Сэтгэцийн эрүүл мэндэд хангалттай унтахын ач холбогдол
Нойрыг ихэвчлэн "хэлэлцээр хийх" зайлшгүй шаардлага гэж үздэг бөгөөд ажил ихсэх, хичээлийн ажил удаашрах эсвэл нийгмийн хуваарь завгүй байх үед нойргүйдэхийг хэлнэ. Гэсэн хэдий ч нойр бол зөвхөн бие махбодийн амрах цаг хугацаанаас илүүтэй сэтгэцийн эрүүл мэндэд мэдэгдэхүйц нөлөөлдөг амин чухал биологийн үйл явц юм. Хүн хангалттай чанартай унтаж амрах үед тархи сэргэх, сэтгэл хөдлөлөө боловсруулах, мэдээллийг дахин зохион байгуулах боломжтой болдог. Үүний эсрэгээр, нойргүйдэл нь сэтгэл санааны өөрчлөлтийг нэмэгдүүлж, стрессийг нэмэгдүүлж, сэтгэцийн зарим эмгэгийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс нойр болон сэтгэцийн сайн сайхан байдлын хоорондын хамаарлыг ойлгох нь илүү тэнцвэртэй амьдралын төлөө хийх чухал алхам юм.
Нойр ба тархи хэрхэн өөрийгөө сэргээдэг вэ
Унтаж байх үед тархи ажиллахаа больдоггүй. Үнэндээ нойрны тодорхой үе шатууд, ялангуяа гүн нойр болон REM (нүдний хурдан хөдөлгөөн) нойрны үед олон тооны нөхөн сэргээх үйл явц явагддаг. Гүн нойр нь бие махбодид эд эсийг нөхөн сэргээх, дархлааны системийг бэхжүүлэх, эрч хүчийг сэргээхэд тусалдаг. Үүний зэрэгцээ REM нойр нь сэтгэл хөдлөлийн боловсруулалт, бүтээлч байдал, ой санамжийг бэхжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. REM нойрны үед тархи өдрийн турш сурсан туршлага, сургамжийг "архивлаж", сэрүүн байх үед шийдэгдээгүй байж болох сэтгэл хөдлөлийн ачааллыг боловсруулдаг.
Нойр тасарсан үед нойрны мөчлөг бүрэн бус болдог. Тархи эдгээр нөхөн сэргээх үйл явцыг оновчтойгоор явуулах боломжоо алддаг. Үр нөлөө нь тэр даруй мэдэгдэхүйц биш боловч өдрийн турш хуримтлагддаг: анхаарал төвлөрөл буурах, сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмж нэмэгдэх, шийдвэр гаргах чадвар буурах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.
Нойрны сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтад үзүүлэх нөлөө
Хангалттай нойр авахын хамгийн том ашиг тусын нэг бол сэтгэл хөдлөлийн менежментийг сайжруулах явдал юм. Бид хангалттай унтаж амрах үед сэтгэл хөдлөлийг зохицуулах үүрэгтэй тархины хэсгүүд, түүний дотор урд талын бор гадаргын хэсгүүд илүү тогтвортой ажиллаж чаддаг. Урд талын бор гадаргын хэсэг нь бидэнд нөхцөл байдлыг оновчтой үнэлэх, импульсээ хянах, бэрхшээлүүдэд дэлбэрэлгүйгээр хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусалдаг.
Үүний эсрэгээр, нойр дутуу байх нь айдас, стрессийн хариу үйлдлийг зохицуулдаг тархины хэсэг болох амигдалаг илүү идэвхтэй болгодог. Үүний үр дүнд хүн илүү цочромтгой, хурдан ууртай эсвэл хэт их түгшүүртэй болдог. Ихэвчлэн хайхрамжгүй ханддаг жижиг зүйлс илүү их дарамттай санагддаг. Тийм ч учраас олон хүн оройтож сэрүүн байсны дараа "илүү сэтгэл хөдлөлтэй" болж, амархан өдөөгддөг.
Нойр ба стресс: Хоёр талын харилцаа
Нойр болон стресс хоёр талын хамааралтай байдаг. Стресс нэмэгдэхэд бие махбодь кортизол зэрэг дааврыг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь тайвшрахад хэцүү болгож, нойрыг алдагдуулдаг. Гэсэн хэдий ч нойр тасалдах үед бие махбодийн стрессийг бууруулах чадвар сулардаг. Энэ мөчлөг нь харгис тойрог болж хувирдаг: стресс нь унтахад хэцүү болгодог бөгөөд нойргүйдэл нь стрессийг улам нэмэгдүүлдэг.
