Зүрх судасны системд дасгал хийх нь ашиг тустай
Зүрх судасны систем буюу зүрх, судас, цус нь биеийн бүх эрхтний үйл ажиллагааг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ системээр дамжуулан хүчилтөрөгч болон шим тэжээл нь эд эсэд тархдаг бол нүүрстөрөгчийн давхар исэл зэрэг бодисын солилцооны хаягдал бүтээгдэхүүнийг ялгаруулан зайлуулдаг. Төв үүргийнхээ ачаар зүрх судасны эрүүл мэнд нь хүний бие бялдар, амьдралын чанарын гол үзүүлэлт болдог. Зүрх судасны системийг эрүүл байлгах хамгийн үр дүнтэй, хямд бөгөөд хялбар аргуудын нэг бол тогтмол дасгал хийх явдал юм.
Дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн жин хасах эсвэл булчин хөгжүүлэх тухай биш юм. Зөв зохистой, тогтмол хийснээр зүрхийг бэхжүүлж, судасны уян хатан чанарыг сайжруулж, цусны даралтыг тогтворжуулж, зүрхний өвчин, цус харвалтын эрсдлийг бууруулдаг физиологийн дасан зохицолт бий болдог. Энэ нийтлэлд зүрх судасны системд дасгал хөдөлгөөн хийх нь янз бүрийн ашиг тус, тэдгээрийн шинжлэх ухааны үндэслэлийг авч үзэх болно.
1. Зүрхний булчинг бэхжүүлж, зүрхний ажлын үр ашгийг нэмэгдүүлдэг.
Зүрх бол амьдралын туршид тасралтгүй ажилладаг булчин юм. Бусад булчингийн нэгэн адил зүрх нь дасгал хөдөлгөөнөөр улам хүчирхэгжиж чаддаг. Хурдан алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, гимнастик зэрэг аэробик дасгалууд нь биеийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр хэрэгцээг хангахын тулд зүрх нь дасгал хөдөлгөөний үеэр илүү их цус, илүү хурдан хурдаар шахахаас өөр аргагүй болдог.
Цаг хугацаа өнгөрөхөд тогтмол дасгал хийснээр зүрхний булчин эрүүл зузаарч, илүү үр дүнтэй болдог. Энэ үр ашиг нь ихэвчлэн амарч байх үеийн зүрхний цохилт бага байх үед ажиглагддаг. Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүсийн зүрх нь нэг цохилт тутамд илүү их хэмжээний цус шахах чадвартай байдаг тул ерөнхийдөө амарч байх үеийн зүрхний цохилт бага байдаг. Өөрөөр хэлбэл, зүрх нь биеийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахын тулд тийм ч их ажиллах шаардлагагүй юм.
2. Цусны судасны уян хатан чанарыг сайжруулж, цусны урсгалыг сайжруулна
Эрүүл цусны судаснууд уян харимхай бөгөөд бие махбодийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тэлэх эсвэл агших боломжтой. Дасгал хөдөлгөөн нь цусны судасны дотор талыг бүрхсэн эсийн давхарга болох эндотелийн үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. Эндотелийн сайн үйл ажиллагаа нь азотын исэл үйлдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь цусны судсыг тэлэхэд тусалдаг бөгөөд цусны урсгалыг жигд болгодог бодис юм.
Цусны урсгал жигдрэх үед зүрхний ачаалал буурч, биеийн эд эсүүд хүчилтөрөгчийг илүү үр дүнтэй хүлээн авдаг. Цаашилбал, цусны судасны уян хатан чанар нэмэгдэх нь артерийн хөшүүн байдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хөгшрөлттэй холбоотой бөгөөд цусны даралт ихсэх, зүрхний титэм судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болдог.
3. Цусны даралтыг бууруулж, цусны даралт ихсэлтийг хянах
Цусны даралт ихсэлт (цусны даралт ихсэлт) нь "чимээгүй алуурчин" юм. Учир нь энэ нь ихэвчлэн ямар ч шинж тэмдэг үүсгэдэггүй ч зүрхний шигдээс, цус харвалт, бөөрний дутагдал, хараа муудах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь цусны даралт ихсэлттэй болон хэвийн хязгаарт байгаа олон хүний цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг нь батлагдсан.
