Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хоол тэжээлийн хэрэгцээ
Пендахулуан
Жирэмслэлт бол эмэгтэй хүний амьдралын чухал үе шат юм. Энэ хугацаанд эхийн бие зөвхөн өөрийн эрүүл мэндийг хадгалахын зэрэгцээ төрөөгүй хүүхдийнхээ хөгжлийг дэмжихийн тулд илүү шаргуу ажилладаг. Тиймээс жирэмсэн эмэгтэйн хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах нь чухал юм. Хангалттай, зохистой хоол тэжээл нь эхийн эрүүл мэндийг хадгалахад туслахаас гадна ургийн оновчтой өсөлт, хөгжлийг дэмждэг. Энэ нийтлэлд жирэмсний үеийн зайлшгүй шаардлагатай хоол тэжээлийн хэрэгцээ, тэдгээрийн үүрэг, эдгээр хэрэгцээг хангаж чадах хүнсний эх үүсвэрийн талаар авч үзэх болно.
Чухал макронутриентууд
Уураг
Уураг бол хүний биеийн гол барилгын материал юм. Жирэмсний үед уургийн хэрэгцээ жирэмсэн бус эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад өдөрт ойролцоогоор 25 граммаар нэмэгддэг. Уураг нь булчин, арьс зэрэг ургийн эд эс үүсэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
Уургийн эх үүсвэр: Өндөг, сүү, загас, мах, самар, дүфү, темпе зэрэг шар буурцгийн бүтээгдэхүүн.
Нүүрс ус
Нүүрс ус нь бие махбодийн энергийн гол эх үүсвэр юм. Жирэмсний үед бие махбодь нь ургийн өсөлт болон эхийн физиологийн өөрчлөлтийг дэмжихэд илүү их энерги шаарддаг.
Нүүрс усны эх үүсвэр: Талх, будаа, гоймон, төмс, жимс, хүнсний ногоо.
Лемак
Өөх тос нь ургийн тархины хөгжилд болон нөөц эрчим хүчний эх үүсвэр болгон шаардлагатай. Омега-3 тосны хүчил зэрэг эрүүл өөх тос нь жирэмсний үед онцгой чухал юм.
Эрүүл өөх тосны эх үүсвэр: Салмон, авокадо, самар, оливын тос зэрэг өөх тостой загас.
Чухал бичил тэжээлүүд
Фолийн хүчил
Фолийн хүчил буюу В9 витамин нь жирэмсний үеийн хамгийн чухал шим тэжээлийн нэг юм. Жирэмсний эхэн үед фолийн хүчил дутагдалтай байх нь нурууны бифида зэрэг мэдрэлийн гуурсны гажиг үүсгэдэг.
Фолийн хүчлийн эх үүсвэр: Бууцай, брокколи зэрэг ногоон ногоо, гүзээлзгэнэ, жүрж зэрэг жимс, мөн фолийн хүчлийн нэмэлт тэжээлүүд.
Төмөр
Төмөр нь цусны улаан эсэд агуулагддаг, бие махбодид хүчилтөрөгч зөөдөг уураг болох гемоглобин үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. Жирэмсний үед эхийн цусны хэмжээ нэмэгддэг тул төмрийн хэрэгцээ бас нэмэгддэг.
Төмрийн эх үүсвэр: Улаан мах, тахиа, цацагт хяруул, загас, дүпү, сэвэг зарам, бөөрний шош, бууцай, бүхэл үр.
Кальци
Кальци нь ургийн яс, шүдний хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай. Хэрэв эхийн кальцийн хэрэглээ хангалтгүй байвал түүний бие урагт тэжээл өгөхийн тулд яснаас нь кальцийг авч, улмаар амьдралын хожуу үед ясны сийрэгжилтийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Кальцийн эх үүсвэр: Сүү, бяслаг, тараг, дүпү, темпе, ногоон навчит ногоо.
