်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းစက်များသည် ကြွက်သားခွဲထုတ်ခြင်းအတွက် အလွန်ထိရောက်မှုရှိပြီး၊ ၎င်းသည် အခြားကြွက်သားများမှ အနည်းဆုံးအနှောင့်အယှက်ဖြင့် သတ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုကို ပစ်မှတ်ထားသည့် လေ့ကျင့်မှုဖြစ်သည်။
ဥပမာတစ်ခုအနေနဲ့-
- ခြေထောက်ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် quadriceps ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။
- ခြေထောက်ကွေးခြင်းများသည် ပေါင်ခြံကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်သည်။
- Lat pulldown တွေက ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သား (latissimus dorsi) ကို အလေးပေးပါတယ်။
- ဘိုင်ဆက်ပ်စ်ကွေးစက်သည် ဘိုင်ဆက်ပ်ကြွက်သားများကို တည်ငြိမ်သောလှုပ်ရှားမှုဖြင့် ပစ်မှတ်ထားသည်။
အလေးမများကို အသုံးပြုသည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် ကြွက်သားများ သိသာထင်ရှားစွာ လိုအပ်ပါသည်။ ၎င်းသည် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းအတွက် ကောင်းမွန်သော်လည်း၊ မသင့်လျော်သော နည်းစနစ်ကြောင့် ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်နေကြောင်း ခံစားရရန် အစပြုသူများအတွက် ခက်ခဲစေနိုင်သည်။ စက်များဖြင့် အသုံးပြုသူများသည် ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ၏ ကျုံ့ခြင်းကို ခံစားရရန် ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်မှုတိုးတက်မှုကို ပိုမိုရှင်းလင်းစေပြီး အကောင်းဆုံး ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို ရရှိစေပါသည်။
၃။ တိုင်းတာနိုင်ပြီး တသမတ်တည်းတိုးတက်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပါ
ကြံ့ခိုင်မှု၏ အဓိကမူများထဲမှ တစ်ခုမှာ ခန္ဓာကိုယ် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နှင့် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန် လေ့ကျင့်မှု၏စိန်ခေါ်မှုကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ခြင်းပါဝင်သည့် တိုးတက်သောဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းစက်များသည် ၎င်းကိုလွယ်ကူစေသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဝန်အားချိန်ညှိမှုများသည် များသောအားဖြင့် အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်- အလေးတုံးပေါ်ရှိ တံသင်ကို ရွှေ့ရုံ သို့မဟုတ် ခုခံအားအဆင့်ကို ချိန်ညှိရုံသာဖြစ်သည်။
ဤအဆင်ပြေမှုသည် အထူးသဖြင့် စနစ်တကျလေ့ကျင့်လိုသော်လည်း အလေးများတပ်ဆင်ခြင်းနှင့် ဖယ်ရှားခြင်း၏ ဒုက္ခကို မလိုချင်သူများအတွက် ပိုမိုတသမတ်တည်းတိုးတက်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ ထို့အပြင်၊ စက်သည် အသုံးပြုသူများအား အစည်းအဝေးတစ်ခုမှတစ်ခုသို့ နှိုင်းယှဉ်နိုင်သောပုံစံများဖြင့် လှုပ်ရှားမှုများကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ရန် ကူညီပေးသည်။ ဤတသမတ်တည်းရှိမှုသည် တိုးတက်မှုကို အကဲဖြတ်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်- အသုံးပြုသူများသည် အလေးများ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့် အစုံများကို တိကျစွာမှတ်တမ်းတင်နိုင်သည်။
အချို့အတွက် ဤအဆင်ပြေမှုသည် လေ့ကျင့်မှုရလဒ်များကို ခြေရာခံရန် ပိုမိုလွယ်ကူသောကြောင့် စိတ်အားထက်သန်မှုကို တိုးမြင့်စေသည်။ တိုးတက်မှုကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း မြင်နိုင်သောအခါ စည်းကမ်းကို ပိုမိုထိန်းသိမ်းထားနိုင်လေ့ရှိသည်။
၄။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် အထူးအခြေအနေများအတွက် သင့်လျော်သည်
