Хоол боловсруулах системд эслэг агуулсан хүнсний ач холбогдол
Хоол боловсруулах систем нь бие махбодийн гол "хөдөлгүүр" бөгөөд хоол хүнсийг энерги болгон хувиргах, эд эсийг бий болгох, дархлааны системийг хадгалахын тулд цуцалтгүй ажилладаг. Гэсэн хэдий ч хоол боловсруулах тогтолцооны жигд үйл ажиллагаанд бидний өдөр бүр идэж буй зүйл ихээхэн нөлөөлдөг. Ихэнхдээ үл тоомсорлодог ч гэдэсний эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг нэг тэжээллэг бүрэлдэхүүн хэсэг бол эслэг юм. Эслэг нь гэдэсний хөдөлгөөнийг сайжруулахад туслахаас гадна гэдэсний бичил биетний тэнцвэрийг хадгалах, янз бүрийн өвчний эрсдлийг бууруулах, биеийн ерөнхий бодисын солилцоог дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нийтлэлд эслэг нь хоол боловсруулах системд яагаад ийм чухал болох, түүний хэрэгцээг хэрхэн аюулгүй, тууштай хангах талаар авч үзэх болно.
Эслэг гэж юу вэ?
Эслэг нь хүний хоол боловсруулах ферментээр шингэдэггүй ургамлын гаралтай хүнсний нэг хэсэг юм. Бие махбодид задарч, шингэдэг нүүрс ус, уураг, өөх тосноос ялгаатай нь эслэг нь бүдүүн гэдсэнд хүрэх хүртэл бараг бүрэн бүтэн хэвээрээ байдаг. Энэ нь өтгөний хэмжээг нэмэгдүүлэх, ашигтай бактериудад тэжээл өгөх, гэдэсний хөдөлгөөнийг зохицуулахад туслах зэрэг олон үүргээ гүйцэтгэдэг газар юм.
Ерөнхийдөө эслэгийг хоёр төрөлд хуваадаг:
1. Уусдаг эслэг: Энэ эслэг нь усанд уусч, гель үүсгэдэг. Жишээлбэл, овъёос, алим, жүрж, самар, зарим хүнсний ногоо орно. Уусдаг эслэг нь ходоодны хоосолтыг удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, ашигтай бактериар исгэх замаар гэдэсний эрүүл мэндийг дэмждэг.
2. Уусдаггүй эслэг: Энэхүү эслэг нь усанд уусдаггүй бөгөөд өтгөний хэмжээг нэмэгдүүлж, хоол боловсруулах замаар хоол хүнсний хөдөлгөөнийг хурдасгахад тусалдаг. Жишээлбэл, бүхэл үр, хивэг, ногоон ногоо, жимсний хальс орно.
Хоёр төрлийн эслэг нь адилхан чухал тул тэнцвэртэй хооллолт нь хоёуланг нь багтаах ёстой.
Шилэн ба жигд бие засах
Эслэгийн хамгийн алдартай ашиг тус нь өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Уусдаггүй эслэг нь хоолны хаягдлыг гэдэс дотор түлхэхэд туслах "шүүр" шиг ажилладаг бол уусдаг эслэг нь өтгөний тогтвортой байдлыг хадгалж, хэт хатуурахаас сэргийлдэг. Эслэг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэвэл өтгөн гарахад хялбар болж, гэдэсний хөдөлгөөн илүү тогтмол болдог.
Өтгөн хаталтыг эмчлэхгүй орхивол геморрой, шулуун гэдсээр ан цав үүсэх, гэдэс дүүрэх, удаан хугацааны турш таагүй мэдрэмж төрөх зэрэг нэмэлт асуудлуудад хүргэж болзошгүй. Тиймээс эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь гэдэсний асуудлыг зохицуулахад туслах хамгийн энгийн, аюулгүй, үр дүнтэй аргуудын нэг бөгөөд ялангуяа хангалттай хэмжээний шингэн уухтай хослуулан хэрэглэх нь чухал юм.
Гэдэсний эрүүл микробиотыг хадгалах
Бүдүүн гэдэс нь гэдэсний микробиот гэж нэрлэгддэг триллион орчим бичил биетний өлгий нутаг юм. Эдгээр нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэнд, дархлаа, тэр ч байтугай сэтгэл санаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эслэг, ялангуяа уусдаг, исгэдэг эслэг нь "пребиотик" буюу сайн бактерийн хоол хүнс болдог.