Механизмууд нь олон янз байдаг: цусны судаснууд илүү уян хатан болж, захын эсэргүүцэл буурч, автономит мэдрэлийн систем илүү тэнцвэртэй болдог. Дасгал хөдөлгөөн нь зарим хүмүүст цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог стрессийг бууруулахад тусалдаг. Өдөрт 30 минут алхах гэх мэт энгийн үйл ажиллагаанууд ч гэсэн тогтмол хийвэл мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг.
4. Холестерины хэмжээг сайжруулж, атеросклерозын эрсдлийг бууруулдаг
Атеросклероз гэдэг нь артерийн хананд товруу хуримтлагдах үйл явц юм. Энэхүү товруу нь цусны судсыг нарийсгаж, цусны урсгалыг саатуулж, хагарч, бүлэгнэл үүсвэл зүрхний шигдээс эсвэл цус харвалт үүсгэдэг. Дасгал хөдөлгөөн нь цусны липидийн профайлыг сайжруулахад тусалдаг, ялангуяа:
– HDL ("сайн" холестерин)-ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь холестериныг цусны судаснаас элэг рүү буцааж боловсруулахад тусалдаг.
- Триглицеридийн түвшинг бууруулах.
– Зарим хүмүүст энэ нь LDL (“муу” холестерин)-ийг бууруулахад тусалдаг эсвэл исэлдэлтээс болж LDL нь илүү “аюултай” болох хандлагыг бууруулдаг.
Эдгээр өөрчлөлтүүд, ялангуяа эрүүл хооллолттой хослуулан хэрэглэхэд товруу үүсэхийг удаашруулж, зүрхний титэм судасны өвчний эрсдлийг бууруулахад хувь нэмэр оруулдаг.
5. Биеийн жин болон дотор өөхийг хянахад тусалдаг
Илүүдэл жин, ялангуяа висцерал өөх (дотоод эрхтний эргэн тойронд хуримтлагддаг өөх) нь зүрх судасны эрсдэлтэй нягт холбоотой байдаг. Висцерал өөх нь бодисын солилцооны идэвхтэй бөгөөд архаг үрэвсэл, инсулины эсэргүүцэл, өөх тосны солилцооны алдагдалд хүргэдэг бөгөөд энэ бүхэн зүрхний эрүүл мэндэд нөлөөлдөг.
Дасгал хөдөлгөөн нь илчлэг шатааж, булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эргээд биеийн бодисын солилцоог эрүүл байлгадаг. Цаашилбал, аэробик болон хүчний дасгалуудыг тогтмол хийснээр дотор эрхтний өөхийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Илүү зохицуулж болох жинтэй болсноор зүрхний ачаалал буурч, цусны даралт тогтворжиж, бодисын солилцоо сайжирдаг.
6. Инсулины мэдрэг чанарыг нэмэгдүүлж, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулна
2-р хэлбэрийн чихрийн шижин нь зүрх судасны өвчний гол эрсдэлт хүчин зүйл юм. Цусан дахь сахарын хэмжээ удаан хугацаанд өндөр байх нь цусны судсыг гэмтээж, атеросклерозыг хурдасгадаг. Дасгал хөдөлгөөн нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, биеийн эсүүд глюкозыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон илүү үр дүнтэй ашиглах боломжийг олгодог.
Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийснээр булчингууд нь глюкозын илүү сайн "хадгалах цэг" болж, бие махбодид цусан дахь сахарын хэмжээг хянахын тулд бага инсулин шаардлагатай болдог. Энэ нөлөө нь эрсдэлтэй хүмүүст чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, аль хэдийн оношлогдсон хүмүүст өвчнийг хянах, зүрх судасны хүндрэлийн эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.