Хангалттай унтах нь мэдрэлийн системийг тогтворжуулж, стрессийн дааврын түвшинг бууруулахад тусалдаг. Цаашилбал, нойр нь тархинд стресс үүсгэгч хүчин зүйлсийг боловсруулах боломжийг олгодог бөгөөд өглөө нь асуудлуудыг бага дарамттай болгодог. Олон хүн сайн унтсаны дараа өмнө нь шийдэж чадахгүй байсан асуудлуудын шийдлийг олоход хялбар болдог гэж үздэг. Энэ нь тохиолдлын зүйл биш, харин унтах үед ой санамжийг бэхжүүлж, сэтгэл хөдлөлөө боловсруулсны үр дүн юм.
Нойр болон сэтгэл гутрал, түгшүүрийн хоорондын хамаарал
Судалгаагаар нойрны хямрал нь ихэвчлэн сэтгэл гутрал, түгшүүртэй нягт холбоотой болохыг харуулж байна. Жишээлбэл, нойргүйдэл нь зөвхөн сэтгэл гутралын шинж тэмдэг төдийгүй, хүний амьдралын хожим сэтгэл гутралд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Нойр дутуу байх нь сэтгэл санааг бууруулж, сөрөг бодлыг төрүүлж, тааламжтай үйл ажиллагаанд зарцуулах эрч хүчийг бууруулдаг бөгөөд энэ бүхэн нь сэтгэл гутралыг улам дордуулдаг хүчин зүйлүүд юм.
Сэтгэл түгших эмгэгийн үед нойр дутуу байх нь санаа зовнилыг улам хүндрүүлж, оюун ухааныг "чимээгүй" байхад хэцүү болгодог. Хэн нэгэн ядарсан үед аюул заналыг бодитойгоор үнэлэх чадвар нь буурдаг. Тархи нь болзошгүй сөрөг үр дагаврыг хэтрүүлж, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс сэтгэлзүйн эмчилгээ, нийгмийн дэмжлэгтэй зэрэгцэн нойрны чанарыг сайжруулах нь сэтгэл түгших эмгэгийг эмчлэхэд чухал алхам болдог.
Нойрны анхаарал төвлөрөл болон бүтээмжид үзүүлэх нөлөө
Сэтгэцийн сайн сайхан байдал нь зөвхөн аз жаргалтай байхаас гадна үр дүнтэй ажиллах чадвараас хамаардаг. Хангалттай унтах нь төвлөрөл, ой санамж, бүтээмжийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нойр дутуу байх үед анхаарал амархан сарниж, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа удааширч, суралцах чадвар буурдаг. Энэ нь бухимдал, өөртөө итгэх итгэл буурч, нэмэлт стресс үүсгэдэг.
Урт хугацаанд нойр дутмаг байдлаас үүдэлтэй гүйцэтгэл буурах нь эрдэм шинжилгээний болон мэргэжлийн амьдралд аль алинд нь нөлөөлж болзошгүй. Хэн нэгэн байнга "анхаарал төвлөрөлгүй" эсвэл "хамгийн сайн гүйцэтгэлгүй" байгаа мэт санагдах үед сэтгэцийн ачаалал нэмэгддэг. Хангалттай унтах нь илүү чадварлаг, өөртөө итгэлтэй, сэтгэл зүйн хувьд тогтвортой байх үндэс суурийн нэг юм.
Өөрийгөө арчлах нэг хэлбэр болох нойр
Хүмүүс өөрийгөө арчлах нь амралт, рашаан сувиллын үйлчилгээ, дэлгүүр хэсэх гэх мэт тодорхой үйл ажиллагаатай холбоотой гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч өөрийгөө арчлах хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн нөлөө бүхий хэлбэрүүдийн нэг бол нойр юм. Хангалттай унтах нь бие махбодь, оюун ухаанд амьдралын стрессээс ангижрах боломжийг олгодог. Хүн хангалттай унтаж амарснаар бэрхшээлийг даван туулж, эрүүл нийгмийн харилцаагаа хадгалж, дарамт шахалтгүйгээр өдөр тутмын хэвшилтэй байх чадвартай болдог.
Мөн нойр нь өлсгөлөн, цатгалан мэдрэмжтэй холбоотой дааврын тэнцвэрийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд ингэснээр хооллолтын тогтмол хэв маягийг бий болгодог. Энэ нь мөн сэтгэл санаанд нөлөөлдөг, учир нь шим тэжээлийн хэрэглээ болон цусан дахь сахарын тогтвортой байдал нь сэтгэл хөдлөлд нөлөөлдөг. Өөрөөр хэлбэл, нойр бол зүгээр л "шөнийн" зүйл биш, харин өдрийн турш сэтгэцийн эрүүл мэндэд оруулсан хөрөнгө оруулалт юм.
