डाएट करताना पोषक तत्वांचे सेवन कसे टिकवून ठेवावे
वजन कमी करण्यासाठी आहाराचे प्रमाण कमी करणे, असा डाएटिंगचा प्रकार अनेकदा समजला जातो. तथापि, निरोगी आहाराचे सार केवळ 'कमी करणे' हे नसून 'व्यवस्थापन करणे' हे आहे: म्हणजेच कॅलरीज, अन्नाचा दर्जा, जेवणाचे वेळापत्रक आणि पौष्टिक संतुलन यांचे व्यवस्थापन करणे. अनेक लोक यशस्वीपणे वजन कमी करतात, परंतु अपुऱ्या पोषणामुळे त्यांना अशक्तपणा जाणवतो, लक्ष केंद्रित करण्यास अडचण येते, ते सहज आजारी पडतात किंवा त्यांचे केस गळतात. डाएटचे खरे दीर्घकालीन फायदे मिळण्यासाठी, शरीराला पुरेसे पोषण मिळणे आवश्यक आहे. आरोग्याशी तडजोड न करता डाएटिंग करताना पौष्टिक आहार कसा टिकवून ठेवावा, यासाठी येथे एक संपूर्ण मार्गदर्शक आहे.
१. ‘कॅलरी तूट’ आणि ‘पोषक तत्वांची तूट’ यांमधील फरक समजून घ्या.
वजन कमी करण्यासाठी साधारणपणे कॅलरीची कमतरता आवश्यक असते, म्हणजेच रोजच्या गरजेपेक्षा कमी ऊर्जा सेवन करणे. तथापि, कॅलरीच्या कमतरतेमुळे पोषक तत्वांची कमतरता निर्माण होता कामा नये. स्नायू तयार करणे, हार्मोन्स राखणे, मेंदूच्या कार्याला आधार देणे आणि रोगप्रतिकारशक्ती वाढवणे यांसारखी महत्त्वाची कार्ये पार पाडण्यासाठी शरीराला प्रथिने, आरोग्यदायी चरबी, जटिल कर्बोदके, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि द्रवपदार्थ यांची आवश्यकता असतेच. चांगला आहार म्हणजे कॅलरीची नियोजित कमतरता, पण तरीही तो "पोषक तत्वांच्या दृष्टीने पुरेसा" असतो.
२. प्रथिनांना प्राधान्य द्या
वजन कमी करताना स्नायूंचे वस्तुमान टिकवून ठेवण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. जेव्हा आहार खूप कडक असतो आणि त्यात प्रथिनांचे प्रमाण कमी असते, तेव्हा शरीर स्नायूंमधून ऊर्जा घेऊ शकते, ज्यामुळे चयापचय मंदावतो आणि शरीराचा आकार बिघडतो. शिवाय, प्रथिनांमुळे तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते.
दर्जेदार प्रथिनांचे स्रोत:
अंडी, चिकन ब्रेस्ट, मासे, कमी चरबी असलेले मांस
– टेंपे, टोफू, एडामे, बीन्स
– जास्त प्रथिने असलेले दही, दूध, चीज माफक प्रमाणात
उपयुक्त सल्ला: प्रत्येक जेवणात प्रथिने घेण्याचा प्रयत्न करा, उदाहरणार्थ नाश्त्याला अंडी, दुपारच्या जेवणात चिकन/टेम्पेह आणि रात्रीच्या जेवणात मासे/टोफू.
३. जटिल कर्बोदकांची निवड करा, त्यांना पूर्णपणे वगळू नका.
डाएट करताना अनेकदा कर्बोदकांना दोष दिला जातो. तथापि, ते ऊर्जेचा एक प्रमुख स्रोत आहेत, विशेषतः जर तुम्ही सक्रिय असाल. तुम्ही सेवन करत असलेल्या कर्बोदकांच्या प्रकारात सुधारणा करणे आवश्यक आहे. जटिल कर्बोदकांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, ते तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे ठेवतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात.
जटिल कर्बोदकांची उदाहरणे:
– तपकिरी तांदूळ, ओट्स, बटाटे, रताळी
– गव्हाची ब्रेड, मका, क्विनोआ
– संपूर्ण फळ (रस नव्हे), भोपळ्यासारख्या स्टार्चयुक्त भाज्या
प्रमाण नियंत्रित करण्याची युक्ती: “अर्धी ताट भाज्या,” “पाव ताट प्रथिने,” आणि “पाव ताट कर्बोदके” ही पद्धत वापरा.
४. चरबीला घाबरू नका—आरोग्यदायी चरबी निवडा.
