ကျန်းမာရေးတွင် အစားအသောက်၏ အခန်းကဏ္ဍ
အစားအသောက် လျှော့ချခြင်းကို ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ် မကြာခဏ နားလည်ကြသည်။ သို့သော် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆက်စပ်၍ အစားအသောက် ဆိုသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ နေ့စဉ် စားသောက်မှုပုံစံများ - ကျွန်ုပ်တို့ ရွေးချယ်သော အစားအစာ အမျိုးအစားများ၊ မည်သို့ ပြင်ဆင်သည်၊ ကျွန်ုပ်တို့ စားသုံးသော ပမာဏနှင့် အချိန်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့၏ တသမတ်တည်း ရှိမှုတို့ကို ရည်ညွှန်းသည်။ သင့်လျော်သော အစားအသောက်သည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ ရောဂါကာကွယ်ခြင်း၊ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းနှင့် ဘဝအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ခြင်းတို့တွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့် ကျန်းမာရေးတွင် အစားအသောက်၏ အခန်းကဏ္ဍကို ဆွေးနွေးခြင်းသည် ကယ်လိုရီများထက် ကျော်လွန်၍ အာဟာရမျှတမှုနှင့် ရေရှည်တည်တံ့သော စားသောက်မှု အလေ့အထများကိုလည်း ပါဝင်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးရဲ့ အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်တဲ့ အစားအသောက်
ခန္ဓာကိုယ်သည် အသက်ရှူခြင်း၊ သွေးထုတ်လွှတ်ခြင်း၊ ဆဲလ်များပြုပြင်ခြင်း၊ ဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းစသည့် အရေးကြီးသောလုပ်ဆောင်ချက်များကို ဆောင်ရွက်ရန်အတွက် စွမ်းအင်နှင့် အာဟာရဓာတ်များ လိုအပ်ပါသည်။ စွမ်းအင်၏ အဓိကအရင်းအမြစ်များသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့် ပရိုတင်းများမှ လာပါသည်။ သို့သော် ကျန်းမာရေးဆိုသည်မှာ "လုံလောက်သောစွမ်းအင်" တစ်ခုတည်းမဟုတ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည် အကောင်းဆုံးဇီဝဖြစ်စဉ်များအတွက် ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ရေကိုလည်း လိုအပ်ပါသည်။
အစားအစာတစ်ခုသည် မမျှတသည့်အခါ—ဥပမာ၊ သကြား၊ ဆား သို့မဟုတ် ပြည့်ဝဆီများ အလွန်အကျွံပါဝင်သည့်အခါ—ကျန်းမာရေးပြဿနာများဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်လာပါသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များနှင့် အဆီနည်းပရိုတင်းများကဲ့သို့သော သဘာဝပါဝင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝသော အစားအစာသည် ရေရှည်ကာကွယ်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။ ကောင်းမွန်သော အစားအစာသည် ပုံမှန်သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်စေရန်နှင့် ကိုလက်စထရောပရိုဖိုင်းများကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်အပေါ် အစားအသောက်၏ အကျိုးသက်ရောက်မှု
ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ ကျန်းမာရေးရဲ့ တစ်ခုတည်းသော ညွှန်ပြချက်မဟုတ်ပေမယ့် အဝလွန်ခြင်းက အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါနဲ့ နှလုံးရောဂါလိုမျိုး ရောဂါအမျိုးမျိုးဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေနိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာက အဓိကယန္တရားနှစ်ခုဖြစ်တဲ့ စွမ်းအင်စားသုံးမှုကို ထိန်းညှိပေးခြင်းနဲ့ အစားအစာအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းမှတစ်ဆင့် ကျန်းမာတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးဝလံများနှင့် ကောက်နှံစေ့များကဲ့သို့သော အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများသည် သင့်အား ပိုမိုကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်စေပြီး အလွန်အကျွံစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေပါသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်သည် ဗိုက်ပြည့်စေပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်အတွက် အရေးကြီးသော ကြွက်သားထုထည်ကိုလည်း ထိန်းသိမ်းပေးပါသည်။ ထို့အပြင် ငါး၊ ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီးနှင့် သံလွင်ဆီမှ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် trans သို့မဟုတ် saturated fats များလွန်းခြင်းထက် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးကို ပိုမိုအထောက်အကူပြုပါသည်။
ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသာမက စားသောက်မှုပုံစံ၊ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေး၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုတို့ကပါ လွှမ်းမိုးမှုရှိသည်။ သို့သော် အစားအသောက်သည် နေ့စဉ်တိုက်ရိုက်ထိန်းချုပ်နိုင်သော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ ပုံမှန်အစားအစာနှင့် မျှတသောအာဟာရဓာတ်ပါဝင်မှုဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် တည်ငြိမ်သောစွမ်းအင်အဆင့်ကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး အလွန်အကျွံဆာလောင်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသော သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အတက်အကျကို လျှော့ချပေးသည်။
အစားအသောက်နှင့် နာတာရှည်ရောဂါကာကွယ်ခြင်း
အစားအသောက်ရဲ့ အကြီးမားဆုံး အခန်းကဏ္ဍတွေထဲက တစ်ခုက နာတာရှည်ရောဂါတွေကို ကာကွယ်ဖို့ပါ။ ကျန်းမာရေးအခြေအနေအများစုဟာ နှစ်ပေါင်းများစွာ အစားအသောက် မှားယွင်းစွာ စားသောက်မှုကြောင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြစ်ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။
၁။ နှလုံးနှင့်သွေးကြောရောဂါ။ trans fats၊ ထပ်ထည့်ထားသောသကြားနှင့်ဆားများ မြင့်မားစွာပါဝင်သော အစားအစာများသည် သွေးကြောပိတ်ဆို့ခြင်းနှင့် သွေးတိုးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေနိုင်သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ငါး၊ သံလွင်ဆီနှင့် အခွံမာသီးများကို အလေးပေးသော မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကဲ့သို့သော စားသောက်မှုပုံစံများသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေခြင်းနှင့် မကြာခဏဆက်စပ်နေပါသည်။
၂။ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ။ သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် သကြားဓာတ်များသော အဖျော်ယမကာများကို အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းသည် အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ကို တိုးစေနိုင်သည်။ ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ (ဆန်လုံးညို၊ အုတ်ဂျုံ၊ ကန်စွန်းဥ၊ ကောက်နှံလုံး)၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် မျှတသော ပရိုတင်းတို့ကို အလေးပေးသော အစားအစာသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။
၃။ ကင်ဆာ။ မည်သည့်အစားအစာမှ ကင်ဆာကို လုံးဝကာကွယ်နိုင်မည်ဟု အာမမခံနိုင်သော်လည်း အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုး (အထူးသဖြင့် ဘရိုကိုလီနှင့် ဂေါ်ဖီထုပ်ကဲ့သို့သော cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) သည် ကင်ဆာအချို့ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ပြုပြင်ထားသော အသားများ၊ အရက်နှင့် အလွန်အကျွံ မီးကျွမ်းထားသော အစားအစာများကို လျှော့ချရန်လည်း မကြာခဏ အကြံပြုလေ့ရှိသည်။
၄။ အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာရောဂါများ။ အမျှင်ဓာတ်သည် ဝမ်းသွားခြင်းကို အထောက်အကူပြုပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို သက်သာစေကာ အူလမ်းကြောင်းရှိ ကျန်းမာသော အဏုဇီဝပိုးမွှားများ (ကောင်းမွန်သော ဘက်တီးရီးယားများ) ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ Prebiotics (ဥပမာ- ငှက်ပျောသီး၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကညွတ်မှရရှိသော) နှင့် probiotics (ဥပမာ- ဒိန်ချဉ်၊ kefir၊ tempeh မှရရှိသော) တို့သည် အူလမ်းကြောင်းရှိ ပိုးမွှားများကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
