ကိုလက်စထရော မြင့်မားသူများအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာ မီနူး

ကိုလက်စထရော မြင့်မားသူများအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာ မီနူး

ကိုလက်စထရော များခြင်းသည် နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်းအတွက် အဓိကအန္တရာယ်အချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သတင်းကောင်းမှာ အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုများသည် LDL ("မကောင်းသော" ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန်)၊ HDL ("ကောင်းသော" ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ရန်) နှင့် triglycerides ကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ကိုလက်စထရော များသူများအတွက် အစားအသောက်သည် "ပေါ့ပေါ့တန်တန်" သို့မဟုတ် ကြမ်းတမ်းသော အစားအစာဖြစ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ မှန်ကန်သော ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ရွေးချယ်ခြင်းနှင့် သင်၏ ချက်ပြုတ်နည်းများကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းနေစဉ်တွင်ပင် ကောင်းမွန်စွာ စားသုံးနိုင်ပါသည်။

ဤဆောင်းပါးသည် ကိုလက်စထရော မြင့်မားသူများအတွက် အကြံပြုထားသော အစားအသောက်ဆိုင်ရာ အခြေခံမူများ၊ ရွေးချယ်ရန်နှင့် ကန့်သတ်ရန် အစားအစာများစာရင်းနှင့် သင်အသုံးချနိုင်သော နေ့စဉ်နမူနာ မီနူးတို့ကို ဆွေးနွေးထားပါသည်။

ကိုလက်စထရောနှင့် အစားအစာ၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုများကို နားလည်ခြင်း

ကိုလက်စထရောကို ခန္ဓာကိုယ်က ဟော်မုန်းတွေနဲ့ ဆဲလ်အမြှေးပါးတွေ ဖွဲ့စည်းဖို့အတွက် အမှန်တကယ် လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကိုလက်စထရောအဆင့်တွေ များလွန်းတဲ့အခါ၊ အထူးသဖြင့် LDL တွေ များလာတဲ့အခါ သွေးကြောနံရံတွေမှာ စုပုံလာပြီး သွေးခဲတွေ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဒါက သွေးစီးဆင်းမှုကို ကျဉ်းမြောင်းစေပြီး နှလုံးဖောက်ပြန်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါတယ်။

အစားအသောက်က အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ saturated fats၊ trans fats နဲ့ သကြားတွေကို အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းက LDL နဲ့ triglycerides တွေကို မြင့်တက်စေနိုင်လို့ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့ soluble fiber၊ unsaturated fats နဲ့ သစ်သီးဝလံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေက LDL ကို လျှော့ချဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်းအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက် အခြေခံမူများ

ကိုလက်စထရော မြင့်မားသူများအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာမီနူး၏ အခြေခံမူအချို့ကို ဤနေရာတွင်ဖော်ပြထားပါသည်။

၁။ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကို တိုးမြှင့်ပါ
ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် အစာခြေလမ်းကြောင်းတွင် ကိုလက်စထရောကို "ချည်နှောင်" ရန် ကူညီပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှ စုပ်ယူမှုကို ကာကွယ်ပေးသည်။ အုတ်ဂျုံ၊ မုယောစပါး၊ ပဲ၊ ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး၊ လိမ္မော်သီးနှင့် ရုံးပတီသီးကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ပါဝင်သည်။

၂။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီ (မပြည့်ဝဆီ) ကို ရွေးချယ်ပါ
ပြည့်ဝဆီများကို ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီး၊ စေ့များ၊ သံလွင်ဆီ၊ ကနိုလာဆီနှင့် ဆော်လမွန်ငါး သို့မဟုတ် ဆာဒင်းငါးကဲ့သို့သော အဆီများသောငါးများမှရရှိသော မပြည့်ဝဆီများဖြင့် အစားထိုးပါ။

