Сэтгэл зүйн онол дээр үндэслэсэн түгшүүртэй тэмцэх стратегиуд
Сэтгэл түгших нь хүний туршлагын байгалийн нэг хэсэг юм. Тодорхой хэмжээгээр сэтгэлийн түгшүүр нь бидэнд сонор сэрэмжтэй байх, аюулыг урьдчилан харах, бэрхшээлд бэлтгэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч түгшүүр хэт олон удаа тохиолдож, хэт хүчтэй байх эсвэл нойр, төвлөрөл, ажил, харилцаа холбоо зэрэг өдөр тутмын үйл ажиллагаанд саад учруулж байвал түгшүүр нь ноцтой эмчилгээ шаарддаг асуудал болж хувирдаг. Энэхүү нийтлэлд клиник практик, судалгаанд өргөн хэрэглэгддэг хэд хэдэн сэтгэл зүйн онол, хандлагыг үндэслэн сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах стратегийн талаар авч үзэх болно.
Сэтгэл түгшүүрийг ойлгох нь: дасан зохицохоос эхлээд саад тотгор хүртэл
Сэтгэл зүйн хувьд түгшүүр нь ихэвчлэн гурван бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ: (1) бодол (санаа зовох, сөрөг таамаглал, эргэцүүлэл), (2) сэтгэл хөдлөл (айдас, түгшүүр, тайван бус байдал), болон (3) бие махбодийн хариу үйлдэл (зүрх дэлсэх, амьсгал хурдан гарах, хөлрөх, булчингийн чангарал). Танин мэдэхүйн онолоор түгшүүр нь ихэвчлэн нөхцөл байдлаас бус, харин нөхцөл байдлыг бидний тайлбарласнаас үүдэлтэй гэж үздэг. Жишээлбэл, ангийн өмнө илтгэл тавих нь хуваалцах боломж гэж ойлгогдож болох ч өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид заналхийлж байна гэж тайлбарлаж болно. Энэхүү заналхийллийн тайлбар нь түгшүүртэй хариу үйлдлийг өдөөдөг зүйл юм.
Сэтгэл түгших нь оюун ухаан, сэтгэл хөдлөл, бие махбодийг хамардаг тул менежментийн стратеги нь зөвхөн ерөнхий "тайвшрал" төдийгүй сэтгэлгээний хэв маяг, зан үйлийн зуршил, физиологийн хариу урвалыг өөрчлөх гэсэн гурван талыг бүхэлд нь чиглүүлэх ёстой.
1) Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний (CBT) стратеги: танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт
Сэтгэл түгшүүрийг эмчлэх сайн мэддэг арга бол CBT юм. Үндсэндээ CBT нь хүнд буруу эсвэл хэт автомат сэтгэлгээний хэв маягийг таньж, илүү тэнцвэртэй үнэлгээгээр солиход тусалдаг. Байнга ашиглагддаг арга бол танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт юм.
Практик алхамууд:
1. Автомат бодлуудыг тодорхойл: “Би бүтэлгүйтэх болно”, “Хүмүүс намайг шоолно” эсвэл “Хэрэв би бага зэрэг алдаа гаргавал бүх зүйл сүйрнэ”.
2. Нотлох баримтыг шалгах: Ямар нотолгоо нь бодлыг дэмжиж, үгүйсгэж байна вэ? Энэ нь баримт уу эсвэл таамаглал уу?
3. Илүү бодитой хувилбарыг хайж олоорой: Жишээлбэл, “Би сандарч байж магадгүй ч материалыг бэлдэж, дадлага хийж чадна. Хэрэв би бага зэрэг алдаа гаргавал энэ нь хэвийн үзэгдэл юм.”
4. Үр нөлөөг нь ажигла: Шинэ бодлууд нь ихэвчлэн түгшүүрийн эрчмийг бууруулж, хяналтаа нэмэгдүүлж, илүү үр дүнтэй үйлдэл хийхийг дэмждэг.
