Эрүүл мэндэд хоолны дэглэмийн үүрэг
Хоолны дэглэмийг ихэвчлэн зүгээр л жин хасах хэрэгсэл гэж ойлгодог. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн хувьд хоолны дэглэм гэдэг нь бидний өдөр тутмын хоолны дэглэм буюу бидний сонгосон хоол хүнсний төрөл, хэрхэн бэлтгэх, идэх хэмжээ, цаг хугацааны явцад тэдгээрийн тогтвортой байдлыг хэлдэг. Зөв хооллолт нь бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалах, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжих, амьдралын чанарыг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс эрүүл мэндэд үзүүлэх хоолны дэглэмийн үүргийг зөвхөн илчлэгээс гадна хоол тэжээлийн тэнцвэр, тогтвортой хооллолтын зуршлыг хэлэлцэх нь чухал юм.
Хоолны дэглэм нь биеийн эрүүл мэндийн үндэс суурь юм
Бие махбодь нь амьсгалах, цус шахах, эсийг нөхөн сэргээх, даавар үйлдвэрлэх, дархлааны системийг хадгалах зэрэг амин чухал үйл ажиллагааг гүйцэтгэхийн тулд энерги, шим тэжээл шаарддаг. Эрчим хүчний үндсэн эх үүсвэр нь нүүрс ус, өөх тос, уурагнаас гардаг. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэнд нь зөвхөн "хангалттай энерги" биш; бие махбодид оновчтой биологийн процессыг хангахын тулд витамин, эрдэс бодис, эслэг, ус шаардлагатай байдаг.
Хоолны дэглэм тэнцвэргүй байх үед - жишээлбэл, элсэн чихэр, давс, ханасан өөх тос хэт их байх үед - эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Үүний эсрэгээр, хүнсний ногоо, жимс, самар, үр, туранхай уураг зэрэг байгалийн гаралтай орцоор баялаг хоолны дэглэм нь урт хугацааны хамгаалалтыг хангаж чадна. Зөв хооллолт нь цусны даралтыг хэвийн байлгах, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах, холестерины түвшинг оновчтой болгоход тусалдаг.
Хоолны дэглэмийн биеийн жин ба бодисын солилцоонд үзүүлэх нөлөө
Жин нь эрүүл мэндийн цорын ганц үзүүлэлт биш боловч илүүдэл жин нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин зэрэг янз бүрийн өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Эрүүл хооллолт нь хоёр үндсэн механизмаар дамжуулан эрүүл жинг хадгалахад тусалдаг: эрчим хүчний хэрэглээг зохицуулах, хүнсний чанарыг сайжруулах.
Хүнсний ногоо, жимс, бүхэл үр тариа зэрэг эслэг ихтэй хоол хүнс нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, хэт их идэх хүслийг бууруулдаг. Уураг нь цатгалан мэдрэмжийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд булчингийн массыг хадгалдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоонд чухал үүрэгтэй. Цаашилбал, загас, авокадо, самар, оливын тосноос эрүүл өөх тос сонгох нь илүүдэл транс эсвэл ханасан өөх тосноос илүү бодисын солилцооны эрүүл мэндэд илүү тустай.
Бодисын солилцоонд зөвхөн илчлэгийн хэрэглээ төдийгүй хооллолтын хэв маяг, нойрны чанар, биеийн хөдөлгөөн, стресс зэрэг нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм нь өдөр бүр шууд хянаж болох бүрэлдэхүүн хэсэг хэвээр байна. Тогтмол хооллолт, тэнцвэртэй тэжээллэг найрлагатай бол бие махбодь нь эрчим хүчний түвшинг тогтвортой байлгаж, хэт их өлсгөлөнг үүсгэдэг цусан дахь сахарын хэлбэлзлийг бууруулдаг.
Хоолны дэглэм ба архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх
Хоолны дэглэмийн хамгийн том үүргүүдийн нэг бол архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Олон жилийн турш хооллолтын буруу зуршлаас болж олон эрүүл мэндийн асуудал аажмаар үүсдэг.