Та хэр их унтах хэрэгтэй вэ?
Нойрны хэрэгцээ хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг ч ерөнхийдөө насанд хүрэгчдэд шөнөдөө 7-9 цаг орчим унтахыг зөвлөдөг. Өсвөр насныхан тархи, бие махбодь нь хөгжиж байгаа тул ихэвчлэн 8-10 цаг орчим илүү унтах шаардлагатай байдаг. Үргэлжлэх хугацаанаас гадна нойрны чанар бас чухал юм. 8 цаг унтдаг ч байнга сэрдэг эсвэл тогтмол бус хуваарьтайгаар маш орой унтах нь бие махбодийг ядарч сульдахад хүргэдэг.
Хэн нэгэн нойр дутуу байгаагийн шинж тэмдгүүдэд өдрийн цагаар нойрмоглох, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй болох, сэтгэл санааны өөрчлөлт, чихэрлэг хоолонд байнга дурлах, сэрэхдээ сэргэг биш байх зэрэг орно. Хэрэв эдгээр шинж тэмдгүүд арилахгүй бол унтах зуршлаа үнэлэх нь чухал юм.
Нойрны чанарыг сайжруулах энгийн зөвлөмжүүд
Сэтгэцийн сайн сайхан байдлыг дэмжихийн тулд нойрны хэв маягийг сайжруулахад туслах хэдэн алхамыг энд оруулав.
1. Тогтмол унтах хуваарь гарга. Амралтын өдрүүдийг оролцуулаад өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрэхийг хичээ.
2. Унтахаасаа өмнө дэлгэцийн өмнө бага гэрэл тусга. Гар утас болон зөөврийн компьютерээс ялгарах цэнхэр гэрэл нь нойрыг дэмждэг даавар болох мелатонины үйлдвэрлэлд саад учруулж болзошгүй.
3. Шөнийн цагаар тайван амгалан хэвшил бий болго. Жишээлбэл, бүлээн усанд орох, ном унших эсвэл амьсгалын дасгал хийх.
4. Кофейн болон никотины хэрэглээг хязгаарлаарай, ялангуяа үдээс хойш болон оройн цагаар, учир нь хоёулаа сэргээгч бодис юм.
5. Тав тухтай унтах орчин бүрдүүл. Өрөө харанхуй, сэрүүн, нам гүм байгаа эсэхийг шалгаарай.
6. Өдрийн цагаар стрессээ тайвшир. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, хөнгөн дасгал хийх эсвэл итгэмжлэгдсэн хүнтэйгээ ярилцах нь шөнийн цагаар оюун санааг тайвшруулахад тусална.
Хэрэв нойрны асуудал үргэлжилсээр, таны үйл ажиллагаанд саад учруулж байвал эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл сэтгэл зүйчтэй зөвлөлдөх нь ухаалаг алхам байж болох юм.
Дүгнэлт
Хангалттай унтах нь тансаглал биш, харин сэтгэцийн сайн сайхан байдлыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг үндсэн хэрэгцээ юм. Сайн унтах нь тархийг сэргээх, сэтгэл хөдлөлийг зохицуулах, стрессийг бууруулах, хурц сэтгэх чадварыг хадгалах боломжийг олгодог. Үүний эсрэгээр, нойргүйдэл нь сэтгэл хөдлөлийн тогтворгүй байдлыг өдөөж, түгшүүрийг улам хүндрүүлж, сэтгэл гутралын эрсдлийг нэмэгдүүлж, бүтээмж, амьдралын чанарыг бууруулдаг.
Өнөөгийн хурдацтай хэмнэлтэй амьдралын хэв маягт нойрыг нэн тэргүүнд тавих нь урт хугацааны сэтгэцийн эрүүл мэндийн чухал шийдвэр юм. Энгийн алхмуудаас эхэл: илүү тогтмол унтах, тайвшруулах шөнийн дэглэм бий болгох, бие махбоддоо хангалттай амрах хугацаа өгөх. Учир нь эцсийн эцэст сайн унтах нь биднийг зөвхөн илүү эрч хүчтэй болгоод зогсохгүй илүү тайван, хүчтэй, амьдралтай нүүр тулахад илүү бэлтгэгдсэн болгодог.
