Стрессийг бууруулах анхаарал төвлөрүүлэх стратегиуд
Орчин үеийн энэ эрин үед стрессээс зайлсхийх боломжгүй мэт санагдаж байна. Ажлын дарамт, гэр бүлийн шаардлага, нийгмийн үүрэг хариуцлага зэрэг нь ихэвчлэн нийлж, даахад хэцүү дарамтыг бий болгодог. Гэсэн хэдий ч бид стрессийг удирдах янз бүрийн арга зам байдаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь анхаарал төвлөрүүлэх дасгал юм.
Ухамсартай байдал гэж юу вэ?
Анхаарал төвлөрөл гэдэг нь одоо цагийг бүрэн дүүрэн ухамсарлаж, шүүмжлэлгүйгээр хүлээн авахад төвлөрдөг бясалгалын нэг хэлбэр юм. Сүүлийн хорин жилд анхаарал төвлөрөл нь эрчимтэй шинжлэх ухааны судалгааны сэдэв болж ирсэн бөгөөд үр дүнгээс харахад стрессийг бууруулах, сэтгэцийн сайн сайхан байдлыг сайжруулах, амьдралын ерөнхий чанарыг сайжруулахад чухал ач холбогдолтой болох нь харагдаж байна.
Стрессийг бууруулахад анхаарал төвлөрүүлэх нь яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?
Анхаарал төвлөрөл нь бидний стресс үүсгэгч хүчин зүйлд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг өөрчлөх замаар ажилладаг. Ихэнхдээ стрессийг сөрөг автомат бодлын хэв маяг улам хүндрүүлдэг бөгөөд энэ нь ирээдүйн талаар хэт их санаа зовох эсвэл өнгөрсөнд харамсахтай холбоотой байдаг. Анхаарал төвлөрүүлэх дадал нь бидэнд одоо цагт анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд асуудлыг илүү тодорхой, илүү оновчтой өнцгөөс харах боломжийг олгодог.
Таны туршиж үзэж болох анхаарал төвлөрүүлэх стратегиуд
1. Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал
Анхаарал төвлөрлийг хөгжүүлэх хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал юм. Тав тухтай байрлалд суугаад, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалах, гаргах бүртээ анхаарлаа төвлөрүүл. Анхаарал сарнисан үед шийтгэлгүйгээр буцааж авчир. Өдөрт ердөө таваас арван минут ч гэсэн стрессийг бууруулахад ихээхэн нөлөө үзүүлдэг.
2. Биеийн скан
Биеийн сканнердах нь өөр нэг үр дүнтэй анхаарал төвлөрүүлэх арга юм. Энэ нь хөлийн хуруунаас эхлээд толгой хүртэл биеийн бүх хэсэгт бүрэн анхаарал хандуулахыг хэлнэ. Энэ арга нь танд өмнө нь анзаараагүй байж болох бие дэх хурцадмал байдал эсвэл таагүй байдлыг мэдрэхэд тусалдаг.
3. Ухамсартай амьсгал
Энэ техник нь маш энгийн хэрнээ хүчтэй. Та зүгээр л амьсгалдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Агаар биедээ орж, гарч байгааг мэдэр. Амьсгалдаа анхаарлаа хандуулах нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг.
4. Ухамсартай алхалт
Богино хугацаанд анхааралтай алхах нь стрессийг бууруулахад тусалдаг. Хөл чинь газарт хүрэх мэдрэмж, салхины чимээ, эргэн тойрны үнэр, харж буй зүйлс рүү анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь танд завгүй оюун ухаанаасаа завсарлага авч, стрессийг бууруулахад тусална.
5. Ухамсартай хооллолт
Ухаалгаар хооллох нь стрессийг бууруулах таатай бөгөөд ашигтай арга байж болно. Хоолныхоо амт, бүтэц, үнэр, гадаад төрх байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Ухаалгаар хооллох үйл явц нь хоолоо илүү их үнэлж, удаашруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эцэстээ стрессийг бууруулдаг.