Витамин D
Д аминдэм нь кальцийн шингээлтийг дэмждэг бөгөөд ясны эрүүл мэнд, дархлааны системд чухал үүрэгтэй. Д аминдэм нь ургийн ясны хөгжилд тустай.
Д аминдэмийн эх үүсвэр: Наранд шарах, тослог загас, Д аминдэмээр баяжуулсан сүүн бүтээгдэхүүн.
DHA болон Омега-3
DHA (докозагексаенойн хүчил) нь биеийн олон эс, ялангуяа тархинд агуулагддаг чухал омега-3 тосны хүчил юм. DHA нь ургийн тархи болон нүдний хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай.
DHA болон омега-3-ийн эх үүсвэрүүд: Салмон, туна зэрэг өөх тостой загас, загасны тосны нэмэлт тэжээлүүд.
Эрүүл хооллолтын зуршил
Тэнцвэртэй хооллолт
Жирэмсэн үед тэнцвэртэй, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь маш чухал юм. Энэ нь хангалттай, олон төрлийн шим тэжээлийн хэрэглээг хангахын тулд бүх төрлийн хүнсний бүлгээс олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхийг хэлнэ.
Илүү ойр ойрхон, бага хэмжээгээр идээрэй
Жирэмсний үед дааврын өөрчлөлт нь дотор муухайрах, бөөлжих шалтгаан болдог, ялангуяа эхний гурван сард. Бага багаар, ойр ойрхон хооллох нь энэ асуудлыг намдаахад тусалдаг.
Усжуулалт
Ус нь ялангуяа жирэмсний үед амьдралд зайлшгүй шаардлагатай. Шингэн нь шим тэжээлийг шингээж, биеэс хорт бодисыг гадагшлуулахад тусалдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт дор хаяж 8 аяга ус уухыг зөвлөж байна.
Хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлүүд
Тэнцвэртэй хооллолт нь ихэнх тэжээллэг хэрэгцээг хангаж чаддаг ч зарим жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд нэмэлт тэжээл шаардлагатай байж болно. Нийтлэг зөвлөдөг нэмэлт тэжээлүүдэд фолийн хүчил, төмөр, кальци, Д аминдэм орно. Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь чухал юм.
Онцгой анхаарах зүйлс
Цагаан хоолтон эсвэл веган
Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм баримталдаг жирэмсэн эмэгтэйчүүд хангалттай уураг, төмөр, кальци, В12 витамин, омега-3 авахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Эдгээр шим тэжээлийн цагаан хоолтон эх үүсвэрт дүпү, темпе, самар, ногоон навчит ногоо, бүхэл үр тариа, баяжуулсан хоол хүнс орно.
Лактоз үл тэвчих байдал
Лактоз үл тэвчих байдлаас болж сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэж чадахгүй жирэмсэн эмэгтэйчүүд баяжуулсан шар буурцгийн сүү, бүйлс, ногоон навчит ногоо зэрэг кальцийн өөр эх үүсвэрийг хайж болно.
Жирэмсний чихрийн шижин
Хэрэв жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд жирэмсний үеийн чихрийн шижин оношлогдвол цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахын тулд элсэн чихэр, энгийн нүүрс ус багатай тусгай хоолны дэглэм баримтлах шаардлагатай.
Хаах
Жирэмсний үед хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах нь эхийн эрүүл мэнд, ургийн хөгжлийг оновчтой байлгах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Тэжээллэг бодисоор баялаг олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэж, эрүүл хооллолтын зуршлыг баримтлах нь чухал юм. Өөрийн хувийн нөхцөл байдалд тохирсон илүү тодорхой, захиалгат зөвлөгөө авахын тулд эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн гэх мэт эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхөөс бүү эргэлзээрэй. Эх, ургийн эрүүл мэнд бол насан туршийн хөрөнгө оруулалт бөгөөд хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах нь энэ зорилгод хүрэх чухал эхний алхам юм.