7. Үрэвслийг бууруулж, цусны судасны эрүүл мэндийг сайжруулна
Архаг, бага зэргийн үрэвсэл нь зүрхний өвчин зэрэг орчин үеийн олон өвчний үндэс суурь болдог. Хангалттай дасгал хөдөлгөөн нь үрэвслийн зарим маркеруудыг бууруулж, дааврын тэнцвэр, дархлааны системийг сайжруулдаг. Биеийн тамирын дасгал нь биеийн антиоксидант чадварыг нэмэгдүүлж, цусны судасны эндотелийг гэмтээж болзошгүй исэлдэлтийн стресстэй тэмцэхэд тусалдаг.
Гэсэн хэдий ч хангалттай сэргэлтгүйгээр хэт их эрчимтэй дасгал хийх нь физиологийн стрессийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Тиймээс үр дүнд хүрэх гол түлхүүр нь хэт их ачаалал биш харин тууштай байдал, тэнцвэр юм.
8. Зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэнд, амьдралын чанарыг сайжруулах
Зүрх судасны фитнесс гэдэг нь зүрх, уушиг, цусны судасны үйл ажиллагааны үед хүчилтөрөгчөөр хангах чадварыг тодорхойлдог. Энэхүү фитнесс нь сайн байх тусам хүн өдөр тутмын үйл ажиллагааг - шатаар авирах, хол зайд алхах, эд зүйл зөөх - ядрахгүйгээр хийхэд хялбар байдаг. Сайн фитнесс нь ихэвчлэн илүү сайн унтах, илүү тогтвортой сэтгэл санаа, стрессийг илүү сайн зохицуулахтай холбоотой байдаг.
Зүрх судасны үүднээс авч үзвэл биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн сайжирна гэдэг нь зүрх, цусны судаснууд илүү оновчтой ажилладаг гэсэн үг юм. Энэ нь архаг өвчний эрсдэлийг бууруулж, эрүүл амьдрах хугацааг уртасгадаг.
Зүрхэнд сайн нөлөөтэй дасгалын төрлүүд
Ерөнхийдөө зүрх судасны эрүүл мэндэд хамгийн их зөвлөдөг дасгалууд нь:
1. Аэробик дасгал: хурдан алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, бүжиглэх, гимнастик.
2. Хүчний бэлтгэл: хүндийг өргөх, эсэргүүцлийн туузан дасгал хийх, биеийн жингийн дасгал хийх (сухалдах, суух). Энэ нь биеийн бүтэц, бодисын солилцоонд тусалдаг.
3. Уян хатан байдал болон тэнцвэрийн дасгалууд: йог, сунгалт, тай чи; гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нэмэлт хэрэгсэл болгон ашиглахад тустай.
Эрүүл мэндийн олон удирдамжид долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал (жишээлбэл, долоо хоногт 5 удаа 30 минут) эсвэл 75 минут өндөр эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөдөг бөгөөд долоо хоногт хоёр удаа хүчний бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч анхлан суралцагчдын хувьд богино хугацаагаар эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх нь ихэвчлэн аюулгүй бөгөөд хадгалахад хялбар байдаг.
Хаах
Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь зүрх судасны системд өргөн хүрээний ашиг тустай: зүрхийг бэхжүүлэх, цусны судасны уян хатан чанарыг сайжруулах, цусны даралтыг бууруулах, холестерины түвшинг оновчтой болгох, жинг хянах, инсулины мэдрэмжийг сайжруулах, үрэвслийг бууруулах. Эдгээр хосолсон үр нөлөө нь дасгал хөдөлгөөнийг зүрхний өвчин, цус харвалтын эрсдлийг бууруулах хамгийн чухал урьдчилан сэргийлэх аргуудын нэг болгодог.
Хамгийн чухал нь дасгал хөдөлгөөн нь нарийн төвөгтэй эсвэл үнэтэй байх албагүй. Тогтмол алхах, дугуй унах, долоо хоногт хэд хэдэн удаа усанд сэлэх зэрэг энгийн зуршлууд тогтмол хийвэл мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг авчирч чадна. Одоогийн чадвараасаа эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлж, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг амьдралын хэв маягийнхаа нэг хэсэг болгоорой - учир нь эрүүл зүрх бол урт удаан, сайхан амьдралын түлхүүр юм.