၃။ ပြည့်ဝဆီများကို ကန့်သတ်ပြီး trans fat များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ပြည့်ဝဆီများကို အဆီများသောအသားများ၊ ကြက်အရေခွံ၊ အုန်းနို့၊ ထောပတ်နှင့် အဆီများသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် များစွာတွေ့ရှိရသည်။ Trans fats များကို အလွန်အမင်းပြုပြင်ထားသောအစားအစာများ၊ ကြော်ထားသောအစားအစာအချို့၊ ခရင်မ်နှင့်ထုပ်ပိုးထားသောကိတ်မုန့်များတွင် မကြာခဏတွေ့ရှိရသည်။

၄။ အဆီနည်း ပရိုတင်းကို ဦးစားပေးပါ။
ငါး၊ အရေခွံခွာထားသော ကြက်ရင်အုံ၊ တို့ဟူး၊ တန်ပီနှင့် အခွံမာသီးများကို ရွေးချယ်ပါ။ အနီရောင်အသားကို တစ်ခါတစ်ရံတွင် စားနိုင်သော်လည်း အဆီနည်းသော အသားများနှင့် ပမာဏအနည်းငယ်ကို ရွေးချယ်ပါ။

၅။ သကြားနှင့် ပြုပြင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို လျှော့ချပါ
သကြားဓာတ်များသော အဖျော်ယမကာများ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်နှင့် သကြားဓာတ်များသော အစားအစာများသည် triglycerides များကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ ဆန်လုံးညို၊ ဂျုံကြမ်း၊ ကန်စွန်းဥနှင့် ඕ့မီးလ်ကဲ့သို့သော ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ရွေးချယ်ပါ။

၆။ ချက်ပြုတ်နည်းကို အာရုံစိုက်ပါ
ဆီအနည်းငယ်ဖြင့် ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ပေါင်းခြင်း၊ ပြုတ်ခြင်း၊ ဖုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြော်ခြင်းတို့သည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဆီကို အကြိမ်ကြိမ်အပူပေးခြင်းသည် အဆီ၏အရည်အသွေးကို ကျဆင်းစေနိုင်သောကြောင့် ထပ်ခါတလဲလဲကြော်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

အကြံပြုထားသော အစားအစာများ

မီနူးတစ်ခုကို စီစဉ်ရလွယ်ကူစေရန်အတွက် ကိုလက်စထရော မြင့်မားသူများအတွက် ကောင်းမွန်လေ့ရှိသော အစားအစာများစာရင်းကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

– အုတ်ဂျုံနှင့် ဂျုံကြမ်း- အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည်။
– အဆီများသောငါးများ (တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်)- ဆော်လမွန်ငါး၊ တူနာငါး၊ ဆာဒင်းငါး၊ မက်ကရယ်ငါး။
- အခွံမာသီးနှင့် အစေ့အဆန်များ- ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ ချီယာစေ့၊ နှမ်းဆီ။
– အရောင်အမျိုးမျိုးရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးဝလံများ- ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥနီ၊ သင်္ဘောသီး၊ ပန်းသီး၊ ဘယ်ရီသီးများ။
– တို့ဟူးနှင့် တန်ပီ- ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတင်း၏ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသော အရင်းအမြစ်များ။
– ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ဆီတွေ- သံလွင်ဆီ၊ ကနိုလာဆီ (အသင့်အတင့်သုံးပါ)။
– သကြားမပါဝင်သော အဆီနည်း သို့မဟုတ် အပင်အခြေခံနို့- သင့်လျော်ပါက အလွန်အကျွံ မသောက်သုံးပါနှင့်။

ကန့်သတ်ရမည့် အစားအစာများ

“လုံးဝရှောင်ကြဉ်ခြင်း” ဖြစ်ရန် မလိုအပ်သော်လည်း အောက်ပါတို့ကို ကန့်သတ်ထားခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်-