စိတ်ကျန်းမာရေးတွင် အစားအသောက်၏ အခန်းကဏ္ဍ
အစားအသောက်နှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးကြား ဆက်စပ်မှုကို ပိုမိုသုတေသနပြုလာကြသည်။ ဦးနှောက်သည် ဆီရိုတိုနင်နှင့် ဒိုပါမင်းကဲ့သို့သော အာရုံကြောထုတ်လွှတ်ပစ္စည်းများ (စိတ်ခံစားချက်ကို ထိန်းညှိပေးသော ဓာတုပစ္စည်းများ) ထုတ်လုပ်ရန်အတွက် အချို့သော အာဟာရဓာတ်များ လိုအပ်ပါသည်။ ဗီတာမင်ဘီ၊ အိုမီဂါ-၃၊ သံဓာတ် သို့မဟုတ် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကဲ့သို့သော အချို့သော အာဟာရဓာတ်များ ချို့တဲ့ခြင်းသည် စွမ်းအင်၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် စိတ်ခံစားချက်ကို ထိခိုက်နိုင်သည်။
ထို့အပြင် သကြားများသော အစားအစာနှင့် အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်ခြင်းနှင့် ကျဆင်းခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး အချို့လူများအတွက် စိတ်ခံစားချက် အတက်အကျများ၊ မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံစူးစိုက်ရန် ခက်ခဲခြင်းတို့နှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။ ပရိုတင်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်သော မျှတသော အစားအစာသည် တစ်နေ့တာလုံး တည်ငြိမ်သော စွမ်းအင်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပါသည်။ အစားအသောက်သည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး သို့မဟုတ် ဆေးဝါးများကို အစားထိုးခြင်း မဟုတ်သော်လည်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာသည် အရေးကြီးသော အထောက်အပံ့တစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါသည်။
ကိုယ်ခံအားကျန်းမာရေးနှင့် ရောင်ရမ်းမှု
ကိုယ်ခံအားစနစ်သည် ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ရန် လုံလောက်သော အာဟာရဓာတ်များ လိုအပ်ပါသည်။ ပရိုတင်းသည် ပဋိပစ္စည်းများတည်ဆောက်ရန် လိုအပ်ပြီး ဗီတာမင်စီ၊ ဗီတာမင်ဒီ၊ ဇင့်နှင့် ဆီလီနီယမ်ကဲ့သို့သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များသည် ကိုယ်ခံအားတုံ့ပြန်မှုတွင် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ အစားအစာအမျိုးအစား အနည်းငယ်သာပါဝင်သော အစားအစာသည် အဏုဇီဝဓာတ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ခြင်း မရှိစေပါ။
အစားအသောက်သည် နာတာရှည်အဆင့်နိမ့် ရောင်ရမ်းမှုနှင့်လည်း ဆက်စပ်နေပြီး ၎င်းသည် ခေတ်သစ်ရောဂါများစွာနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ၊ trans fats များနှင့် သကြားများ စားသုံးမှုများသည် ရောင်ရမ်းမှုကို တိုးစေနိုင်သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် antioxidant ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ - ဘယ်ရီသီးများ၊ အရောင်စုံ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ နနွင်းကဲ့သို့သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် လက်ဖက်စိမ်း - တို့သည် oxidative stress ကို တိုက်ဖျက်ရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အထောက်အကူပြုသည်။
လက်တွေ့ကျသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက်မူများ
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာဆိုတာ ရှုပ်ထွေးဖို့ ဒါမှမဟုတ် ဈေးကြီးဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ အဓိကကတော့ တသမတ်တည်း နေထိုင်ခြင်းနဲ့ အလေ့အထတွေကို ထိန်းသိမ်းခြင်းပါပဲ။ အသုံးချရမယ့် အခြေခံမူအချို့ကတော့ -