व्हिटॅमिन ए, डी, ई आणि के यांच्या शोषणासाठी चरबीची आवश्यकता असते आणि ती हार्मोन्सच्या निर्मितीस मदत करते. आहारात चरबीचे प्रमाण खूप कमी असल्यास अनेकदा त्वचा कोरडी पडणे, मासिक पाळी अनियमित होणे आणि भूक वाढणे यांसारख्या समस्या उद्भवतात. आरोग्यदायी चरबीयुक्त पदार्थ निवडणे आणि त्यांचे प्रमाण नियंत्रित ठेवणे महत्त्वाचे आहे, कारण त्यांमध्ये कॅलरीजचे प्रमाण जास्त असते.
आरोग्यदायी चरबीचे स्रोत:
– अॅव्होकॅडो, बदाम/अक्रोड, चिया/जवस
– ऑलिव्ह तेल, कॅनोला तेल
– सॅल्मन आणि सार्डिनसारखे चरबीयुक्त मासे
दररोज फक्त १-२ मोठे चमचे आरोग्यदायी चरबीयुक्त पदार्थ घ्या (उदा. सॅलडसाठी ऑलिव्ह तेल किंवा मूठभर सुका मेवा).
५. भाज्या आणि फळांमधून फायबरचे प्रमाण वाढवा.
फायबर पचनक्रियेस मदत करते, बद्धकोष्ठतेपासून आराम देते, कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते. डाएट करत असताना, खाण्याची तीव्र इच्छा किंवा जास्त भूक टाळण्यासाठी फायबर अत्यंत महत्त्वाचे असते.
एक सोपे ध्येय: दोन मुख्य जेवणांमध्ये भाज्या आणि दिवसातून १-२ वेळा फळांचा समावेश करा. सफरचंद, नाशपाती, पपई, संत्री किंवा केळी यांसारखी संपूर्ण फळे निवडा. भाज्यांमध्ये, जास्तीत जास्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळवण्यासाठी विविध रंगांच्या भाज्यांचा समावेश करा—हिरवी (पालक), नारंगी (गाजर), लाल (ढोबळी मिरची), जांभळी (वांगी).
६. तुमच्या सूक्ष्मपोषक तत्वांचे सेवन अपुरे पडत नाही याची खात्री करा.
आहाराचे प्रमाण कमी ठेवल्यामुळे लोह, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, झिंक आणि बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे यांसारख्या सूक्ष्म पोषक तत्वांची अनेकदा कमतरता भासते. सूक्ष्म पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे दीर्घकाळ टिकणारा थकवा, चक्कर येणे, नखे तुटणे आणि मनःस्थितीत होणारे बदल यांसारखी लक्षणे दिसू शकतात.
ते कसे टाळता येईल:
– लोह: चरबी नसलेले मांस, माफक प्रमाणात यकृत, पालक, राजमा. चांगल्या शोषणासाठी व्हिटॅमिन सी (लिंबूवर्गीय फळे, टोमॅटो) सोबत घ्या.
– कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी: दूध, दही, मऊ हाडे असलेले मासे, टेंपेह आणि सकाळच्या सूर्यप्रकाशात राहणे.
– मॅग्नेशियम आणि झिंक: सुकामेवा, बिया, समुद्री खाद्यपदार्थ, अंडी.
जर तुम्हाला काही विशिष्ट आजार (जसे की ॲनिमिया) असतील किंवा तुम्ही गर्भवती असाल/स्तनपान करत असाल, तर आहार सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
७. पुरेसे पाणी प्या आणि इलेक्ट्रोलाइट्सकडे लक्ष द्या.
कधीकधी "भूक" लागल्याची भावना ही प्रत्यक्षात निर्जलीकरणामुळे (डिहायड्रेशनमुळे) असते. पाणी चयापचय आणि पचनक्रियेला मदत करते. पाण्याव्यतिरिक्त, सोडियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमसारखे इलेक्ट्रोलाइट्स देखील महत्त्वाचे आहेत, विशेषतः जर तुम्हाला खूप घाम येत असेल, तुम्ही नियमित व्यायाम करत असाल किंवा तुमच्या कर्बोदकांचे सेवन मोठ्या प्रमाणात कमी करत असाल.
एक सोपा नियम: दिवसभर नियमितपणे पाणी प्या आणि तुमच्या लघवीचा रंग तपासा—फिकट पिवळा रंग हे सहसा शरीरात पुरेसे पाणी असल्याचे लक्षण असते. तुमच्या आहारात केळी, बटाटे किंवा टोमॅटो यांसारख्या पोटॅशियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करा.
८. तुमच्या आहाराची योजना अशा प्रकारे करा की तुम्हाला पोषक तत्वांची कमतरता भासणार नाही.
वारंवार एक किंवा दोन प्रकारच्या 'डाएट' पदार्थांवर अवलंबून राहिल्याने पौष्टिक असंतुलन होते. त्याऐवजी विविध आणि वास्तववादी आहार घेणे अधिक चांगले आहे.
मदत करणाऱ्या रणनीती:
– सोपी जेवण तयारी: २-३ दिवसांसाठी प्रथिने (चिकन/टेम्पेह) आणि भाज्या तयार करा, नंतर मेनू बदला म्हणजे तुम्हाला कंटाळा येणार नाही.
