Бүтэлгүйтлийн сэтгэл зүйн нөлөө ба түүнийг хэрхэн даван туулах вэ
Бүтэлгүйтэл гэдэг нь нас, гарал үүсэл, амьдралын зорилгоос үл хамааран бараг бүх хүн туулдаг туршлага юм. Шалгалтанд унах, ажлын зорилгодоо хүрч чадахгүй байх, харилцаа холбоогоо таслах, эсвэл бизнесээ эхлүүлж чадахгүй байх нь хүнд таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Гэсэн хэдий ч бүтэлгүйтэл гэдэг нь зүгээр л "төлөвлөгөөний дагуу явагдаагүй" гадаад үйл явдал биш; энэ нь бидний өөрсдийгөө хэрхэн хүлээж авах, ирээдүйг харах, бусадтай хэрхэн харилцахад нөлөөлдөг сэтгэл зүйн туршлага юм. Бүтэлгүйтлийн сэтгэл зүйн нөлөөллийг ойлгох нь бид ичгүүр, цөхрөлд автахгүйн тулд, харин ч сэргэж, илүү төлөвшихөд чухал юм.
Бүтэлгүйтэл яагаад өвддөг вэ?
Бүтэлгүйтэл нь ихэвчлэн өөрийн мөн чанарын гол цөмд нөлөөлдөг тул өвтгөдөг. Олон хүмүүс амжилтыг өөрийгөө үнэлэхтэй холбодог: "Хэрэв би амжилтанд хүрвэл ямар нэгэн үнэ цэнэтэй болно." Үр дүн нь хүлээлтийг хангахгүй бол оюун ухаан үүнийг хүн хангалттай сайн биш байгаагийн нотолгоо гэж автоматаар тайлбарлаж чаддаг. Цаашилбал, бүтэлгүйтэл нь алдагдлын мэдрэмжийг төрүүлдэг - боломж, цаг хугацаа, мөнгө эсвэл бий болгосон найдвараа алдах. Нийгмийн хүрээнд бүтэлгүйтэл нь бусад хүмүүсийн сөрөг үнэлгээнд өртөхөөс айх айдасыг төрүүлдэг, ялангуяа амжилтад өндөр ач холбогдол өгдөг соёлд.
Биологийн хувьд стрессийн хариу үйлдэл нь бас үүрэг гүйцэтгэдэг. Бид бодит үр дагавар эсвэл ичгүүрээс болж аюул заналхийлж байгаагаа мэдрэх үед бие махбодь нь кортизол зэрэг стрессийн дааврыг ялгаруулж, биднийг илүү их түгшээж, унтахад хэцүү, тодорхой сэтгэхэд хүргэдэг. Тиймээс бүтэлгүйтэл нь зөвхөн "гунигтай" байхаас гадна удаан хугацааны ядрал, толгой өвдөх, түгшүүрээр илэрдэг нь байгалийн жам юм.
Бүтэлгүйтлийн сэтгэл зүйн нөлөө
1. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж болон өөртөө итгэх итгэл буурах
Бүтэлгүйтэл нь хүнийг чадварт нь эргэлзэхэд хүргэдэг. Хэрэв хэн нэгэн өмнө нь өөрийгөө чадварлаг гэж боддог байсан бол томоохон алдаа нь тэрхүү итгэлийг өөрчилж болзошгүй, ялангуяа гомдмоор үг хэллэг эсвэл харьцуулсан орчин дагалдвал. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах нь ихэвчлэн "Би чадваргүй", "Би үнэ цэнэгүй", эсвэл "Би үргэлж буруу байдаг" гэсэн мэдрэмжээр тодорхойлогддог.
