Хөл тайван бус байдлын хам шинжтэй хүмүүст зориулсан физик эмчилгээний дасгалууд
Хөлний тайван бус байдлын хам шинж (RLS) нь ялангуяа амарч байх үед эсвэл унтахын өмнө хөлөө хөдөлгөх хүчтэй хүслийг төрүүлдэг мэдрэлийн эмгэг юм. Энэ мэдрэмжийг ихэвчлэн хөлөнд жирвэгнэх, "мөлхөх", чангарах, татах эсвэл таагүй мэдрэмж гэж тодорхойлдог. Үүний үр дүнд өвчтөнүүд хөдөлгөөнгүй байрлалаа хадгалахад бэрхшээлтэй болж, нойрыг алдагдуулж, амьдралын чанарыг бууруулдаг. Эмийн эмчилгээ, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтөөс гадна физик эмчилгээний дасгалууд нь шинж тэмдгийг бууруулж, нойрны чанарыг сайжруулахад туслах аюулгүй, эмийн бус стратеги байж болно.
Энэ нийтлэлд хөлний хөдөлгөөнгүй хам шинжтэй хүмүүст түгээмэл хэрэглэгддэг физик эмчилгээний дасгалын зарчим, гэртээ хийж болох дасгалын жишээ, оновчтой үр дүнд хүрэх зөвлөмжийг авч үзэх болно.
Физик эмчилгээ яагаад тайван бус хөлний хам шинжийг тусалдаг вэ?
RLS-ийн шалтгаан үргэлж тодорхой байдаггүй ч шинж тэмдгүүд нь мэдрэлийн системийн эмгэг, допамины зохицуулалт, зарим хүмүүсийн хувьд төмрийн түвшин багатай холбоотой байдаг. Физик эмчилгээний үүднээс авч үзвэл дасгал хөдөлгөөн нь хэд хэдэн механизмаар дамжуулан үүрэг гүйцэтгэдэг:
1. Хөлний цусны эргэлт болон эд эсийн хүчилтөрөгчийн хангамжийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь амарч байх үеийн таагүй мэдрэмжийг бууруулдаг.
2. Ялангуяа шилбэ, гуя, ташааны булчингийн чангаралт болон үе мөчний хөшүүн байдлыг бууруулна.
3. Хөдөлгөөнийг өдөөх, сунгах, тайвшруулах замаар мэдрэлийн эвгүй мэдрэмжинд үзүүлэх хариу үйлдлийг зохицуулдаг.
4. Нойрны хэмнэлийг зохицуулахад тусалдаг, учир нь тогтмол биеийн тамирын дасгал нь нойрны чанарыг сайжруулж, нойргүйдлийг бууруулдаг.
5. Биеийн тамир, биеийн байрлалыг сайжруулснаар шинж тэмдэг илрэхгүйгээр суух/хэвтэх байрлалд илүү сайн бэлтгэгдэнэ.
Чухал тэмдэглэл: дасгалын эрчмийг тохируулах шаардлагатай. Зарим өвчтөнд хэт эрчимтэй эсвэл унтах цагаас хэт хол дасгал хийх нь шинж тэмдгийг өдөөж болно. Тиймээс дунд зэргийн, тууштай арга барил нь илүү үр дүнтэй байдаг.
Аюулгүй дасгал хийх ерөнхий зарчим
Дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхийн өмнө дараах зарчмуудыг санаж байх хэрэгтэй.
– Бага эсвэл дунд зэргийн эрчимтэйгөөр эхэлж, дараа нь хүлцэх чадвараас хамааран аажмаар нэмэгдүүлнэ.
– Үүнийг тогтмол, хааяа нэг хүнд дасгал хийхийн оронд бараг өдөр бүр 20-30 минут хийж байгаарай.
– Дасгал хийх цагтаа анхаарлаа хандуулаарай: олон өвчтөн үдээс хойш дасгал хийх нь илүү тухтай байдаг ч унтахаас 2-3 цагийн дотор эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхийдэг.
– Сунгалт, хөнгөн хүч чадал, хөнгөн аэробик, амралт гэсэн хэд хэдэн төрлийн дасгалыг хослуул.
– Хэрэв хурц өвдөлт (зөвхөн RLS-ийн таагүй мэдрэмж биш), хүчтэй базлалт, толгой эргэх, эсвэл жирвэгнэх мэдрэмж улам бүр нэмэгдвэл зогсооно уу.
– Хэрэв танд хавсарсан өвчин (чихрийн шижин, мэдрэлийн эмгэг, цусны судасны эмгэг, нуруу нугасны асуудал) байгаа бол дасгал хөдөлгөөний өөрчлөлт оруулахын тулд физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөөрэй.