CBT нь мөн түгшүүрийн үед тохиолддог нийтлэг танин мэдэхүйн гажуудлыг хүлээн зөвшөөрдөг бөгөөд үүнд сүйрэлд хүргэх (хамгийн муу тохиолдлыг төсөөлөх), бодол унших (бусад хүмүүс таныг муугаар шүүмжилж байна гэж бодох), бүх зүйлийг эсвэл юу ч биш гэж бодох (өөрийгөө "төгс" эсвэл "бүрэн бүтэлгүйтсэн" гэж бодох) орно. Эдгээр гажуудлыг таних нь бидэнд түгшүүртэй бодлуудаас нэг алхам холдоход тусалдаг.
2) Зан үйлийн стратеги: өртөлт болон зайлсхийх байдлыг бууруулах
Зан төлөвийн сургалтын онолд айдас нь зайлсхийхээс болж үргэлжилдэг. Хэн нэгэн айдас түгшүүр төрүүлдэг нөхцөл байдлаас зайлсхийх үед тэдний айдас түр зуур буурч магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ бууралт нь илүү олон удаа зайлсхийхэд хүргэдэг "бэхлэлт" болж үйлчилдэг. Үүний үр дүнд тархи нөхцөл байдлыг үнэхээр зохицуулж болохыг хэзээ ч ойлгодоггүй.
Зан үйлийн шийдэл бол түгшүүрийн өдөөгч хүчин зүйлстэй төлөвлөгөөтэй, аюулгүй, аажмаар тулгарах явдал юм.
– Сэтгэл түгшүүрийг өдөөдөг нөхцөл байдлын жагсаалтыг хамгийн багаас хамгийн хүнд хүртэл гарга.
– Бага түвшингээс эхэлж, түгшүүр арилах хүртэл давтана.
- Хэцүү байдлын түвшинг аажмаар нэмэгдүүл.
Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн олон нийтийн өмнө үг хэлэхээс санаа зовж байгаа бол толины өмнө үг хэлэхээс эхлээд жижиг бүлэгт санал бодлоо илэрхийлэхээс албан ёсны танилцуулга руу шилжиж болно. Ил тод байдал нь үр дүнтэй байдаг, учир нь энэ нь тэдэнд айдас түгшүүрээс зайлсхийхгүйгээр хэлбэлзэж болохыг зааж өгдөг бөгөөд "Би үүнийг хийж чадахгүй" гэсэн итгэл үнэмшлийг засдаг.
3) Хүлээн зөвшөөрөх ба үүрэг амлалтын эмчилгээ (ACT)-ийн стратегиуд: мэдрэмжийг хүлээн авах, үнэт зүйлсдээ үнэнч байх
ACT нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахыг оролдох нь үнэндээ үүнийг улам хүндрүүлдэг гэдгийг онцолж байна. ACT нь "сэтгэл түгшүүрийг арилгах" дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд биднийг дараахь зүйлийг хийхийг уриалж байна:
– Дотоод туршлагыг (бодол, мэдрэмж, бие махбодийн мэдрэмж) үүсч, алга болдог үзэгдэл гэж хүлээн зөвшөөрөх.
– Бодол санаагаа үнэмлэхүй үнэн гэж үзэхийн оронд "толгойдоо байгаа үгс" гэж үзэх гэсэн утгатай няцаалт хийх дасгал хий. Жишээлбэл, "Би бүтэлгүйтэх болно" гэдгийг "Би бүтэлгүйтэх болно гэсэн бодолтой байна" гэж өөрчлөх.
– Үнэт зүйлс дээр үндэслэн үйлдэх. Жишээлбэл, "өсөж хөгжих" эсвэл "оролдож үзэх зоригтой байх" гэсэн үнэт зүйлс, ингэснээр та түгшүүрээс үл хамааран урагшилсаар байх болно.
Сэтгэл түгшилт амьдралыг хязгаарлах үед ACT тусалдаг. Үнэт зүйлс дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр хүн сэтгэл түгшилт бүрэн арилаагүй байсан ч утга учиртай амьдралаар амьдарч чадна.