လေ့ကျင့်ခန်းစက်များသည် ဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများ သို့မဟုတ် အဆစ်ပြဿနာများ၊ ကျောနာခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ရှိခြင်းကဲ့သို့သော အထူးအခြေအနေများ ခံစားနေရသူများအတွက်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းတို့၏ ပိုမိုထိန်းချုပ်နိုင်သော လှုပ်ရှားမှုများကြောင့် စက်များကို တည်ငြိမ်မှုမြင့်မားစွာ လိုအပ်သော လေ့ကျင့်ခန်းများထက် အန္တရာယ်နည်းပါးစွာဖြင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ရန်အတွက် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ ခါးအောက်ပိုင်းပြဿနာရှိသူတစ်ဦးသည် barbell ဖြင့် squat ပြုလုပ်ရန် အခက်အခဲရှိနိုင်သည်။ တနည်းအားဖြင့် ၎င်းတို့၏ ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ကျောမှီ၏အထောက်အပံ့ဖြင့် ဆက်လက်လေ့ကျင့်ရန် leg press စက်ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ အခြားကိစ္စများတွင် cable machine သို့မဟုတ် ပေါ့ပါးသောအလေးများပါသည့် စက်သည် တဖြည်းဖြည်းပြန်လည်ထူထောင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။
ဟုတ်ပါတယ်၊ ဘေးကင်းလုံခြုံတဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဟာ ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ရဲ့ အကြံဉာဏ်ကို လိုက်နာသင့်ပေမယ့် စက်တွေ ရရှိနိုင်မှုက အခြေအနေများစွာအတွက် ပိုမိုဖော်ရွေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှုတစ်ခုကို ပေးစွမ်းပါတယ်။
၅။ အချိန်ထိရောက်မှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး
လူအတော်များများဟာ အချိန်အကန့်အသတ်နဲ့ အားကစားခန်းမကို သွားကြပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းစက်တွေဟာ အလေးပြားတွေ စီစဉ်တာ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ရေးနေရာ ပြင်ဆင်တာလိုမျိုး ပြင်ဆင်မှု အများကြီး မလိုအပ်တဲ့အတွက် အသုံးပြုရတာ ပိုမြန်ပါတယ်။ အသုံးပြုသူတွေဟာ ရောက်လာပြီး ထိုင်ခုံအနေအထားကို ချိန်ညှိ၊ အလေးပြားတွေကို ရွေးချယ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ရုံပါပဲ။
စက်များသည် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုလည်း ပေးဆောင်ပါသည်။ တစ်ကြိမ်တွင် လူတစ်ဦးသည် ရင်ဘတ်စက်မှ ကျောစက်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး ထို့နောက် ခြေထောက်စက်သို့ ပြောင်းလဲကာ လမ်းလျှောက်စက် သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးစက်ကဲ့သို့သော ကာဒီယိုစက်ဖြင့် အပြီးသတ်နိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသည် ပျင်းရိခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် မျှတသောလေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာစေသည်။
အလွန်အကျွံအသုံးပြုမှုဒဏ်ရာများ (ထပ်ခါတလဲလဲလှုပ်ရှားမှုပုံစံများကြောင့် ဒဏ်ရာရရှိခြင်း) ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်နှင့် ရေရှည်တွင် လေ့ကျင့်ရေးစိတ်အားထက်သန်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် ကွဲပြားမှုသည် အရေးကြီးပါသည်။
၆။ တည်ငြိမ်ပြီး တိုင်းတာနိုင်သော Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အထောက်အကူပြုသည်
ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းစက်များအပြင်၊ ကာဒီယိုစက်များသည်လည်း ကြံ့ခိုင်ရေးတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ လမ်းလျှောက်စက်များ၊ elliptical စက်များ၊ လှေလှော်စက်များနှင့် စက်ဘီးများမှတစ်ဆင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများကို တိုင်းတာနိုင်သည်။ အသုံးပြုသူများသည် အမြန်နှုန်း၊ ခုခံအားနှင့် ကြာချိန်ကို ချိန်ညှိနိုင်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် လောင်ကျွမ်းသွားသော ကယ်လိုရီများကိုပင် စောင့်ကြည့်နိုင်သည်။
