ဗီတာမင် C မြင့်မားစွာပါဝင်သော အစားအစာများစာရင်း
ဗီတာမင်စီကို ascorbic acid ဟုလည်း လူသိများပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသော မရှိမဖြစ် အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ အနာကျက်မြန်စေခြင်းနှင့် တစ်ရှူးများပြုပြင်ပေးခြင်း အပါအဝင်ဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်စီချို့တဲ့ခြင်းသည် scurvy ကဲ့သို့သော ရောဂါများကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားနည်းစေသောကြောင့် သင်စားသုံးသော အစားအစာများမှတစ်ဆင့် နေ့စဉ် ဗီတာမင်စီ လုံလောက်စွာ ရရှိကြောင်း သေချာစေရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်နေ့စဉ်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းနိုင်သော ဗီတာမင်စီ မြင့်မားစွာပါဝင်သော အစားအစာများစာရင်းကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
၁။ လိမ္မော်သီးများ
ချိုမြိန်သောလိမ္မော်သီး၊ လိမ္မော်သီးနှင့် စပျစ်သီးကဲ့သို့သော citrus အသီးများသည် ဗီတာမင်စီ၏ အကျော်ကြားဆုံးရင်းမြစ်များထဲတွင် ပါဝင်သည်။ အလတ်စားလိမ္မော်သီးတစ်လုံးတွင် ဗီတာမင်စီ ၇၀ မီလီဂရမ်ခန့်ပါဝင်ပြီး ၎င်းသည် အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ်ဦးအတွက် နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်နီးပါးဖြစ်သည်။ လိမ္မော်သီးများတွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဗီတာမင်စီစုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော flavonoids လည်းပါဝင်သည်။
၂။ စတော်ဘယ်ရီသီးများ
စတော်ဘယ်ရီသီးများသည် အရသာရှိရုံသာမက ဗီတာမင်စီလည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။ စတော်ဘယ်ရီတစ်ခွက်သည် ဗီတာမင်စီ ၈၉ မီလီဂရမ်ခန့်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ၎င်းသည် တစ်နေ့တာ စားသုံးသင့်သော ပမာဏ၏ ၁၀၀% ထက်ပိုပါသည်။ ထို့အပြင် စတော်ဘယ်ရီသီးများတွင် အစာချေဖျက်မှုအတွက် ကောင်းမွန်သည့် အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်သည်။
3 ။ ကီဝီ
ကီဝီသီးဟာ အလွန်အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အသီးငယ်လေးတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ကီဝီသီးတစ်လုံးမှာ ဗီတာမင်စီ ၇၀ မီလီဂရမ်ကျော် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီအသီးမှာ ဗီတာမင် K၊ ဗီတာမင် E နဲ့ ပိုတက်စီယမ်တို့လည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ကီဝီသီးမှာ ပရိုတင်းဓာတ်ကို ချေဖျက်ရာမှာ အထောက်အကူပြုတဲ့ အက်တီနီဒင် အင်ဇိုင်းလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
၄။ မာလကာသီး
မာလကာသီး၊ အထူးသဖြင့် ပန်းရောင်မျိုးကွဲသည် ဗီတာမင်စီ အများဆုံးပါဝင်သော အသီးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ မာလကာသီးတစ်လုံးတွင် ပျမ်းမျှအားဖြင့် ဗီတာမင်စီ ၂၀၀ မှ ၃၀၀ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပြီး တစ်နေ့တာ လိုအပ်သော ပမာဏထက် သုံးဆကျော် ပိုများသည်။ ဤအသီးတွင် အမျှင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သောကြောင့် အစာခြေစနစ် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သည်။
၅။ ငရုတ်သီးနီ
ငရုတ်ပွသီးနီများသည် သင့်သုပ်ကို တောက်ပသောအရောင်ပေးရုံသာမက ဗီတာမင်စီ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်လည်းဖြစ်သည်။ ငရုတ်ပွသီးစိမ်းတစ်ခွက်တွင် ဗီတာမင်စီ ၁၉၀ မီလီဂရမ်ခန့်ပါဝင်သည်။ ငရုတ်ပွသီးနီများသည် မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သည့် ဗီတာမင်အေလည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။
6. ဘရိုကိုလီ
ဒီအစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟာ ဗီတာမင်စီရဲ့ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ဘရိုကိုလီအစိမ်းတစ်ခွက်မှာ ဗီတာမင်စီ ၈၁ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။ ဘရိုကိုလီမှာ ဗီတာမင် K၊ ဖောလိတ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေလည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် ဟင်းလျာအမျိုးမျိုးအတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။
၁၁
ကိုက်လန်ဟာ ဗီတာမင်စီ ကြွယ်ဝတဲ့ နောက်ထပ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးပါ။ အစိမ်းကိုက်လန် တစ်ခွက်မှာ ဗီတာမင်စီ ၈၀ မီလီဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။ ကိုက်လန်မှာ ဗီတာမင် K၊ ဗီတာမင် A နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ အခြား antioxidants တွေလည်း ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။
၈။ သရက်သီး
အသီးအနှံတွေရဲ့ဘုရင်လို့ ခေါ်ကြတဲ့ သရက်သီးမှာ ဗီတာမင်စီ အတော်လေး မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ သရက်သီးတစ်လုံးမှာ ဗီတာမင်စီ ၆၀ မီလီဂရမ်လောက် ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်စီအပြင် သရက်သီးမှာ ဗီတာမင်အေနဲ့ အမျှင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။
၉။ နာနတ်သီး
နာနတ်သီးဟာ လန်းဆန်းစေရုံသာမက ဗီတာမင်စီလည်း ကြွယ်ဝတဲ့ အပူပိုင်းဒေသ အသီးတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ နာနတ်သီးအတုံးတစ်ခွက်မှာ ဗီတာမင်စီ ၇၉ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။ နာနတ်သီးမှာ ပရိုတင်းဓာတ်ကို ချေဖျက်ပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်တဲ့ အင်ဇိုင်းတစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ ဘရိုမီလိန်းလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
၁၀။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကို ဗီတာမင်စီရဲ့ အရင်းအမြစ်အဖြစ် မကြာခဏ မယူဆကြပေမယ့် ဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်မှာ ဒီအာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတစ်ခွက်မှာ ဗီတာမင်စီ ၅၂ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းမှာ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် K နဲ့ ဖောလိတ်ဓာတ်တွေလည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။
၁၁။ အခြား Citrus အသီးများ
ဗီတာမင်စီကြွယ်ဝသော စပျစ်သီး၊ သံပုရာသီးနှင့် သံပုရာသီးတို့သည် ဗီတာမင်စီကြွယ်ဝသော citrus အသီးများ၏ ဥပမာများဖြစ်သည်။ အလတ်စား စပျစ်သီးတစ်လုံးတွင် ဗီတာမင်စီ ၃၈ မီလီဂရမ်ခန့်ပါဝင်ပြီး သံပုရာသီး သို့မဟုတ် သံပုရာသီးတစ်လုံးတွင် ဗီတာမင်စီ ၃၀ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်နိုင်သည်။ ဤအသီးများကို ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့် အဖျော်ယမကာအမျိုးမျိုးတွင် အရသာရှိစေသော အရာများအဖြစ်လည်း မကြာခဏ အသုံးပြုကြသည်။
၁၂။ သင်္ဘောသီး
သင်္ဘောသီးဟာ ဗီတာမင်စီနဲ့ ဗီတာမင်အေ ကြွယ်ဝတယ်လို့ လူသိများပါတယ်။ သင်္ဘောသီးစိတ်တစ်ခွက်မှာ ဗီတာမင်စီ ၈၈ မီလီဂရမ်လောက် ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ သင်္ဘောသီးမှာ အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုတဲ့ papain အင်ဇိုင်းလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
၁၃။ ခရမ်းချဉ်သီး
ခရမ်းချဉ်သီးများသည် ဟင်းလျာအမျိုးမျိုးတွင် တွေ့ရှိရသော စွယ်စုံရအသီးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အလတ်စားခရမ်းချဉ်သီးတစ်လုံးတွင် ဗီတာမင်စီ ၂၀ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။ ခရမ်းချဉ်သီးများတွင် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသည်ဟု လူသိများသော antioxidant တစ်မျိုးဖြစ်သည့် lycopene လည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။