– पौष्टिक नाश्ता निवडा: दही, फळे, सुकामेवा, उकडलेली अंडी किंवा पीनट बटरचा पातळ थर लावलेला गव्हाचा टोस्ट.
– जर तुम्हाला दिवसा खूप भूक लागत असेल, तर न्याहारी वगळू नका. याउलट, जर तुम्हाला न्याहारीशिवाय चालत असेल, तर दुपारचे जेवण अधिक परिपूर्ण घ्या.
९. अतिशय कठोर आहार आणि अस्पष्ट 'डिटॉक्स' टाळा.
झटपट वजन कमी करण्याचे आश्वासन देणाऱ्या आहारांमध्ये अनेकदा काही विशिष्ट अन्नगट कठोरपणे वगळले जातात. उदाहरणार्थ, फक्त रस पिणे, फक्त फळे खाणे किंवा चरबी पूर्णपणे टाळणे. प्रथिने आणि खनिजांचे सेवन कमी करण्याव्यतिरिक्त, अशा टोकाच्या आहारांमुळे 'यो-यो' वजनवाढीचा (वजन कमी होणे आणि पुन्हा वाढणे) धोकाही वाढतो.
शरीरातील विषारी द्रव्ये बाहेर टाकण्याचे काम यकृत आणि मूत्रपिंड यांसारखे अवयव करतात; तुम्हाला फक्त संतुलित आहार, पुरेसे फायबर, पुरेसे पाणी आणि चांगली झोप घेऊन त्यांना मदत करायची आहे.
१०. शारीरिक संकेतांचे निरीक्षण करा आणि नियमितपणे मूल्यांकन करा.
चांगले पोषण राखणे म्हणजे केवळ कॅलरी मोजणे नव्हे. तुमच्या शरीराच्या संकेतांकडे लक्ष द्या: तुम्हाला लवकर थकवा जाणवतो का, वारंवार डोकेदुखीचा त्रास होतो का, झोपायला त्रास होतो का, चिडचिड होते का, किंवा खेळातील कामगिरी खालावते का? असे असल्यास, तुमच्या आहारात कॅलरीची खूप जास्त कमतरता असू शकते किंवा तुमचा आहार योग्य प्रकारे आखलेला नाही.
निरोगी आहाराची निर्देशक चिन्हे:
– ऊर्जा तुलनेने स्थिर आहे
सहजासहजी आजारी पडत नाही
– पचनक्रिया सुरळीत होणे
हळूहळू आणि सातत्यपूर्ण वजन घटणे
– झोप सुधारते आणि मनःस्थिती अधिक स्थिर होते
आवश्यक असल्यास, तुमचे प्रथिने, फायबर आणि सूक्ष्म पोषक तत्वांचे सेवन पुरेसे आहे की नाही हे पाहण्यासाठी १-२ आठवड्यांसाठी फूड ट्रॅकिंग ॲप वापरा.
संतुलित दैनंदिन मेनू व्यवस्थेचे उदाहरण
– नाश्ता: ओट्स + दही + केळ्याच्या फोडी + चिया सीड्स
– दुपारचे जेवण: ब्राऊन राईस (मध्यम भाग) + भाजलेले चिकन/टेम्पेह + परतून घेतलेल्या भाज्या + फळ
– नाश्ता: मूठभर बदाम किंवा एक उकडलेले अंडे
– रात्रीचे जेवण: मासे + भाजीचे सूप/लेट्यूस + बटाट्यांचा/रताळ्यांचा छोटासा भाग
– प्या: दिवसभर पाणी, चवीनुसार साखरेशिवाय कॉफी/चहा.
बंद होत आहे
यशस्वी आहार तो नसतो ज्यामुळे वजन सर्वात लवकर कमी होते, तर तो असतो जो तुम्ही निरोगी राहून दीर्घकाळ पाळू शकता. यातील मुख्य गोष्ट म्हणजे तुमच्या पोषक तत्वांचे सेवन कायम राखणे: प्रथिनांना प्राधान्य द्या, जटिल कर्बोदके निवडा, आरोग्यदायी चरबीचे माफक प्रमाणात सेवन करा, भरपूर फळे आणि भाज्या खा आणि शरीरात पाण्याची पातळी टिकवून ठेवा. या दृष्टिकोनामुळे, तुम्ही ऊर्जा न गमावता, स्नायूंचे प्रमाण कमी न करता वजन कमी करू शकता आणि तरीही तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली पोषक तत्वे मिळवू शकता.
तुमची इच्छा असल्यास, मी तुमच्या कॅलरीची उद्दिष्ट्ये, खाण्यापिण्याच्या आवडीनिवडी (उदा. शाकाहारी) आणि दैनंदिन हालचालींच्या आधारावर ७-दिवसांचा मेनू तयार करण्यास देखील मदत करू शकेन.