2. Хэт их ичгүүр болон өөрийгөө буруутгах
Ичгүүр нь гэм буруугаас ялгаатай. Гэм буруу нь үйлдэл дээр төвлөрдөг ("Би буруу зүйл хийсэн") бол ичгүүр нь мөн чанарт халддаг ("Би муу"). Бүтэлгүйтэл нь ихэвчлэн ичгүүрийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь хүнийг ухарч, өөрийгөө хааж эсвэл тусламжаас татгалзахад хүргэдэг. Хэт их өөрийгөө буруутгах нь оюун ухааныг шийдэл гаргалгүйгээр алдаан дээр төвлөрүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ үйл явцыг эргэцүүлэл гэж нэрлэдэг.
3. Сэтгэл түгших, хэт их бодох, давтагдахаас айх
Бүтэлгүйтлийн дараа зарим хүмүүс шинэ сорилтуудтай тулгарахдаа илүү их түгшүүртэй болдог. Тэд бүтэлгүйтлээ давтаж, ичгүүртэй байдалд оруулахаас айдаг. Үүний үр дүнд тэд төгс төгөлдөрч эсвэл хэт болгоомжтой болдог. Нөгөөтэйгүүр, хэт их бодох нь оюун санааны эрч хүчийг шавхаж, шийдвэр гаргахад саад болдог.
4. Сэтгэл гутрал болон урам зориг алдагдах шинж тэмдгүүд
"Бүх зүйлийн төгсгөл" гэж үздэг бүтэлгүйтэл нь гүн гүнзгий гуниг, цөхрөл, өмнө нь таалагддаг байсан үйл ажиллагаанд сонирхолгүй болоход хүргэдэг. Хэрэв удаан үргэлжилж, нойрны хямрал, хоолны дуршил өөрчлөгдөх, анхаарал төвлөрөл буурах, өөрийгөө үнэ цэнэгүй мэт мэдрэх зэрэг шинж тэмдгүүд дагалдвал энэ нь ноцтой эмчилгээ шаарддаг сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдэд хүргэж болзошгүй.
5. Зайлсхийх ба хойшлуулах
Бүтэлгүйтэл нь хүчин чармайлт үр дүнд хүргэхгүй гэсэн итгэл үнэмшлийг төрүүлдэг. Энэ итгэл үнэмшил бий болоход хүн бэрхшээлээс зайлсхийх, хойшлуулах эсвэл хэт аюулгүй зорилго сонгох хандлагатай байдаг. Урт хугацаанд зайлсхийх нь суралцах, өсөж хөгжих боломжийг бууруулж, улмаар бүтэлгүйтлийн мөчлөгийг улам бүр нэмэгдүүлдэг.
6. Сурсан арчаагүй байдал
Хэрэв хэн нэгэн давтан бүтэлгүйтэлтэй тулгарвал эсвэл үр дүнгээ хянах чадваргүй бол тэд "сурсан арчаагүй байдал"-ыг бий болгож болзошгүй бөгөөд энэ нь юу ч хийсэн хамаагүй ялгаагүй гэсэн итгэл үнэмшил юм. Үүний үр дүнд урам зориг буурч, санаачилга суларч, боломж байсан ч гэсэн хүн оролдохоо больдог.
7. Нийгмийн харилцаанд үзүүлэх нөлөө
Бүтэлгүйтэл нь хүний харилцааны хэв маягийг өөрчилж болно. Зарим нь шүүмжлэлээс айснаасаа болж илүү мэдрэмтгий, амархан гомддог эсвэл өөрийгөө татдаг. Зарим нь хэт их баталгаажуулалтыг эрэлхийлдэг. Ажлын харилцаанд бүтэлгүйтэл нь хамгаалалтын харилцааны хэв маягийг өдөөж болох бол гэр бүлд дарамт шахалт эсвэл өндөр хүлээлт байвал зөрчилдөөнд хүргэж болзошгүй.
Бүтэлгүйтлийг эрүүл аргаар хэрхэн даван туулах вэ
Бүтэлгүйтлийг даван туулах нь бодит байдлыг үгүйсгэх эсвэл хүчээр "эерэгээр сэтгэх" гэсэн үг биш юм. Шаардлагатай зүйл бол бодитой сэргэлтийн үйл явц юм: сэтгэл хөдлөлөө хүлээн авах, сурсан зүйлээ үнэлэх, дараа нь дараагийн алхмаа төлөвлөх.