– ပြည့်ဝဆီပါဝင်သော အစားအစာများကို စားသုံးမှု တိုးမြှင့်ပါ။ လတ်ဆတ်ပြီး အနည်းဆုံး ပြုပြင်ထားသော ပါဝင်ပစ္စည်းများဖြစ်သည့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ဥများ၊ အခွံမာသီးများ၊ ငါး၊ ကြက်ဥနှင့် အဆီနည်းသော အသားများကို ဦးစားပေးပါ။
– သင့်ပန်းကန်ကို မျှတအောင်စားပါ။ အဓိကအစားအစာတိုင်းတွင် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ထည့်သွင်းရန် ကြိုးစားပါ။
– ထပ်ထည့်ထားသော သကြားနှင့် အချိုဓာတ်ပါသော အဖျော်ယမကာများကို ကန့်သတ်ပါ။ အရည်ကယ်လိုရီများသည် သင့်အား ဗိုက်ပြည့်စေခြင်းမရှိသော်လည်း သင့်စွမ်းအင်စားသုံးမှုကို လျင်မြန်စွာ တိုးစေပါသည်။
– အလွန်အကျွံမစားဘဲ အစားအစာပမာဏကို ထိန်းချုပ်ပါ။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ညွှန်ကြားချက်မရှိပါက အစားအစာအုပ်စုတစ်ခုကို လုံးဝဖယ်ရှားရန် မလိုအပ်ပါ။
– ရေနှင့် အမျှင်ဓာတ် လုံလောက်စွာ ရယူပါ။ ရေဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်သည် အစာချေဖျက်ခြင်း၊ အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့ကို အထောက်အကူပြုသည်။
– ချက်ပြုတ်နည်းကို အာရုံစိုက်ပါ။ အကြိမ်ကြိမ်ကြော်ခြင်းထက် ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ပေါင်းခြင်း၊ ပြုတ်ခြင်း၊ ဆီအနည်းငယ်ဖြင့် ကြော်ခြင်း သို့မဟုတ် မီးကင်ခြင်းသည် ပိုကောင်းပါသည်။
စိန်ခေါ်မှုများနှင့် တသမတ်တည်းရှိမှုကို မည်သို့ထိန်းသိမ်းရမည်နည်း
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်အတွက် အကြီးမားဆုံး အတားအဆီးက သတင်းအချက်အလက် မရှိခြင်း မဟုတ်ဘဲ ပတ်ဝန်းကျင်နဲ့ အလေ့အထတွေပါ။ အလုပ်များတဲ့ ဘဝတွေ၊ အမြန်စားစရာတွေနဲ့ မုန့်စားတာတွေက အစားအသောက်ကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ရိုးရှင်းတဲ့ နည်းဗျူဟာတွေက တင်းကျပ်တဲ့ စည်းမျဉ်းတွေထက် ပိုထိရောက်လေ့ရှိပါတယ်။
- အစားအစာရွေးချယ်ရာတွင် ဇဝေဇဝါမဖြစ်စေရန် အပတ်စဉ် အစားအစာအစီအစဉ်ကို ပြင်ဆင်ပါ။
- ဆားအလွန်အကျွံမပါဝင်သော သစ်သီးများ၊ အခွံမာသီးများ သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ်ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော မုန့်များကို ကျွေးပါ။
- သကြား၊ ဆားနှင့် အဆီပါဝင်မှုကို သိရှိရန် အာဟာရတံဆိပ်ကို ဖတ်ရှုပါ။
– သတိရှိရှိစားသောက်ခြင်း- အာရုံပျံ့လွင့်မှုမရှိဘဲ ဖြည်းဖြည်းချင်းစားပြီး ဗိုက်ပြည့်သွားလျှင် ရပ်ပါ။
အဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်တဲ့ အသေးစားအလေ့အထလေးတွေက အချိန်တိုလေးပဲခံတဲ့ crash diet တွေထက် ပိုကောင်းတဲ့ရလဒ်တွေကို ပေးစွမ်းလေ့ရှိပါတယ်။
နိဂုံး
အစားအသောက်သည် ကျန်းမာရေးတွင် ကျယ်ပြန့်သော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်- ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းမှသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ပံ့ပိုးပေးခြင်း၊ နာတာရှည်ရောဂါများကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းခြင်းအထိ။ ကောင်းမွန်သော အစားအသောက်ဆိုသည်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အငတ်ခံခြင်း သို့မဟုတ် သင်အကြိုက်ဆုံး အစားအစာအားလုံးကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း မဟုတ်ဘဲ ရေရှည်ထိန်းသိမ်းနိုင်သော ဟန်ချက်ညီပြီး လက်တွေ့ကျသော စားသောက်မှုပုံစံကို ဖော်ဆောင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ သဘာဝအစားအစာများကို ပိုမိုရွေးချယ်ခြင်း၊ အမျှင်ဓာတ် တိုးမြှင့်ခြင်း၊ သကြားနှင့် အလွန်အကျွံ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်ခြင်းနှင့် စားသုံးမှု ပမာဏကို စောင့်ကြည့်ခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ အနာဂတ်ကျန်းမာရေးနှင့် ဘဝအရည်အသွေးတွင် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံနေခြင်းဖြစ်သည်။
