လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ကြွက်သားတွေ ဘာကြောင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ရတာလဲ
လူတစ်ယောက်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလိုမျိုး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ပါဝင်လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ သူတို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရွေ့လျားစေတဲ့ အဓိကအင်ဂျင်အဖြစ် လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဘယ်အင်ဂျင်မဆိုလိုပဲ ဒီကြွက်သားတွေဟာ မောပန်းနွမ်းနယ်လာပြီး အကောင်းဆုံး ပြန်လည်လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ အနားယူဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုဖြစ်စဉ်ဟာ ရှုပ်ထွေးပြီး ကြွက်သားဆဲလ်တွေအတွင်းက ဇီဝဓာတုဗေဒ လုပ်ငန်းစဉ်တွေကနေ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွေနဲ့ လှုပ်ရှားမှုပြင်းထန်မှုအထိ အချက်အလက်အမျိုးမျိုးရဲ့ လွှမ်းမိုးမှုကို ခံရပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုရဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းတွေနဲ့ ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ရရှိဖို့ ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဘယ်လိုစီမံခန့်ခွဲနိုင်မလဲဆိုတာတွေကို ဖော်ပြပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ကြွက်သားများတွင် စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု
ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းအတွက် စွမ်းအင်ကို ဆဲလ်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဟု လူသိများသော လုပ်ငန်းစဉ်မှတစ်ဆင့် ထုတ်လုပ်သည်။ ဤစွမ်းအင်ကို အဓိကအားဖြင့် adenosine triphosphate (ATP) မော်လီကျူးများမှ ရရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် ATP ထုတ်လုပ်ရန် အသုံးပြုသည့် အဓိကလမ်းကြောင်းသုံးခုရှိသည်- phosphocreatine phosphate၊ anaerobic glycolysis နှင့် aerobic respiration။
၁။ ဖော့စဖိုခရီတင်း (ခရီတင်းဖော့စဖိတ်): ဤလမ်းကြောင်းသည် အလွန်မြန်ဆန်ပြီး ATP ကို ချက်ချင်းနီးပါးထုတ်ပေးသော်လည်း၊ ၎င်းကို အလွန်တိုတောင်းသော လှုပ်ရှားမှုများအတွက်သာ အသုံးပြုနိုင်ပြီး၊ များသောအားဖြင့် ၁၀ မှ ၁၅ စက္ကန့်ခန့်သာ အသုံးပြုနိုင်သည်။ တိုတောင်းသော အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် မြင့်မားသော ပြင်းထန်မှုရှိသော အလေးမခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများသည် ဤလမ်းကြောင်းကို အသုံးပြုသည့် လှုပ်ရှားမှုများထဲတွင် ပါဝင်သည်။
၂။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ ဂလိုင်ကိုလိုက်ဆစ်- ဤလမ်းကြောင်းသည် ဂလူးကို့စ်ပြိုကွဲခြင်းမှ အောက်ဆီဂျင် (အောက်ဆီဂျင်မဲ့) မလိုအပ်ဘဲ ATP ကို ထုတ်လုပ်ပေးသည်။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်သည် ဖော့စဖိုခရီတင်းထက် နှေးကွေးသော်လည်း ATP ထုတ်လုပ်မှုကို မိနစ်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားနိုင်သည်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ ဂလိုင်ကိုလိုက်ဆစ်၏ ဘေးထွက်ပစ္စည်းတစ်ခုမှာ ကြွက်သားများတွင် စုပုံလာပြီး မောပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သော လက်တစ်အက်ဆစ်ဖြစ်သည်။
၃။ အေရိုးဗစ် အသက်ရှူခြင်း- ဤလမ်းကြောင်းသည် အောက်ဆီဂျင်ကို အသုံးပြုပြီး ATP အမြောက်အမြား ထုတ်လုပ်သော်လည်း နှေးကွေးသောနှုန်းဖြင့် ထုတ်လုပ်သည်။ အေရိုးဗစ် အသက်ရှူခြင်းသည် အဝေးပြေးခြင်း သို့မဟုတ် အခြားခံနိုင်ရည်လှုပ်ရှားမှုများကဲ့သို့သော ရေရှည်လုပ်ဆောင်မှုများကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၏ အကြောင်းရင်းများ
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် အောက်ပါအချက်များပေါင်းစပ်မှုကြောင့် ယေဘုယျအားဖြင့် ဖြစ်ပွားလေ့ရှိသည်-
၁။ ATP ကုန်ဆုံးခြင်း- ပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှုအတွင်း ATP သည် ခန္ဓာကိုယ်ထုတ်လုပ်နိုင်သည်ထက် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ကုန်ဆုံးသွားပါသည်။ ATP သည် ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းအတွက် အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သောကြောင့် ဤမော်လီကျူးကုန်ဆုံးခြင်းသည် ကြွက်သားများကို ထိရောက်စွာကျုံ့ခြင်းမပြုတော့ပါ။
၂။ လက်တစ်အက်ဆစ် စုပုံခြင်း- အောက်ဆီဂျင်မဲ့အခြေအနေများတွင် ဂလိုင်ကိုလိုင်းဆစ်မှ လက်တစ်အက်ဆစ်သည် ကြွက်သားများတွင် စုပုံလာသည်။ လက်တစ်အက်ဆစ်သည် ကြွက်သားဆဲလ်များတွင် အက်ဆစ်ဓာတ်ကို တိုးစေနိုင်သည် (pH ကို လျှော့ချပေးသည်)၊ ၎င်းသည် ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းတွင် ပါဝင်သော အင်ဇိုင်းများနှင့် အခြားပရိုတင်းများ၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်။ လက်တစ်အက်ဆစ်သည် ပိုင်ရူဗိတ်အဖြစ် ပြန်လည်ပြောင်းလဲပြီးနောက်တွင် စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ်လည်း ဆောင်ရွက်သော်လည်း၊ လက်တစ်အက်ဆစ် ပိုလျှံခြင်းသည် ကြွက်သားမောပန်းခြင်းနှင့် တောင့်တင်းခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
၃။ ဂလိုင်ကိုဂျင်ချို့တဲ့ခြင်း- ဂလိုင်ကိုဂျင်သည် ကြွက်သားများနှင့် အသည်းတွင်တွေ့ရှိရသော ဂလူးကို့စ်သိုလှောင်မှုပုံစံတစ်ခုဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဂလိုင်ကိုဂျင်ကုန်ဆုံးသွားသောအခါ ကြွက်သားများသည် ၎င်းတို့၏ အရေးကြီးသောစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်များထဲမှတစ်ခုကို ဆုံးရှုံးသွားပြီး မောပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