Санал болгож буй физик эмчилгээний дасгалуудын цуврал
Нийтлэг зөвлөдөг дасгалын хөтөлбөрийн жишээг энд оруулав. Та 6-10 дасгал сонгоод 20-30 минутын дасгал болгон зохион байгуулж болно.
1) Тугалын суналт (гастроцемиус ба солеус)
Зорилго: ихэвчлэн түгшүүр, таталт үүсгэдэг тугалын хурцадмал байдлыг бууруулах.
– Хоёр гараа хананд наан, хана руу харж зогс.
– Нэг хөлөө урд нь (өвдөгөө бага зэрэг нугалж), нөгөө хөлөө ард нь (өвдөгөө шулуун) байлгана.
– Арын хөлийнхөө өсгийг шалан дээр хүргэж, шилбэний булчин сунах мэдрэмж төрөх хүртэл ташаагаа урагш түлх.
– 20-30 секундын турш бариад, тал бүрд 2-3 удаа давтана.
– Хувилбар: арын хөлний өвдөгийг нугалж, улны булчинг сунгана.
2) Гуяны булчингийн сунгалт
Зорилго: гуяны ар талын таталтыг багасгах, ингэснээр таагүй мэдрэмжийг улам дордуулна.
– Сандлын ирмэг дээр суугаад, нэг хөлөө урагш сунгаж, өсгийгөө шалан дээр тэгшлээрэй.
– Нуруугаа цэх байлгаж, гуяныхаа ар тал сунах мэдрэмж төрөх хүртэл аарцагнаасаа урагш бөхий.
– 20-30 секундын турш бариад, тал бүрд 2-3 удаа давтана.
3) Ташааны нугалагч булчингийн сунгалт
Зорилго: ташааны хэсгийг нээж, удаан сууснаас үүдэлтэй хурцадмал байдлыг багасгах.
– Хагас өвдөглөсөн байрлал (нэг өвдөг шалан дээр, нэг хөлөө урагш тавина).
– Нуруугаа цэх байлгаж байхдаа аарцагаа аажмаар урагш хөдөлгө.
– 20-30 секундын турш бариад, тал бүрд 2-3 удаа давтана.
4) Шагайны шахуурга ба шагайны тойрог
Зорилго: доод хөлний хэсэгт цусны эргэлтийг сайжруулах.
– Хэвтэж эсвэл сууж байхдаа хөлөө тэгшлээрэй.
– Шагайгаа дээш доош хөдөлгөнө (дөрөө гишгэх мэт) 20-30 удаа.
– Бугуйгаа (цагийн зүүний дагуу болон цагийн зүүний эсрэг) тус бүр 10-15 удаа эргүүлж үргэлжлүүлнэ.
Энэхүү энгийн дасгал нь унтахын өмнө шинж тэмдэг илэрвэл ихэвчлэн тусалдаг, учир нь энэ нь бие махбодийг хэт их "сэрээх"гүйгээр хөдөлгөөнийг өдөөдөг.
5) Тугалын булчинг бэхжүүлэх (тугалын өргөлт)
Зорилго: хөлний булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, цусны эргэлтийг дэмжинэ.
– Сандал/хананд наалдан зогс.
– Өсгийгөө хөлийн хуруун дээр тогттол нь аажмаар өргөөд, дараа нь доошлуул.
– 2-3 багц × 10-15 давталт хий.
– Хэрэв хэтэрхий хэцүү байвал хоёр хөлөөрөө зэрэг хий; хүчтэй болсон үедээ нэг хөлөөрөө хийж болно.
6) Дөрвөлжин толгойн булчинг чангалах (сууж зогсох)
Зорилго: биеийн үйл ажиллагааны хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх.
– Сандал дээр суугаад, хөлөө шалан дээр тэгш тавь.
– Боломжтой бол гараа ашиглахгүйгээр босоод, дараа нь аажмаар буцаж суу.
– 2-3 багц × 8-12 давталт хий.
7) Гүүр (өгзөгний булчин болон нурууны доод хэсгийг бэхжүүлэх)
Зорилго: аарцагны тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх, хөлний нөхөн төлбөрийн хурцадмал байдлыг бууруулах.
– Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийн улаа доош харуулна.
– Бие чинь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүстэл ташаагаа өргө.
– 2-3 секунд бариад, аажмаар доошлуул.
– 2-3 багц × 10-12 давталт хий.
8) Хөнгөн-дунд зэргийн аэробикийн үйл ажиллагаа
Зорилго: бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулах, нойрыг зохицуулах, стрессийг бууруулах.
Хамтдаа ээлтэй үйл ажиллагааг сонгоно уу:
- 20-30 минутын хурдан алхалт
– Биеийн тамирын дугуй 15–25 минут
– Хөнгөн усанд сэлэх эсвэл усан гүйлт
Хамгийн тохиромжтой нь долоо хоногт 3-5 удаа. Хэт их ядаргаа нь зарим хүмүүст шөнийн цагаар RLS шинж тэмдгийг өдөөж болох тул өөрийгөө хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхий.