1. Зүрх судасны өвчин. Транс өөх тос, нэмэлт сахар, давс ихтэй хоолны дэглэм нь цусны судас бөглөрөх, цусны даралт ихсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний эсрэгээр, хүнсний ногоо, жимс, загас, оливын тос, самар зэрэгт анхаарлаа хандуулдаг Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм зэрэг хоолны дэглэм нь зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулдаг.
2. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус болон чихэрлэг ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. Нийлмэл нүүрс ус (бор будаа, овъёос, чихэрлэг төмс, бүхэл үр), эслэг, тэнцвэртэй уураг зэргийг чухалчилдаг хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг.
3. Хорт хавдар. Ямар ч хоолны дэглэм хорт хавдраас бүрэн урьдчилан сэргийлэх баталгаа өгч чадахгүй ч эслэг болон төрөл бүрийн хүнсний ногоо (ялангуяа цэцэгт байцаа, байцаа зэрэг загалмайт ногоо)-оор баялаг хоолны дэглэм нь зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм. Боловсруулсан мах, архи, хэт их түлэгдсэн хүнсний бүтээгдэхүүнийг багасгахыг зөвлөж байна.
4. Хоол боловсруулах эрхтний эмгэг. Эслэг нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулж, өтгөн хаталтыг намдааж, гэдэсний эрүүл микробиотыг (сайн бактери) дэмждэг. Пребиотик (жишээ нь, гадил, сонгино, спаржа) болон пробиотик (жишээ нь, тараг, кефир, темпе) нь гэдэсний микрофлорыг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.
Сэтгэцийн эрүүл мэндэд хоолны дэглэмийн үүрэг
Хоолны дэглэм ба сэтгэцийн эрүүл мэндийн хоорондын холбоог улам бүр судалж байна. Тархи нь серотонин, допамин зэрэг мэдрэлийн дамжуулагч (сэтгэл санааг зохицуулдаг химийн бодис) үйлдвэрлэхэд тодорхой шим тэжээл шаарддаг. В витамин, омега-3, төмөр эсвэл магни зэрэг тодорхой шим тэжээлийн дутагдал нь эрч хүч, анхаарал төвлөрөл, сэтгэл санаанд нөлөөлдөг.
Үүнээс гадна, элсэн чихэр болон хэт боловсруулсан хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, буурахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь зарим хүмүүсийн хувьд сэтгэл санааны өөрчлөлт, ядрах, эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй холбоотой байдаг. Уураг, эрүүл өөх тос, эслэг агуулсан тэнцвэртэй хооллолт нь өдрийн турш тогтвортой энергийн түвшинг хадгалахад тусалдаг. Хоолны дэглэм нь сэтгэлзүйн эмчилгээ эсвэл эмийг орлохгүй ч эрүүл хооллолт нь чухал дэмжлэг болж чадна.
Дархлааны эрүүл мэнд ба үрэвсэл
Дархлааны систем үр дүнтэй ажиллахын тулд хангалттай тэжээл шаардлагатай. Эсрэгбие үүсгэхийн тулд уураг шаардлагатай байдаг бол С аминдэм, Д аминдэм, цайр, селен зэрэг аминдэм, эрдэс бодисууд нь дархлааны хариу урвалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоолны дэглэмийн олон янз байдал багатай байх нь бичил тэжээлийн хэрэгцээг хангахгүй орхиход хүргэдэг.
Хоолны дэглэм нь мөн архаг бага зэргийн үрэвсэлтэй холбоотой бөгөөд энэ нь орчин үеийн олон өвчинтэй холбоотой байдаг. Хэт боловсруулсан хоол хүнс, транс өөх тос, элсэн чихрийн өндөр хэрэглээ нь үрэвслийг нэмэгдүүлдэг. Үүний эсрэгээр, антиоксидантаар баялаг хоол хүнс болох жимс, өнгөлөг ногоо, турмерик зэрэг халуун ногоо, ногоон цай зэрэг нь исэлдэлтийн стресстэй тэмцэхэд тусалдаг бөгөөд бие махбодийн нөхөн сэргээх үйл явцыг дэмждэг.