Ашигтай бактериуд эслэгийг исгэх үед богино гинжин тосны хүчил (SCFAs) зэрэг ашигтай нэгдлүүдийг үүсгэдэг. SCFAs нь гэдэсний эрүүл салст бүрхэвчийг хадгалах, үрэвслийг бууруулах, гэдэсний бактерийн эрүүл тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Эслэг бага хэрэглэх нь ашигтай бактерийг хоол хүнснээс холдуулж, микробиомыг алдагдуулдаг. Энэ нь зарим хүмүүст суулгалт, өтгөн хатах, цочромтгой гэдэсний хам шинж (IBS) зэрэг хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Эслэг нь ходоодны хүчиллэгийг хянах, цатгалан мэдрэмжийг бууруулахад тусалдаг.
Эслэг нь ходоодны бүх өвчнийг шууд "эмчилдэггүй" ч эслэг ихтэй хоолны дэглэм нь хоол боловсруулах үйл явцыг зохицуулахад тусалдаг. Уусдаг эслэг нь ходоод хоослохыг удаашруулдаг гель үүсгэдэг бөгөөд ингэснээр цатгалан мэдрэмжийг удаан хугацаанд хадгалдаг. Үүний үр дүнд бид өлсөх мэдрэмжээ бага мэдэрч, хоолоо илүү сайн хянах хандлагатай байдаг.
Илүү тогтвортой цатгалан мэдрэмж нь хэт их зууш идэхээс, ялангуяа элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс сэргийлдэг бөгөөд энэ нь зарим хүмүүсийн хоол боловсруулах эрхтний асуудлыг улам хүндрүүлдэг. Жингээ хянахыг хичээж буй хүмүүсийн хувьд эслэг нь маш чухал ач холбогдолтой, учир нь энэ нь их хэмжээний илчлэг нэмэлгүйгээр хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
Дивертикулоз болон бүдүүн гэдэсний эмгэгийн эрсдлийг бууруулдаг
Дивертикулез гэдэг нь бүдүүн гэдэсний хананд жижиг уут үүсдэг эмгэг юм. Үргэлж шинж тэмдэггүй байдаг ч үрэвсэл эсвэл халдвар гарсан тохиолдолд дивертикулез нь дивертикулит болж даамжирдаг. Эслэгийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд бүдүүн гэдэсний даралтыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь эдгээр уут үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг гэж үздэг.
Үүнээс гадна, эслэг ихтэй хоолны дэглэм нь бүдүүн гэдэсний янз бүрийн эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэлийг бууруулдаг. Эслэг нь хүнсний хаягдлын дамжуулалтыг хурдасгаж, гэдэсний хананд хүрэх хугацааг бууруулдаг.
Цусан дахь сахар болон холестериныг тогтворжуулахад тусалдаг
Хэдийгээр эслэгийн гол анхаарал нь хоол боловсруулах эрхтэнд чиглэгддэг ч түүний ашиг тус нь бодисын солилцооны системд нөлөөлдөг. Уусдаг эслэг нь чихрийн шингээлтийг удаашруулж, хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ илүү хяналттай огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг. Энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай бөгөөд энэ өвчтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг.
Уусдаг эслэг нь гэдсэнд холестерин болон цөсний зарим хэсгийг холбож, өтгөнөөр ялгаруулснаар холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Бие махбодь цөсийг нөхөх шаардлагатай үед элэг нь байгаа холестериныг ашиглаж, улмаар цусан дахь холестерины түвшинг бууруулдаг.
Олдоход хялбар эслэг ихтэй хүнсний эх үүсвэрүүд
Эслэгийн хэрэгцээгээ хангахын тулд бидэнд үнэтэй хоол хүнс эсвэл тусгай нэмэлт тэжээл хэрэггүй. Бидний эргэн тойронд дараах олон төрлийн эслэгийн эх үүсвэрүүд байдаг:
- Хүнсний ногоо: бууцай, байцаа, брокколи, лууван, ногоон шош, байцаа, хаш.
– Жимс: папайя, гадил, алим (хальстай), лийр, жүрж, авокадо.
– Самар болон үр: бөөрний шош, ногоон шош, сэвэг зарам, шар буурцаг, чиа үр, маалингын үр.
– Бүхэл нүүрс ус: овьёос, бүхэл үрийн талх, бор будаа, эрдэнэ шиш, чихэрлэг төмс, кассава.