1. Сэтгэл хөдлөлөө баталгаажуул: Өөрийгөө мэдрэхийг зөвшөөр
Байнга орхигдуулдаг эхний алхам бол сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Бүтэлгүйтлийн дараа гуниглах, урам хугарах, уурлах эсвэл ичих нь хүний хариу үйлдэл юм. Сэтгэл хөдлөлөө дарах нь зовлонг уртасгаж чадна. Та зүгээр л "Би сэтгэл дундуур байна, зүгээрээ" гэж хэлснээр өөртөө тусалж чадна. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, итгэмжлэгдсэн хүнтэйгээ ярилцах эсвэл зүгээр л чимээгүй байх нь сэтгэл хөдлөлөө намдаахад тусална.
2. Үйл явдлаас өөрийгөө ялгаж салга
Та бүтэлгүйтсэн хүн биш, харин бүтэлгүйтлийг мэдэрч байна. Энэ туршлагыг хэрхэн тайлбарлаж байгаагаа өөрчлөх нь маш чухал юм. "Би тэнэг" гэсэн шошгыг "Миний стратеги тийм ч зөв байгаагүй" эсвэл "Би энэ хэсгийг хараахан эзэмшээгүй байна" гэж өөрчлөхийг оролдоорой. Иймэрхүү хэлний өөрчлөлт нь бүтэлгүйтэл таны мөн чанарыг гэмтээхээс сэргийлж, сайжруулах үүд хаалгыг нээж өгдөг.
3. Бүтцийн аргаар үнэлэх
Алдаагаа зорилгогүйгээр давтахын оронд бүтэцлэгдсэн үнэлгээ хий:
– Үнэндээ юу болсон бэ (баримтууд, таамаглал биш)?
- Би ямар хүчин зүйлсийг хянаж чадах вэ?
– Миний хяналтаас гадуур ямар хүчин зүйлс байна вэ?
- Ямар сургамж авч болох вэ?
– Хэрэв би бүгдийг дахин хийх шаардлагатай болвол би юуг өөрөөр хийх байсан бэ?
Энэ арга нь өөрийгөө шийтгэхээс илүү юуг сайжруулж болох вэ гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
4. Өсөлтийн сэтгэлгээг баримтал: “Одоохондоо биш” гэдэг нь “чадахгүй” гэсэн үг биш
Өсөлтийн сэтгэлгээ гэдэг нь чадварыг дадлага, стратегиар хөгжүүлж болно гэсэн итгэл үнэмшил юм. Бүтэлгүйтсэн үедээ "одоохондоо болоогүй" гэсэн үгийг нэмж хэлээрэй: "Би хараахан амжилтанд хүрээгүй байна", "Би хараахан ойлгохгүй байна." Энэ жижиг хэллэг нь найдварыг амьд байлгаж, бүтэлгүйтлийг байнгын өгүүлбэр биш, харин суралцах үе шат гэж үздэг.
5. Жижиг алхмуудаар дамжуулан өөртөө итгэх итгэлийг сэргээ
Амжилтгүй болсны дараа том зорилго тавих нь аймшигтай санагдаж магадгүй. Тэдгээрийг жижиг, бодитой алхамуудад хуваа. Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтанд унавал өдөр бүр 30 минутын суралцах хуваарьтайгаар эхэл. Хэрэв та төсөлд унавал нэг чухал талыг сайжруулахаас эхэл. Жижиг ахиц дэвшил нь таны тархинд таныг чадвартай гэдгийг нотлох баримт болж, таны өөртөө итгэх итгэл аажмаар эргэн ирнэ.