4) Анхаарал төвлөрөлд суурилсан стратегиуд: мэдрэлийн системийг тайвшруулж, анхаарлыг хөгжүүлэх
Эмнэлзүйн сэтгэл судлалд анхаарал төвлөрүүлэх аргыг шүүмжлэлгүйгээр одоо мөчид анхаарлаа төвлөрүүлэхэд ашигладаг. Сэтгэл түгших үед анхаарал ихэвчлэн ирээдүйд ("Хэрэв ...") эсвэл хатуу өөрийгөө үнэлэхэд гацдаг. Анхаарал төвлөрүүлэх дасгал нь одоо болж буй зүйл рүү анхаарлыг буцаан татахад тусалдаг.
Зарим энгийн дасгалууд:
– Диафрагмын амьсгал: Хамраараа удаанаар амьсгалж, гэдэс томорч байгааг мэдэрч, удаанаар амьсгална. Энэ нь физиологийн идэвхжлийг бууруулахад тусалдаг.
– Биеийн үзлэг: бие махбод дахь хурцадмал байдлыг мэдэрч, аажмаар суллана.
– Газардуулга 5-4-3-2-1: Харж буй 5 зүйл, хүрч буй 4 зүйл, сонсож буй 3 зүйл, үнэрлэж буй 2 зүйл, амталж буй 1 зүйлээ нэрлэнэ үү. Энэ арга нь сэтгэлийн түгшүүр оргил үедээ үр дүнтэй байдаг.
Онолын хувьд анхаарал төвлөрөл нь хариу урвалыг бууруулж, анхаарлын хяналтыг бэхжүүлснээр сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтыг сайжруулдаг.
5) Сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтын онолоос гаралтай стратегиуд: хариу үйлдлийг тэмдэглэх, зохицуулах
Сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтын судалгаагаар сэтгэл хөдлөлийг шошголох (нөлөөллийн шошгололт) нь түүний эрчмийг бууруулж чаддаг болохыг харуулж байна. Та "Би түгшиж байна" гэж хэлэхдээ энэ туршлагыг автомат хариу үйлдэлээс ажиглагдахуйц хариу үйлдэл рүү шилжүүлдэг.
Үүнээс гадна сэтгэл хөдлөлийг зохицуулах үр дүнтэй аргууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
– Дахин үнэлэх: нөхцөл байдлыг өөр өнцгөөс харах. Жишээлбэл, шалгалтын өмнө зүрх хүчтэй цохилохыг бие махбодь энерги бэлдэж байгаа гэж тайлбарлаж болохоос "Би чадахгүй" гэсэн дохио биш юм.
– Асуудлыг шийдвэрлэх: Хэрэв сэтгэлийн түгшүүр бодит асуудлаас үүдэлтэй бол түүнийг жижиг, тодорхой алхмуудад хуваа: өнөөдөр юу хийж болох вэ? Юуг хойшлуулах шаардлагатай вэ? Бусдын тусламж хэрэгтэй юу?
6) Хувь хүн хоорондын сэтгэл судлалын стратегиуд: нийгмийн дэмжлэг ба өөртөө итгэлтэй харилцаа холбоо
Хүн ганцаардмал эсвэл тусгаарлагдсан мэт санагдах үед түгшүүр ихэвчлэн улам дорддог. Хувь хүн хоорондын харилцааны онол нь стрессийн эсрэг хамгаалалт болох харилцаа холбоо, нийгмийн дэмжлэгийн ач холбогдлыг онцолдог.
Тусалж чадах практикууд:
– Хэмжээгээр нь хуваалц: “ноцтой” болтол нь хүлээхгүйгээр итгэдэг хүндээ юу мэдэрч байгаагаа хэл.