ကာဒီယိုစက်တွေရဲ့ အားသာချက်ကတော့ တသမတ်တည်းရှိမှုပါပဲ။ ပြင်ပပြေးခြင်းကို ရာသီဥတု၊ လမ်းအခြေအနေနဲ့ ဘေးကင်းရေးတို့က ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်စက်နဲ့ဆိုရင် ဘယ်အချိန်မဆို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပြီး သင့်လိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် setting တွေကို ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။ elliptical လိုမျိုး စက်တွေက အဆစ်တွေကို ပိုပြီး အထောက်အကူပြုပါတယ်၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ပြေးခြင်းထက် ဒူးနဲ့ ခြေကျင်းဝတ်တွေကို ဖိအားနည်းစေလို့ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်မြှင့်တင်ရန် ရည်မှန်းချက်များကို လိုက်စားသူများအတွက်၊ ကာဒီယိုစက်များသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကို လိုချင်သောဇုန်တွင် ရှိနေစေရန် ကူညီပေးသည်။
၇။ အဆင့်အားလုံးအတွက် လေ့ကျင့်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်
လေ့ကျင့်ခန်းစက်များကို အစပြုသူများအတွက်သာ မကြာခဏ စဉ်းစားလေ့ရှိသော်လည်း အတွေ့အကြုံရှိ အားကစားသမားများလည်း ၎င်းတို့မှ အကျိုးကျေးဇူးရရှိကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်သူများစွာသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးချိန်တွင် (ပြီးမြောက်သူအနေဖြင့်) ကြွက်သားလှုံ့ဆော်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် သို့မဟုတ် မြင့်မားသောအထီးကျန်မှုအာရုံစူးစိုက်မှုဖြင့် သတ်မှတ်ထားသောကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန် စက်များကို အသုံးပြုကြသည်။
ထို့အပြင်၊ စက်သည် အောက်ပါကဲ့သို့သော အဆင့်မြင့်နည်းပညာများကို ခွင့်ပြုသည်-
– နှိမ့်ချခြင်း (ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချခြင်း)၊
– Superset (ဆက်တိုက် လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခု ပေါင်းစပ်ခြင်း)၊
– တင်းမာမှုအောက်ရှိအချိန် (လှုံ့ဆော်မှုကိုတိုးမြှင့်ရန် အရှိန်လျှော့ခြင်း)။
ဤနည်းစနစ်များသည် ဝန်အားလျင်မြန်စွာ ချိန်ညှိနိုင်ခြင်းနှင့် တည်ငြိမ်သောလှုပ်ရှားမှုများကြောင့် စက်များဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူပါသည်။ ထို့ကြောင့် စက်များသည် အခြားကိရိယာများထက် "နိမ့်ကျ" ခြင်းမဟုတ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် သီးခြားရည်ရွယ်ချက်များအတွက် အသုံးပြုနိုင်သော မဟာဗျူဟာကျသောကိရိယာများဖြစ်သည်။
နိဂုံး
လေ့ကျင့်ခန်းစက်များသည် ဘေးကင်းမှု၊ တည်ငြိမ်မှု၊ တိုးတက်မှုလွယ်ကူမှုနှင့် ပိုမိုတိုင်းတာနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေးစွမ်းသောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုတွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ အစပြုသူများအတွက် စက်များသည် ခွန်အား၏ အခြေခံအုတ်မြစ်ကို တည်ဆောက်ရန်နှင့် သင့်လျော်သော လှုပ်ရှားမှုကို နားလည်ရန် ကူညီပေးသည်။ အလယ်အလတ်မှ အဆင့်မြင့်အဆင့်များအတွက် စက်များသည် ကြွက်သားအထီးကျန်မှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းလဲမှုနှင့် ထိရောက်သော ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်မှုတို့အတွက် ထိရောက်သောကိရိယာများဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ကာဒီယိုစက်များသည် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့် အစီအစဉ်များကို ပံ့ပိုးပေးရန် လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်စရာများကို တိုးချဲ့ပေးသည်။
အဆုံးစွန်အားဖြင့် ကြံ့ခိုင်မှုအောင်မြင်မှုဆိုသည်မှာ အသုံးပြုသော စက်ပစ္စည်းများသာမက တသမတ်တည်းရှိမှု၊ သင့်လျော်သော နည်းစနစ်နှင့် သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်လည်းဖြစ်သည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းစက်များသည် ကြံ့ခိုင်ရေးခရီးကို ပိုမိုလွယ်ကူ၊ ဘေးကင်းပြီး ပိုမိုအာရုံစူးစိုက်နိုင်စေသည်မှာ ငြင်းမရပါ။ ၎င်းတို့ကို ပညာရှိရှိအသုံးပြုခြင်းဖြင့် မည်သူမဆို ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များကို ပိုမိုအကောင်းဆုံးနှင့် ရေရှည်တည်တံ့စွာ အောင်မြင်နိုင်ပါသည်။