– အူလမ်းကြောင်း၊ ပြုပြင်ထားသော အသား (ဝက်အူချောင်း၊ ကြက်သားတုံး၊ ဝက်ပေါင်ခြောက်)
- ကြော်ထားသော အစားအစာများ၊ အမြန်စား အစားအစာများ
– အုန်းနို့ပျစ်ခဲနှင့် အုန်းနို့ပျစ်ခဲများသော အစားအစာများကို မကြာခဏ စားသုံးခြင်း
– သကြား/trans fat များသော ထုပ်ပိုးထားသော ကိတ်မုန့်များနှင့် မုန့်များ
- အချိုရည်များ၊ ဘိုဘာ၊ သကြားများသော နို့ကော်ဖီ
– အဆီများသော ဒိန်ခဲနှင့် ခရင်မ်အပြည့်နို့

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ နေ့စဉ်အစားအစာ မီနူးရဲ့ ဥပမာ (ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်ပြီး ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်)

ကိုလက်စထရောကို စီမံခန့်ခွဲရန် အထောက်အကူပြုသည့် မျှတသောနေ့စဉ် မီနူး၏ ဥပမာတစ်ခုကို ဤနေရာတွင် ဖော်ပြထားပါသည်။ သင့်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်နှင့် လှုပ်ရှားမှုအဆင့်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ပမာဏကို ချိန်ညှိနိုင်ပါသည်။

မီနူး ၁ (တစ်ရက်)
မနက်စာ:
- အဆီနည်းနို့ သို့မဟုတ် သကြားမပါဝင်သော ပဲနို့ဖြင့် ချက်ပြုတ်ထားသော ඕ့မီးလ်
– အပေါ်မှ ဖြူးရန်- ငှက်ပျောသီးစိတ်ငယ်များ + ချီယာစေ့ ၁ ဇွန်း
- သကြားမပါတဲ့ နွေးနွေးလက်ဖက်ရည်

မနက်စာ-
- ပန်းသီး သို့မဟုတ် သစ်တော်သီး ၁ လုံး
- ရေ

နေ့လည်စာစားပါ:
– ဆန်လုံးညို အလယ်အလတ်
- အဝါရောင် ቅመများနှင့် ကင်ထားသော မက်ကရယ်ငါး
- ဘရိုကိုလီနှင့် မုန်လာဥနီကို သံလွင်ဆီအနည်းငယ်ဖြင့် ဆီသတ်ပါ။
– သခွားသီးနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးသုပ်

နေ့လည်ခင်း သရေစာ:
- ဆားမပါသော ဗာဒံစေ့/သစ်ကြားသီး အနည်းငယ်
- သို့မဟုတ် သကြားမပါဝင်သော အဆီနည်းဒိန်ချဉ်

ညစာ:
– တို့ဟူး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် မှိုတို့ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ကြည်လင်သော ဟင်းချို
– ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ပေါင်းထားသော ကန်စွန်းဥ သို့မဟုတ် ပြုတ်ထားသော အာလူး အနည်းငယ်
- လှီးထားသော အသီးများ (သင်္ဘောသီး/လိမ္မော်သီး)

မီနူး ၁ (တစ်ရက်)
မနက်စာ:
- ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့် ၂ ချပ်
- ကြက်ဥပြုတ် ၁ လုံး (ကိုလက်စထရော အရမ်းများနေရင် ကြက်ဥအနှစ်ကို လျှော့စားတာ ပိုကောင်းပါတယ်)
– ထောပတ်သီး ၂-၃ ဇွန်း (အဆာပလာအဖြစ်)
- သကြားမပါတဲ့ ကော်ဖီနက် ဒါမှမဟုတ် လက်ဖက်ရည်

မနက်စာ-
- လိမ္မော်သီး သို့မဟုတ် မာလကာသီး

နေ့လည်စာစားပါ:
– ဂါဒိုဂါဒိုကို မြေပဲဆော့စ်နဲ့ အရသာအတွက် ရောစပ်ထားပါတယ် (သကြားနဲ့ အုန်းနို့ လျှော့ပါ)
- ကင်ထားသော tempeh သို့မဟုတ် ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ပေါင်းထားသော tofu ထည့်ပါ
- အသီးအနှံများကို သရေစာအဖြစ်