၄။ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းနှင့် အီလက်ထရိုလိုက် မညီမျှခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ထွက်လာသော ချွေးတွင် ရေသာမက ဆိုဒီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကဲ့သို့သော အီလက်ထရိုလိုက်များပါ ပါဝင်သည်။ ဤအီလက်ထရိုလိုက်များသည် ပုံမှန်အာရုံကြောနှင့် ကြွက်သားလုပ်ဆောင်ချက်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ အီလက်ထရိုလိုက် ချို့တဲ့ခြင်းသည် မတည်မငြိမ်သော ကြွက်သားများ ကျုံ့ခြင်းကို ဖြစ်စေပြီး အစောပိုင်း မောပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
၅။ ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ပြောင်းလဲမှုများ- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်တွင် ပြောင်းလဲမှုများကြောင့်လည်း ဖြစ်နိုင်သည်။ ဦးနှောက်သည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမြင့်မားခြင်းကို သိရှိသောအခါ နောက်ထပ်ပျက်စီးမှုများကို ကာကွယ်ရန် အကာအကွယ်ယန္တရားတစ်ခုအနေဖြင့် ကြွက်သားများသို့ အာရုံကြောအချက်ပြမှုများကို လျှော့ချနိုင်သည်။
ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းနှင့် ကာကွယ်ခြင်း
စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်နှင့် ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချရန်အတွက် လူများသည် လေ့ကျင့်မှုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ခြင်းမှသည် အာဟာရဆိုင်ရာ ကြားဝင်ဆောင်ရွက်မှုများအထိ ဗျူဟာအမျိုးမျိုးကို အသုံးပြုလေ့ရှိသည်။ ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန်နှင့် ကာကွယ်ရန် အဓိကနည်းလမ်းအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
၁။ ဟန်ချက်ညီသော အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်း- အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားများသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးမြှင့်ပေးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို တိုးမြှင့်ပေးခြင်းနှင့် စွမ်းအင်ဇီဝဖြစ်စဉ်တွင် ပါဝင်သော အင်ဇိုင်းများ၏ လှုပ်ရှားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုအတွက် ပြင်ဆင်ရန် ကူညီပေးသည်။
၂။ လုံလောက်သော ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ လုပ်နေစဉ်နှင့် လုပ်ပြီးနောက်တွင် လုံလောက်သော ရေဓာတ်သောက်သုံးခြင်းသည် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းနှင့် electrolyte မညီမျှခြင်းကို ကာကွယ်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ electrolyte ထပ်ထည့်ထားသော အားကစားဖျော်ရည်များသည် ပြင်းထန်သော သို့မဟုတ် ကြာရှည်သော လှုပ်ရှားမှုများအတွင်း အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။
၃။ သင့်လျော်သော အာဟာရ- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ စားသုံးခြင်းသည် စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပြီး ကြွက်သားဂလိုင်ကိုဂျင်သိုလှောင်မှုကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးနိုင်ပါသည်။ ပရိုတင်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ပျက်စီးသွားသော ကြွက်သားတစ်ရှူးများကို ပြုပြင်ရန်အတွက်လည်း အရေးကြီးပါသည်။
၄။ တဖြည်းဖြည်း လေ့ကျင့်ခြင်း- တဖြည်းဖြည်းနှင့် အဆင့်လိုက် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အား တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသော အလုပ်ဝန်များကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ကူညီပေးပြီး အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် နာတာရှည် မောပန်းနွမ်းနယ်မှု အန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးသည်။
၅။ ဖြည့်စွက်စာများ- creatine ကဲ့သို့သော ဖြည့်စွက်စာအချို့သည် ကြွက်သားများ၏ ATP ကို လျင်မြန်စွာ ထုတ်လုပ်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး beta-alanine သည် lactic acid စုပုံမှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
၆။ နှိပ်နယ်ခြင်းနှင့် ဆန့်ခြင်း- ဤနည်းစနစ်များသည် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အထောက်အကူပြုပါသည်။
နိဂုံး
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် ဇီဝဓာတုဗေဒ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာအချက်အမျိုးမျိုးကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ရှုပ်ထွေးသောဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်ကို မည်သို့ထုတ်လုပ်ပြီး အသုံးပြုသည်ကို နားလည်ခြင်းနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၏ အစောပိုင်းလက္ခဏာများကို မှတ်မိခြင်းသည် လူတစ်ဦးချင်းစီအား အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်ရရှိရန် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကို စီမံခန့်ခွဲရာတွင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ လုံလောက်သော ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းမှု၊ သင့်လျော်သော အာဟာရနှင့် တဖြည်းဖြည်းလေ့ကျင့်မှုကဲ့သို့သော သင့်လျော်သောဗျူဟာများကို အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး လူတစ်ဦးချင်းစီအား ၎င်းတို့၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ခံစားနိုင်စေပြီး အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေနိုင်စေပါသည်။