– Баттай харилцаа холбоо: түрэмгийлэлгүйгээр хэрэгцээгээ тодорхой илэрхийлэх. Жишээлбэл, “Энэ даалгаврыг гүйцэтгэхэд надад илүү их цаг хэрэгтэй байна” эсвэл “Гэнэтийн хуваарь өөрчлөгдөхөд би эвгүй байна. Эхнээс нь төлөвлөгөө гаргаж болох уу?”
– Харилцаа холбооны зуршлыг бий болгох: найз нөхөд/гэр бүл, нийгэмлэг эсвэл нийгмийн үйл ажиллагаатай тогтмол үйл ажиллагаа явуулах нь таныг хүлээн зөвшөөрөгдсөн мэт сэтгэгдэл төрүүлэх.
Нийгмийн дэмжлэг нь сэтгэлийн түгшүүрийг үргэлж арилгадаггүй ч сэтгэлийн түгшүүрийг илүү зохицуулж, сөрөг бодлуудын эргэлтээс сэргийлдэг.
7) Амьдралын хэв маягийн стратеги: биопсихологийн хэтийн төлөв
Биопсихологийн арга нь оюун ухаан ба бие махбодь бие биедээ нөлөөлдөг гэдгийг бидэнд сануулдаг. Нойр, кофейн, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн, өдөр тутмын хэмнэл нь сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлж эсвэл бууруулж болно.
Судалгаагаар дэмжигдсэн ерөнхий зөвлөмжүүд:
– Хангалттай, тогтмол унтаж амраарай: нойр дутуу байх нь амигдала (аюул заналхийллийн хариу үйлдлийн төв)-ийг илүү идэвхтэй болгодог.
– Сэргээгч бодисын хэрэглээг багасгах: кофейн болон никотин нь зүрх дэлсэх зэрэг түгшүүрийн бие махбодийн шинж тэмдгүүдийг нэмэгдүүлдэг.
– Биеийн тамирын дасгал: тогтмол хөнгөн-дунд зэргийн аэробик дасгал нь хурцадмал байдлыг бууруулж, сэтгэл санааг сайжруулдаг.
– Бүтэцлэгдсэн зуршил: бодит цагийн хуваарь нь санаа зовнилыг өдөөдөг тодорхойгүй байдлыг бууруулдаг.
Танд хэзээ мэргэжлийн тусламж хэрэгтэй вэ?
Дээрх стратегиудыг эхний алхам болгон туршиж үзэж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв айдас түгшүүр үргэлжилсээр байвал, сандралын дайралт үүсгэвэл, үйл ажиллагаанд (сургууль/ажил/харилцаа холбоо) саад учруулбал, эсвэл өөрийгөө гэмтээх бодол дагалдвал мэргэжлийн туслалцаа авахыг зөвлөж байна. Сэтгэл зүйч эсвэл сэтгэцийн эмч үнэлгээнд тусалж, зохих эмчилгээ (CBT, ACT, анхаарал төвлөрөлд суурилсан эмчилгээ), шаардлагатай бол эмнэлгийн тусламж үзүүлж болно.
Хаах
Сэтгэл түгшүүртэй тулгарах нь өөрийгөө "айдасгүй" байхыг албадах гэсэн үг биш юм. Сэтгэл зүйн онолууд дээр үндэслэн сэтгэл түгшүүрийг сэтгэлгээгээ өөрчлөх (CBT), аажмаар өртөх замаар зайлсхийх байдлыг багасгах (зан үйл), үнэт зүйлсийнхээ дагуу хөдөлж байхдаа дотоод туршлагаа хүлээн авах (ACT), анхаарал төвлөрлийг дадлагажуулж, бие махбодийн хариу үйлдлийг тайвшруулах (анхаарал төвлөрөл), сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтыг хөгжүүлэх, нийгмийн дэмжлэгийг бэхжүүлэх, мэдрэлийн системийг тогтворжуулах амьдралын хэв маягийг хадгалах замаар удирдаж болно. Зөв бөгөөд тууштай арга барилаар бол сэтгэл түгшилт нь таны амьдралыг хянадаг дайсан биш, харин ойлгогдох дохио болж чадна.