နေ့လည်ခင်း သရေစာ:
- ပြုတ်ထားသော edamame သို့မဟုတ် ပြုတ်ထားသော ပဲ

ညစာ:
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ် + ကင်ထားသော ကြက်ရင်အုံ
- ဆော့စ်အနှစ်- သံလွင်ဆီ + သံပုရာရည် + ငရုတ်ကောင်းအနည်းငယ်
– ဘယ်ရီသီး သို့မဟုတ် သင်္ဘောသီး ပန်းကန်လုံးငယ် တစ်ခွက်

မီနူး ၃ (တစ်ရက်စာ၊ အင်ဒိုနီးရှားစတိုင်)
မနက်စာ:
– အုန်းနို့ပျစ်ပျစ်နှင့် သကြားပိုမပါဝင်သော ပဲစိမ်းပြုတ်
- အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုရရှိစေရန် အုတ်ဂျုံအနည်းငယ်ထည့်ပါ

သရေစာ:
– ငှက်ပျောသီး သို့မဟုတ် သင်္ဘောသီး

နေ့လည်စာစားပါ:
– မြေပဲဆော့စ်ကို ထိန်းချုပ်ထားသော ပမာဏဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အခွံ
- ကင်ထားသော/ငရုတ်သီးအနှစ်
- ဆန်လုံးညို သို့မဟုတ် ပြောင်းဖူးဆန်

နေ့လည်ခင်း သရေစာ:
– ဖျော်ရည်- ဟင်းနုနွယ်ရွက် + နာနတ်သီး + ရေ + ချီယာစေ့ (သကြားမပါ)

ညစာ:
- ပေါင်းထားသောငါး + ကြည်လင်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ်
- ပြုတ်ထားသော အာလူး/ပေါင်းထားသော ကန်စွန်းဥ အနည်းငယ်

တသမတ်တည်းရှိမှုအတွက် လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက်များ

၁။ “ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ပန်းကန်” နည်းလမ်းကို အသုံးပြုပါ- ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပန်းကန်တစ်ဝက်၊ အဆီနည်းပရိုတင်း လေးပုံတစ်ပုံ၊ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လေးပုံတစ်ပုံ။
၂။ အစားအစာတံဆိပ်များကိုဖတ်ပြီး “တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါဝင်သောဆီ” (trans fat ကိုညွှန်ပြသည်) ပါဝင်သော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
၃။ သကြားနှင့် အဆီများသော မုန့်များကို စားချင်စိတ်မဖြစ်အောင် သစ်သီးများ၊ ဆားမပါသော အခွံမာသီးများ သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ်ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော မုန့်များကို ပြင်ဆင်ပါ။
၄။ ရေများများသောက်ပြီး အရက်နှင့် အချိုရည်များ သောက်သုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ။
၅။ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ (အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ပြီးမြောက်အောင်လုပ်ဆောင်ပါ။

ပိတ်

ကိုလက်စထရော များသူများအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာသည် အမျှင်ဓာတ် တိုးမြှင့်ခြင်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို ရွေးချယ်ခြင်း၊ အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို လျှော့ချခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ချက်ပြုတ်နည်းများကို လက်ခံခြင်းတို့ကို အဓိကထားသည်။ ဆန်ဖြူကို ဆန်လုံးညိုဖြင့် အစားထိုးခြင်း၊ ငါးကြော်အစား ငါးကင်ကို ရွေးချယ်ခြင်းနှင့် သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ စားသုံးမှု တိုးမြှင့်ခြင်းကဲ့သို့သော ရိုးရှင်းသော အဆင့်များဖြင့် LDL ကို လျှော့ချရန်နှင့် ရေရှည်တွင် သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဆီးချို၊ သွေးတိုးရောဂါကဲ့သို့သော အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများရှိပါက သို့မဟုတ် ကိုလက်စထရော လျှော့ချပေးသည့် ဆေးဝါးများ သောက်သုံးနေပါက အကောင်းဆုံးနှင့် ဘေးကင်းသော ရလဒ်များအတွက် မီနူးနှင့် ပမာဏနှင့်ပတ်သက်၍ သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။