6. Талархлын дадал
Өдөр бүр юунд талархаж байгаагаа эргэцүүлэн бодох цаг гаргах нь таны сэтгэлгээг хомсдол, түгшүүрээс элбэг дэлбэг байдал, амар амгалан байдалд шилжүүлэхэд тусална. Та өдөр бүр талархаж буй хэдэн зүйлээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж болох бөгөөд энэ нь танд стресстэй үед эерэг сануулга болж чадна.
7. Ухамсартай сэтгэлгээ
Сөрөг бодлуудыг таньж, зогсоох нь стрессийг бууруулахад тусалдаг. Хэрэв та өөрийгөө сөрөг эсвэл хэт их бодлын хэв маягт гацсан гэж үзвэл тэр бодлоо зогсоож, илүү эерэг эсвэл төвийг сахисан бодлоор солихыг хичээгээрэй.
Анхаарал төвлөрүүлэх дасгалыг хэрхэн эхлүүлэх вэ
Анхаарал төвлөрлийг хөгжүүлэх дасгалын хамгийн хэцүү хэсэг нь эхлэх явдал байж болно. Эхлүүлэхэд туслах хэдэн энгийн алхмууд энд байна:
1. Богино хугацаанд эхэл
Урт хугацааны бясалгал хийх шаардлагагүй. Өдөрт таван минутаас эхэлж, дараа нь цаг хугацааны явцад үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлээрэй.
2. Тав тухтай газар
Хэн ч танд саад болохгүй чимээгүй, тухтай газар олоорой. Биеийн галбиртаа хэт их санаа зовох хэрэггүй; хамгийн чухал зүйл бол та тухтай байх явдал юм.
3. Эерэг сануулга
Дадал зуршил бий болгохын тулд утсан дээрх сануулагч эсвэл аппликейшн ашиглаарай. Таны анхаарал төвлөрүүлэх дасгалыг дэмжих олон аппликейшн болон нөөц бий.
4. Өөртөө хэт хатуу хандах хэрэггүй
Төгс бус байдал бол үйл явцын нэг хэсэг юм. Таны оюун ухаан төөрөлдөж магадгүй бөгөөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Анхаарлаа үндсэн анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд зөөлөн эргүүлэн тат.
Анхаарал төвлөрлийн урт хугацааны ашиг тус
Анхаарал төвлөрүүлэх дасгал нь стрессийг бууруулах богино хугацаанд ашигтай төдийгүй урт хугацааны олон ашиг тустай. Үүнд:
1. Сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах
Судалгаагаар анхаарал төвлөрөл нь сэтгэл гутрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулж, ерөнхий сайн сайхан байдлын мэдрэмжийг сайжруулдаг болохыг харуулсан.
2. Илүү сайн унтах чанар
Стресс эсвэл түгшүүртэй олон хүн нойрны асуудалтай тулгардаг. Анхаарал төвлөрөл нь оюун ухааныг тайвшруулж, нойрны чанарыг сайжруулахад тусалдаг.
3. Хувь хүн хоорондын харилцаа
Анхаарал төвлөрөл нь харилцааны ухамсарыг нэмэгдүүлж, хариу үйлдэл үзүүлэх чадварыг сайжруулдаг. Энэ нь харилцаанд гарч буй зөрчилдөөн эсвэл хурцадмал байдалд хариу үйлдэл үзүүлэхийн оронд хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусалдаг.
4. Бие махбодийн өвчнийг бууруулах
Стрессийг бууруулснаар анхаарал төвлөрөл нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг зэрэг стресстэй холбоотой бие махбодийн өвчнийг бууруулахад тусалдаг.
Дүгнэлт
Стресс бол амьдралын нэг хэсэг боловч бид үүнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх нь бидний сайн сайхан байдалд асар их өөрчлөлт авчирч чадна. Анхаарал төвлөрөл нь стрессийг удирдах, бууруулах энгийн боловч маш үр дүнтэй аргыг санал болгодог. Тогтвортой, тууштай хандлагын тусламжтайгаар та зөвхөн стресс менежментэд төдийгүй амьдралынхаа ерөнхий чанарт эерэг өөрчлөлтийг мэдрэх боломжтой. Өнөөдөр анхаарал төвлөрүүлэх дасгал хийж эхэлж, амьдралдаа гарсан өөрчлөлтийг мэдэр.