– Хамгийн бага боловсруулсан бүтээгдэхүүн: темпе нь шар буурцагнаас гаралтай бөгөөд гэдсэнд сайн нөлөө үзүүлдэг эслэг болон бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг тул сонголт байж болно.
Хамгийн гол нь хамгийн бага боловсруулсан хүнс сонгох явдал юм. Хүнсний бүтээгдэхүүн хэдий чинээ "бүхэл бүтэн" байна, төдий чинээ эслэгийн агууламж өндөр байна.
Ходоодны таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүйгээр эслэгийг нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд
Зарим хүмүүс эслэгийн хэрэглээгээ гэнэт нэмэгдүүлэхэд гэдэс дүүрэх эсвэл хий үүсэх шинж тэмдэг илэрдэг. Энэ нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд гэдэсний бактериуд дасан зохицоход цаг хугацаа шаардагддаг. Илүү тухтай байхын тулд дараах зүйлсийг туршаад үзээрэй.
1. Эслэгийг аажмаар нэмэгдүүл. Өдөрт нэг порц ногоо эсвэл жимс нэмж эхэл, дараа нь аажмаар хэрэглээгээ нэмэгдүүл.
2. Хангалттай ус уу. Бие махбодь шингэн алдсан үед эслэг илүү үр дүнтэй ажилладаг. Хангалттай ус уухгүй байх нь өтгөнийг хатууруулдаг.
3. Эслэгийн эх үүсвэрээ янз бүрээр хэрэглээрэй. Папайя эсвэл овьёосны будаа гэх мэт зөвхөн нэг төрлийн хоолонд найдах хэрэггүй. Хүнсний ногоо, жимс, самар, үрийг холино.
4. Хоол хийх аргад анхаарлаа хандуулаарай. Хэт зөөлөн болгосон ногоо нь эслэг агуулдаг ч шинэхэн болон чанасан ногооны хэрэглээгээ янз бүрээр өөрчлөх нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг.
5. Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг уншина уу. Талх эсвэл үр тариа худалдаж авахдаа бүхэл үрийн үрийг гол орц найрлага болгон бичсэн, эслэг ихтэйг нь сонгоорой.
Өдөрт хэр их эслэг хэрэгтэй вэ?
Хүн бүрийн эслэгийн хэрэгцээ нас, хүйс, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран харилцан адилгүй байдаг. Ерөнхийдөө насанд хүрэгчдэд өдөрт 25-30 грамм орчим эслэг хэрэглэхийг зөвлөдөг. Харамсалтай нь олон хүн боловсруулсан хүнс ихтэй, хүнсний ногоо багатай, жимс багатай хоолны дэглэм барьдаг тул энэ хэрэгцээгээ хангаж чаддаггүй.
Үүнийг хэмжих энгийн арга бол хоол бүрт хүнсний ногооны нэг хэсэг, зууш болгон жимс агуулсан эсэхийг шалгаж, долоо хоногт хэд хэдэн удаа нүүрс усны бүх эх үүсвэрийг сонгох явдал юм.
Дүгнэлт
Эслэг нь хоол боловсруулах системд мэдэгдэхүйц ашиг тустай хүнсний чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг зохицуулахад тусалдаг, гэдэсний микробиомын тэнцвэрийг хадгалдаг, бүдүүн гэдэсний эмгэгийн эрсдлийг бууруулдаг, цусан дахь сахар, холестерины хяналт зэрэг бодисын солилцооны эрүүл мэндийг дэмждэг. Хүнсний ногоо, жимс, самар, үр тариа зэрэг бүхэл бүтэн хоол хүнсийг сонгосноор бид өдөр тутмын эслэгийн хэрэгцээгээ байгалийн жамаар хангаж чадна.
Эслэг хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь огцом байх албагүй. Үүнийг аажмаар хийж, их хэмжээний ус ууж, хоол боловсруулалтаа тухтай болгохын тулд эслэгийн эх үүсвэрээ янз бүрээр нэмэгдүүлээрэй. Эцсийн эцэст эдгээр энгийн зуршил нь эрүүл хоол боловсруулах, эрүүл чийрэг бие бялдар, амьдралын чанарыг сайжруулахад ихээхэн нөлөө үзүүлдэг.
Хэрэв та хүсвэл би энэ нийтлэлийн сургууль/коллежийн даалгаврын илүү албан ёсны хувилбарыг бүтээхэд эсвэл SEO нийтлэл болгон (түлхүүр үгс, дэд гарчиг, мета тайлбартай) тохируулахад тань туслах болно.