9) Амралт ба өрцний амьсгал
Зорилго: симпатик мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг бууруулж, нойрны шилжилтийг дэмжих.
– Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь.
– Ходоод томрох хүртэл хамраараа 4 удаа аажмаар амьсгална.
– Амаараа 6 тоолж амьсгалаа гаргана.
- 5-10 минут давтана.
Энэхүү амралтыг унтахаасаа өмнө хөнгөн сунгалтын дасгалтай хослуулж болно.
10) Шинж тэмдэг илэрсэн үед "оройн дэглэм" баримтлах
Хөлөө хөдөлгөх хүсэл төрөх үед та 3-5 минутын богино цуврал дасгал хийж болно:
– шагай шахуургыг 30 удаа
– тугалын сунгалт нэг талдаа 20 секунд
- газар дээрээ 1 минут алхах
- өрцний амьсгал 1-2 минут
Энэхүү богино хугацааны дасгал нь хүнд дасгал гэх мэт унтах бэлэн байдлыг алдагдуулахгүйгээр "тайвшралгүй" мэдрэмжийг бууруулахад тусалдаг.
Үр дүнг хамгийн их байлгах нэмэлт зөвлөмжүүд
Дадлагаас гадна зарим зуршил нь түүний үр нөлөөг сайжруулж чадна:
1. Тогтмол унтах цагийг хадгалж, унтахын өмнөх тайвшруулах дэглэмийг бий болго.
2. Кофейн, никотин, согтууруулах ундааг, ялангуяа оройн цагаар хязгаарлаарай, учир нь эдгээр нь зарим хүмүүст шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй.
3. Унтахаасаа 30-60 минутын өмнө бүлээн жин тавих эсвэл бүлээн ванн хийх нь булчинг сулруулж чадна.
4. Хөлний хөнгөн массаж эсвэл хөөсөн роллерыг зөөлөн хэрэглэх нь тустай боловч өвдөлт үүсгэж болзошгүй хэт их даралтаас зайлсхий.
5. Хэрэв шинж тэмдэг хүндэрсэн, давтагдсан эсвэл ядаргаа дагалдсан бол төмрийн түвшинг шалгана уу. Төмрийн дутагдал нь RLS-ийг улам дордуулж болзошгүй тул олон эмнэлзүйн удирдамжид ферритины үнэлгээг хийхийг зөвлөж байна.
6. Хэрэв та тодорхой эм (жишээлбэл, зарим антигистамин, зарим антидепрессант) ууж байгаа бол эмчид хандана уу, учир нь зарим нь RLS-ийг улам дордуулж болзошгүй.
Нүүр тулсан зөвлөгөө хэзээ шаардлагатай вэ?
Физик эмчилгээний дасгалууд нь ерөнхийдөө аюулгүй боловч дараах тохиолдолд эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй яаралтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- шинж тэмдгүүд улам дордож, бараг шөнө бүр нойр алдагдаж байна,
– хөлөнд хүчтэй өвдөлт, хавдар, улайлт эсвэл түлэгдэх мэдрэмж (цусны судасны асуудлыг үгүйсгэх шаардлагатай),
- байнга жирвэгнэх, сулрах эсвэл алхахад хэцүү байх,
– Та жирэмсэн, бөөрний өвчтэй, мэдрэлийн эмгэгтэй чихрийн шижин эсвэл бусад мэдрэлийн эмгэгтэй.
Хаах
Хөлний хөдөлгөөнгүй байдлын хам шинжийн менежментийн чухал хэсэг нь физик эмчилгээний дасгалууд байж болно. Хөл сунгалт, зөөлөн бэхжүүлэх дасгал, дунд зэргийн аэробикийн үйл ажиллагаа, тайвшруулах техникүүдийн хослол нь таагүй байдлыг багасгах, цусны эргэлтийг сайжруулах, нойрны чанарыг сайжруулахад тусалдаг. Гол нь тохирох дасгалуудыг сонгох, тогтмол хийх, дахилтаас зайлсхийхийн тулд эрчмийг тохируулах явдал юм. Хэрэв шинж тэмдгүүд арилахгүй эсвэл улам дордвол өдөөгч хүчин зүйлсийг тодорхойлж, хамгийн тохиромжтой эмчилгээг тодорхойлохын тулд эмнэлгийн үзлэг шаардлагатай хэвээр байна.
Хэрэв та хүсвэл би таны нас, биеийн тамирын түвшин, шинж тэмдгүүд ихэвчлэн хэзээ гарч ирэх (үдээс хойш эсвэл орой)-д тохируулан 4 долоо хоногийн хөтөлбөр (өдөр тутмын хуваарь, үргэлжлэх хугацаа, дасгалын явц) боловсруулж болно.