Бодит эрүүл хоолны дэглэмийн зарчим
Эрүүл хооллолт заавал төвөгтэй эсвэл үнэтэй байх албагүй. Гол нь тууштай байдал, зуршлаа хадгалах явдал юм. Хэрэгжүүлэх зарим зарчим:
– Бүхэл хоол хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүл. Шинэхэн, хамгийн бага боловсруулсан орц найрлагад давуу эрх өг: хүнсний ногоо, жимс, булцуу, самар, загас, өндөг, өөхгүй мах.
– Тавгаа тэнцвэржүүл. Үндсэн хоол бүртээ нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг, эрүүл өөх тос, хүнсний ногоо хэрэглэхийг хичээ.
– Нэмэлт элсэн чихэр болон чихэрлэг ундааны хэрэглээг хязгаарлаарай. Шингэн илчлэг нь таныг цатгадаггүй ч эрчим хүчний хэрэглээг тань хурдан нэмэгдүүлдэг.
– Хэтрүүлэлгүйгээр порцоо хяна. Эмнэлгийн заалт байхгүй бол хүнсний бүлгийг бүрэн хасах шаардлагагүй.
– Хангалттай ус, эслэг хэрэглээрэй. Шингэн болон эслэг нь хоол боловсруулалтыг дэмжиж, хоолны дуршлыг хянаж, эрч хүчээ хадгалдаг.
– Хэрхэн хоол хийхдээ анхаарлаа хандуулаарай. Уураар жигнэх, буцалгах, бага зэрэг тосонд хуурах эсвэл мах шарах нь дахин дахин шарахаас дээр.
Бэрхшээлүүд ба тогтвортой байдлыг хэрхэн хадгалах вэ
Эрүүл хооллолтын хамгийн том саад тотгор нь мэдээллийн хомсдол биш, харин орчин, зуршил юм. Завгүй амьдрал, түргэн хоол, хөнгөн зууш нь хооллолтыг хянахыг хэцүү болгодог. Тиймээс энгийн стратегиуд нь хатуу дүрмээс илүү үр дүнтэй байдаг:
– Хоол хүнс сонгохдоо төөрөлдөхгүйн тулд долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө гарга.
– Жимс, илүүдэл давсгүй самар, эсвэл тараг зэрэг эрүүл зуушаар хооллоорой.
– Элсэн чихэр, давс, өөх тосны агууламжийг тодорхойлохын тулд тэжээллэг чанарын шошгыг уншина уу.
– Ухамсартай хооллох: удаан, хэт сатааралгүйгээр, хангалттай цадсан үедээ болих.
Байнга хийдэг жижиг зуршлууд нь богино хугацаанд үргэлжилдэг түр зуурын хоолны дэглэмээс илүү сайн үр дүн өгдөг.
Дүгнэлт
Хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд өргөн хүрээний үүрэг гүйцэтгэдэг: бодисын солилцоог хадгалах, жингээ хянахаас эхлээд дархлааны системийг дэмжих, архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, сэтгэцийн эрүүл мэндийг хадгалах хүртэл. Зөв хооллолт гэдэг нь өөрийгөө өлсгөх эсвэл дуртай бүх хоол хүнснээсээ татгалзах гэсэн үг биш, харин удаан хугацаанд хадгалж болох тэнцвэртэй, бодитой хооллолтын хэв маягийг бий болгох гэсэн үг юм. Илүү их байгалийн гаралтай хоол хүнс сонгож, эслэгийг нэмэгдүүлж, элсэн чихэр болон хэт боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлаж, порцын хэмжээг хянаснаар бид ирээдүйн эрүүл мэнд, амьдралын чанартаа хөрөнгө оруулалт хийж байна.