6. Бие махбодийн эрүүл мэндийг сэтгэцийн үндэс болгон хадгалах
Бүтэлгүйтлээс үүдэлтэй стресс нь ихэвчлэн нойр, хооллолт, биеийн хөдөлгөөнд саад болдог. Гэсэн хэдий ч бие махбодийн эрүүл мэнд нь сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдалд нөлөөлдөг. Дараах зүйлсийг хийхийг хичээгээрэй:
- хангалттай унтах,
- тогтмол хооллох,
– хөдөлгөөн (20-30 минут хурдан алхах),
- архины хэрэглээ эсвэл сэтгэл санааг муутгадаг зуршлуудыг багасгах.
Энэхүү үндсэн эмчилгээ нь асуудлыг шийдэхгүй, харин таныг үүнтэй нүүр тулахад илүү хүчтэй болгоно.
7. Зөв нийгмийн дэмжлэгийг ол
Өөрийн түүхийг найз нөхөд, гэр бүлийнхэн эсвэл зөвлөгч нартайгаа хуваалцах нь сэтгэл зүйн стрессийг бууруулж чадна. Шүүмжлэлгүйгээр сонсож, өөр өөр өнцгөөс харахад тань туслах хүмүүсийг сонгоорой. Нийгмийн дэмжлэг нь таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж зөвхөн нэг үр дүнгээр тодорхойлогддоггүй гэдгийг танд сануулдаг.
8. Төгс төгөлдөр байдал болон бодит бус стандартуудыг удирдах
Төгс төгөлдөр байх нь бүтэлгүйтлийг ихэвчлэн үхлийн аюултай мэт санагдуулдаг. "Төгс байх ёстой" гэсэн стандартыг "хангалттай сайн, сайжирсаар байх" болгон өөрчлөхийг хичээгээрэй. Та өндөр зорилготой байж болох ч суралцах үйл явц нь залруулгаар дүүрэн байдаг тул алдаа гаргах зайг үргэлж гаргаж байгаарай.
9. Хэрэв энэ нь таны амьдралд саад болж байвал мэргэжлийн тусламж авах талаар бодож үзээрэй
Хэрэв бүтэлгүйтэл нь удаан хугацааны найдваргүй байдал, сандралын дайралт, нойрны хүнд хэлбэрийн хямрал, эсвэл өөрийгөө гэмтээх бодол зэрэг ноцтой шинж тэмдгүүдийг өдөөж байвал мэргэжлийн туслалцаа авахыг зөвлөж байна. Зөвлөх эсвэл сэтгэл зүйч нь хор хөнөөлтэй сэтгэлгээний хэв маягийг тайлах, даван туулах стратеги боловсруулах, өдөр тутмын үйл ажиллагааг сэргээхэд тусалж чадна.
Бүтэлгүйтлийг эргэлтийн цэг болгох
Бүтэлгүйтэл мэдээж тааламжгүй ч энэ нь таны амьдралын чиглэлийг тодруулах эргэлтийн цэг болж чадна. Олон хүн бүтэлгүйтлийн дараа шинэ давуу талуудыг нээж илрүүлдэг: тэд хил хязгаар тогтоох, эрүүл орчин сонгох, сахилга батаа сайжруулах эсвэл хуучин зорилго нь цаашид хамааралгүй болохыг ухаардаг. Бүтэлгүйтэл нь мөн даруу байдал, бусдыг ойлгох чадварыг зааж өгдөг, учир нь бид унаж, дэмжлэг авах ямар байдгийг мэддэг.
Эцсийн эцэст бүтэлгүйтэл бол хүн болох үйл явцын нэг хэсэг бөгөөд энэ нь хангалтгүй байдлын шинж тэмдэг биш, харин сайжруулах, тохируулах эсвэл сурах зүйл байгаагийн дохио юм. Сэтгэл хөдлөлөө хүлээн авч, сэтгэлгээгээ шинэчилж, зохих үнэлгээ хийж, урагш жижиг алхам хийснээр та илүү их мэргэн ухаанаар гарч ирж чадна. Бүтэлгүйтэл нь түүхийн төгсгөл байх албагүй; энэ нь таныг илүү тэсвэртэй хүн болгон төлөвшүүлэх бүлэг байж болно.