၁၄။ သခွားသီးသခွားသီး
သခွားသီးဖရဲသီးဟာ လန်းဆန်းစေရုံသာမက ဗီတာမင်စီလည်း များစွာပါဝင်ပါတယ်။ ပါးပါးလှီးထားတဲ့ သခွားသီးတစ်ခွက်မှာ ဗီတာမင်စီ ၅၈ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီအသီးမှာ ဗီတာမင်အေနဲ့ ပိုတက်စီယမ်လည်း မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။
၁၅။ ငရုတ်သီးစိမ်း
ငရုတ်သီးများ၊ အထူးသဖြင့် အစိမ်းရောင်နှင့် အနီရောင်ငရုတ်သီးများတွင် ဗီတာမင်စီ အများအပြားပါဝင်ကြောင်း လူသိများသည်။ ပါးပါးလှီးထားသော အနီရောင်ငရုတ်သီးတစ်ခွက်တွင် ဗီတာမင်စီ ၁၀၇ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။ ဟင်းလျာများ၏ အရသာကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရုံသာမက ငရုတ်သီးများတွင် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့် အပူပေးအာနိသင်လည်း ရှိသည်။
၁၆။ နဂါးမောက်သီး
နဂါးမောက်သီး၊ အထူးသဖြင့် အနီရောင်အသားရှိသော မျိုးကွဲသည် ဗီတာမင်စီ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အလတ်စား နဂါးမောက်သီးတစ်လုံးတွင် ဗီတာမင်စီ ၂၅ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။ နဂါးမောက်သီးတွင် အမျှင်ဓာတ်နှင့် အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။
17. Goji Berry
ဂိုဂျီဘယ်ရီသီးများသည် ရိုးရာတရုတ်ဆေးပညာတွင် မကြာခဏအသုံးပြုလေ့ရှိသော သေးငယ်သည့် ဘယ်ရီသီးများဖြစ်သည်။ အခြောက်လှန်းထားသော ဂိုဂျီဘယ်ရီသီး တစ်အောင်စတွင် ဗီတာမင်စီ ၂၉ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့တွင် အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များနှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များလည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။
18 ။ ဘလူးဘယ်ရီ
ဘလူးဘယ်ရီသီးများသည် အခြားအသီးများကဲ့သို့ ဗီတာမင်စီ မများသော်လည်း ကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဘလူးဘယ်ရီသီးတစ်ခွက်တွင် ဗီတာမင်စီ ၁၄ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။ ဘလူးဘယ်ရီသီးများသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သည့် antioxidants များလည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။
၁၉။ အေစီရိုလာ ချယ်ရီ
အေဆာရိုလာချယ်ရီသီးဟာ အင်ဒိုနီးရှားမှာ လူကြိုက်မများပေမယ့် ဗီတာမင်စီ အလွန်မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ အေဆာရိုလာချယ်ရီသီး အသေးတစ်လုံးမှာ ဗီတာမင်စီ ၆၅ မီလီဂရမ်လောက် ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအသီးကို ဗီတာမင်စီ ပါဝင်မှု မြင့်မားတာကြောင့် ဖြည့်စွက်စာတွေမှာ မကြာခဏ အသုံးပြုလေ့ရှိပါတယ်။
၄။ Blackcurrant
ဘလက်ကာရင့်သီးဟာ ဗီတာမင်စီ အလွန်ကြွယ်ဝတဲ့ အသီးတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဘလက်ကာရင့်သီး တစ်အောင်စမှာ ဗီတာမင်စီ ၄၀ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီအသီးမှာ အန်သိုဆိုင်ယာနင်လည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး antioxidant ဂုဏ်သတ္တိတွေ ရှိတယ်လို့ လူသိများပါတယ်။
ဒီအစားအစာတွေကို နေ့စဉ်အစားအစာထဲ ထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းအားဖြင့် ဗီတာမင်စီ လုံလောက်စွာ ရရှိစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို သန်မာကျန်းမာစေပါတယ်။ လတ်ဆတ်တဲ့ သစ်သီးဖျော်ရည်တွေ၊ သုပ်တွေ ဒါမှမဟုတ် သင်ကြိုက်နှစ်သက်ရာ နည်းလမ်းတွေနဲ့ သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံး အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရရှိဖို့ ဒီအစားအစာတွေကို ပေါင်းစပ်စားသုံးပါ။ ကံကောင်းပါစေ။
